Kuna sababu nyingi ambazo watu hupambana na wasiwasi wa kila wakati. Kwa mfano, watoto ambao walipata kiwewe mara nyingi hushughulika na wasiwasi kila wakati wakiwa watu wazima. Labda sababu kubwa ya watu kukuza mtindo wa kuwa na wasiwasi, ingawa, ni kwa sababu kwa muda huhisi unafuu kutoka kwa mhemko wa wasiwasi. Wanahisi pia kama wana tija. Walakini, kinyume ni kweli. Wasiwasi unaweza kuharibu mwili wako wote na afya ya akili. Anza kuchukua hatua za kupunguza wasiwasi kila wakati maishani mwako.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Fikiria juu ya kupata tiba
Ikiwa una shida kuacha mawazo ya wasiwasi, inaweza kuwa bora kufikiria kuona mshauri au mwanasaikolojia. Mtaalam amefundishwa juu ya jinsi ubongo na hisia hufanya kazi. Hii inawawezesha kugundua chanzo cha wasiwasi wako ili uweze kukabiliana na sababu hiyo. Kwa mfano, mtaalamu anaweza kutoa matibabu inayojulikana inayoitwa Tiba ya Utambuzi-Tabia (CBT) ambayo inaweza kukusaidia kufundisha ubongo wako kuacha kuwa na wasiwasi.
- Pata mwanasaikolojia kwa kukagua orodha ya wataalamu walioidhinishwa kwenye wavuti yako ya bima ya afya.
- Uliza marafiki ambao wanapambana na suala hili (au sawa) ni nani mtaalamu wao.
Hatua ya 2. Fikiria utambuzi unaowezekana
Unapoona mtaalamu, wanaweza kutoa utambuzi wa wasiwasi wako. Aina ya wasiwasi unayopata inaweza kuwa na mada. Kwa mfano, ikiwa unaogopa umati na ukiacha nyumba yako, mtaalamu anaweza kukutambua na agoraphobia. Utambuzi husaidia mtaalamu kulenga matibabu yako moja kwa moja kwa maeneo haya ya kufikiria kwa shida.
Ugunduzi mwingine ni pamoja na shida ya jumla ya wasiwasi, shida ya hofu, shida ya kutengana na wasiwasi, na kadhalika
Hatua ya 3. Chukua dawa
Unaweza kuchukua dawa za dawa ili kukabiliana na wasiwasi na wasiwasi wa kila wakati. Watu wengi hupata maagizo ya misaada ya haraka, kama vile dawa Xanax. Wengine hujaribu kuchukua makali na dawa za kupunguza unyogovu kama Zoloft. Watu wengi kwenye dawa ya kupambana na wasiwasi wanapata zote mbili.
Kwa ujumla unaweza kupata dawa kutoka kwa daktari wako wa huduma ya msingi au mwanasaikolojia wa kliniki baada ya utambuzi
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Kisaikolojia mwenye leseni
Ongea na daktari wako ikiwa unapaswa kuchanganya dawa ya kupambana na wasiwasi na mbinu zingine za matibabu.
Mwanasaikolojia Dk Liana Georgoulis anasema:"
Hatua ya 4. Chunguza dawa mbadala kwa wasiwasi
Njia mbadala za mimea zinaweza kuwa nzuri kwa kutibu wasiwasi, na pia kazi ya mwili kama massage. Njia mbadala za mitishamba ni pamoja na Wort St. Mimea hii inajulikana kuwa na ubora mzuri wa kutuliza, kusaidia watumiaji kulala vizuri. Chai nyeusi, kwa mfano, imejulikana kuongeza mawimbi ya alpha ya ubongo, kupunguza hisia za mafadhaiko.
Vidonge na mitishamba haipaswi kuchukuliwa pamoja na dawa za dawa isipokuwa idhini ya daktari
Njia 2 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Kimwili
Hatua ya 1. Tibu wasiwasi nyumbani na mazoezi
Zoezi ni nzuri kwa kupiga wasiwasi mara kwa mara kwa sababu mbili. Moja, mazoezi huvuruga akili yako na kukuvunja mchakato wa kufikiria sana. Mbili, hufanya kama dawa ya kukimbilia kwa adrenaline mara kwa mara. Inafanya kazi kama dawa ya kupambana na wasiwasi. Kutolewa kwa endorphins baada ya mazoezi ya aerobic hutuliza mwili wako, athari ambayo hudumu kama masaa 24.
- Athari za mazoezi huisha baada ya masaa 24. Ikiwa unategemea mazoezi ili kuweka wasiwasi pembeni, jenga utaratibu ili ufanye mazoezi kila siku.
- Zoezi la Aerobic (tofauti na mafunzo ya nguvu) limefanya kazi bora kwa wagonjwa katika masomo, lakini jambo muhimu ni kupata utaratibu wa mazoezi ambayo unafurahiya. Kwa njia hiyo utaiweka juu.
Hatua ya 2. Anza kutafakari
Wanasaikolojia wengine wanapendekeza kukubali mawazo yako ya wasiwasi badala ya kujaribu kuwaondoa. Hali nzuri ya hii ni katika kikao cha kutafakari cha utulivu, na cha kupumzika. Badala ya kujiandaa kupambana na mawazo ya wasiwasi, jaribu kuona mawazo haya kutoka kwa mtazamo wa mtu aliye nje ya kichwa chako. Usifanye au kukosoa mawazo haya. Endelea kuzingatia wakati huu, na utaona wasiwasi wako ukipita.
- Ili kukusaidia uendelee kuzingatia wakati huo, angalia mwili wako wakati wa kipindi hiki cha kutafakari. Angalia mapigo ya moyo wako, kupumua, na hisia zako ni nini.
- Njia hii ya kushughulikia wasiwasi inachukua muda na mazoezi. Usivunjika moyo wakati hauwezi kuruhusu mawazo yako yaende mara chache za kwanza.
Hatua ya 3. Jizoeze mazoezi ya kupumua
Kupumua kwa tumbo pamoja na mbinu inayoitwa kupumzika kwa misuli inaweza kusaidia mwili wako kutulia. Kwa kuwa mawazo ya wasiwasi yanaweza kusababisha adrenaline, kuhusika katika mazoezi ya kupumua kunaweza kuzuia mtiririko. Jaribu kupumua na misuli yako ya ab. Hakikisha tumbo linasonga juu na chini wakati unapumua badala ya kifua chako tu.
- Ili kuhakikisha kuwa unatumia misuli yako ya tumbo, jaribu kuweka chini na kuweka kitabu kidogo kwenye tumbo lako. Ikiwa kitabu kinapanda juu na chini, unatumia misuli sahihi.
- Hii ni kinyume cha njia unayopumua wakati una wasiwasi, ambayo ni ya haraka, isiyo na kina, na yote kwenye kifua chako.
- Ili kuchanganya kupumua kwa kina na kupumzika kwa misuli, pumua sana na uzingatia kupumzika kikundi kimoja cha misuli kwa wakati mmoja. Fanya hivi kwa dakika tano hadi 10.
- Unaweza kuongeza uthibitisho wa akili. Zingatia mawazo mazuri, kama "mimi ni sawa," unapopumua na kupumzika.
Njia 3 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Akili
Hatua ya 1. Wasiliana na wengine
Ikiwa hautawahi kuzungumza juu ya mawazo ya wasiwasi katika akili yako, unaweza kuhisi kutengwa. Hisia hii inaweza kusababisha wasiwasi zaidi. Badala yake, zungumza juu ya kile kilicho kichwani mwako. Unaweza pia kuzungumza juu ya mada zingine isipokuwa wasiwasi wako ili kuweka mawazo yako mbali nao. Tafuta mtu katika maisha yako ya kila siku unaweza kukaa chini na kuzungumza naye mara kwa mara.
- Kwa mfano, unaweza kuuliza rafiki yako wa karibu ikiwa watakupigia simu kila Jumanne usiku saa 7 na kuzungumza nawe kwa masaa 2.
- Ikiwa hakuna rafiki yako au wanafamilia anayetaka kuzungumza nawe, fikiria kuonana na mwanasaikolojia.
- Kwa mfano, unaweza kutaka kuanza kupata tiba ya utambuzi-tabia. Aina hii ya tiba inafundisha njia mpya za kufikiria kuzuia wasiwasi wa kupindukia.
Hatua ya 2. Eleza hisia zako
Wakati unaelezea hisia zako, hauna wasiwasi. Hii ni kwa sababu wakati ubongo wako unazingatia wasiwasi, amygdala inazuiliwa. Amygdala ni sehemu ya ubongo inayodhibiti hisia. Ikiwa unazuia hisia zako, jaribu kuzifikia na kuzielezea ili kuacha kuwa na wasiwasi sana.
- Sikiliza muziki au angalia sinema ili kusaidia kuchochea mwitikio wa kihemko.
- Jaribu kwenda kwenye mazoezi ya ndondi au kuchukua darasa la kujilinda ili kukusaidia kupata hasira iliyokandamizwa.
Hatua ya 3. Rudia maneno mazuri na vishazi
Tengeneza utaratibu wa utetezi wa akili akilini mwako. Wakati wazo lenye wasiwasi linakuja ndani ya kichwa chako, kurudia mara moja maneno mazuri. Labda unachagua kifungu kinachorudia kinyume cha mawazo yako ya wasiwasi. Kwa mfano, ikiwa wasiwasi wako ni "Nitashindwa kazini," rudia kifungu, "Ninaweza kufeli, lakini itakuwa fursa ya kujifunza."
Unaweza pia kujaribu kuuliza maswali wakati wasiwasi unakuja akilini. Jiulize, “Je! Ni nini uthibitisho kwamba wazo hili ni kweli? Uko wapi ushahidi kwamba jambo hili halifikirii kuwa kweli?”
Hatua ya 4. Wasiwasi tu wakati maalum wa siku
Kujiambia usifikirie mawazo fulani ni bure kwa sababu kawaida hukufanya ufikirie juu yao hata zaidi. Walakini, kupeana wakati maalum wa siku kuruhusu wasiwasi kukimbia mwitu ni tofauti. Jiambie kwamba saa 5:00, utaruhusu wasiwasi kutawala akili yako kwa saa moja. Wakati wasiwasi unakuja akilini siku nzima, waambie akili yako kwamba mawazo haya yatalazimika kusubiri hadi saa tano. Baada ya saa ya wasiwasi kumalizika, ahirisha mawazo yoyote ya wasiwasi hadi siku inayofuata saa 5 asubuhi.
- Andika kila wazo lenye wasiwasi wakati linaingia ndani ya kichwa chako. Kwa njia hii akili yako haitapoteza nguvu ikijitahidi kukumbuka mawazo yote ya wasiwasi kwa siku nzima.
- Fanya wakati wako wa wasiwasi saa moja kila siku. Jaribu kuifanya angalau masaa machache kabla ya kulala ili isiingiliane na usingizi.
- Inaweza kuchukua mazoezi kuchelewesha wasiwasi kama hii.
Hatua ya 5. Ishi na kutokuwa na uhakika
Njia nyingine ya kupeana wasiwasi katika akili yako ni kuishi na ukweli kwamba maisha hayana hakika. Achana na udhibiti. Tafuta sababu ya kwanini unataka kuwa na hakika sana juu ya siku zijazo. Tafuta kwanini unataka majibu kwa kila shida mara moja. Jibu linawezekana kuwa unapenda kudhibiti. Kuzungumza na mtaalamu juu ya hitaji lako la kudhibiti ni mahali pazuri kuanza.
Hatua ya 6. Andika juu ya mawazo yako ya wasiwasi
Ikiwa una wasiwasi juu ya utendaji wako katika kitu, kama jaribio, jaribu kuandika juu ya wasiwasi wako kwenye jarida kabla tu ya kufanya. Uchunguzi umeonyesha kuwa wachukuaji wa mitihani huboresha alama zao kwa kuandika juu ya wasiwasi wao kwa dakika kumi kabla ya kufanya mtihani. Andika kila kitu unachohofia, iwe katika orodha au muundo wa aya.
- Unaweza kutumia kanuni hii kwa kazi yoyote ya utendaji-uwasilishaji, mchezo wa michezo, uigizaji, kuimba kwenye jukwaa, kuandaa chakula kwa wengine, na kadhalika.
- Ikiwa huna ufikiaji wa kalamu na karatasi, jaribu kumwambia mtu kile una wasiwasi juu yake.
Hatua ya 7. Jenga uaminifu katika uwezo wako wa kushughulikia chochote kinachokujia
Jikumbushe kwamba wewe ni mtu anayeweza ambaye alishughulika na hali ngumu hapo zamani. Kwa kufanya hivyo, unaweza kupata rahisi kukabiliana na shida ambayo una wasiwasi nayo.
Jaribu kutengeneza orodha ya hali ngumu ambazo umekabiliana nazo na kile ulichofanya kushinda hali hizo. Kwa mfano, labda ulilazimika kushughulika na ugonjwa unaotishia maisha, kufaulu darasa shuleni, au kuachana ngumu. Tafakari juu ya hali hizi na kile ulichofanya kuzishinda
Hatua ya 8. Uliza maswali "ikiwa ni nini"
Kuuliza na kujibu maswali "nini ikiwa" inaweza kukusaidia kuchunguza wasiwasi wako na usijisikie wasiwasi juu yake. Hii pia inaweza kusaidia kufanya wasiwasi kuonekana kuwa wa kutisha sana.
- Kwa mfano, ikiwa unafikiria mwenyewe, "Je! Nikiingia kwenye ajali ya gari?" Unaweza kujibu maswali kwa "Ninaweza kujeruhiwa," Ninalazimika kwenda hospitalini au kupiga simu kwa 911, "au" Lazima nilipate gari mpya. " Hizi ni vitu ambavyo vinaweza kuwa ngumu, lakini una uwezo wa kufanya.
- Baada ya kujadili kupitia hali mbaya zaidi, jaribu kujiuliza swali ambalo linaonyesha hali inayowezekana, kama vile, "Je! Ikiwa sitaingia kwenye ajali ya gari?" Kisha, unaweza kujibu, "Nitafika salama mahali ninakoelekea," "Nitalazimika kushughulika na trafiki fulani," na "Nitahisi kujiamini zaidi kwa uwezo wangu wa kuendesha gari."
Hatua ya 9. Tumia mikakati ya utatuzi wa shida
Kusumbua na utatuzi wa shida sio kitu kimoja. Wasiwasi hauongoi suluhisho, lakini utatuzi wa shida ndio unasababisha. Kwa kukuza njia ya kimfumo ya kushughulikia shida zako, zinaweza kuanza kuonekana kuwa ngumu sana.
- Anza kwa kuandika shida. Kuwa maalum kama iwezekanavyo. Kwa mfano, unaweza kuandika, "Nina wasiwasi kwa sababu siwezi kulipa kodi kwa wakati mwezi huu."
- Kisha, fanya orodha ya suluhisho zote zinazowezekana za shida. Unaweza kuandika, "Panga kulipa kwa kuchelewa kwa kuzungumza na mwenye nyumba," "Kopa pesa kutoka kwa rafiki ulipe kodi kwa wakati," na "Tuma cheki uchelewe na barua ya kuomba msamaha."
- Chagua suluhisho bora kutoka kwenye orodha na uchukue hatua. Kwa mfano, unaweza kuamua kuwa chaguo bora ni kuwasiliana na mwenye nyumba na kuuliza ulipe kodi tarehe 15 badala ya 1.
- Tafakari juu ya matokeo. Ulipata matokeo uliyotaka? Ikiwa sivyo, basi ni nini unaweza kufanya tofauti wakati ujao?
Njia ya 4 ya 4: Kujisumbua
Hatua ya 1. Sikiliza muziki
Ikiwa kawaida hauwashi muziki wowote, inaweza kusaidia kuanza kufanya hivyo. Mara nyingi hisia za huzuni au hasira ziko chini ya wasiwasi. Muziki unaweza kuchochea hisia hizi ili uweze kuzichakata na kuziondoa, ambazo zinaweza kukusaidia kuacha kuwa na wasiwasi. Pata muziki unaokufanya uhisi hisia kali.
- Angalia CD zako za zamani au kicheza muziki cha dijiti kupata muziki ambao ulikuwa ukifurahiya.
- Ikiwa haujawahi kukusanya muziki wowote, jaribu kujisajili kwa vituo vya redio vya mtandao kama Pandora au Spotify.
- Daima unaweza kurekebisha redio ya gari yako au redio ya setilaiti, hata programu ya redio kwenye simu yako, kwa kituo ambacho unapata kufurahisha. ITunes hata ina huduma ya redio.
- Kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya na muziki. Sio lazima ukae tu hapo na usikilize. Fikiria kuimba pamoja, kucheza, kucheza ala mwenyewe, na kadhalika.
- Kwa muziki unaokupumzisha, jaribu kuchagua nyimbo ambazo ni polepole na zina muundo unaotambulika kwa urahisi.
- Ili kutambua hisia za huzuni, washa wimbo wa kusikitisha (kama vile Blues). Ili kutoa hasira, jaribu mwamba mgumu.
Hatua ya 2. Jipoteze kwenye hadithi
Hadithi zinavuruga akili zetu kwa kutushirikisha katika shida za mtu mwingine. Hadithi kawaida huisha na hitimisho thabiti, kitu ambacho wadudu hutamani. Hadithi zina hakika na raha, vitu viwili ambavyo haupati unapokuwa ukizingatia hofu. Unapohisi hofu ikija, washa sinema, kipindi cha Runinga, chukua riwaya au hadithi fupi, hata jarida, na anza kusahau maisha yako unapofuata maisha ya mhusika.
Hatua ya 3. Cheza mchezo
Kujihusisha na mchezo pia kunaweza kukusaidia kusahau shida zako. Unaweza kujaribu mchezo wa mwili kama mpira wa kikapu au mpira wa miguu na marafiki wa jirani, au unaweza kupata mchezo nyumbani. Jaribu kadi au mchezo wa bodi na wanafamilia. Unaweza pia kujaribu mchezo wa video kwenye kompyuta au mfumo wa michezo ya kubahatisha. Kucheza na wewe mwenyewe au mkondoni na marafiki kunaweza kufurahisha na kuvuruga.
Hatua ya 4. Fanya kitu kwa mikono yako
Jaribu kujipoteza kwa wakati na kazi ambayo inahitaji mikono yako na umakini. Kwa mfano, knitting au kushona inahitaji uangalifu kwa undani. Idadi yoyote ya ufundi au shughuli za sanaa zinaweza kufanya kitu kimoja. Jambo muhimu ni kupoteza wimbo wa wakati. Unapohisi wasiwasi ukija, geukia hobi hii uliyotengeneza.
Unaweza pia kushiriki katika bustani. Ikiwa hupendi kupata fujo, jaribu bustani ya mwamba
Vidokezo
- Kula jibini zaidi, karanga na Uturuki. Zote zina tryptophan, ambayo husaidia watu kuhisi wasiwasi kidogo.
- Uliza msaada kutoka kwa familia yako na marafiki. Waambie mapambano yako na wasiwasi na waulize wawepo kuzungumza na wewe. Waulize pia kuwa tayari kukuruhusu ufanye kile unachohitaji ili kupata msaada, kama vile kwenda kwenye tiba.
- Unaweza pia kujaribu burudani kama uchoraji au quilting.
- Aromatherapy inaweza kusaidia.
Maonyo
- Kuhangaika mara kwa mara kunahusishwa na magonjwa ya moyo, shida ya njia ya utumbo, na ugonjwa wa kupumua.
- Jadili dalili kama hizi na daktari wako.
