Mkao mzuri ni muhimu sana wakati wa kuzungumza juu ya kudumisha afya njema. Inaweza kuwa muhimu kama kuwa na lishe bora, mazoezi, kulala vizuri, na kuepuka vitu vyenye madhara kama vile dawa za kulevya na pombe. Kuwa na mkao mzuri husaidia kwa kupanga vizuri mifupa yako, na vile vile kuhakikisha kuwa viungo, misuli, na mishipa yako inafanya kazi kama inavyokusudiwa. Ikiwa unapata aina yoyote ya maumivu ya mgongo, nafasi ni kwamba mkao wako una nafasi ya kuboresha.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kutambua Mkao Mbaya
Hatua ya 1. Jambo la kwanza unapaswa kufanya ni kujaribu kutambua maswala yoyote na mkao wako wa sasa
Masuala mengi ya posta hufanyika kwa sababu ya misuli inayotumiwa kushikilia pamoja iko nje ya usawa. Kuboresha mkao wako hauitaji mengi, lakini kwa hatua hii utahitaji kioo.
- Anza kwa kufanya tathmini ya msimamo wako kwa kusimama mbele ya kioo na fomu inayofaa mavazi.
- Fanya tathmini hii bila viatu
- Tuliza mwili wako na usijaribu kujilazimisha kusimama kwa njia ambayo kwa kawaida usingeweza kusimama.
Hatua ya 2. Jaribu kutambua mapungufu yoyote ambayo unaweza kuwa nayo katika eneo lako la kichwa na shingo
- Kidevu chako kinapaswa kuwa sawa na sakafu.
- Kichwa chako kinapaswa kuwa sawa.
- Unapoangalia kutoka kwa mtazamo wa pembeni, kichwa chako kimesimama na sio slouch mbele au nyuma.
Hatua ya 3. Angalia ikiwa kuna mapungufu yoyote katika eneo lako la bega
- Mabega yanapaswa kuwa sawa na kila mmoja.
- Unapoangalia kutoka kwa mtazamo wa upande, mabega yako yanapaswa kuwa sawa na masikio yako
- Ikiwa upande mmoja umeinuliwa zaidi kuliko ule mwingine, kuna suala. Hiyo inamaanisha kuwa misuli yako ya trapezius imejaa zaidi.
Hatua ya 4. Tambua maswala yoyote na mpangilio wa kifua na nyuma ya juu
- Kifua chako kinapaswa kuwa juu.
- Unapaswa kuona curves tatu tofauti nyuma yako.
- Mbavu inapaswa kuwa juu ya makalio.
Hatua ya 5. Tambua maswala yoyote na mpangilio katika nusu yako ya chini
- Nyuma yako ya chini inapaswa kuwa na curve kidogo.
- Pelvis yako na mgongo lazima iwe katika hali ya upande wowote.
- Tumbo lako la chini linapaswa kuwa gorofa.
Hatua ya 6. Angalia mpangilio wa miguu yako na vifundoni
- Kama mabega yako ya shingo, kifua, na mgongo, miguu yako na vifundoni pia vinahitaji kuwa na mpangilio mzuri.
- Miguu yako na vifundoni vinapaswa kutazamwa mbele, na sio kugeukia ndani au nje.
Njia 2 ya 2: Kuboresha Maswala ya Posta
Hatua ya 1. Mara tu shida na mkao wako zimetambuliwa, fanya kazi ya kuzitatua
Jaribu kufanya shughuli za kila siku sawasawa pande zote za mwili wako
- Ili kuboresha usawa wa shingo yako, kufanya shughuli za kila siku ili kuimarisha misuli kwenye shingo yako
- Hii inaweza kujumuisha kutafuna, kuinua, kuvuta, na kubeba vitu sawasawa pande zote za shingo yako
- Ili kuboresha usawa katika mabega yako, jaribu kufanya shughuli za kila siku sawasawa pande zote mbili za mabega yako
Hatua ya 2. Jaribu kuepuka kufanya shughuli ambazo zinaweza kusababisha kuumia au kuchochea mwili wako
Majeruhi ni sababu ya kawaida ya mkao mbaya, kwa hivyo jaribu kuzuia kufanya vitu ambavyo vinaweza kukuumiza nyuma yako bila kukusudia
- Wakati wa kuchukua vitu vizito, inua na magoti yako, sio kiuno
- Wakati wa kubeba vitu vizito, viweke karibu na kifua chako ili kupunguza shinikizo yoyote iliyoongezwa kwa mgongo wako wa chini na uweke shinikizo zaidi kwa mikono na kifua chako
- Epuka kuvaa mikoba yenye uzito kupita kiasi au mkoba juu ya bega moja
- Usiendelee kufanya mazoezi ikiwa unapata maumivu, kuvuta misuli, au viungo ukibonyeza
Hatua ya 3. Fanya shughuli ambazo zitasaidia mgongo wako
- Baada ya kumaliza hedhi, wanawake wana uwezekano mkubwa wa kuwa na misuli dhaifu zaidi kuzunguka mgongo ikilinganishwa na wanaume.
- Jaribu kufanya mazoezi ambayo huchochea misuli yako ya nyuma. Nenda nyepesi kwenye mashinikizo ya benchi na mazoezi ya kushinikiza, na uzingatia zaidi mazoezi ambayo yanaiga kupigia makasia au kuvuta yanapendekezwa.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ambayo yataimarisha misuli yako ya msingi
Kuboresha nguvu yako ya msingi inahusu tumbo na eneo la pelvic.
- Misuli hii ndio misingi inayohitajika kwa mkao mzuri
- Yoga na Pilates ni shughuli nzuri za kufanya ili kujenga nguvu yako ya msingi
Hatua ya 5. Jaribu kukuza tabia bora wakati wote wameketi na kusimama
- Jaribu kuteleza kuendesha gari au kwenye kompyuta.
- Kuwa na tabia ya kutokunyata ukitembea. Weka kichwa chako juu, kifua nje, na mabega nyuma.
- Weka macho yako ukiangalia mbele na sio chini
Hatua ya 6. Jaribu kuboresha tabia yako ya kula
Kula afya husaidia kudumisha afya ya mfupa na kwa ujumla kuboresha mkao wako.
- Kalsiamu ina faida inayojulikana ya mfupa.
- Vitamini D pia ni muhimu kwa afya ya mfupa.
Vidokezo
Mkao mbaya mara nyingi huibuka kupitia ajali, lakini pia unaweza kutoka kwa sababu anuwai ya mazingira au tabia mbaya za mtu. Shida zinazohusiana na mkao zimekuwa zikiongezeka zaidi ya miaka kwa sababu ya sababu nyingi. Mifano kadhaa ya sababu za mazingira:
- Televisheni imekuwa imeenea zaidi
- Jamii ya kisasa ina mkazo mkubwa juu ya teknolojia, na watu wengi wanaofanya kazi za dawati na kukaa mbele ya kompyuta kwa masaa kadhaa
- Kadiri watu wanavyoendesha magari na kujazana katika barabara zetu, ajali zinazohusiana na gari na majeraha huwa ya kawaida.
- Watu mara nyingi huendesha gari kwenye gari zilizo na viti vilivyo sawa au visivyoundwa vizuri.
- Kwa wanawake, kuvaa bras zilizowekwa vibaya kunaweza kusababisha mgawanyo usio sawa wa uzito
Kuna sababu nyingi ambazo zinaweza kuchangia mkao mbaya:
- Ajali na majeraha
- Viatu visivyofaa au shida za miguu
- Misuli dhaifu au usawa wa misuli
- Dhiki
- Nafasi duni ya kazi
- Uzito kupita kiasi
- Kuweka vibaya, kusimama, au tabia ya kulala
