Dhiki ni sehemu ya asili ya maisha ambayo kila mtu hupata, na kwa kipimo kidogo kwa kweli inaweza kuwa na faida. Dhiki nyingi, hata hivyo, inaweza kuwa na athari hasi za mwili, kiakili, na kihemko. Dhiki zinazohusiana na kazi huathiri angalau theluthi moja ya wafanyikazi wa Amerika, na kwa makadirio mengine hugharimu dola bilioni 300 kwa mwaka katika uzalishaji uliopotea. Ikiwa kusaga kila siku ofisini (au mahali pengine pa kazi) kukusababishia mafadhaiko mengi, una chaguzi anuwai za kutambua, kuepuka, na kushughulika na mafadhaiko yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutambua na Kuepuka Msongo wa Kazi
Hatua ya 1. Tambua sababu na dalili
Haijalishi msimamo wako au uwanja wako, au unapenda sana au hudharau kazi yako, kazi zote husababisha angalau mafadhaiko. Unawezaje kujua ikiwa unapata shida isiyo ya kawaida au isiyo na afya? Ikiwa unajua dalili za kawaida za kutafuta, unaweza kuanza mchakato wa kukabiliana na mafadhaiko yako.
- Sababu za kawaida za mafadhaiko mahali pa kazi ni pamoja na: mishahara midogo; mzigo mkubwa wa kazi; fursa ndogo za ukuaji au maendeleo; ukosefu wa kazi yenye changamoto; ukosefu wa msaada; ukosefu wa udhibiti; madai yanayopingana; matarajio yasiyo wazi; hofu ya kupoteza kazi; kuongezeka kwa mahitaji ya muda wa ziada; mahusiano mabaya na mfanyakazi mwenzako au mfanyakazi.
- Dalili za mafadhaiko mengi ya mahali pa kazi inaweza kujumuisha: kuhisi wasiwasi, kukasirika, au kushuka moyo; kutojali; kupoteza maslahi katika kazi; shida kulala; uchovu; shida kuzingatia; mvutano wa misuli au maumivu ya kichwa; matatizo ya tumbo; kujitoa kijamii; kupoteza gari la ngono; matumizi mabaya ya madawa ya kulevya; shinikizo la damu; fetma; ugonjwa wa moyo.
Hatua ya 2. Fuatilia mafadhaiko yako
Unaweza kufikiria wewe mwenyewe kuwa mzee sana au mwenye shughuli nyingi kuweka "diary," lakini kutumia jarida la mafadhaiko kwa wiki moja au mbili ni njia bora ya kutambua mafadhaiko ya ofisi yako na jinsi unavyowajibu. Chukua vidokezo kidogo kwa siku nzima, kurekodi hafla au watu ambao walisababisha wewe kupata dalili za mafadhaiko, pamoja na jinsi ulivyoitikia.
Kuwa mkamilifu na mkweli; unajidanganya tu ikiwa sio. Tumia habari iliyokusanywa kwa kipindi cha wiki moja au mbili kupata picha wazi ya mafadhaiko yako ya msingi kazini. Kwa habari hii, unaweza kuanza kuunda mikakati maalum ya kupunguza na kukabiliana na mafadhaiko yako
Hatua ya 3. Usijali juu ya vitu ambavyo viko nje ya udhibiti wako
Jarida lako la mafadhaiko linaweza kuwa na faida hapa - je! Uvumi wa kupunguza wafanyikazi au mfanyakazi mwenzako mwenye shida anakusababishia mafadhaiko? Ikiwa sababu kama hizo haziwezi kudhibitiwa kulingana na hali yako ya kazi na majukumu, jikumbushe kwamba hazistahili kuhangaika, kwani vitu hivi viko nje ya uwezo wako.
- Zingatia nguvu zako kwenye kazi yako (ambayo unadhibiti), sio kwa kile watu wengine wanafikiria juu yake au wewe (ambayo huwezi kudhibiti). Umeisikia tangu utoto, lakini ni kweli kama hapo awali - unachoweza kufanya ni kutoa bidii yako.
- Inaweza kuwa rahisi kama kuuliza "Je! Kuna chochote ninaweza kufanya juu ya hili?" Ikiwa jibu ni hapana, kwanini uwe na wasiwasi juu yake?
Hatua ya 4. Weka malengo ya kweli
Watu waliofanikiwa kawaida hutarajia mengi yao na kujisukuma kwa bidii kufikia malengo yao. Malengo magumu, na mafadhaiko yanayotokana na kuyafanyia kazi, ni vitu vizuri. Malengo yasiyo ya kweli, yasiyotekelezeka ambayo husababisha tu mafadhaiko mengi sio. Chukua muda wa kutathmini kwa uaminifu malengo yako ya kazi na ujue ikiwa unadai haiwezekani kwako mwenyewe.
Kuwa wa kweli kuhusu ni kiasi gani unaweza kufanya pia. Usijisambaze mwembamba sana au ujishughulishe kupita kiasi kwa kazi nyingi. Jifunze kusema "hapana" na upe kipaumbele kazi yako; tofautisha kati ya kile "lazima" na "unapaswa" kufanya
Hatua ya 5. Unda mazingira ya kazi yasiyosumbua sana
Katika hali mbaya, kubadilisha kazi inaweza kuwa njia pekee ya kupunguza mafadhaiko yako. Mara nyingi, hata hivyo, unaweza kufikia matokeo kwa kufanya mabadiliko madogo kwa mazingira ambayo unafanya kazi sasa.
- Kwa mfano, ikiwa ofisi yako au eneo la kazi ni zizi la nguruwe, jaribu kusafisha na kuiweka kwa utaratibu zaidi. Utafiti unaonyesha kuwa fujo na shida huongeza viwango vya mafadhaiko (kumbuka kuwa "fujo ni sawa na mafadhaiko").
- Msikilize mama yako na ukae sawa. Kuketi na kusimama na mkao mzuri, na kujiwasilisha kwa njia ya nguvu zaidi, yenye uthubutu kunaweza kupunguza viwango vyako vya mkazo pia. Unapoonekana kujiamini, huwa unajiamini zaidi, na kwa upande mwingine haujishughulishi na mafadhaiko madogo.
- Epuka "wasiwasi-warts," washawishi, na wahusika wa dhiki katika ofisi yako wakati wowote inapowezekana. Badala yake, shirikiana na wafanyikazi wenzi wazuri, wanaosaidia ambao wameandaa mikakati ya kukabiliana na mafadhaiko yao. Wacha baadhi ya nguvu zao nzuri zikusugue.
Sehemu ya 2 ya 3: Kukabiliana na Dhiki Isiyoepukika
Hatua ya 1. Panga na upe kipaumbele kazi yako
Ni jambo lenye kusumbua kuingia ofisini kwako Jumatatu na kugundua kuwa una majukumu 47 ya kutimiza siku hiyo. Usiruhusu uzito kamili wa mzigo huo wa kazi ukae kwenye mabega yako siku nzima. Kwa kuvunja majukumu ambayo yanahitajika kufanywa, kuyapanga kwa ufanisi zaidi, na kushughulikia vitu muhimu zaidi kwanza, unaweza kufanya mzigo huo uonekane mwepesi zaidi.
Unapokabiliwa na kazi moja kubwa, yenye mkazo, kama ripoti ya uwasilishaji au mauzo, igawanye katika kazi ndogo, zinazodhibitiwa zaidi za mtu binafsi. Nibble mbali nayo kipande kwa kipande, ukichukua muda wa kufahamu kila "kuumwa" kwa mafanikio, badala ya kujaribu na kushindwa kumeza jambo lote
Hatua ya 2. Panga mbele kwa usumbufu
Wakati mwingine inaweza kuonekana kama, bila kukosa, wakati wowote unapopata tu kushughulikia kazi muhimu, simu inaita au yule mfanyakazi mwenzako anayekasirisha anazunguka. Vizuizi vingine ni vya kipekee na visivyotarajiwa; zingine, hata hivyo, zinajirudia na kutabirika. Kwa wa mwisho, tarajia usumbufu na andaa majibu yako kabla ya muda ili kupunguza athari zake zinazosababisha mafadhaiko.
Wakati wowote Bob au Janet wanaposimama kwa kiwango chake cha kila siku cha kuvuruga mazungumzo ya njia moja, kuwa tayari ili uweze kuanza pale ulipoishia. Kuuliza kwa adabu sekunde na andika maandishi ya haraka juu ya kile unachokuwa unafanya na unakaribia kufanya, ili uweze kurudi ili kuharakisha haraka. Andaa majibu yako ya hisa kama "Ndio, hiyo inafurahisha" na "Hiyo inaweza kukutokea tu, Bob / Janet." Sema kwamba ulikuwa katikati ya kitu na toa kuchukua mazungumzo wakati wa mapumziko ya kahawa au wakati wa chakula cha mchana. Ikiwa yote mengine yameshindwa, funga mlango wako (ikiwa unayo)
Hatua ya 3. Chukua mapumziko ya dhiki ya kawaida
Wakati mwingine, wakati unapata mradi wa kusumbua wa kazi au hali nyingine, unaweza kuhisi kama "kupitisha" hadi kazi hiyo ikamilike ni chaguo lako bora (au pekee). Kwa kweli, kuchukua mapumziko mafupi kila baada ya dakika tisini au zaidi ya shughuli kali za kazi kuna uwezekano wa kulipa gawio la kupunguza mafadhaiko. Tafakari, tembea, piga simu rafiki, funga kofia; fanya shughuli yoyote yenye afya, isiyo na mkazo inakufanyia.
- Jaribu kufanya wakati wako nyumbani kupumzika kwa muda mrefu kutoka kwa mafadhaiko ya kazi pia. Huwezi kuwa na chaguo lingine isipokuwa "kuleta kazi yako nyumbani kwako" kwa kiwango fulani, lakini pia unaweza kuchagua kuweka mipaka ili kuzuia kuingiliwa kwa kazi kwenye maisha ya nyumbani na ya familia. Hata ikiwa inapunguza tija yako kidogo, kwa watu wengi ni biashara inayofaa.
- Juu ya mada ya mapumziko ya mafadhaiko, pia tumia wakati wako wa likizo. Na unapoenda likizo, fanya likizo, sio safari ya biashara. Tenganisha iwezekanavyo kutoka kwa majukumu yako ya kazi. Chukua wiki ili kuburudisha na kuchaji tena.
Hatua ya 4. Ongea na ucheke na watu wanaounga mkono
Ikiwa unakabiliwa na mafadhaiko mengi kazini, kuna nafasi nzuri kwamba watu wengine ofisini wako pia. Kujadili juu ya ole wako wa kawaida kunaweza kuwa na ushawishi wa kutuliza, na kushiriki mikakati ya kupunguza mkazo inaweza kutoa gawio pia.
Ikiwa kicheko sio dawa bora kila wakati ya kupunguza mafadhaiko, mara nyingi ni bora. Mzaha wa wakati unaofaa au hata kujichekesha mwenyewe wakati ofisi inaonekana kuwa inaanguka karibu na wewe inaweza kusaidia kutuliza na kukuangazia tena. Walakini, usicheke gharama za watu wengine - haionekani kuwa sawa kujaribu kupunguza mafadhaiko yako kwa kuongeza ya mtu mwingine
Hatua ya 5. Kubali ukweli wa mafadhaiko na upate chanya zake
Hakuna mtu anayeweza kuondoa mafadhaiko yote, na hilo ni jambo zuri. Mfadhaiko unatokana na majibu ya mwili ya "mapigano au kukimbia" ambayo ilitumikia wazee wetu wa mbali (na hata sio mbali sana) wakati hatari ilikuwa karibu kila kona, na bado inaweza kukuhudumia sasa katika hali wakati unahitaji kuongeza adrenaline na ufahamu ulioimarishwa. Katika vipimo sahihi, inaimarisha umakini wako, inafuta akili yako, na huandaa mwili wako kukabiliana na changamoto.
- Ikiwa unaweza kuepuka mafadhaiko yasiyo ya lazima na kupunguza mafadhaiko mengi, kila kitu kinachobaki hakihitaji kuonekana kama adui yako. Badala ya kuogopa au kupigana nayo, tumia kukuendesha ili ufikie katika kazi yako. Kupitisha tu mawazo kuwa dhiki inaweza kuwa na faida, na sio kudhoofisha tu, inaweza kuboresha utendaji wa kazi na kupunguza dalili za kisaikolojia za mafadhaiko.
- Njia moja unayoweza kufanya hii ni kujaribu kufanya upya. Wakati kitu cha kusumbua kinapoibuka au unahisi kuwa uko katika hali ya kusumbua - kazi ya dakika ya mwisho kazini, au mawazo juu ya kile siku zijazo zinaweza kushikilia - pumzika na ujitangue tena kwa kuzingatia kile kinachoweza kuwa chanya juu ya hali hiyo. Jiambie mradi wa dakika ya mwisho ni changamoto, nafasi kwako kupima ujuzi wako na kujisukuma. Jikumbushe kwamba kutokuwa na hakika kwa siku za usoni ni jambo la kufurahisha sana - kwa kadiri unavyojua, unaweza kujikuta unafanya kazi au kusoma katika nchi nyingine katika miezi sita, au kufunua shauku ambayo haujui kuwa unayo, kwa bahati tu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Mikakati ya Jumla ya Kupunguza Msongo
Hatua ya 1. Kula vizuri, lala zaidi, na fanya mazoezi mara kwa mara
Mwili wenye nguvu, wenye afya unaweza kushughulikia kwa mafanikio athari za mwili za mafadhaiko. Kwa bahati mbaya, wakati wa dhiki, watu wengi wanageukia tabia mbaya za kula kama kula kupita kiasi, kuvuta sigara, au kunywa pombe kupita kiasi. Badala yake, mpe mwili wako kile inachohitaji kufanya kazi kwa ufanisi zaidi, na hiyo itakusaidia kuzuia athari mbaya za mafadhaiko.
- Zaidi ya kuchagua chaguzi bora za chakula kama mboga, matunda, nafaka nzima, na protini konda, jaribu kula chakula kidogo mara nyingi wakati wa mchana. Hii inaweza kusaidia kuweka viwango vya sukari kwenye damu yako sawa, na kuzuia spikes na shambulio ambazo zinaweza kuongeza viwango vya mafadhaiko.
- Kupata masaa saba hadi tisa ya usingizi kwa usiku itakusaidia kupambana na mafadhaiko. Kwa kweli, kuwa na mkazo kunaweza kufanya iwe ngumu kulala. Angalia mikakati rahisi unayoweza kutumia kupata usingizi mzuri wa usiku na uwasiliane na daktari wako ikiwa inahitajika.
- Lengo la dakika 30 au zaidi ya mazoezi ya aerobic - kutembea, kuendesha baiskeli, kuogelea, kucheza, nk - kila siku. Ondoa mawazo yako mbali na mafadhaiko yako na kuelekea uzoefu wako wa sasa - kupumua kwako, harakati zako, mazingira yako - na unaweza kuamsha akili na mwili wako.
Hatua ya 2. Kumbuka "R tano" za kupunguza mafadhaiko
Kuna mikakati milioni ya kupunguza mkazo huko nje, lakini nyingi nzuri huchemsha dhana kadhaa za kawaida. Kwa unyenyekevu, kukumbuka maneno matano yafuatayo (yote yakianza na "R") inaweza kutumika kama sehemu nzuri ya kuanzia:
- Jipange upya - Fanya mabadiliko ya mtindo wa maisha ili kuepuka na kupunguza mafadhaiko.
- Tafakari upya - Ondoa mwelekeo wako mbali na mafadhaiko yako.
- Punguza - De-clutter akili yako na mazingira yako.
- Tulia - Tumia kutafakari, uangalifu, yoga, na mbinu zingine za kupumzika.
- Kutolewa - Jifunze kuacha vitu ambavyo huwezi kudhibiti.
Hatua ya 3. Tafuta rasilimali za ziada za kupunguza mafadhaiko
Kwa msaada wa jumla wa kutambua na kushughulikia mafadhaiko, unaweza kutaka kuanza kwa kuangalia wiki ya kina Jinsi makala ya Kupunguza Msongo wa mawazo. Kwa kuongeza:
- Pata msikilizaji mzuri. Unapokuwa na mkazo zaidi, wakati mwingine unahitaji tu kuelezea hisia zako au kutoa hasira yako kwa mtu mwingine. Mara nyingi, ni bora ikiwa mtu huyo hajaribu kugundua au kutatua shida zako, lakini anatoa tu sikio la huruma. Ikiwa tayari unayo mtu katika maisha yako kama hayo, mtafute na ushukuru.
- Kwa kweli, unaweza pia kurejea kwa washauri wa kitaalam au wataalamu ambao wamefundishwa kusikiliza na kusaidia kwa maswala ya mafadhaiko. Ongea na msimamizi wako au mwakilishi wa HR kuhusu rasilimali zinazowezekana mahali pa kazi, au wasiliana na familia na marafiki kwa marejeo. Usiwe na haya au kuogopa; kila mtu, wakati fulani, anahitaji msaada kukabiliana na mafadhaiko. Hakikisha unafanya kwa njia nzuri na nzuri.
