Kama watu wengi, labda unategemea saa ya kengele ya kelele kuamka asubuhi. Walakini, mwili wako tayari una mfumo wa saa za kibaolojia kukusaidia kuamka bila msaada wa kipande cha mashine. Kutumia midundo yako ya circadian - na kubadilisha ratiba yako ya kulala na hali yao - itakusaidia kupata usingizi bora na kuboresha afya yako kwa jumla.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujifunza Midundo yako ya Circadian
Hatua ya 1. Fafanua hali yako ya sasa ya kulala
Midundo yako ya circadian ni mizunguko ya masaa 24 ambayo huathiri tabia zako za mwili na akili. Mbali na kudhibiti mzunguko wako wa asili wa kulala, pia huathiri uzalishaji wa homoni ya mwili wako, joto la mwili na hisia za njaa. Unapoamka ukihisi groggy asubuhi au unapoamka katikati ya usiku, uwezekano mkubwa umeharibu mdundo wako wa asili wa circadian.
Mitindo tofauti, inayoingiliana ya circadian katika mwili wako mwishowe yote inadhibitiwa na "saa kuu" inayojulikana kama kiini cha suprachiasmatic; iko katika hypothalamus ya ubongo
Hatua ya 2. Weka diary ya kulala
Kabla ya kuacha saa yako ya kengele, unahitaji kuelewa mifumo yako ya sasa ya kulala. Kwa angalau wiki moja, angalia wakati unalala na wakati wa kuamka. Uchunguzi umeonyesha kuwa, kadiri wiki ya kazi inavyoendelea, watu wengi watalala saa moja baadaye huku wakilazimika kuamka wakati huo huo, na kusababisha kupoteza usingizi kwa muda mrefu. Unapaswa kulenga kusahihisha hii kawaida kwa kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja.
- Usumbufu katika midundo ya circadian hufanyika wakati saa yako ya kibaolojia hailingani na saa yako ya kijamii; Wataalam wa usingizi wameita jambo hili kuwa lagi ya kijamii. Inaweza kusababisha shida kubwa za kiafya kama vile ugonjwa wa kunona sana na magonjwa ya uchochezi.
- CDC inapendekeza kwamba watu wazima wanapokea masaa 7 au zaidi ya kulala kila usiku na vijana hupokea masaa 8-10 ya usingizi.
Hatua ya 3. Tumia muda nje
Midundo yako ya circadian imeamuliwa kwa sehemu na mfiduo wako kwa nuru na giza. Ikiwa unatoka kazini mapema asubuhi kabla ya jua kuchomoza na usione jua tena kwa siku nzima, hii inaweza kuwa inavuruga hali ya asili ya mwili wako ya kulala.
- Ikiwa ratiba yako ya kazi inakulazimisha kuondoka kwenda kazini na kurudi nyumbani gizani, jaribu kutembea kwa muda mfupi nje wakati wa mchana ili uweze kupigwa na mwanga wa mchana.
- Ikiwa huwezi kutembea wakati wa kazi, jaribu kufanya kazi karibu na dirisha lenye mwangaza, au tumia mapumziko yako kwa dirisha ili uweze kupata mwangaza wa mchana.
Sehemu ya 2 ya 3: Kumwachisha zamu Saa Yako ya Kengele
Hatua ya 1. Jizoeze mwishoni mwa wiki na likizo
Ikiwa una ratiba kali ya kazi, huenda usitake kuhatarisha kuamka ghafla bila msaada wowote, haswa ikiwa haupati masaa 7-10 ya kulala usiku. Badala yake, jaribu kuamka bila saa ya kengele wikendi.
Unaweza kuwa na dhabihu ya kulala baadaye mwishoni mwa wiki. Ikiwa una muda wa kupumzika kwa likizo au likizo, huu pia ni wakati mzuri wa kuzoea maisha bila saa ya kengele
Hatua ya 2. Badilisha kwa sauti nyepesi ya kengele
Kwa sasa unaweza kuamka na kengele kali, inayopiga kelele ambayo inasikika kama buzzer ya kurusha. Badala yake, fikiria kengele ambayo inasikika asili zaidi, kama sauti za msitu au dhoruba ya mvua. Ikiwa unaishi kwenye barabara yenye shughuli nyingi, unaweza pia kutaka kupata kengele inayoiga sauti za mazingira karibu na wewe, kama trafiki inayopita.
Hatua ya 3. Tumia saa ya kengele tofauti na simu yako ya kiganjani kwa kengele yako
Kwa kutazama skrini ya simu yako kabla tu ya kulala, unachelewesha mwili wako kutolewa kwa melatonin, homoni inayofaa kwa kuweka midundo yako ya circadian kwenye ratiba.
- Weka simu au vidonge vyovyote mbali na uziweke mbali ikiwa utaamka katikati ya usiku.
- Ikiwa itabidi utegemee simu yako au kompyuta kibao kwa kengele yako, weka kengele masaa machache kabla ya muda wako wa kulala ili usijaribiwe kutazama skrini kitandani.
Hatua ya 4. Acha kitufe cha kupumzisha
Ikiwa kwa sasa unatumia kitufe cha kupumzisha unapoamka, unapaswa kuacha. Unapotumia kitufe cha snooze kuendelea kusimama na kuanza mzunguko wako wa kulala, unagawanya midundo yako ya circadian.
Wakati mzunguko wako wa kulala unavurugwa mara kwa mara, hii huunda hali inayoitwa usingizi wa usingizi. Hali ya kulala inaweza kuwa na athari mbaya sana kwa mwili na kukuacha katika hatari ya kupata hali kama ugonjwa wa sukari, saratani, na ugonjwa wa moyo
Sehemu ya 3 ya 3: Kuamka Kiasili
Hatua ya 1. Andaa mazingira yako ya kulala
Mara tu unapofanya mazoezi ya kuamka bila saa ya kengele na baada ya kuweka muundo thabiti wa kulala, unaweza kujaribu kuamka bila kengele mara kwa mara. Kupanga chumba chako cha kulala kufanya kazi na miondoko yako ya circadian ni hatua muhimu katika mchakato huu. Unapaswa kuweka mapazia yako wazi kidogo ili mwili wako urekebishe mwangaza wa asubuhi; epuka kutumia mapazia meusi.
- Kumbuka kwamba jua linachomoza mashariki; katika ulimwengu wa kaskazini, mwelekeo unaotazama kusini utapokea mwangaza zaidi wa jua, na katika ulimwengu wa kusini mwelekeo unaotazama kaskazini utapata zaidi, lakini isipokuwa unapojaribu kuamka wakati jua liko juu angani, bado utataka kukabili mashariki kukamata jua linapochomoza.
- Ikiwa unahitaji kuamka kabla jua halijachomoza, kuweka taa kwenye chumba chako kwenye kipima muda pia inaweza kusaidia, kwani hii inaweza kuonekana kuwa ya usumbufu kama saa ya kengele.
Hatua ya 2. Fungua chumba chako kwa sauti
Ikiwa umekuwa ukitumia mashine nyeupe ya kelele kuzuia sauti za treni au trafiki ya barabarani, basi unapaswa kuacha kutumia hii (au tumia iliyo na kipima muda, kwa hivyo inasimama kabla ya asubuhi). Hali ya hewa ikiruhusu, weka dirisha lako wazi kidogo ili usikie sauti asubuhi ambayo itakusaidia kukuamsha.
Hatua ya 3. Kudumisha ratiba ya mazoezi
Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa mazoezi ya kawaida yanaweza kuboresha hali ya kulala kwako, haswa kwa watu wanaopambana na usingizi au shida zingine za kulala. Unapaswa kulenga kwa dakika 30-40 ya mazoezi ya aerobic, mara 3-4 kwa wiki.
Mazoezi ya Aerobic ni pamoja na shughuli kama vile kutembea, kutembea, kukimbia, kuogelea au kucheza mchezo wa mpira wa miguu au mpira wa magongo
Hatua ya 4. Lishe mwili wako na chakula kizuri
Epuka vyakula vyenye sukari nyingi, mafuta, na nafaka zilizosindikwa sana. Badala yake, tumia chakula ambacho kimetengenezwa na protini konda, mboga, matunda, nafaka nzima na mafuta kidogo. Kula chakula kizito, tajiri karibu na wakati wa kulala pia kunaweza kuvuruga usingizi wako kwa sababu itachukua nguvu zaidi kuchimba.
Fikiria ulaji wa vyakula vyenye matawi mengi ya kujaribu, kama maziwa, mayai, ndizi au karanga. Tryptophan inaweza kusaidia kushawishi usingizi wakati wa kuliwa kabla ya vitafunio vidogo vya wanga
Hatua ya 5. Jihadharini na kafeini, hata katika vyanzo visivyowezekana
Labda tayari unajua kuwa kunywa kikombe kikubwa cha kahawa kabla ya kwenda kulala kunaweza kusababisha kuchelewa na kuvuruga usingizi. Lakini dawa nyingi za kaunta kama dawa za kupunguza maumivu na dawa baridi pia zina kafeini. Hakikisha uangalie viungo kwenye dawa yako kabla ya kuzichukua wakati unalala.
Epuka kafeini alasiri na jioni
Hatua ya 6. Unda hali za kulala za amani na starehe
Ikiwa unapambana na mafadhaiko au wasiwasi, fikiria kuchukua dakika chache kutafakari ili kusafisha akili yako kwa kulala. Unaweza kufikiria kucheza muziki laini, wa kufurahi wakati unafanya mazoezi ya kupumua kuongozwa ili ulale. Unaweza kujifunza zaidi kwenye mwongozo wetu wa kutafakari juu ya kulala hapa: Jinsi ya Kutafakari Ili Kulala
- Kudumisha hali ya joto starehe wakati umelala. Unaweza kushawishika kurundika mablanketi mengi wakati wa msimu wa baridi, au kulipua kiyoyozi katika majira ya joto, lakini fikiria ni joto gani kawaida hulala. Ikiwa unawasha moto wako usiku na una kipima muda kwenye thermostat yako, unaweza kuweka joto kurudi karibu saa moja kabla unataka kuamka. Kwa kudhani ulikuwa na joto la kulala usiku kucha, hii inapaswa kukuchochea kuamka. Unaweza pia kutumia joto kwa kushirikiana na nuru, kwani mionzi ya jua ikigonga kitanda chako moja kwa moja itakupasha joto.
- Joto bora la kulala vizuri kwa ujumla ni kati ya digrii 60-67 F (15.5-19.5 digrii C).
Vidokezo
Anza kutumia saa yako ya kengele siku moja, kisha uiruke siku inayofuata. Ikiwa hutumii saa yako ya kengele inakusumbua, tu iweke kwa dakika chache baada ya kutaka kuamka, kama wavu wa usalama
Maonyo
- Ikiwa unafanya kazi masaa "yasiyo ya kawaida", mzunguko wako wa kulala-wake labda umechanganyikiwa tayari. Unaweza kutumia mbinu hizi kusaidia kutuliza mwili wako katika densi bora ya kulala, lakini hii inaweza kuchukua muda muhimu. Ikiwa mara nyingi lazima ufanye mabadiliko tofauti, mbinu hizi zitakuwa ngumu sana kutumia.
- Ikiwa una shida sugu ya kulala, kulala, au uchovu wakati wa mchana, wasiliana na daktari wako. Unaweza kuwa na hali ya kiafya inayoathiri uwezo wako wa kulala.
