Je! Umewahi kumaliza na siku ndefu kazini na ukahisi umechoka kabisa? Unaweza usitambue, lakini dhiki ya kazi na kukaa kwenye dawati siku nzima huchukua mwili wako. Ukianza kuhisi uchovu na uchungu ukiwa kwenye saa, kwa bahati unaweza kufanya yoga rahisi moja kwa moja ofisini kwako! Wakati huwezi kuingia katika pozi zote ngumu kutoka kwa darasa la yoga, bado unaweza kuzifanya nyingi bila kutoka kwenye kiti chako. Hata kama una dakika chache tu za bure, unaweza kuzitumia kufufua siku yako ya kazi!
Hatua
Njia 1 ya 3: Msaada wa Shingo na Mabega
Hatua ya 1. Pindisha kichwa chako kwa hivyo inagusa bega lako ikiwa shingo yako inahisi kuwa ngumu
Unaweza kuhisi shida ya shingo ikiwa unacheka au unabana mabega yako kwa siku nzima. Kaa sawa ili mgongo wako usiguse kiti chako. Weka kichwa chako moja kwa moja juu ya mgongo wako na mabega yako yamepumzika. Punguza kichwa chako polepole kushoto ili sikio lako liguse bega lako. Shikilia msimamo kwa hesabu 5 kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha pindua kichwa chako kulia na ushikilie kwa hesabu zingine 5.
- Ikiwa unataka kunyoosha zaidi, bonyeza kwa upole kichwa chako chini chini na mkono wako.
- Unaweza pia kuhisi afueni ikiwa utashusha shingo yako kidogo unapoacha kunyoosha.
Hatua ya 2. Fanya miduara ya shingo wakati unahisi ngumu
Ikiwa shingo yako bado inauma, unaweza kuhitaji kujaribu kunyoosha zaidi. Punguza kichwa chako na weka kidevu chako kifuani. Punguza kichwa chako pole pole ili sikio lako liguse bega lako la kulia. Rudisha kichwa chako mpaka kidevu chako kielekeze kwenye dari. Piga kichwa chako kwenye bega lako la kushoto na kurudi chini kwenye kifua chako kumaliza mduara. Kisha fanya mduara kamili ukisogeza kichwa chako upande mwingine.
Ikiwa unasikia maumivu wakati unafanya miduara ya shingo, simama mara moja ili usijisumbue au kujiumiza
Hatua ya 3. Tembeza mabega yako ikiwa yana wasiwasi
Hakikisha umekaa juu ili mgongo wako uwe mbali na kiti. Inua mabega yako juu kadri uwezavyo na uwashike hapo. Punguza polepole mabega yako nyuma na ushuke chini chini kwa mwendo wa duara. Fanya safu 4-5 za bega kurudi nyuma. Baada ya hapo, badilisha mwelekeo ili urudishe mabega yako kabla ya kuinua.
Unyoosha huu pia unaweza kuboresha mzunguko wako karibu na viungo vyako vya bega
Hatua ya 4. Pinda kwenye viuno na ufikie mbele yako kulegeza mabega yako
Simama na songa kiti chako pembeni ili uwe na chumba zaidi. Weka mitende yako juu ya dawati lako na utembee nyuma hadi mikono yako ipanuliwe kikamilifu. Weka mgongo wako sawa na pindisha digrii 90 kwenye viuno. Bonyeza chini kwenye meza na usukume makalio yako nyuma kwa hesabu 5-10 kabla ya kupumzika tena.
Jaribu kuweka miguu yako sawa wakati wa pozi hili, lakini usijali ikiwa unahitaji kuinama magoti yako kidogo
Njia 2 ya 3: Kunyoosha Mwili Juu
Hatua ya 1. Jaribu kunyoosha ng'ombe wa paka wakati unataka kuboresha mkao wako
Ikiwa unatafuta kitu ambacho ni cha kawaida na rahisi kufanya wakati wa kukaa chini, hii ndio kunyoosha kwako. Kaa pembeni ya kiti chako na miguu yako upana wa upana. Weka mikono yako juu ya mapaja yako na upumue pole pole unapopindua mgongo wako. Pindisha kichwa chako nyuma unapofanya hivyo. Unapotoa pumzi, zunguka mgongo wako kwa kuacha kidevu chako karibu na kifua chako. Pitia pumzi 4-5 kuhisi raha mgongoni mwako.
- Mkao huu pia unaweza kusaidia mzunguko wako.
- Epuka kuelekeza kidevu chako mbele wakati unapiga mgongo wako kwani unaweza kubana vertebra ya shingo yako.
- Kwa tofauti juu ya hii, tegemea mbele na viwiko vyako kwenye mapaja yako. Tuliza mwili wako unapoegemea mbele-unaweza hata kuimarisha kunyoosha kwa kufikia mikono yako chini kugusa sakafu au kuweka mikono yako kwenye vifundoni vyako.
Hatua ya 2. Pinduka upande wakati unakaa chini ikiwa nyuma yako ya juu inahisi kuwa ngumu
Kaa mbele ya kiti chako na uvute pumzi unapoongeza mgongo wako. Unapotoa pumzi, pinduka kushoto au upande wa kulia. Ikiwa unahitaji, unaweza kushikilia meza yako, dawati, au upande wa kiti chako ili upinde kwa upole upande mmoja. Unaweza kuzungusha kichwa chako kutazama pia. Shikilia hii kwa pumzi kama 5, kisha urudi katikati kabla ya kurudia kwa upande mwingine.
- Ikiwa umekaa kwenye kiti kinachotembea, shikilia dawati lako au funga magurudumu wakati unafanya kunyoosha huku.
- Jaribu kufanya hivi mara moja kila saa ili kuzuia mvutano usijenge katika mwili wako.
- Unaweza pia kunyoosha pande zako kwa kuegemea pembeni juu ya mkono wa kwanza wa kiti, halafu mwingine. Unapoegemea upande mmoja, fikia mkono wa kinyume juu ya kichwa chako. Shikilia hii kwa pumzi 4-5.
Hatua ya 3. Pamba vidole nyuma yako na uinue mikono yako kufungua kifua chako
Unaweza kunyoosha ikiwa umekaa au umesimama. Piga pembeni mbele ya kiti chako na konda mbele kidogo ili kuna nafasi ya kutosha kupanua mikono yako nyuma yako. Fikia nyuma yako ya chini na ushike vidole vyako pamoja. Weka mikono yako sawa wakati unainua mikono yako juu. Wainue juu kadri uwezavyo na ushikilie msimamo kwa pumzi 10-15. Punguza polepole kutoka kwenye mkao ukimaliza.
Jaribu kuegemea mbele kidogo ili uweze kuhisi kunyoosha zaidi ndani ya kifua chako
Hatua ya 4. Panua mkono wako na uvute mkono wako nyuma ili kusaidia kubadilika kwa mkono wako
Kufanya kazi kwenye kompyuta siku nzima kunyoosha mikono yako na inaweza kusababisha maumivu kidogo. Unapohisi mkono wako ukikaza, panua mkono wako moja kwa moja mbele yako na uso wako wa mitende. Shika vidokezo vya vidole vyako kwa mkono wako mwingine na uvivute kwa upole kuelekea mwili wako kwa hesabu 5. Kisha, geuza kiganja chako chini na ubonyeze nyuma ya mkono wako kwa hesabu zingine 5. Badilisha mikono ili mikono yako yote ibaki huru.
Unaweza kufanya hii kunyoosha ameketi au amesimama
Hatua ya 5. Fanya pozi ya maombi ya nyuma ili kulegeza mikono yako na mikono
Kaa pembeni ya kiti chako ili uwe na nafasi ya kufanya pozi. Fikisha mikono yako nyuma ya mgongo wako wa chini na weka viwiko vyako. Geuza mikono yako ili vidole vyako vielekeze juu na ubonyeze mitende yako pamoja. Jaribu kupiga mikono yako mbali hadi mgongo wako kwa kadri uwezavyo. Vuta pumzi 4-5 na kupumzika kwenye exhale yako ya mwisho.
Mkao huu unahitaji kubadilika kidogo, kwa hivyo huenda usiweze kuifanya mwanzoni. Endelea kuifanyia kazi na mwishowe utaweza kubonyeza mitende yako pamoja
Njia ya 3 ya 3: Mazoezi ya Mwili wa Chini
Hatua ya 1. Inua magoti yako juu kutolewa mvutano katika viuno vyako
Kaa sawa na nyuma yako kidogo kutoka kwenye kiti na miguu yako upana wa upana. Shika kitovu cha goti lako kwa mikono miwili na ulivute moja kwa moja juu kadri uwezavyo. Hakikisha unaweka mgongo wako sawa ili usikie kunyoosha kwenye makalio yako. Shikilia msimamo wakati unavuta na pole polepole ushuke chini unapotoa pumzi. Kisha kurudia kunyoosha na mguu wako mwingine.
Kunyoosha hii pia inaweza kusaidia na mmeng'enyo wako
Hatua ya 2. Fanya kopo za nyonga ikiwa unataka kunyoosha gluti zako
Kaa pembeni ya kiti chako ili miguu yako iwe upana wa bega. Inua mguu wako wa kulia na upumzishe kifundo cha mguu wako kwenye goti lako la kushoto. Punguza upole viunoni kusaidia kulegeza gluti zako. Shikilia pozi kwa hesabu 5 na kupumzika wakati unatoa pumzi. Kisha fanya kunyoosha sawa na mguu wako wa kushoto.
Ni kawaida ikiwa mguu unaotumia sana ni rahisi kuliko mwingine. Mguu wako mkubwa kawaida huwa upande mmoja wa mwili wako kama mkono wako mkubwa
Hatua ya 3. Jaribu pozi ya baharini kwa kunyoosha kwa kina kupitia torso na miguu yako
Kaa karibu na kona ya kulia ya kiti chako au pembeni kwenye kiti chako ikiwa haina mikono yoyote. Weka mguu wako wa kushoto umepandwa vizuri chini mbele yako. Pindisha mguu wako wa kulia nyuma ili goti lako lianguke chini na juu ya mguu wako iguse sakafu. Pindisha nyuma kwenye viuno na ushikilie msimamo kwa hesabu 1-2. Kisha badilisha miguu ili unyooshe sawasawa.
Shikilia kiti chako au kitu kigumu wakati unanyoosha ili usianguke
Hatua ya 4. Weka mguu wako kwenye kiti chako na ujielekeze mbele kunyoosha miguu yako
Ikiwa una nafasi ofisini kwako, inua mguu wako kwenye kiti chako na unyooshe mguu wako. Pinda mbele kwenye makalio mpaka uhisi kunyoosha kunapita miguu yako hadi mguu wako. Kaa kwenye pozi yako kwa hesabu 3 kabla ya kupumzika. Kisha unyoosha mguu wako mwingine kwa njia ile ile.
Kunyoosha hii husaidia sana kuzunguka kwa miguu yako ili usiwe na mishipa au uvimbe
Hatua ya 5. Jaribu kuinama upande wakati unahisi kukazwa kiunoni
Unaweza kufanya bends upande kukaa, lakini hufanya kazi vizuri ikiwa umesimama. Songa mbele na mguu wako wa kushoto na weka vidole vyako vimeelekezwa kidogo. Unapovuta hewa, inua mkono wako wa kulia juu ya kichwa chako. Unapotoa pumzi, piga polepole kushoto kwenye makalio yako. Weka msingi wako ulioamilishwa ili usipige nyuma yako ya chini. Shikilia msimamo kwa hesabu 3 kabla ya kunyoosha upande wa kulia.
Mkao huu unaweza kuimarisha misuli yako ya msingi na kuboresha usawa wako
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Hata kufanya mazoezi ya kutafakari kwa kupumua kwa kina kunaweza kukusaidia kutafakari tena kwa siku nzima. Funga macho yako wakati unahisi kufadhaika kazini. Vuta pumzi kwa sekunde 5 na utoe pumzi kwa sekunde 7 kwa pumzi 10.
- Waulize wafanyakazi wenzako ikiwa wanataka kutenga wakati wa kufanya mazoezi ya yoga pamoja.
Maonyo
- Kuwa mwangalifu kunyoosha kwenye kiti chako ikiwa ina magurudumu. Ama funga magurudumu au shikilia dawati lako ili usizunguke.
- Ikiwa unafanya kazi ofisini na watu wengine, hakikisha haukuvuruga wafanyikazi wenzako wakati unanyoosha. Jaribu pozi zingine tofauti au pata wakati tofauti wa kufanya yoga.
