Uliza Tausi, au Mayurasana, ni pozi ya juu ya yoga ambayo inasaidia mwili wako wote mikononi mwako. Katika mila ya yoga, pozi hii inasemekana kuchochea digestion, kati ya faida zingine.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kujiandaa kwa Tausi
Hatua ya 1. Tambua hatari
Usijaribu tausi ikiwa umeumia mikono au mikono. Wasiliana na daktari kabla ya kujaribu hii ikiwa una hali ya matibabu inayoathiri tumbo lako, mfumo wa kumengenya, mzunguko wa damu, au moyo, au ikiwa una mjamzito.
Wanafunzi wengine wa yoga huepuka pozi hii wakati wa hedhi
Hatua ya 2. Elekeza hadi pozi la tausi na pozi zingine
Mkao wa tausi umeendelea sana. Inahitaji mkono wenye nguvu na misuli ya juu ya mwili, mikono rahisi, na usawa bora. Kabla ya kujaribu tausi, boresha sifa hizi kwa kukamilisha Ulizao wa Wafanyakazi Wanne na Uso wa Juu Uelekeo wa Kuinama. Hata Sehemu ya Mtoto anayepumzika inaweza kusaidia kunyoosha mgongo wako, haswa ikiwa unakunja sehemu ya mkeka wako wa yoga na kuiweka mbele ya viuno vyako.
Salabhasana (Uliza nzige) na Gomukhasana (Uliza Ng'ombe) pia zinasaidia
Hatua ya 3. Weka mto chini ya kichwa chako
Ukipoteza usawa wako katika pozi hili, unaweza kusonga mbele kwenye kichwa chako au shingo. Kwa sababu ya usalama, weka mto hapo ili kukukamata ukianguka.
Hatua ya 4. Fikiria kutumia kamba ya yoga.
Unaweza kutumia kamba ya yoga kufunga mikono yako juu tu ya viwiko, kuwazuia kuteleza kwa upande. Kumbuka kwamba hii inaweza kufanya iwe ngumu zaidi kujishika ikiwa utaanguka.
Sehemu ya 2 ya 2: Kufanya Ulalo wa Tausi
Hatua ya 1. Piga magoti kwa miguu yote minne
Unapokuwa tayari kujaribu tausi, piga magoti sakafuni na uketi juu ya visigino vyako. Weka mitende yako gorofa sakafuni mbele yako, na vidole vyako vimerudi nyuma kukuelekea. Kuleta mikono yako karibu tu ya kutosha pamoja ili mikono yako na mikono yako iguse, ikipiga viwiko kidogo.
Hatua ya 2. Toa magoti yako nje na viwiko vyako ndani
Pindisha viwiko vyako kwa pembe ya kulia ili ulete karibu na tumbo lako. Punguza pole pole magoti yako nje, mpaka yapo mbele ya mikono yako na kwa upande wowote.
- Simama juu ya vidole na miguu yako yote kutoka ardhini, ili uweze kusonga kwa urahisi zaidi.
- Kadiri unavyokaribia viwiko vyako kwenye kituo chako cha mvuto (chini ya kiwiliwili chako), itakuwa rahisi zaidi hii.
Hatua ya 3. Tegemea mikono yako ya juu
Sukuma tumbo lako chini kwenye viwiko vyako. Kusaidia kifua chako na mikono yako ya juu.
Wanawake wanaweza kuweka mikono yao zaidi pembeni ikiwa ni lazima kwa faraja
Hatua ya 4. Shika tumbo lako
Mkao huu unakuhitaji kuunda "safari ya miguu" inayoundwa na tumbo lako na vile vile viwili vya bega. Vuta ndani ya tumbo lako hivyo inakaa imara dhidi ya viwiko na inasaidia kuunga uzito wako.
Hatua ya 5. Pumzika paji la uso wako chini na upanue miguu yako
Weka uzito wako mikononi mwako unapoleta kichwa chako mbele na sakafuni. Nyosha miguu yako yote nyuma yako na upumzishe uzito wako wote kwa mikono yako, vidole, na paji la uso.
Hatua ya 6. Chora mabega yako nyuma na chini kidogo
Bandika tena mabega yako ili kufanya miguu miwili imara ya utatu. Mabega yako na tumbo vitahitaji kuunga mkono uzito wa mwili wako wa chini.
Hatua ya 7. Shirikisha glutes zako
Hii inapaswa kusaidia kuufanya mwili wako kuwa mgumu kama ubao. Jaribu kuweka vile vile vya bega, tumbo, na kitako katika mstari ulio sawa. Hii ni muhimu kwa kufikia nguvu na usawa unahitaji kusaidia miguu yako kutoka sakafuni.
Hatua ya 8. Inua kichwa na miguu yako
Inua kichwa chako na utazame mbele, ukinyoosha misuli mbele ya shingo. Songeza uzito wako mbele mikononi mwako. Ikiwa mwili wako ni mgumu na umenyooka, hii inapaswa kuleta miguu na miguu yako juu ya ardhi. Inuka hadi miguu yako iwe sawa na sakafu. Pindisha vidole vyako nyuma yako.
Lazima uweke uzito wako mbele ili kujisaidia. Ikiwa viwiko vyako vinapiga nyuma, utaanguka
Hatua ya 9. Shikilia kwa sekunde kumi
Pumua sawasawa kwa pumzi tatu au nne, au kama sekunde kumi, kisha punguza paji la uso na miguu yako polepole sakafuni. Kuleta magoti yako kwenye nafasi ya kupiga magoti kabla ya kuinua kiwiliwili chako mikononi mwako. Unapofanya mazoezi, unaweza kuongeza hatua kwa hatua wakati huu hadi sekunde thelathini.
Vidokezo
- Mara tu utakapokamilisha pozi hili, jaribu tofauti za hali ya juu kama vile pincha mayurasana (tausi wa manyoya) na pungu mayurasana (tausi aliyejeruhiwa).
- Jalada la tausi kwa ujumla ni ngumu zaidi kwa wanawake, kwani kituo chao cha mvuto ni cha chini. Hii inafanya kuwa ngumu zaidi kuunga mkono uzito wao mbele kwenye viwiko vyao. Unaweza kuleta uzito wako mbele kwa kuweka miguu yako kwenye nafasi ya lotus au nafasi rahisi ya pembe iliyofungwa.
Maonyo
- Mkao huu unaweza kuumiza mikono yako au mabega ikiwa hayana nguvu ya kutosha kusaidia uzito wako.
- Zoezi hili linaweza kuzidisha dalili za spondylosis, au hali chungu ya mgongo unaosababishwa na kuzorota kwa diski za intervertebral. Yoga asana inahitaji nguvu nyingi za mwili na usawa. Kwa kuwa unafanya kitovu chako kuwa hatua kuu ya usawa, kuna shinikizo nyingi juu yake, na usawa wowote unaweza kuzidisha hali yako ikiwa unasumbuliwa na spondylosis ya kizazi.
