Unyogovu mdogo ni hali ya kiafya inayojulikana na hisia za huzuni, hasira, kutokuwa na tumaini, na kufadhaika ambayo hudumu kwa wiki au miezi. Hali yako mbaya ya kihemko inaingiliana na maisha yako ya kila siku, na unaweza kusumbuliwa na usingizi, ukosefu wa umakini, au hasira za hasira. Wakati matibabu ya kitaalam ni muhimu kutibu unyogovu mdogo, unaweza kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo inaweza kukusaidia kukabiliana nayo na kufanya matibabu yako kuwa ya ufanisi zaidi. Kusisitiza lishe bora, mazoezi, kupunguza mafadhaiko, na kuongezeka kwa ujamaa kunaweza kukusaidia kukabiliana na unyogovu dhaifu. Kwa kuongezea, dawa za kukandamiza sio kusaidia kila wakati kwa wale ambao wanakabiliwa na unyogovu mdogo, kwa hivyo shughuli zisizo za dawa na tiba wakati mwingine zinaweza kuwa muhimu zaidi.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kupambana na Huzuni na Hisia za Kutengwa
Hatua ya 1. Angalia daktari au mtaalamu wa magonjwa ya akili kwa mpango wa uchunguzi na matibabu
Hatua ya kwanza ya kukabiliana na unyogovu mdogo ni kutafuta msaada wa wataalamu. Ongea na daktari wako au mtaalamu wa magonjwa ya akili juu ya dalili zako, kama vile hisia za kukosa tumaini au kukosa usingizi, na uone ikiwa kweli unasumbuliwa na unyogovu mdogo. Daktari wako anaweza kukuandikia kitu cha kuanza kisha akupeleke kwa mtaalamu wa magonjwa ya akili, au unaweza kupata daktari wa akili peke yako na uende kuwaona kwanza.
- Uliza ikiwa dawamfadhaiko inaweza kusaidia.
- Ongea na mtoa huduma wako wa afya juu ya kuongeza au kuongeza vikao vya tiba na uulize ikiwa tiba ya mtu binafsi au ya kikundi itakuwa ya faida kwako.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Hatua ya 2. Ungana na watu
Fikia marafiki ambao wanaweza kukusaidia kuepuka kutengwa na upweke ambayo ni sababu za hatari za unyogovu. Tumia wakati mwingi kudumisha uhusiano wako na familia na marafiki. Unaweza kupanga milo pamoja au tembea tu na kikundi. Tambua watu ambao unaweza kuamini ambao watakusikiliza wakati unawahitaji. Wacha watu hawa waaminifu wajue unayopitia na waulize kuwasiliana nawe mara kwa mara au kupanga safari.
- Kuwa wa kijamii ni muhimu sana kwa watapeli, au watu ambao kawaida hustawi kwa kuwa wa kijamii.
- Kuepuka kuwasiliana na wengine ni kawaida kati ya wale wanaougua unyogovu, na hii inaweza kusaidia kuzidisha mhemko wako.
- Kumbuka kwamba unaweza kuhitaji muda zaidi wa kupona baada ya kutumia muda na watu. Hakikisha kujiruhusu wakati huu, lakini endelea kushirikiana kadri uwezavyo.
Hatua ya 3. Chukua darasa au jiunge na kikundi
Njia nyingine ya kuhakikisha kuwa unakuwa wa kijamii na sio kujitenga kwa sababu ya unyogovu wako mpole ni kujipa changamoto kwa kuchukua darasa au kujiunga na kilabu cha vitabu au kikundi kingine.
- Vituo vya burudani vya mitaa ni rasilimali nzuri ya kupata darasa. Kawaida hutoa zile kwenye masomo kuanzia kupika, kufanya mazoezi, na mafunzo ya mbwa. Maktaba zinaweza kuwa rasilimali nzuri pia, mara nyingi huwa mwenyeji wa vilabu vya vitabu, vikundi vya majadiliano, au darasa za kompyuta.
- Kujiandikisha darasani kutakuwa na athari nzuri mara mbili. Utakuwa karibu na watu, na utakuwa unajifunza ustadi mpya. Hii itasaidia kuongeza ujasiri wako na kujithamini, ambayo inaweza kusaidia na unyogovu wako.
Hatua ya 4. Jitolee katika jamii yako
Kwa kujitolea kusaidia wengine, utajilazimisha kuwa karibu na watu mara kwa mara. Kusaidia wengine kwa kweli husaidia kujisikia kushikamana zaidi kijamii, ambayo kwa hivyo inasaidia kupunguza hisia za upweke na unyogovu. Kujitolea pia kunasaidia kujenga shukrani na kupinga mawazo hasi.
- Fursa anuwai za kujitolea ni karibu kutokuwa na mwisho, kutoka kuwa mwalimu wa kusoma hadi kukumbatia watoto kwenye kitengo cha watoto wachanga. Unaweza pia kujitolea kwenye maktaba ya karibu au makazi ya wanyama.
- Kufikiria juu ya burudani zako na masilahi ni njia nzuri ya kutafuta njia za kujitolea.
Hatua ya 5. Jiunge na kikundi cha msaada
Utakuwa na hisia ya kuwa mali na kuwa na watu wanaelewa mapambano ambayo unakabiliwa nayo unapojiunga na kikundi cha msaada cha unyogovu. Kwa kukutana na washiriki wake, utaweza kujifunza zaidi juu ya unyogovu mdogo na njia ambazo washiriki wenzako wanashughulikia maswala yao.
- Mtaalam wako anaweza kukusaidia kupata kikundi cha msaada katika eneo lako.
- Unaweza pia kutembelea tovuti ya Umoja wa Kitaifa juu ya Ugonjwa wa Akili (NAMI) kupata vikundi vya msaada.
- Vikundi vya usaidizi sio mbadala wa tiba, lakini zinaweza kuwa nyongeza nzuri kwake. Tiba ya kikundi pia inaweza kuwa nyongeza ya mungu kwa tiba ya mtu binafsi, na inaweza pia kufunikwa na bima yako.
Hatua ya 6. Jaribu tiba nyepesi
Ikiwa huzuni yako na unyogovu unasababishwa na shida ya msimu (SAD), inayosababishwa na ukosefu wa jua wakati wa baridi, sanduku la taa linaweza kusaidia. Hakikisha sanduku lako nyepesi hutoa mwangaza mdogo wa UV lakini hutoa mwangaza wa nuru 10, 000 ya taa. Anza kwa kukaa mbele ya sanduku lako nyepesi kwa dakika 15 kila siku, na polepole ongeza muda.
- Watafiti wanafikiria aina ya nuru kwenye sanduku la nuru inaweza kuamsha eneo la ubongo linalodhibiti midundo ya circadian na inaweza kusaidia kukuza uzalishaji wa melatonini. Zote hizi zinaweza kusaidia katika kutibu dalili za unyogovu.
- Unaweza kununua sanduku nyepesi bila dawa, lakini mipango mingi ya bima haitagharimu gharama.
- Unaweza pia kutumia muda mwingi nje wakati wa mchana. Jaribu kwenda nje wakati wa mapumziko yako ya chakula cha mchana au utembee nje jioni ili upate mwangaza zaidi kwa nuru ya asili.
Njia ya 2 ya 4: Kukabiliana na Mvutano, Dhiki, na Wasiwasi kutoka kwa Unyogovu
Hatua ya 1. Pata mazoezi
Wagonjwa waliofadhaika wanaoshiriki kwenye mazoezi mara nyingi huboresha dalili zao haraka zaidi kuliko wasiofanya mazoezi, na mazoezi ya kawaida ya mwili inaweza kuwa njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko. Lengo la kufanya mazoezi mara tatu hadi tano kwa wiki kwa dakika 20 hadi 30 kupata faida zaidi. Weka malengo madogo, kama vile kutembea kwa muda mfupi au kuogelea kwa urahisi, kukusaidia kuanzisha muundo wa kuongeza mazoezi yako ya mwili.
- Mazoezi yanaweza kubadilisha kemikali zinazodhibiti mhemko norepinephrine na serotonini, na inaweza pia kutoa endorphins "za kujisikia vizuri", ambazo zote zinaweza kusaidia kupunguza unyogovu mdogo.
- Unaweza kufanya mazoezi wakati wowote wa siku, lakini watu wengine wanaona kuwa mazoezi ya asubuhi huinua roho zao na husaidia kuweka sauti kwa siku nzuri.
Hatua ya 2. Chukua darasa la yoga
Dalili zingine za unyogovu, pamoja na mafadhaiko na shida ya kihemko, zinaweza kupunguzwa kwa kufanya mazoezi ya yoga. Yoga pia inaweza kusaidia kuboresha hali yako ya kulala na kuboresha viwango vya nishati.
Kuendelea mazoezi ya yoga inaweza kusaidia kudhibiti mifumo ya kukabiliana na mafadhaiko ya mwili wako
Hatua ya 3. Pata usingizi wa kutosha
Kuwa na uchovu sugu kunaweza kusisitiza mfumo wako na kuongeza wasiwasi na unyogovu. Ili kupambana na hili, nenda kitandani na uamke wakati wa kawaida. Usile chakula kikubwa au kunywa pombe kabla tu ya kulala. Jaribu mila ya kutuliza, kama kusikiliza muziki laini au kupaka kichwa na mikono, kabla ya kulala.
- Wataalam wa neva katika ubongo wako wanaounga mkono mhemko hujazwa tena na usingizi.
- Watu ambao wamekosa usingizi wana uwezekano mkubwa wa kuona picha za upande wowote kama "hasi," na hivyo kusababisha maoni yasiyofaa ya vitu vya kila siku.
Hatua ya 4. Ondoa mafadhaiko yasiyo ya lazima
Ikiwa una mengi kwenye sahani yako, basi una uwezekano wa kujisikia mafadhaiko. Jaribu kupunguza majukumu yako wakati wowote inapowezekana na epuka kuchukua zaidi ya unavyoweza kushughulikia. Kuwa na tabia ya kusema "hapana" wakati mtu anakuuliza ufanye kitu ambacho hauna muda wa kufanya.
Hatua ya 5. Jumuisha mbinu za kupumzika
Mazoezi ya kupumua kwa kina, kutafakari, na kupumzika kwa misuli inayoendelea ni njia zote za kusaidia kupunguza mafadhaiko. Hakikisha kutenga muda kila siku kutumia moja au zaidi ya mbinu hizi za kupunguza mafadhaiko. Usifanye kitu kingine chochote wakati huu. Zingatia kupumzika tu.
Njia ya 3 ya 4: Mawazo mabaya ya Changamoto
Hatua ya 1. Chunguza tiba ya tabia ya utambuzi (CBT)
Aina hii ya tiba inajumuisha kufahamu mawazo yako mabaya na kubadilisha mifumo ya uharibifu ambayo inaweza kuchangia unyogovu wako mpole. Kupitia tiba hii, utajifunza kutambua mitazamo yako hasi ya fikira, fikiria juu ya uhalali wao, na kisha ubadilishe njia bora za kufikiria. Uliza mtaalamu wako wa afya ya akili ikiwa hii itakuwa nyongeza nzuri kwa mchakato wako wa uponyaji.
- Kupitia kushiriki katika CBT, kwa kweli utabadilisha jinsi ubongo wako unavyofanya kazi na jinsi unavyoitikia hali zingine.
- Utajifunza jinsi ya kubadilisha tabia ambazo zinafanya unyogovu wako kuwa mbaya zaidi.
- Unaweza pia kuuliza mtaalamu wako kwa vifaa vya kusaidia kuongeza tiba yako, kama kazi ya nyumbani, vitabu, na vitabu vya kazi.
Hatua ya 2. Jizoeze kuzingatia
Kwa kukaa umakini kwa sasa, badala ya kukomesha kukatishwa tamaa kwa zamani au kuogopa siku za usoni, unaweza kujisaidia kujiepusha na mawazo mabaya. Unaweza kuingiza uangalifu katika shughuli zako za kila siku, kama kusafisha meno au kuosha vyombo.
- Unapopiga mswaki, kumbuka kwa kuzingatia harakati za brashi kuzunguka kinywa chako. Zingatia sauti ambazo brashi yako ya meno inafanya. Fikiria juu ya ladha ya dawa ya meno na hisia yake katika kinywa chako.
- Unaweza kukumbuka wakati wa kuosha vyombo vyako kwa kusikiliza maji kutoka kwenye bomba na kuona rangi kwenye Bubbles za sabuni. Unaweza pia kujua hisia za maji ya joto yenye sabuni mikononi mwako.
- Kwa kurekebisha mawazo yako kwa sasa kwa siku nzima, utaweza kudhibiti vyema hisia hasi na kuzizuia kuchukua nafasi.
Hatua ya 3. Jaribu kutafakari
Mazoezi ya kutafakari mara kwa mara, hata kwa dakika 10 tu kwa siku, imeonyeshwa kusaidia kupunguza dalili za unyogovu.
- Unaweza kusikiliza kutafakari kwa kuongozwa kwenye simu yako au iPod.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa kutafakari husaidia kupunguza shughuli katika eneo la ubongo linalodhibiti majibu ya mafadhaiko.
Njia ya 4 ya 4: Kufanya Chaguzi Sauti za Lishe
Hatua ya 1. Tazama lishe yako
Mlo ambayo ni matajiri katika mazao na nafaka nzima husaidia katika kupunguza uwezekano wako wa kuugua unyogovu mdogo. Kwa kula vyakula hivi katika chakula kidogo kwa siku nzima, utasaidia kutuliza sukari yako ya damu na kudumisha kiwango cha nishati hata siku nzima.
- Vyakula vyenye vitamini B12 na folate vinaweza kusaidia kudhibiti mhemko. Vyanzo ni pamoja na dengu, mlozi, kuku, na samaki.
- Watu wenye upungufu wa vitamini D huwa na viwango vya juu vya unyogovu kuliko wale walio na viwango bora. Tafuta vyakula vilivyoimarishwa na vitamini D, kama maziwa, nafaka, na juisi ya machungwa, ili kukidhi kiwango chako cha kila siku kinachohitajika.
- Kubadilisha vyakula vyenye sukari na vilivyosindikwa, kama vinywaji baridi au biskuti, na vyakula vyote vinaweza kuwa na athari nzuri kwa viwango vya mhemko na nishati.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Hatua ya 2. Punguza pombe na kafeini
Dawa hizi za kiakili zinaweza kuathiri mhemko wako, kufikiria, mtazamo, na ufahamu. Unywaji wa pombe kali au kafeini inaweza kumaliza kiwango chako cha serotonini, ambayo inaweza kuzidisha unyogovu wako. Unaweza kujaribu kuondoa au kupunguza vitu hivi, hata kwa muda mfupi, kuona ikiwa unapata mabadiliko yoyote mazuri ya mhemko.
- Kubadilisha kutoka vikombe kadhaa vya kahawa kwa siku hadi vikombe 1 au 2 vya chai ya kijani ni njia nzuri ya kupunguza polepole kiwango cha kafeini unayotumia. Walakini, hakikisha kuwa unakunywa maji mengi pia kwa sababu kutumia kafeini kwa namna yoyote inaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini.
- Zingatia dawa za kaunta pia. Matumizi ya kawaida ya dawa hizi zinaweza kuchangia unyogovu kwa muda. Ongea na daktari wako kabla ya kuchukua chochote.
Hatua ya 3. Ongeza matumizi yako ya asidi ya mafuta ya omega-3
Masomo mengine yamepata uhusiano mzuri kati ya kula vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3 na dalili za kupunguza unyogovu. Samaki kama lax, sill, trout, na sardini ni matajiri katika omega-3s, na unaweza pia kujaribu kuongeza.
