Njia 3 za Kutafakari Kupunguza Mfadhaiko

Orodha ya maudhui:

Njia 3 za Kutafakari Kupunguza Mfadhaiko
Njia 3 za Kutafakari Kupunguza Mfadhaiko

Video: Njia 3 za Kutafakari Kupunguza Mfadhaiko

Video: Njia 3 za Kutafakari Kupunguza Mfadhaiko
Video: Dr. Chris Mauki: MAMBO 3 MUHIMU UKITAKA KUPUNGUA UZITO 2024, Machi
Anonim

Je! Unajisikia ukingoni, umechoka, umesisitiza, au umefadhaika? Kutafakari ni mazoezi ya zamani ya mwili wa akili ambayo inakuza kupumzika na ustawi. Utafiti unaonyesha kuwa kutafakari kunaweza kuwa na faida za kupunguza dhiki ya kisaikolojia na kiafya ambayo ni pamoja na kupunguzwa kwa shinikizo la damu, wasiwasi, kukosa usingizi na unyogovu. Kwa kuongezea, kutafakari kumeonyeshwa kupunguza idadi ya mara unapata homa au homa na vile vile ni muda gani na dalili kali ni nini. Unaweza kufikiria kuwa kujifunza kutafakari kwa ufanisi ni ngumu au kunachukua muda mwingi, lakini unahitaji dakika chache tu katika siku yako kufanya mazoezi haya rahisi na kuhisi kuburudika.

Hatua

Njia 1 ya 3: Kujifunza Mbinu za Msingi za Kutafakari

Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 1
Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 1

Hatua ya 1. Tafuta mahali pa utulivu

Ulimwengu ni mahali pa kuvuruga na hii inaweza kuwa ombi rahisi. Walakini, mahali tulivu ambapo unaweza kutafakari bila usumbufu ni muhimu wakati wa kujifunza kutafakari ili kupunguza mafadhaiko. Unapokuwa na ustadi wa kutafakari, usumbufu wa nje utakusumbua kidogo na kidogo.

  • Mwanzoni, vitu vingi pengine vitakusumbua. Utasikia magari yakipita, ndege na watu wakiongea. Ni bora kuzima vifaa vyote vya elektroniki kama simu za rununu na runinga ili kupunguza vitu ambavyo vinaweza kukuvutia mbali na kazi yako ya kutafakari.
  • Chumba kilicho na mlango unaweza kufunga kawaida hufanya kazi vizuri lakini pia unaweza kupata vipuli vya masikio ikiwa inahitajika.
  • Unapokuza ustadi mkubwa wa kutafakari, utapata kuwa unaweza kutafakari mahali popote-hata katika hali zenye mkazo mkubwa, kama vile trafiki, kazi au maduka yaliyojaa.
Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 2
Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 2

Hatua ya 2. Amua juu ya msimamo mzuri

Kutafakari kunaweza kufanywa kulala chini, kutembea, kukaa au kwa kweli nafasi yoyote. Muhimu ni kuwa vizuri ili usumbufu usikusumbue.

Watu wengine wanaweza kuhisi kushikamana zaidi katika nafasi ya jadi ya miguu iliyovuka. Hii inaweza kuwa mbaya kwa Kompyuta, ingawa, kwa hivyo fikiria kupandisha chini yako juu ya mto, kukaa kwenye kiti au kutumia ukuta kusaidia mgongo wako

Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 3
Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 3

Hatua ya 3. Dhibiti kupumua kwako

Kutafakari yote hutumia kupumua kudhibitiwa. Kupumua kwa undani husaidia mwili wako na akili kupumzika. Kwa kweli, kutafakari kwa ufanisi kunaweza kufanywa tu kwa kuzingatia kupumua kwako.

  • Pumua kupitia pua yako na kisha utoke kupitia pua yako. Utataka mdomo wako ufungwe lakini umetulia wakati unapumua. Sikiliza sauti inayopuliziwa na pumzi yako.
  • Tumia misuli ya diaphragm kupanua mapafu yako. Weka mkono wako juu ya tumbo lako. Inapaswa kuongezeka wakati unavuta na unapunguza wakati unapotoa. Pumua na pumua nje mara kwa mara.
  • Kudhibiti pumzi yako hukuruhusu kupunguza kiwango cha kupumua kwako na kujaza mapafu yako na oksijeni zaidi kwa kila pumzi.
  • Kuchukua pumzi nzito hupunguza misuli ya kiwiliwili chako cha juu, kama ile iliyo kwenye mabega, shingo na kifua. Kupumua kwa diaphragm kwa kina ni bora zaidi kuliko kupumua kwa kina na eneo lako la juu la kifua.
Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 4
Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 4

Hatua ya 4. Zingatia kitu

Kuzingatia kitu au hata kitu chochote ni sehemu muhimu ya kutafakari kwa ufanisi. Lengo ni kuachilia akili yako kutoka kwa usumbufu unaosababisha mafadhaiko ili mwili wako na akili ipate kupumzika. Watu wengine huchagua kuzingatia kitu, picha, mantra au kila pumzi lakini unaweza pia kuzingatia skrini tupu au kitu kingine chochote.

Akili yako labda itatangatanga wakati wa kutafakari. Hii ni kawaida na inatarajiwa-hata kwa wale ambao wamekuwa wakifanya tafakari kwa muda mrefu. Wakati hii inatokea, rudisha tu mawazo yako kwa kile ulichokuwa unazingatia wakati ulianza kutafakari kwako, iwe ni kitu, kupumua kwako au hisia

Tafakari ili kupunguza Stress Hatua ya 5
Tafakari ili kupunguza Stress Hatua ya 5

Hatua ya 5. Shiriki katika maombi

Kuomba ni aina ya tafakari inayofanyika ulimwenguni kote katika hali tofauti za kidini na zisizo za kidini. Kurekebisha sala ili kukidhi mahitaji yako, imani za kibinafsi na malengo ya kutafakari.

  • Unaweza kuomba kwa sauti, kimya au kuandika sala yako. Inaweza kuwa kwa maneno yako mwenyewe au ya wengine.
  • Maombi yanaweza kuwa ya kujitolea au ya kawaida. Amua kile kinachofaa zaidi wewe ni nani, mifumo yako ya imani na nini unataka sala ifanye. Unaweza kuomba kwa mungu, ulimwengu, wewe mwenyewe au kwa chochote haswa. Ni juu yako.
Tafakari ili kupunguza Stress Hatua ya 6
Tafakari ili kupunguza Stress Hatua ya 6

Hatua ya 6. Jua kuwa hakuna "njia sahihi" ya kutafakari

Ikiwa unasisitiza juu ya jinsi unavyopumua, unachofikiria (au haufikirii) au ikiwa unatafakari kwa usahihi, basi unaongeza tu shida. Kutafakari kunaweza kubadilika kulingana na mtindo wako wa maisha na hali hiyo. Ni juu ya kuchukua muda mfupi kupumzika njia yako katika ulimwengu wenye shughuli nyingi, wenye mafadhaiko.

  • Inaweza kusaidia kuongeza kutafakari kwa kawaida yako ya kila siku ili ufanye mazoezi mara kwa mara. Kwa mfano, unaweza kuchagua kuanza au kumaliza kila siku na dakika chache za kutafakari.
  • Kuna aina nyingi za mbinu za kutafakari ambazo unaweza kujaribu. Jaribu kwa kujaribu njia anuwai. Hivi karibuni, utapata inayokufaa ambayo unafurahiya sana.
  • Vituo vya kutafakari na darasa zinaweza kupatikana katika eneo lako. Ikiwa unaona kuwa unafanya kazi vizuri katika mpangilio wa kikundi na miongozo iliyofunzwa, basi fikiria kuhudhuria tafakari katika moja ya maeneo haya. Kawaida unaweza kupata habari zaidi kwa kutafuta kutafakari na eneo lako kwenye mtandao, ukiangalia kwenye gazeti au ukitembelea kituo chako cha kutafakari au hekalu.
Tafakari ili kupunguza Stress Hatua ya 7
Tafakari ili kupunguza Stress Hatua ya 7

Hatua ya 7. Furahiya

Wakati kutafakari kunaweza kukupa faida fupi na za muda mrefu kwako, pia inapaswa kuwa uzoefu mzuri. Upinzani fulani wa kusafisha akili yako na kupumzika ni kawaida wakati tumezoea kuwa chini ya mafadhaiko mengi lakini usijilazimishe kutafakari kwa njia fulani ikiwa haufurahii.

  • Muhimu ni kupata hali ya amani kwa wakati huu. Usipuuze fursa ya kutafakari wakati unafanya shughuli za kawaida. Kazi za Mundane kama kuosha vyombo, kukunja kufulia au kurekebisha lori ni fursa zote za kutumia njia za kupumzika, kama vile kupumua kwa kina, kutafakari.
  • Usisahau kwamba shughuli za ubunifu, za kupumzika pia hufanya kazi vizuri kutafakari. Sikiliza muziki, paka rangi, soma, bustani, andika kwenye jarida, au angalia mwali kwenye moto. Shughuli hizi zinaweza kuzingatia akili yako, kupunguza mafadhaiko na kubadilisha mawimbi ya ubongo kuwa hali ya kutafakari.

Njia ya 2 ya 3: Kukandamiza-na Aina tofauti za Kutafakari

Tafakari Ili Kupunguza Mfadhaiko Hatua ya 8
Tafakari Ili Kupunguza Mfadhaiko Hatua ya 8

Hatua ya 1. Tafuta tafakari iliyoongozwa

Kutafakari kwa kuongozwa kunaweza kusaidia sana kwa Kompyuta kwa sababu mtu mwingine anakuongoza katika juhudi yako ya kupumzika na kuingia katika hali ya kutafakari. Hizi kawaida husimuliwa kupitia maagizo, hadithi, picha au muziki na zinaweza kupatikana kupitia faili ya sauti (mp3, CD / DVD, n.k.) kwenye kompyuta yako, simu, kompyuta kibao au kwa video.

Kutafakari kwa kuongozwa hutumia hisia. Unatumia harufu, vituko, sauti na maandishi ili kuibua njia anuwai za kupumzika. Mara nyingi, unafuata kama mwongozo unatoa mwelekeo wa jinsi ya kupumua, kupumzika vikundi vya misuli na kuunda hisia za amani ya ndani

Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 9
Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 9

Hatua ya 2. Sikiza kuingiliwa kwa wimbi la ubongo

Kuna programu nyingi za sauti, CD / DVD na aina zingine za kutafakari zinapatikana sasa ambazo hutumia beats za binaural kuwezesha kutafakari kwa kina haraka sana. Hizi beats zinaoanisha mawimbi ya ubongo ili masafa yabadilishwe kusaidia akili kufikia hali anuwai za fahamu.

Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 10
Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 10

Hatua ya 3. Zingatia na kutafakari kwa umakini

Kutafakari kwa umakini unaangazia umakini wako kwenye picha, kitu, sauti au mantra nzuri. Unaweza kufikiria pwani ya amani, apple mkali au neno la kutuliza. Wazo ni kwamba kile unachochagua kuzingatia husaidia kuzuia mawazo ya kuvuruga.

  • Kwa mantra yako, rudia neno au kifungu kinachokutuliza. Unaweza kuchagua kitu kama "Ninahisi niko na amani" au "Najipenda mwenyewe" lakini kwa kweli chochote kinachokufanya ujisikie bora kitafanya kazi. Unaweza kusema kwa sauti kubwa au kimya, yoyote unayopendelea.
  • Inaweza kusaidia kuweka mkono juu ya tumbo lako ili uweze kuhisi kupumua kwako wakati unafanya mazoezi ya kupumua, kutazama au kurudia mantra.
  • Fikiria kutafakari kwa Japa. Inatumia kurudia kwa neno la Sanskrit au neno pamoja na rozari ya shanga kutafakari. Unaweza pia kutaka kujaribu kutafakari kifungu, ambacho hutumia vifungu vya kiroho au vya kuhamasisha kuzingatia na kufikia kutafakari.
Tafakari Ili Kupunguza Mfadhaiko Hatua ya 11
Tafakari Ili Kupunguza Mfadhaiko Hatua ya 11

Hatua ya 4. Jizoeze kutafakari kwa akili

Kutafakari kwa njia hii kunazingatia umakini wako kwa wakati wa sasa. Unaleta ufahamu kwa kile kinachotokea sasa na uzoefu wako wakati wa kutafakari, kama vile kupumua kwako. Unatambua kile unachohisi, unafikiria na kile kinachotokea karibu na wewe bila kujaribu kikamilifu kuibadilisha.

  • Unapotafakari, angalia mawazo yanayopita kichwani mwako na kile unachohisi lakini usihukumu au usijaribu kuyazuia. Acha mawazo yako na hisia zipite peke yao.
  • Kutafakari kwa akili hufanya kazi kwa sababu una uwezo wa kusahau yaliyopita na ya baadaye. Dhiki husababishwa na kufikiria sana juu ya vitu ambavyo viko nje ya udhibiti wetu-vitu ambavyo tayari vilitokea na vitu ambavyo vinaweza kutokea. Kwa aina hii ya kutafakari, una uwezo wa kuacha kuwa na wasiwasi juu ya kila kitu.
  • Unaweza kurudisha mawazo na hisia zako kwa kutafakari kwa akili kwa kuzingatia wakati wa sasa. Makini na mwili wako. Je! Kupumua kwako ni kwa kina na polepole? Je! Vidole vyako vinagusa? Hauachi mawazo ya kupotea au hisia - fikiria tu juu ya kile kinachotokea sasa.
  • Jaribu kufanya tafakari ya fadhili zenye upendo. Hii ni hamu kubwa ya ustawi na furaha kwako mwenyewe. Unazingatia hisia za upendo na ustawi kwa wakati huu. Kisha unapanua hisia hiyo kwa kila mtu mwingine ulimwenguni.
Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 12
Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 12

Hatua ya 5. Jizoeze kutafakari kwa harakati

Yoga na T'ai Chi ni mazoea ya kutafakari ya kupunguza mkazo ambayo hutumia harakati na kupumua kukuza ustawi. Utafiti unaonyesha kuwa ni njia bora za kutafakari na kudumisha afya.

  • Yoga hutumia harakati tofauti na safu ya mkao pamoja na mazoezi ya kupumua yanayodhibitiwa ili kupunguza mafadhaiko na kukusaidia kupumzika. Matokeo yanahitaji usawa na umakini ili uweze kufikiria juu ya mafadhaiko.
  • T’ai Chi ni sanaa ya kijeshi ya Wachina inayotumia mkao mpole wa mkao na harakati za kutafakari. Harakati zinajitegemea na hufanyika polepole kwa njia ya neema pamoja na kupumua kudhibitiwa.
  • Tembea na tafakari. Punguza kasi yako na uzingatia miguu na miguu yako. Angalia kile harakati inahisi kama unavyosogeza mguu wako na mguu wako unagusa ardhi. Kumbuka hisia zozote zinazoibuka. Ikiwa inasaidia, unaweza kujaribu kurudia kimya maneno ya vitendo ambayo yanahusiana na kutembea- "kuinua", "hoja", "mguu chini", nk.

Njia ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi ya Kutafakari

Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 13
Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 13

Hatua ya 1. Pata hali ya utulivu, ya kupumzika

Inaweza kuwa mahali popote. Nje ya mti, kwenye chumba cha kulala na taa zimezimwa, au hata sebuleni kwako. Mahali popote ambayo inakufanya uhisi vizuri ni nzuri. Hakikisha kuwa hakuna usumbufu katika eneo ulilochagua na hakikisha hakuna vizuizi vya siku zijazo. Unahitaji kuzingatia hapa na sasa.

Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 14
Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 14

Hatua ya 2. Pata nafasi nzuri

Ikiwa ni kukaa, kuweka chini, au kusimama uamuzi ni juu yako. Hakikisha kuwa ni sawa kwako. Mara tu unapopata msimamo wako, funga macho yako.

Ikiwa umekaa, utataka kuwa na mkao mzuri ili uweze kupumua vizuri. Mgongo wako unapaswa kuwa sawa, kifua kimeinuliwa kidogo, na mabega nyuma. Inua kidevu chako kidogo lakini usichunguze shingo yako. Mikono yako inapaswa kupumzika kidogo juu ya magoti yako, mitende imefunguliwa na kutazama juu

Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 15
Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 15

Hatua ya 3. Vuta pumzi ndefu

Unapokuwa katika msimamo wako na macho yako yamefungwa, chukua pumzi polepole na nzito. Unapopumua, pumzika. Fungua mabega yako na shingo, punga vidole vyako vya miguu au vidole. Pumua pole pole, na unapopumua, fikiria mafadhaiko yako yote na wasiwasi ukiacha mwili wako wakati wowote unapotoa pumzi.

Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 16
Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 16

Hatua ya 4. Jaribu kusafisha akili yako na epuka usumbufu ikiwa unaweza

Weka kazi zozote ambazo zinaweza kusubiri baada ya kumaliza kutafakari. Unapopumua, wacha wasiwasi wako wote uende. Acha kusisitiza au kufikiria juu ya ahadi, miadi, na majukumu. Hifadhi hiyo kwa baadaye. Badala yake, jitambue. Angalia kupumua kwako, kupumzika kwako. Kuwa katika wakati huu na kufaidika nayo.

Kwa kweli, ikiwa simu inalia au unahitaji kufanya kazi yoyote muhimu, basi itunze. Unaweza kurudi kutafakari hii kila wakati baadaye

Tafakari Ili Kupunguza Mfadhaiko Hatua ya 17
Tafakari Ili Kupunguza Mfadhaiko Hatua ya 17

Hatua ya 5. Fikiria mwenyewe mahali pa furaha

Hii inaweza kuwa kutoka kwa likizo miaka michache iliyopita, wakati ulikuwa mdogo, mahali pa kufikiria, au ulikaa peke yako katika bustani. Ukweli ni kwamba unapata hisia nzuri kutoka kwa eneo.

Chaguo jingine ni kufanya mazoezi ya kutafakari kwa akili. Zingatia tu kile unachokipata kwa sasa. Zingatia kupumua kwako, kile unachosikia au kunukia sasa hivi. Rudisha akili yako kupumua mara nyingi iwezekanavyo

Tafakari Ili Kupunguza Mfadhaiko Hatua ya 18
Tafakari Ili Kupunguza Mfadhaiko Hatua ya 18

Hatua ya 6. Tuliza mwili wako

Weka macho yako yamefungwa, endelea kupumua kwa undani, na fikiria mwili wako wote unapungua. Mapigo ya moyo wako, mtiririko wa damu yako, hadi miguu yako-kila kitu kinapaswa kuanza kujisikia huru na kizito. Endelea kujifikiria katika sehemu yako ya furaha huku ukipumua polepole kwa dakika chache zijazo.

Changanua mwili wako ili upate maeneo ambayo huhisi wasiwasi kutokana na mafadhaiko. Anza na vidole vyako na songa hadi kichwa chako. Fikiria kwamba kila pumzi nzito inapita katika sehemu hiyo ya mwili kama joto au mwanga. Fanya hivi kwa dakika 1 hadi 2 na rudia kwa kila eneo lenye wakati

Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 19
Tafakari Ili Kupunguza Msongo wa Hatua 19

Hatua ya 7. Chukua muda wako

Usijali kuhusu muda gani unapaswa kutafakari. Endelea kutafakari mpaka ujisikie umeridhika na kuburudika. Ikiwa unahitaji muda, tafiti zinaonyesha kuwa dakika 5-15 zina faida. Mara tu unapohisi kuwa imeisha, fungua macho yako na usikie faida.

Vidokezo

  • Ikiwa unaamua kutumia mwongozo au mwalimu kutafakari, tafuta juu ya mafunzo na uzoefu wa wale unaowazingatia.
  • Tafakari katika mavazi mazuri. Inaweza kuwa chochote kwa muda mrefu ikiwa haizui.
  • Wajulishe wengine wakati utafakari, haswa ikiwa utafanya hivyo hadharani. Kwa njia hiyo hakuna mtu anaye wasiwasi kuwa kuna kitu kibaya.
  • Usijisikie kushinikizwa kumaliza kila zoezi la kutafakari. Nenda kwa kasi yako mwenyewe, simama wakati unahitaji na anza tena au kumaliza wakati unataka.

Maonyo

  • Kutafakari inachukua muda kwa bwana. Usifadhaike ikiwa huwezi kutafakari kwa muda mrefu mara moja au ikiwa faida za kiafya hazitokei mara moja.
  • Kutafakari haipaswi kuchukua nafasi ya huduma ya matibabu. Angalia mtoa huduma ya matibabu ikiwa ni mgonjwa.
  • Kutafakari kunaweza kukupumzisha sana hadi usingizie. Jihadharini kuwa hii inaweza kutokea na fanya mazoezi tu katika hali ambazo ni salama kwako kulala.
  • Ikiwa kupata muda wa kutafakari husababisha mafadhaiko mengi, basi usifanye hivyo.
  • Kutafakari ni mazoezi salama kabisa kwa wale walio na afya. Walakini, ikiwa una mapungufu ya mwili, mazoea kadhaa ya kutafakari ya harakati hayawezi kutekelezeka. Daima wasiliana na mtoa huduma wako wa matibabu kabla ya kushiriki katika mazoezi ya kutafakari.

Ilipendekeza: