Mkao ni njia ambayo unajishikilia ukiwa umekaa, umesimama, na umelala. Mkao mzuri unafanya viungo na mifupa yako yote yalingane, kupunguza mkazo kwenye misuli na mishipa. Kudumisha mkao mzuri ni muhimu kuzuia uchovu wa misuli na kuumia. Mkao mbaya mara nyingi husababisha maumivu ya mgongo, lakini kuna mabadiliko kadhaa madogo ambayo unaweza kufanya kwa utaratibu wako wa kila siku kuzuia hii kwa kuboresha mkao wako. Tafuta ushauri wa wataalam kabla na baada ya mabadiliko haya ili kuzuia kuumia.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kudumisha Mkao Mzuri Wakati Unakaa na Kulala chini
Hatua ya 1. Sanidi mfuatiliaji wa kompyuta yako kwa kiwango cha macho
Weka skrini ya kompyuta moja kwa moja mbele ya mtumiaji ili mwili na shingo sio lazima vigeuke kutazama. Hakikisha skrini imekaa katika kiwango cha macho ili usilazimike kugeuza kichwa chako juu au chini ili kuona skrini vizuri.
- Weka kichwa chako wakati unatumia kompyuta ili kuweka mgongo wako sawa.
- Epuka kuingiza kidevu chako kifuani.
Hatua ya 2. Tumia kiti cha ergonomic na msaada sahihi wa lumbar
Ikiwa una kazi ya dawati ambayo inahitaji kukaa kwa masaa mengi kwa siku, mwenyekiti mwenye msaada mzuri wa nyuma ni lazima. Nyuma ya chini ina curve ya ndani ambayo viti vyenye kuungwa mkono havihesabu. Kukaa kwa muda uliopanuliwa kwenye kiti kinachoungwa mkono kunaweza kusababisha maumivu ya mgongo na uchovu wa misuli.
- Nunua kiti na mgongo uliopindika au ambao una msaada wa lumbar inayoweza kubadilishwa.
- Unaweza kutengeneza msaada wa lumbar ya DIY kwa kutumia kitambaa au mto uliovingirishwa na kuweka chini ya mgongo wako.
- Viongezeo vya msaada wa lumbar pia vinaweza kununuliwa kwa bei ya chini ikiwa hautaki kununua kiti kipya.
Hatua ya 3. Usibadilishe kiti chako na mazoezi au mpira wa mazoezi
Ingawa imekuwa katika mtindo kubadilisha kiti chako cha ofisi kusawazisha mpira wa mazoezi ukiwa umekaa kwenye dawati lako, hakuna faida zaidi kwa kufanya hivyo. Haitakupa mini ab work nje, wala haitasaidia kuboresha mkao wako.
Hatua ya 4. Kaa na miguu yote chini na magoti yako juu au juu ya kiwango cha nyonga
Wakati wa kukaa kwa muda mrefu, unaweza kushawishiwa kuvuka miguu yako au kuteleza. Njia bora ya kuweka mkao mzuri kwenye dawati lako ni kuweka miguu yote miwili imepandwa chini. Tumia kitanda cha miguu, ikiwa ni lazima.
- Weka nyuma yako sawa dhidi ya kiti.
- Weka mabega yako kulegea, lakini sio chini au kuvutwa nyuma.
Hatua ya 5. Nyosha, tembea, au simama kila nusu saa
Ni rahisi kusumbuliwa na kazi, lakini mkao wako utakushukuru kwa kusonga mara kwa mara kidogo. Weka timer kwenye dawati lako na inapokwenda simama na unyooshe. Tembea kwenye chumba cha mapumziko ili upate maji, au nenda ukamsalimu mfanyakazi mwenzako.
Sio lazima kwenda kwa safari ndefu, chukua paja kuzunguka ofisi
Hatua ya 6. Endesha kukaa na mgongo wako imara dhidi ya kiti kwa msaada mzuri
Epuka kuketi kiti mbali sana. Tumia msaada wa lumbar kwenye curve ya mgongo wako. Hakikisha magoti yako yako kwenye kiwango sawa au juu kuliko viuno vyako.
Sogeza kiti karibu kabisa na usukani ili kuruhusu magoti yako kuinama vizuri na miguu yako ifikie pedals
Hatua ya 7. Kulala kwenye godoro thabiti na mito
Pata godoro ambalo ni sawa kwako, lakini ujue kuwa magodoro madhubuti yanapendekezwa. Epuka kulala juu ya tumbo lako au kujikunja kuwa mpira. Ikiwa umelala upande wako, weka mto kati ya miguu yako ili kusaidia usawa wa mgongo wakati wa kulala. Ukilala chali, weka mto chini ya magoti yako.
- Kulala na mto chini ya kichwa chako pia. Chagua mto ambao hukuruhusu kuweka kichwa chako katika hali ya upande wowote ili kichwa chako kiwe katika hali ya kubadilika au kupanuliwa wakati wa kulala.
- Usilale na mto chini ya mabega yako.
Sehemu ya 2 ya 4: Kudumisha Mkao Mzuri Wakati Umesimama
Hatua ya 1. Jua njia sahihi ya kusimama
Kuwa na mkao mzuri wakati umesimama ni muhimu, haswa ikiwa uko kwa miguu yako siku nzima. Ikiwa umesimama na mkao mzuri, unapunguza mafadhaiko kwenye mwili wako na inaweza kuwa na nguvu zaidi, kwani misuli yako hutumiwa vizuri wakati una mkao mzuri. Tumia miongozo ifuatayo kuhakikisha umesimama kwa usahihi.
- Shikilia kichwa chako juu sawa, bila kuelekezwa mbele, nyuma, au pembeni. Piga picha kamba iliyounganishwa juu ya kichwa chako, na mtu anaivuta kwa upole, akiweka kichwa chako juu.
- Weka bega zako nyuma, lakini sio mbali sana kwamba zinagusa.
- Magoti yanapaswa kuwa sawa, lakini hayakufungwa.
- Ingiza tumbo lako bila kugeuza pelvis yako mbele nyuma.
- Weka uzito wako kwenye mipira ya miguu yako.
Hatua ya 2. Piga magoti wakati wa kuinua vitu vizito
Epuka kuinua vitu vizito kuliko pauni 30, lakini wakati ni lazima, piga magoti kila mara kwanza. Weka mgongo wako sawa na piga magoti na makalio kupata kitu. Kamwe usiname mbele kutoka kiunoni na magoti yaliyonyooka.
- Tumia msimamo mpana na miguu imepandwa vizuri ardhini. Anza karibu na kitu.
- Unyoosha magoti yako kwa mwendo thabiti, ukisimama wima bila kupotosha mwili.
- Shikilia vitu vizito karibu yako, ukiwa umeinama viwiko na misuli ya tumbo imekazwa.
Hatua ya 3. Vaa viatu vya kuunga mkono
Ikiwa uko kwa miguu yako siku nzima, utahitaji kutafuta viatu iliyoundwa kwa raha na kuunga mkono vya kutosha uzito wa mwili wako. Tafuta bidhaa ambazo zinatoa msaada na msaada zaidi, pamoja na kidole gumba.
Angalia kwenye viatu vya orthotic au kuingiza kusaidia mkao mzuri, na epuka visigino virefu
Hatua ya 4. Jaribu mkao wako wa kusimama
Unaweza kuangalia mkao wako kwa urahisi kwa kufanya mtihani wa ukuta. Simama dhidi ya ukuta, na kichwa chako, vile vya bega, na matako yakigusa ukuta. Visigino vyako vinapaswa kuwa inchi mbili hadi nne kutoka ukutani. Weka kiganja chako ukutani na utelezeshe mkono wako nyuma ya mgongo wako wa chini.
- Ikiwa mkao wako ni mzuri, basi inapaswa kuwe na nafasi juu ya upana wa mkono kati ya mgongo wako na mkono.
- Ikiwa kuna nafasi zaidi ya hiyo, basi unaweza kubembeleza curve ya mgongo wako kwa kusumbua tumbo lako na kuvuta kitufe chako cha tumbo.
- Ikiwa kuna nafasi ndogo na mgongo wako unagusa mkono wako, pindua mgongo wako mpaka usiguse tena mkono wako.
- Mara tu unaposahihisha mkao wako, tembea mbali na ukuta. Kumbuka jinsi ilibidi urekebishe mwili wako kufikia mkao mzuri, na ujitahidi kurekebisha mkao wako kwa siku nzima.
Hatua ya 5. Fikiria kifaa cha kukusaidia kudumisha mkao mzuri
Unaweza kununua brace ya nyuma ya msaada, ambayo inaweza kuvaliwa chini ya nguo zako. Unaweza kununua aina tofauti za braces kusaidia sehemu tofauti za mgongo wako, kama mkanda wa msaada wa lumbar au brace ambayo inazingatia kuvuta mabega yako nyuma.
Kwa kuongezea, unaweza kuchunguza vifaa ambavyo viko kwenye ukingo wa teknolojia, kama vile sensorer inayoshikamana na shati lako na buzzes unapolala au inayoshikamana na mgongo wako wa chini. Unaweza hata kupakua programu inayogundua wakati unapoweka shingo yako juu ya smartphone yako
Sehemu ya 3 ya 4: Kuongeza Mazoezi kwa Utaratibu Wako wa Kila Siku
Hatua ya 1. Endeleza utaratibu wa kunyoosha
Ikiwa unaanza tu, weka utaratibu wako mfupi na rahisi. Jaribu kuifanya kuwa tabia ya kila siku au kila siku. Kuna idadi ndogo ya kunyoosha ambayo inaweza kufanywa ili kuongeza haraka mkao mzuri. Jaribu kuongeza baadhi ya mazoezi haya kwa utaratibu wako wa kila siku:
- Rolls za bega: Simama au kaa vizuri. Unapovuta hewa, inua mabega yako kuelekea masikio yako. Kwenye exhale, zirudishe nyuma, ukifinya pamoja bega zako. Rudia mara tano hadi 10.
- Toa kifua: Inua mikono yako chini tu ya mabega yako, ukiweka mitende ikitazama mbele. Unapovuta hewa, inua mikono yako iliyonyooka mbele yako, chini tu ya mabega, ukiweka mitende ikitazama mbele. Unapotoa pumzi, pole pole zungusha mitende ili vidole vyako vielekeze nyuma yako wakati unafungua mikono yako, sawa na harakati ya kukumbatiana. Rudia mara tatu hadi tano.
- Piramidi: Rudisha mguu wako wa kulia nyuma kwa hivyo ni gorofa dhidi ya sakafu na mraba viuno vyako. Kwa miguu yote miwili sawa, shika mikono nyuma ya mgongo wako na utegemee mbele kutoka kwenye makalio yako. Weka mgongo wako sawa na usizungushe mgongo wako. Chukua pumzi tatu hadi tano kutoka nafasi hii na uinuke kurudi kusimama. Rudia upande wa pili.
- Malaika wa theluji: Lala chini na polepole fanya malaika wa theluji na mikono yako kwa dakika mbili hadi tatu. Weka kitambaa kilichofungwa chini ya mgongo wako wa kati ili kuongeza kunyoosha. Usiweke kitambaa chini ya mgongo wako wa chini, kwani hii inaweza kukusababishia usumbue nyuma yako.
Hatua ya 2. Imarisha msingi wako na kozi ya Pilates au yoga
Kuweka misuli yako ya msingi kukaza husaidia kudumisha mkao mzuri. Pilatu na madarasa ya yoga huzingatia kuimarisha misuli ya pelvic na tumbo. Kuimarisha msingi wako husaidia kusaidia misuli yako na kuweka kila kitu usawa.
- Angalia mazoezi yako ya ndani au studio ya mazoezi ya mwili kwa madarasa yanayopatikana.
- Anza kwa kiwango cha kuanza ili kuumia.
-
Mazoezi kadhaa rahisi ambayo unaweza kujaribu nyumbani ni pamoja na:
- Daraja: Lala chali na magoti yako yameinama. Weka makalio yako sawa na kaza misuli yako ya tumbo. Inua viuno vyako mpaka vilingane na magoti yako na mabega, na kutengeneza pembe ya digrii 90. Shikilia pumzi tatu na polepole punguza viuno vyako kurudi ardhini. Rudia mara tatu hadi tano.
- Ubao wa upande: Lala upande wako wa kushoto, ukiinua mwili wako kwenye mkono wako wa kushoto. Panga bega lako la kushoto juu ya kiwiko chako cha kushoto, ukiweka magoti, viuno na mabega sawa. Pumzisha mkono wako wa kulia dhidi ya upande wa mwili wako. Inua viuno vyako ardhini ukishirikisha misuli yako ya tumbo. Shikilia pumzi tatu. Rudia mara tatu hadi tano na kisha badili upande wa kulia. Ili kuongeza ugumu, nyoosha mkono wako na usaidie uzito wako mkononi badala ya kupumzika kwenye mkono wako.
- Superman: Ulala juu ya tumbo lako na mikono yako mbele yako na miguu yako moja kwa moja nyuma yako. Inua mikono na miguu juu kadiri uwezavyo, kuweka viungo vyako vyote vikiwa sawa. Shikilia pumzi tatu. Rudia mara tatu hadi tano. Unaweza kuweka mto chini ya tumbo lako ili kupunguza uwezekano wa kushawishi nyuma yako.
- Kirusi twist: Kaa sakafuni na magoti yako yameinama. Tegemea nyuma tu vya kutosha kutengeneza umbo la V kati ya mapaja yako na mwili wa juu. Weka curve ya asili nyuma ya chini. Panua mikono yako kabisa mbele yako na pindisha kiwiliwili chako upande wa kushoto mpaka mikono yako iguse sakafu. Rudi kwenye msimamo wowote, pumzika, halafu pinduka kulia. Pinduka kurudi upande wa kulia. Fanya hivi kutoka mahali popote kati ya mara 20 hadi 50. Ili kuifanya iwe ngumu zaidi, shikilia uzani mikononi mwako.
Hatua ya 3. Imarisha misuli yako ya mgongo
Mara nyingi, mkao mbaya ni bidhaa ya misuli dhaifu au isiyo na usawa. Ili kurekebisha hili, jaribu kufanya mazoezi ambayo huzingatia sana kuimarisha misuli karibu na mgongo, kama vile viboreshaji vya nyuma, nyuzi za shingo, na misuli ya pembeni. Uliza mkufunzi kwenye ukumbi wa mazoezi kupendekeza mazoezi ya kuimarisha ukitumia vifaa vinavyopatikana au jaribu mazoezi rahisi hapa chini.
- Kuruka inzi: Simama wima, na magoti yameinama kidogo, nyuma sawa, na miguu upana wa bega. Kushikilia uzani wa kilo 5-8 kwa kila mkono, piga mbele kwenye viuno, ukiweka mgongo wako sawa. Na mitende imeangalia chini, inua mikono yako juu kadiri uwezavyo, ukipiga vilemba vya bega pamoja. Inapaswa kuonekana kama "unatanua mabawa yako." Weka viwiko vyako kidogo na uhakikishe kichwa chako kinabaki katika hali ya upande wowote na hakigeuki mbele. Fanya seti mbili za reps 15.
- Mstari: Shikilia uzito wa pauni tano hadi nane kwa kila mkono. Simama na miguu upana wa bega, magoti yameinama, na konda mbele kwenye makalio kuweka mgongo wako sawa. Vuta mikono yako kuelekea kifuani na ubonyeze vile vile vya bega lako. Fanya seti mbili za reps 10.
- Ugani wa mkono na mguu: Anza kwa miguu yote kuweka mgongo wako sawa. Inua mguu wako wa kushoto na uupanue nyuma yako. Mguu ukipanuliwa, inua mkono wako wa kulia na ufikie mbele. Shikilia hii kwa sekunde tano kisha ubadilishe pande. Rudia mara 10.
- Ikiwa yoyote ya mazoezi haya husababisha maumivu makali, simama mara moja na zungumza na daktari wako.
Sehemu ya 4 ya 4: Kudumisha Afya ya Mifupa
Hatua ya 1. Tembea kwa kasi kwa masaa machache kwa wiki
Seli katika mifupa yako hujibu mafadhaiko kwa kuongeza wiani wa mfupa. Kutembea kwa haraka ni njia moja ya kuongeza shida na kuhimiza ukuaji mpya wa mfupa.
- Kutembea kwa dakika 30 tu kwa siku kunaweza kuongeza wiani wa mifupa.
- Wasiliana na mtaalamu kabla ya kuongeza mazoezi yoyote ya kina kwa utaratibu wako wa kila siku.
Hatua ya 2. Chukua vitamini D kwa afya ya mfupa na misuli
Kuweka misuli na mifupa yako imara itasaidia kuzuia mgongo wakati unazeeka. Pia itakusaidia kudumisha mkao mzuri ukiwa mchanga. Vitamini D ni muhimu kwa mifupa yenye nguvu. Mwili wako hufanya vitamini D kujibu jua, lakini hakikisha kuvaa kizuizi cha jua. Unaweza pia kuongeza ulaji wa vitamini D na multivitamin au nyongeza.
Hatua ya 3. Chukua dawa za kupoteza mfupa
Kuna dawa zinazopatikana kupunguza polepole mfupa na kuongeza wiani wa mfupa. Hizi kawaida hutumiwa baada ya utambuzi wa ugonjwa wa mifupa (upotezaji wa mfupa) umethibitishwa. Wasiliana na daktari ikiwa unafikiria hii inaweza kuwa chaguo nzuri kwako.
Hatua ya 4. Kula vyakula vyenye kalsiamu na virutubisho
Mboga ya kijani kibichi ni chanzo kikubwa cha kalsiamu na virutubisho vingine muhimu vinavyohitajika kwa lishe bora. Maziwa na juisi zilizo na utajiri wa kalsiamu pia ni chanzo kizuri cha kuongeza kalsiamu. Vidonge vya calcium citrate au calcium carbonate pia vinaweza kutumika.
