Karibu kila mtu anataka kuishi kwa muda mrefu iwezekanavyo, japo bila maumivu makubwa au ulemavu. Wamarekani wanaishi kwa muda mrefu kuliko wakati wowote, na umri wa pamoja wa kijinsia wa miaka 78.8, ambayo inashika nafasi ya 26 ulimwenguni ikilinganishwa na nchi zingine. Wanawake wa Amerika huwa wanaishi karibu miaka mitano zaidi kuliko wanaume. Sababu ya kawaida ya kifo cha mapema huko Merika, kwa kishindo kikubwa, ni ugonjwa wa moyo na mishipa (shambulio la moyo, kiharusi, ugonjwa wa mapafu), ikifuatiwa na saratani, kisha ajali zinazoongoza kwa majeraha mabaya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupunguza Hatari za Magonjwa ya Mishipa ya Moyo
Hatua ya 1. Acha kuvuta sigara
Uvutaji wa sigara ni moja wapo ya mambo mabaya ambayo unaweza kufanya mara kwa mara. Imebainika kuwa uvutaji sigara huharibu karibu kila chombo cha mwili na husababisha magonjwa mengi, pamoja na kila aina ya shida zinazohusiana na moyo na mishipa, ambayo inachangia sana kifo cha mapema. Uvutaji sigara unakadiriwa kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi kwa sababu ya ugonjwa wa atherosclerosis hadi 4x ikilinganishwa na wasiovuta sigara. Sigara zina vyenye misombo anuwai yenye sumu ambayo huharibu mishipa ya damu na tishu za sumu.
- Uvutaji sigara husababisha zaidi ya vifo 480,000 kila mwaka nchini Merika, ambayo ni karibu vifo moja kati ya vitano.
- Uvutaji sigara pia ni sababu inayoongoza ya ugonjwa sugu wa mapafu wa mapafu na saratani ya mapafu.
- Tumia viraka vya nikotini au fizi kusaidia kujiondoa kwenye sigara.
-
Jaribu kufuata ANemon ya kukusaidia kujiondoa:
- S = Weka Tarehe ya kuacha.
- T = Waambie familia na marafiki kwamba una mpango wa kuacha.
- A = Tarajia na ujipange mapema kwa nyakati ngumu.
- R = Ondoa bidhaa za tumbaku kutoka. nyumba, gari, kazi n.k.
- T = Ongea na daktari wako juu ya kuacha sigara
Hatua ya 2. Dhibiti shinikizo la damu yako
Shinikizo la damu (shinikizo la damu) hujulikana kama "muuaji kimya" kwa sababu haileti dalili zinazoonekana hadi kuchelewa. Shinikizo la damu huweka moyo na huharibu ndani ya mishipa kwa muda, ambayo inakuza atherosclerosis au mishipa iliyoziba. Pia inakuza ugonjwa wa kiharusi na figo. Shinikizo la damu linaweza kupunguzwa na dawa, ingawa watu wengine hupata athari kubwa kutoka kwake. Njia za asili za kupunguza shinikizo la damu ni pamoja na kupoteza uzito ikiwa unene kupita kiasi, kula lishe bora kulingana na mazao mengi safi, kupunguza matumizi ya chumvi (sodiamu), mazoezi ya kila siku na kudhibiti mafadhaiko yako kupitia kutafakari, mbinu za kupumua kwa kina, yoga na / au tai chi.
- Shinikizo la damu hufafanuliwa kama kuwa na shinikizo la damu kubwa kuliko 140/90 mm Hg mara kwa mara.
- Chakula cha DASH mara nyingi kinapendekezwa kwa shinikizo la damu na inasisitiza matunda, mboga, nafaka nzima, kuku, samaki dhaifu, na vyakula vyenye maziwa ya chini.
- Pata potasiamu nyingi, ambazo zinaweza kusaidia kuzuia na kudhibiti shinikizo la damu, lakini punguza ulaji wako wa sodiamu kuwa chini ya 1, 500 mg kila siku.
Hatua ya 3. Kudumisha viwango vya cholesterol vyenye afya
Ingawa kula mafuta, hata mafuta yaliyojaa, ni afya kwa kiasi - baada ya yote, asidi ya mafuta inahitajika kutengeneza utando wote wa seli mwilini - "mafuta mabaya" mengi yanaharibu afya ya moyo na mishipa. Ingawa mafuta yaliyojaa (aina inayopatikana katika bidhaa za wanyama) mara nyingi huhesabiwa kuwa hayana afya, aina ambayo husababisha shida ni mafuta ya mafuta, ambayo ni mafuta ya mboga yenye haidrojeni yaliyopatikana katika vyakula vingi vya kukaanga, majarini, biskuti na chips. Mafuta ya Trans huongeza "mbaya" LDL cholesterol na hupunguza cholesterol "nzuri" ya HDL katika damu yako, ambayo huongeza hatari ya mshtuko wa moyo na kiharusi.
- Kiwango cha kawaida cha cholesterol katika damu inapaswa kuwa chini ya 200 mg / dL.
- Cholesterol ya LDL inapaswa kuwa chini ya 100 mg / dL, wakati viwango vya HDL vinapaswa kuwa juu ya 60 mg / dL kwa kinga bora dhidi ya ugonjwa wa moyo na mishipa.
- Mafuta yenye afya zaidi mara nyingi huchukuliwa kuwa mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated. Vyakula vyenye mafuta mengi ya polyunsaturated ni pamoja na mafuta ya samawati, ufuta na alizeti, mafuta ya mahindi na soya; ambapo vyanzo vikuu vya mafuta ya monounsaturated ni pamoja na parachichi, canola, mafuta ya mizeituni na karanga.
Hatua ya 4. Kuwa na bidii zaidi ya mwili
Jambo lingine muhimu katika kupunguza hatari yako ya kufa mapema kutoka kwa ugonjwa wa moyo na mishipa ni kupata mazoezi ya kawaida na kudumisha uzito mzuri. Unene huweka shida nyingi juu ya moyo na mishipa ya damu, ambayo husababisha kutofaulu mwishowe. Dakika 30 tu ya mazoezi ya moyo na mishipa ya wastani na wastani kila siku huunganishwa na afya bora na maisha marefu, kwani inaweza kupunguza shinikizo la damu na kiwango cha cholesterol, na pia kusababisha kupungua kwa uzito polepole. Anza na kutembea karibu na kitongoji chako, ikiwa hali ya hewa inaruhusu, basi mpito kwenda kwenye eneo ngumu zaidi, vigae vya kukanyaga na / au baiskeli.
- Epuka mazoezi ya nguvu kuanza na, au ikiwa una hali ya moyo inayojulikana. Zoezi kali (kama mbio za marathon) huongeza shinikizo la damu na shida kwa moyo, ambayo inaweza kusababisha mshtuko wa moyo.
- Dakika thelathini ya mazoezi ya kila siku ni nzuri kwa afya yako na saa ni bora zaidi, lakini zaidi ya kiwango hicho haijathibitishwa kuwa na faida zaidi.
- Mapendekezo ya mazoezi ni pamoja na Baraza la Rais juu ya Usawa, Michezo, na Lishe. Mapendekezo haya ni pamoja na kufanya dakika 150 (masaa 2)) ya mazoezi ya kiwango cha wastani kila wiki. Aina ya mazoezi ya kiwango cha wastani ni pamoja na uchezaji wa mpira wa miguu, baiskeli polepole, bustani, kutumia kiti chako cha magurudumu, kutembea, na aerobics ya maji. Shughuli zenye nguvu zaidi ni baiskeli juu ya vilima, mpira wa magongo, mapaja ya kuogelea, na kukimbia.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupunguza Hatari za Saratani
Hatua ya 1. Punguza unywaji pombe
Kulingana na utafiti wa kina, kuna uhusiano mkubwa kati ya unywaji pombe na aina kadhaa za saratani, haswa ya kinywa, koo, matiti, ini na utumbo mkubwa. Ethanoli, aina ya pombe inayotumiwa sana, ni kasinojeni inayojulikana ya binadamu. Kwa asili, kadiri mtu anavyokunywa pombe mara kwa mara kwa muda, ndivyo hatari ya kupata saratani na kufa mapema. Kwa hivyo, acha kuacha kunywa pombe au punguza unywaji wako kwa zaidi ya kinywaji kimoja cha pombe katika kipindi cha masaa 24. Pombe inajulikana kama "nyembamba" damu, ambayo inaweza kusaidia kupunguza hatari ya atherosclerosis, lakini athari halisi ya ethanoli kwa afya ni wazi hasi.
- Kinywaji kidogo chenye madhara ya dharura hufikiriwa kuwa divai nyekundu kwa sababu ya vioksidishaji vyake (resveratrol); Walakini, utafiti wa wanadamu hautoi ushahidi kwamba resveratrol inafaa katika kuzuia au kutibu saratani.
- Sehemu kubwa ya watu ambao hutumia pombe mara kwa mara pia huvuta sigara. Uvutaji sigara ndio sababu inayoongoza ya saratani nyingi, lakini hatari huongezeka sana ikijumuishwa na kunywa pombe, haswa kwa saratani ya mdomo, koo na umio.
Hatua ya 2. Kula chakula na vioksidishaji zaidi na vihifadhi vichache
Antioxidants ni misombo (haswa kutoka kwa mimea, matunda na mboga) ambayo inazuia au hata kuzuia oxidation ya molekuli zingine mwilini. Wakati oksijeni inahitajika katika mwili, oxidation ya misombo fulani mara nyingi ni jambo baya kwa sababu hutoa uharibifu wa "radicals bure," ambayo inaweza kuharibu tishu zinazozunguka na hata kubadilisha DNA yake. Kwa hivyo, itikadi kali ya bure huunganishwa na saratani, ugonjwa wa moyo na mishipa na kuzeeka mapema. Vihifadhi, ambavyo hupatikana karibu na vyakula vyote vilivyotayarishwa vilivyopatikana kwenye rafu za maduka ya vyakula, pia vinaharibu mwili kwa sababu ya malezi ya bure na sumu ya jumla. Kwa hivyo, kulenga kuteketeza antioxidants nyingi ni mkakati mzuri wa kuzuia saratani.
- Misombo ambayo hufanya kama antioxidants kali ni pamoja na vitamini C na E, beta-carotene, selenium, glutathione, coenzyme Q10, asidi lipoic, flavonoids na phenols, kati ya zingine nyingi.
- Vyakula vyenye matajiri zaidi ya antioxidants ni pamoja na: matunda yote yenye rangi nyeusi, jordgubbar, mapera, cherries, artichokes, maharagwe ya figo na maharagwe ya pinto.
- Vyakula vingine vinavyozingatiwa ni kinga dhidi ya saratani ni pamoja na broccoli, nyanya, walnuts na vitunguu.
Hatua ya 3. Punguza mfiduo wa jua
Mfiduo wa jua unahitajika kwa maisha yote kufanikiwa, lakini kuizidi (haswa ikiwa unachomwa na jua kila wakati) huongeza sana hatari ya saratani ya ngozi. Kwa viwango vya wastani, haswa wakati wa miezi ya kiangazi, jua huchochea uzalishaji wa vitamini D kwenye ngozi, ambayo ina faida nyingi zinazojulikana pamoja na kuchochea kinga na kudhibiti mhemko; Walakini, mionzi ya ultraviolet (UV) kwenye jua (pia kwenye vitanda vingi vya ngozi) huharibu seli za ngozi, wakati mwingine kwenye kiwango cha DNA, ambayo husababisha mabadiliko na ukuaji wa saratani. Kwa hivyo, usiepuke jua, lakini punguza mwangaza wako wa moja kwa moja kwa zaidi ya saa moja kwa siku. Ikiwa una mpango wa kuwa nje kwa muda mrefu, basi funika kofia na nguo nyepesi za kupumua zenye uzani mwepesi, au tumia aina za asili za kuzuia jua na kinga ya jua.
- American Academy of Dermatology inapendekeza kutumia kinga ya jua ambayo ni SPF 30 au zaidi na chanjo ya wigo mpana wa miale ya UVA na UVB. Ikiwa uko nje au kwenye dimbwi hakikisha kuwa kinga ya jua haina maji.
- Saratani ya ngozi ni aina ya saratani ya kawaida, uhasibu kwa visa milioni 3.5 kwa mwaka katika saratani ya ngozi ya ngozi ya ngozi ya Amerika na ugonjwa wa ngozi ni ya kawaida, lakini melanoma ndio mbaya zaidi.
- Sababu kuu za saratani ya ngozi ni pamoja na: ngozi iliyokolea, kuchomwa na jua kali siku za nyuma, moles nyingi zinazoonekana zisizo za kawaida, uzee na kinga dhaifu.
- Mfiduo sugu wa lami ya makaa ya mawe, mafuta ya taa, na bidhaa nyingi zenye msingi wa haidrokaboni pia husababisha saratani ya ngozi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Hatari za Ajali mbaya
Hatua ya 1. Vaa mkanda wako
Ajali mbaya ni sababu nyingine ya kawaida ya vifo vya mapema huko Merika, na ajali za gari zinazosababisha Wamarekani wapatao milioni 2.2 kutibiwa katika idara za ER mnamo 2012. Ijapokuwa mifuko ya hewa ya kisasa ni sifa kubwa ya usalama na inachangia kuokoa maisha, mikanda bado iko ilizingatiwa kama zana muhimu ya kuzuia kuumia kwa sababu inazuia watu kutupwa kutoka kwa magari yao. Inakadiriwa kuwa matumizi ya mkanda wa kiti hupunguza majeraha makubwa yanayohusiana na ajali na vifo kwa karibu 50%. Kwa hivyo, panda kila wakati unapoingia kwenye gari ikiwa unataka kupunguza hatari ya kifo cha mapema kutokana na jeraha.
- Vijana kati ya umri wa miaka 13-20 ndio kundi lenye uwezekano mdogo wa kuvaa mikanda, na kwa hivyo, huwa na majeraha mabaya zaidi.
- Wanaume wana uwezekano mdogo wa kuvaa mikanda 10% ikilinganishwa na wanawake.
- Njia nyingine ya kupunguza majeraha mabaya katika ajali za gari ni kuendesha gari kubwa kwa sababu huwa wanapanda juu zaidi na ni nzito, ambazo zote ni sababu za kinga.
Hatua ya 2. Vaa pikipiki na / au kofia ya baiskeli
Njia nyingine rahisi ya kuzuia majeraha mabaya, haswa kwa kichwa, ni kuvaa kofia ya chuma wakati uko kwenye pikipiki au baiskeli. Mnamo 2010, karibu 42% ya waendesha pikipiki ambao walijeruhiwa vibaya hawakuwa wamevaa helmeti. Katika mwaka huo huo, inakadiriwa kwamba helmeti ziliokoa zaidi ya maisha ya waendeshaji 1, 500, lakini majimbo mengine hayahitaji matumizi yao kwa hivyo wanunuzi wengine wanapendelea kuishi bila halali. Fuvu la kichwa la mwanadamu huhisi kuwa na nguvu, lakini ubongo hushambuliwa sana kwa sababu huvuma ndani ya fuvu kwa kujibu kiwewe. Kasi kubwa au athari kali hazihitajiki kuharibu ubongo na kusababisha kifo. Hii inaelezea ni kwanini waendesha baiskeli wanaweza kufa kutokana na majeraha ya kichwa, lakini mara chache kitu kingine chochote. Helmeti hazilindi kutokana na kiwewe kama cha mjeledi, lakini ni nzuri kutenganisha au kutawanya kiwewe butu.
- Kwa wastani, majimbo ya Amerika na sheria za kofia ya ulimwengu huokoa maisha ya wanunuzi mara nane kila mwaka ikilinganishwa na majimbo bila sheria yoyote ya kofia ya chuma.
- Haitoshi tu kuvaa kofia ya chuma - hakikisha imefungwa vizuri kichwani mwako.
- Pia, vaa kofia iliyoundwa kwa upandaji farasi wakati wa kupanda farasi. Shindano na kiwewe vinaweza kutokea ikiwa utaanguka kutoka kwa farasi bila kofia ya chuma.
Hatua ya 3. Usinywe na uendesha gari
Inapaswa kuwa wazi kuwa kunywa pombe hakuchanganyiki na kuendesha gari au kutumia vifaa vizito, lakini watu wengi wanaendelea kufanya hivyo kwa sababu pombe hupotosha uamuzi wa mtu na uwezo wa kufikiria vizuri. Nchini Merika, inakadiriwa kuwa 32% ya ajali mbaya za gari zinajumuisha dereva wa ulevi (au mtembea kwa miguu). Mbali na uamuzi mbaya, kuendesha ulevi ni hatari kwa sababu pombe hupunguza nyakati za majibu, uamuzi na uratibu.
- Takriban Wamarekani elfu 13 wanauawa kila mwaka katika ajali zinazohusiana na pombe.
- Mataifa yote ya Merika yamepitisha kiwango cha umati wa pombe ya damu.08% kama kikomo cha kisheria cha kuendesha gari (mwenye umri wa miaka 21 au zaidi), ingawa ajali nyingi zinatokea kwa kiwango cha.10% ya BAC.
- Mbali na kutokunywa pombe, epuka kuongea kwenye simu ya rununu au kutuma ujumbe mfupi wakati unaendesha (hata kwa seti isiyo na mikono) kwani inakuondoa barabarani.
Hatua ya 4. Usichanganye pombe na dawa za kulevya
Mchanganyiko mwingine ambao hauchanganyiki ni kunywa pombe wakati unachukua dawa (haramu, dawa au hata aina za kaunta). Bidhaa za pombe na dawa zote hutengenezwa kwenye ini, na wakati mwingine misombo fulani ikichanganywa pamoja athari ya sumu hufanyika ambayo inaweza kuumiza sana au kuzima ini kabisa, na kusababisha kifo haraka. Kidogo kama maumivu kadhaa ya kupunguza maumivu, kama vile acetaminophen, iliyochanganywa na glasi mvinyo inaweza kusababisha ini kushindwa. Kwa kuongezea, kuchanganya pombe na dawa za kulevya mara nyingi husababisha mabadiliko makubwa katika mtazamo, tabia, mhemko, kiwango cha kupumua, shinikizo la damu, na vigezo vingine, ambavyo vinaweza kuongeza hatari ya kufa mapema. Kwa hivyo, kamwe usichanganye hizi mbili kwa wakati mmoja.
- Inachukua masaa kwa dawa nyingi kusindika na ini, kwa hivyo hakikisha upewe kuongeza pombe salama - angalau masaa matatu baadaye kama sheria ya jumla na wakati mwingine hadi masaa sita.
- Wakati mwingine dawa huchukuliwa kwa sababu ya athari za pombe (kama vile aspirini ya maumivu ya kichwa aina ya hangover). Kwa hivyo, kuacha kunywa kunaweza kuondoa hitaji la kuchukua dawa fulani kabisa.
Vidokezo
- Wale ambao wana marafiki wazuri na shughuli za kijamii wanaweza kuwa na furaha, na kwa hivyo kuishi kwa muda mrefu.
- Kudumisha uhusiano mzuri wa kijamii pia husaidia kwa akili na mwili wenye afya - hupunguza mafadhaiko na inaweza kuwa na athari kubwa ya kinga dhidi ya magonjwa na hali nyingi.
- Pata uchunguzi wa kawaida kutoka kwa daktari wako - wana uwezekano wa kugundua dalili za ugonjwa mbaya zaidi kuliko wewe au wanafamilia. Matibabu ya mapema, haswa na saratani, ndio sababu kuu ya kuishi.
- Kuweka maji safi, kupata usingizi wa kutosha (angalau masaa 8 kwa usiku) na kuwa na mambo ya kupendeza ya kupendeza ni sababu zingine ambazo zinaweza kuongeza hali ya maisha na labda kuipanua.
