Saa yako ya kengele huanza kulia, ikikutoa kutoka kwa usingizi mzuri na wa kina, lakini hauwezi kuonekana kujiondoa kitandani. Labda unajaribu kupuuza beeps zinazokera, au labda bonyeza tu "snooze" kila dakika chache, hadi utambue kuwa utachelewa au umekosa fursa nyingine ya kutumia masaa ya asubuhi vizuri. Tafuta jinsi ya kutoka kitandani mara saa ya kengele inapoanza kulia.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuanzisha Rhythm
Hatua ya 1. Jifunze juu ya thamani ya kulala bora kwenye afya yako na hali ya akili
Kujua zaidi juu ya jinsi kulala kunaweza kunufaisha maisha yako ya kuamka kunaweza kukusaidia kufanya bidii zaidi ya kupata usingizi wa kutosha.
- Kupata usingizi wa hali ya juu wa kutosha kutafanya kuamka kuwa ngumu sana.
- Kutambua umuhimu wa kulala kunaweza kukupa lengo wazi la kufanya kazi, ambalo litakusaidia kuanzisha densi ya kulala na kuamka kwa urahisi zaidi.
- Soma utafiti wa kisayansi badala ya matangazo ya saa za kengele. Zingatia kupata usingizi mzuri kwa asubuhi bora.
Hatua ya 2. Tathmini tabia zako za kulala
Hakikisha unapata usingizi wa kutosha. Muda uliopendekezwa wa kulala kwa watu wazima wenye afya ni kati ya masaa 7-8 usiku, na kulala kidogo kunaweza kusababisha "upungufu wa usingizi," ambayo inafanya kuamka asubuhi kuwa ngumu zaidi.
- Tumia programu ya smartphone au kompyuta kibao ambayo inafuatilia mzunguko wako wa kulala kuamua muda na ubora wa usingizi wako.
- Weka kumbukumbu ya usingizi ili kuchambua mifumo yako ya kulala na uhakikishe ikiwa mambo ya nje yanavuruga usingizi wako.
Hatua ya 3. Chagua saa ya kengele inayofaa au mipangilio ya kengele ya simu
Njia za kulala ni za kipekee kwa kila mtu, kwa hivyo unapaswa kuchunguza chaguzi kadhaa ambazo zinaweza kutoshea tabia zako. Unaweza kuhitaji kujaribu aina anuwai kabla ya kuamua chaguo bora kwa mahitaji yako.
- Saa kubwa za kengele zinaweza kuongeza shinikizo la damu yako na kukufanya uamshe haraka zaidi, ingawa wataalam wengine wanapendekeza dhidi ya njia hii.
- Kengele zingine zinahitaji mazoezi ya akili, kama vile kutatua fumbo au kujibu maswali, kabla ya kuzima kengele. Kuchochea kwa utambuzi kunalazimisha mikoa tofauti ya ubongo wako kushiriki, na hivyo kupambana na hali ya kulala.
Hatua ya 4. Chunguza kengele zinazohimiza kuamka taratibu badala ya usumbufu wa kulala ghafla
Kengele hizi hufanya kazi ndani ya muda uliowekwa ama kwa wastani wa mzunguko wa kulala au chaguo lako mwenyewe, kwa kutumia sauti au uigaji wa alfajiri, na inaweza kusaidia kwa tahadhari ya asubuhi. Utafiti unaonyesha kuwa kengele hizi ni bora kwa afya yako kwa ujumla.
- Kengele za alfajiri hutumia taa maalum au balbu za taa na zimewekwa kwa wakati wako uliochaguliwa wa kuamka. Taa huongezeka mwangaza polepole kwa kipindi cha dakika kadhaa, na kuamsha mdundo wako wa asili, kama vile jua.
- Kengele mahiri hufuatilia usingizi wako na kukuamsha pole pole unapokuwa katika hatua nyepesi ya usingizi. Pia hufuatilia ubora wa usingizi wako kwa muda na inaweza kukusaidia kujua wakati mzuri zaidi wa kuamka kwa mwili wako na tabia zako. Kama matokeo, utahisi chini ya "hali ya kulala" na haraka zaidi uwe macho na uwe tayari kuanza siku yako.
- Kengele mahiri zinaweza kununuliwa kama saa za kawaida, teknolojia ya kuvaa / mazoezi ya mwili, au matumizi ya smartphone, wakati simulators za alfajiri kawaida ni kengele za kusimama au programu zinazohusiana na teknolojia ya smarthome.
Hatua ya 5. Endesha kesi inayoendeshwa mwishoni mwa wiki au siku na majukumu machache ya asubuhi
Hakikisha saa yako ya kengele na mpango wa kuamka ni bora na unadhibitiwa kwa wewe mwenyewe na mwenzi wako au mtu unayekala naye, ikiwa inafaa.
- Hakikisha sauti, ikiwa inafaa, inatosha kukuamsha.
- Thibitisha kuwa mipangilio yote inafaa kwa hali yako na kwamba inafanya kazi kama ulivyoahidi.
Hatua ya 6. Jiweke ahadi ya kuamka kwa wakati mmoja kila asubuhi
Kuamka kitandani kwa wakati mmoja kila siku kutasaidia mwili wako kuzoea kuamka kwa wakati fulani. Rhythm yako ya circadian inadhibiti mzunguko wako wa kulala / kuamka, na kuweka sawa saa ya kengele inaweza kukusaidia kufundisha mwili wako kuwa tayari kuamka kwa wakati fulani.
- Mwambie mtu unayemwamini juu ya kujitolea kwako kwa tabia bora za kulala na kuamka. Kubadilisha tabia ni ngumu, kwa hivyo waombe wapendwa wako wakusaidie katika juhudi zako.
- Jikumbushe, kila siku, juu ya thamani ya kulala vizuri na thawabu za asili za kuanza siku yako kwa wakati, kama asubuhi yenye utulivu zaidi na kuwa katika wakati wa kwenda shule au kazini.
Njia 2 ya 3: Kupata Usingizi wa hali ya juu
Hatua ya 1. Fanya uchaguzi mzuri wa chakula
Kula vyakula vyenye virutubisho kwa siku nzima ili kuweka sukari yako ya damu kuwa sawa na mfumo wako wa usagaji chakula ufanye kazi vizuri.
- Epuka sukari rahisi, kafeini, na vyakula vyenye mafuta mengi, na badala yake zingatia wanga tata, protini nyembamba, mafuta mazuri, na mimea safi ili kuchochea homoni ya serotonini, ambayo inakuza kulala.
- Acha kula angalau masaa matatu kabla ya kupanga kulala. Kula karibu sana na wakati wa kulala kunaweza kusababisha asidi reflux au maswala mengine ya utumbo, ambayo yataathiri vibaya ubora wako wa kulala na iwe ngumu kuamka.
Hatua ya 2. Zoezi kila siku kwa kiwango kikali kwa angalau dakika 20
Zoezi huwaka kalori na huimarisha mfumo wako wa moyo na mishipa kusaidia kupunguza mafadhaiko ambayo yanaweza kukufanya uwe macho, na pia itatumia nguvu yoyote ya ziada ili mwili wako uweze kupumzika.
- Vipindi vya mazoezi ya mchana vinaweza kuwa bora, kwani mazoezi yanaongeza joto la mwili wako, ambalo hurejea katika hali ya kawaida, ambayo inaweza kusababisha kulala vizuri.
- Rekebisha muda wako wa kuamka uliopangwa, ikiwa ni lazima, kuongeza utaratibu wa mazoezi asubuhi.
Hatua ya 3. Weka saa yako ya kengele
Thibitisha kuwa umeweka wakati kwa kipindi sahihi cha siku (AM au PM) na kwamba sauti yako, vitendo vya kusitisha, na usambazaji wa umeme viko.
- Ikiwa unatumia kengele inayotokana na sauti, fikiria kuweka saa yako kwa umbali fulani kutoka kwa kitanda chako ili ulazimike kuamka ili kuizima.
- Ikiwa kengele yako inahitaji mazoezi ya akili, kama vile mafumbo, weka saa yako karibu na chanzo nyepesi ili uweze kuiona wazi, ikiwa ni lazima.
Hatua ya 4. Kuwa na usingizi mzuri wa usiku
Kutumia tathmini yako ya kulala, chagua muda wa kulala unaofaa kwa usingizi unaohitaji, na chukua muda kuandaa mwili wako kupumzika.
- Fikiria tabia za kupumzika au kupunguza mkazo kabla ya kulala, kama vile kutafakari, sala, au mbinu za kupumzika.
- Hakikisha godoro, mito, na blanketi yako vizuri, na pitia mila yoyote kabla ya kulala, kama kusafisha meno na kunawa uso. Fanya chumba chako cha kulala kuwa giza, baridi, na utulivu (au uwe na kelele nyeupe).
Njia 3 ya 3: Kuamka
Hatua ya 1. Kaa mara moja
Sukuma vifuniko kwa upande mmoja, na kaa pembeni ya kitanda chako na miguu yako imepandwa imara ardhini. Hewa baridi kwenye mwisho wako inaweza kupunguza haraka hisia zako za usingizi, au "hali ya kulala."
- Ikiwa saa yako ya kengele iko karibu na kitanda chako, kwenye standi ya usiku, simama wima kabisa kabla ya kuizima.
- Ikiwa saa yako iko mbali na kitanda chako, tembea juu yake na uzime.
Hatua ya 2. Tumia mazingira yako kukusaidia kuendelea kuamka
Ikiwa uko peke yako, au ikiwa mwenzako au mwenzako lazima pia aamke wakati huu, washa taa zote na ufungue mapazia yako na vipofu.
- Mwanga utachochea picha za picha katika retina zako. na tuma ishara ya "kuamka" kwenye ubongo wako.
- Fungua madirisha, ikiwezekana, kusaidia kupoza mikono na miguu yako na kuhimiza kuamka.
Hatua ya 3. Anza utaratibu wako wa asubuhi mara moja
Kusubiri kwa muda mrefu kunaweza kukushawishi kulala chini kwa "dakika chache tu."
Jaribu kusafisha meno yako kwanza, kisha uoshe au kunawa uso. Maji baridi na taa kwenye bafuni zitachochea hisia zako na kusaidia kupunguza hali yako ya usingizi
Hatua ya 4. Anza siku yako na mazoezi ya mwili
Kusonga kutasisimua mifumo yako ya neva na moyo na mishipa.
- Vinyozi vya Yoga vinahimiza kupumua kwa kina, ambayo husaidia kwa kuamka kitu cha kwanza asubuhi, na itakusaidia kuhisi amani zaidi na macho kwa siku nzima.
- Zoezi la aerobic linaweza kukusaidia kuwa macho zaidi kadiri kiwango cha moyo wako kinavyoongezeka na inaboresha mtiririko wa oksijeni kwenye ubongo wako. Kwa kuongezea, "mazoezi ya kufunga," kabla ya kiamsha kinywa, itaboresha jinsi mwili wako unavyohifadhi mafuta na kuchoma kalori, ambayo itaboresha afya yako na nguvu (na kulala).
Hatua ya 5. Tengeneza na kula kiamsha kinywa chenye afya
Kuwa na wakati wa kuandaa chakula kitamu kama zawadi ya kuamka kwa wakati inaweza kuwa kitia-moyo sahihi unachohitaji kutoka kitandani.
- Matunda mapya yanaweza kukupa nguvu, pamoja na ladha ya kupendeza, ili kuanza siku yako kwa maandishi mazuri.
- Protini za konda, kama mayai, zitatoa nguvu zaidi ya muda mrefu na hali ya utimilifu, kukusaidia kuepuka kula sana wakati wa chakula cha mchana kwa sababu ya njaa.
- Wanga wanga pia hutoa nguvu ya muda mrefu, kwani mwili wako unazigawanya polepole zaidi, na vile vile kupasuka kwa nguvu mara tu baada ya kuzila.
