Watu wengi hugundua kuwa tabia nzuri ya kula inaweza kusaidia kuunga uzito mzuri, kudhibiti au kuboresha magonjwa sugu na kudumisha afya njema. Lakini lishe ambayo ina vyakula vya kusindika zaidi, visivyo na virutubisho vingi vinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na afya mbaya. Ikiwa unataka kukuza tabia nzuri ya kula, fanya mabadiliko madogo kwa kipindi kirefu. Itabidi uzingatie kula mlo thabiti, wenye usawa na kula vyakula anuwai. Hii itasaidia kuhakikisha unatumia virutubishi vya kutosha kusaidia mwili wako na shughuli za kila siku. Kukuza tabia nzuri ya kula ni njia nzuri ya kuboresha afya yako na inaweza kuwa mabadiliko machache tu mbali.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuwa Tayari Kuboresha Tabia Zako za Kula
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Fanya miadi ya kushauriana na daktari wako kabla ya kufanya mtindo wowote wa maisha, mazoezi au mabadiliko ya lishe. Atakuwa na uwezo wa kukuambia ni nini kinachofaa na salama kwa hali yako maalum ya kiafya.
- Eleza kuwa una nia ya kusafisha lishe yako na kula bora. Toa habari kuhusu kwanini unafanya mabadiliko haya na nini unatarajia kufanikisha.
- Pia muulize daktari wako ikiwa ana maoni yoyote kwako. Mara nyingi ikiwa unatumia dawa fulani, kuwa na hali fulani ya kiafya au unahitaji kupoteza uzito, daktari wako anaweza kukupa vidokezo kadhaa kukusaidia kuanza.
Hatua ya 2. Ongea na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Wataalam hawa wa afya ni wataalam wa lishe wenye leseni na wanaweza kuwa rasilimali kubwa wakati unapojaribu kukuza tabia nzuri ya kula. Eneo hili ni utaalam wao.
- Uliza daktari wako kwa rufaa kwa mtaalam wa lishe wa karibu au mtu anayefanya kazi naye. Unaweza pia kutafuta mtandaoni kwa mtaalam wa lishe katika eneo lako.
- Ongea na mtaalam wako wa lishe juu ya lengo lako la kuboresha tabia yako ya kula na kile unachotarajia kufikia na tabia nzuri.
- Muulize juu ya mabadiliko mengine ambayo wanafikiria yatakusaidia. Anaweza kupendekeza mabadiliko ya ziada nje ya yale uliyofikiria.
Hatua ya 3. Anzisha jarida la chakula
Kabla ya kubadilisha mlo wako na tabia ya kula, ni wazo nzuri kuandika juu ya mahali ulipo sasa na lishe yako. Uandishi wa habari ni mahali pazuri kuanza kwa sababu inakupa ufahamu wa mahali pa kuanzia ni. Hukufanya utambue uwezo wako na kukufanya ufahamu udhaifu wako. Jarida linaweza pia kukusaidia kujiweka uwajibikaji unapokuza tabia mpya za kula.
- Fuatilia chakula na vinywaji vyako kwa angalau wiki moja. Jaribu kuwa sahihi kama unavyoweza wakati unafuatilia chakula chako. Hata kuumwa chache wakati unapoandaa chakula inapaswa kuhesabiwa.
- Usisahau kufuatilia ni saa ngapi za maji safi, yanayotiririka unayokunywa. Hili ni eneo ambalo pia ni sehemu muhimu ya ulaji mzuri.
- Baada ya kuweka jarida lako kwa siku chache, weka nyota au onyesha maeneo ambayo unafikiria unaweza kufanya mabadiliko. Kwa mfano, unaweza kugundua kuwa hunywi maji ya kutosha au kawaida huruka kiamsha kinywa. Hizi ni sehemu nzuri ambapo unaweza kufanya mabadiliko ya kiafya.
Hatua ya 4. Andika mwenyewe mpango
Kutumia shajara yako na ushauri wa daktari, fanya mpango wa tabia yako mpya ya kula kiafya. Orodha hii ya "kufanya-kazi" itakusaidia kujiwekea mafanikio ya muda mrefu.
- Inaweza kuwa muhimu kuanza kwa kuandika orodha ya mabadiliko madogo ambayo ungependa kufanya kwenye lishe yako na mifumo ya kula.
- Nambari au orodhesha mabadiliko yako kwa mpangilio wa lini utashughulikia kila moja yao. Ni bora kuchagua tu mabadiliko mawili hadi mawili kwa wakati mmoja. Kujaribu kubadilisha lishe yako kwa wakati mmoja inaweza kuwa ngumu na ngumu kudumisha ya muda mrefu.
- Panga au uandike katika kalenda yako ambayo inabadilisha kila wiki au wiki chache. Fuatilia jinsi umefanikiwa au kutofanikiwa kila baada ya mabadiliko.
Hatua ya 5. Buddy up
Unapojaribu kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha, inaweza kuwa na faida kupata rafiki, mwanafamilia au mfumo mwingine wa msaada kukusaidia. Watu wengi wanafanikiwa zaidi wanaposaidiwa kupitia mabadiliko yao.
- Ongea na marafiki wako, wanafamilia au wafanyikazi wenzako juu ya mpango wako wa kuboresha lishe yako. Uliza ikiwa kuna mtu angependa kujiunga nawe. Pamoja, mnaweza kushirikiana kwa maoni anuwai ya kula kwa afya, mapishi au maoni wakati ugumu unakuwa mgumu.
- Unaweza pia kujiandikisha kwa vikundi vya msaada mkondoni au vikao ambapo wengine pia wanajaribu kuboresha tabia zao za kula.
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Jinsi Unavyokula
Hatua ya 1. Kula chakula cha kawaida, kilichopangwa kila siku
Kula lishe bora ni sehemu tu ya vita. Kula kwenye regimen iliyopangwa ni sawa, ikiwa sio zaidi, ni muhimu. Unapaswa kutambua kuwa kula mara nyingi au mara nyingi haitoshi kunaweza kusababisha mapungufu katika siku yako, kupunguza kimetaboliki na kusababisha hamu isiyo ya kawaida. Ni muhimu kwamba tunalishwa vya kutosha kwa siku nzima ili kuzuia uchovu, uchovu na kufanya kwa kiwango kizuri.
- Ni muhimu kula chakula cha kawaida kila siku. Kwa ujumla, ni muhimu kula karibu kila masaa matatu hadi manne. Watu wengine wanaweza kupendelea kula chakula kidogo nne au tano kwa siku, wakati wengine wanaweza kushikamana na milo mitatu kila siku. Ratiba ya nyakati hii inaweza kutofautiana kwa kila mtu, lakini bado sio afya kuruka chakula.
- Utafiti mmoja ulionyesha kuwa panya walipokula chakula kimoja tu kikubwa kwa siku na kufunga siku nzima, upinzani wao wa insulini na mafuta ya tumbo yaliongezeka.
- Panga chakula cha haraka au rahisi kuandaa ili iwe rahisi kukaa sawa na ratiba yako ya kula. Vyakula kama mtindi, matunda, karanga, mayai magumu ya kuchemsha, vijiti vya jibini, au kutetemeka kwa protini ni rahisi kula wakati wa kukimbia na inahitaji kazi ndogo ya utayarishaji.
Hatua ya 2. Kula kiamsha kinywa cha protini na nyuzi
Wakati unapanga kula mara kwa mara, ni muhimu pia kula vyakula sahihi katika kila mlo wako. Hii ni kweli haswa kwa kiamsha kinywa. Chakula hiki kitaweka njia kwa siku yako yote.
- Uchunguzi umeonyesha kifungua kinywa kilicho na protini nyingi husaidia kusababisha usimamizi bora wa njaa wakati wa mchana. Watu walihisi kuridhika zaidi na walionyesha kupunguzwa kwa hamu wakati wa mchana.
- Kiamsha kinywa ambacho pia kilikuwa na kiwango kikubwa cha nyuzi kimeonyeshwa kuwa na faida pia. Fiber huongeza wingi kwa chakula na huchukua muda mrefu kuchimba ikilinganishwa na vyakula vyenye nyuzinyuzi. Hii inasaidia kuongeza kuridhika na kusimamia njaa siku nzima.
- Mifano ya protini nyingi, kifungua kinywa cha nyuzi nyingi ni pamoja na keki ndogo ya ngano na mayai na jibini iliyokangwa, jibini la jumba lililowekwa na matunda, shayiri ya nafaka iliyokamilishwa na matunda yaliyokaushwa na karanga au laini ya kiamsha kinywa iliyotengenezwa na mtindi na matunda ya Uigiriki.
Hatua ya 3. Chagua vitafunio vyenye afya
Watu wengi wanafikiria vitafunio vitasababisha kuongezeka kwa uzito. Walakini, vitafunio vilivyopangwa vizuri kati ya chakula vinaweza kusaidia kupunguza hamu yako na kutoa nguvu kidogo kwa siku nzima.
- Usijiruhusu kuwa na njaa kupita kiasi wakati wa kula chakula. Ikiwa chakula chako kijacho kiko zaidi ya saa moja, kuwa na vitafunio kunaweza kusaidia kupunguza hamu yako na kukuzuia kula kupita kiasi.
- Wakati mwingine unaofaa wa vitafunio ungekuwa kabla au baada ya mazoezi. Vitafunio vinaweza kusaidia kuupa mwili wako nishati inayohitaji kwa mazoezi mazuri au kusaidia kupona kwa mwili wako kutokana na mazoezi.
- Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, vitafunio haipaswi kuwa zaidi ya kalori 150. Vitafunio pia vinapaswa kuliwa tu wakati una njaa ya kweli, na inafaa kula vitafunio.
- Vitafunio vyenye afya ni pamoja na: 1/4 kikombe cha karanga, pita chips chafu na hummus, apple na kijiko 2 (29.6 ml) ya siagi ya karanga au mtindi mdogo wa Uigiriki.
Hatua ya 4. Chukua angalau dakika 20 kula chakula chako
Uchunguzi umeonyesha kuwa polepole unakula, kuna uwezekano zaidi wa kujisikia kuridhika baada ya chakula. Kuchukua angalau dakika 20 kula chakula chako kunaweza kusaidia kupunguza kasi yako ili uweze kujisikia kuridhika mapema na chakula kidogo. Kuchukua wakati wa kula kwa akili na kufurahiya kila kukicha ni njia nzuri ya kuzuia kula kupita kiasi na kuhakikisha kuwa unasikiliza mwili wako.
- Wale ambao walikula polepole sio tu walihisi kuridhika zaidi lakini pia walitumia chakula kidogo. Hii inaweza kuwa ni kwa sababu ya ukweli kwamba waligundua wameridhika na hawakula hadi washibe kupita kiasi.
- Jaribu ujanja huu ili ujisaidie kupunguza: weka kipima muda kwa dakika 20, weka uma wako chini kati ya kila kuumwa, kunywa maji zaidi kati ya kuumwa, ongea na marafiki au familia wakati unakula au kuhesabu ni mara ngapi unatafuna kila kuuma.
- Pia usivurugike wakati wa kula. Zima TV na simu za rununu wakati unakula. Pia, jaribu kusoma, kuangalia barua pepe au kufanya kazi nyingine wakati unakula.
Hatua ya 5. Acha kula ukiwa umeridhika, sio shibe
Unapokula mpaka umeshiba sana au umeshiba kupita kiasi, unaweza kutumia kalori nyingi sana kwa mahitaji ya mwili wako. Hii sio tabia nzuri kuendelea kwani inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.
- Inaweza kuwa ngumu kusema wakati "umeridhika" tu. Inachukua kama dakika 20 kwa ubongo wako na tumbo kuwasiliana na hisia hizo. Ndio maana ni muhimu kula polepole.
- Kwa ujumla, kuridhika kunaweza kuhisi kama: ukosefu wa njaa, kutopendezwa na chakula chako, hisia za kunyoosha kidogo au hisia kwamba hautahitaji kula tena kwa masaa machache. Unaporidhika, unapaswa kuacha chakula kwenye sahani yako.
- Unapokula mpaka umeshiba, unaweza kuhisi: usumbufu, uvimbe, mgonjwa, hisia kali ya kunyoosha ndani ya tumbo lako. Unaposhiba, labda ulisafisha sahani yako au ukawa na chakula cha ziada.
Hatua ya 6. Weka tabia nzuri ya kula kwa watoto wako
Ikiwa unajaribu kuboresha tabia yako ya kula, unaweza pia kutaka kuboresha tabia ya kula ya familia yako yote.
- Watoto wanaweza kuwa kikundi ngumu kupata chakula chenye afya. Walakini, wana haraka kujifunza na kuiga tabia wanazoona kwa wazazi wao.
- Kupika pamoja na watoto wako na kuwapeleka dukani kunaweza kuwasaidia kuhisi kuhusika, kufurahi zaidi kujaribu vyakula vipya na kula bora.
- Anzisha vyakula vipya pole pole kwa watoto. Ikiwa unaanza kula bora nyumbani, watoto wako hawawezi kuruka kwenye bandwagon haraka sana. Kuwa na subira nao wanapobadilisha ladha yao kwa mtindo wako mpya wa kula.
- Pata ubunifu na chakula chako na vitafunio. Kufanya vyakula kuonekana vya kufurahisha na vya kupendeza kunaweza kusaidia watoto kuhisi raha kujaribu vitu vipya. Kwa mfano: tengeneza uso wa tabasamu kwa matunda yaliyokatwa, au tengeneza "mchwa kwenye gogo" (celery huenea na siagi ya karanga na iliyowekwa na zabibu).
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha Unachokula
Hatua ya 1. Chagua vyanzo vyenye protini
Protini konda ni lishe muhimu katika lishe yako. Inatoa msingi wa michakato na kazi nyingi za mwili wako. Kuchagua vyanzo vyenye protini vyenye afya, kila chakula kunaweza kusaidia kukidhi mahitaji ya mwili wako kila siku.
- Kwa ujumla, kutumikia moja ya protini ni karibu ounces 3-4. Hii ni saizi ya kiganja chako au staha ya kadi.
- Chaguo zako nyingi za protini zinapaswa kuwa nyembamba. Hizi zina kiwango cha juu cha protini na mafuta kidogo ambayo yanaweza kusaidia kuunga uzito mzuri. Chagua vitu kama kuku, mayai, nyama ya nyama konda, dagaa, kunde, nguruwe, tofu au bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo.
- Ni sahihi kula vyanzo vya protini vyenye mafuta mara kwa mara. Walakini, aina hizi za vyakula hazipaswi kuwa chanzo kikuu cha protini yako.
Hatua ya 2. Kula mgao wa matunda na mboga mara tano hadi tisa kila siku
Matunda na mboga zote zina kalori kidogo na ina virutubishi vingi. Kula chakula cha kutosha cha vyakula hivi kunaweza kukusaidia kufikia malengo anuwai ya virutubisho kila siku.
- Ugavi mmoja wa matunda ni 1/2 kikombe au kipande kidogo kidogo cha matunda. Ugavi mmoja wa mboga ni kikombe kimoja au vikombe viwili vya mboga za kijani kibichi. Fanya nusu ya sahani yako tunda au mboga kukusaidia kufikia malengo yako ya kila siku.
- Chagua matunda na mboga anuwai zilizo na rangi ya kina. Hizi zina virutubisho zaidi ikilinganishwa na mboga za kawaida. Kwa mfano, chagua mchicha juu ya lettuce ya barafu au chagua boga ya butternut juu ya boga ya manjano ya majira ya joto.
- Chagua pia matunda na mboga anuwai kila siku na wiki. Utapunguza lishe yako ikiwa utakula tu aina moja au mbili za matunda na mboga.
Hatua ya 3. Chagua nafaka nzima juu ya nafaka iliyosafishwa
Unapokula vyakula kama mkate, mchele au tambi, ni faida kula nafaka 100% badala ya nafaka iliyosafishwa.
- Nafaka nzima hazichakachuliwi na zina nafaka nzima - matawi, endosperm na viini. Vyakula hivi kawaida vina nyuzi, protini na virutubisho vingine muhimu. Chagua vitu kama mchele wa kahawia, quinoa, shayiri ya nafaka au mkate wa ngano kwa 100%.
- Nafaka iliyosafishwa ni ile ambayo inasindika zaidi na kwa ujumla haina virutubishi vyenye sehemu za nafaka. Nafaka iliyosafishwa iko chini katika nyuzi, protini na virutubisho vingine. Vitu kama mkate mweupe, tambi tupu au mchele mweupe ni nafaka iliyosafishwa.
- Ugavi mmoja wa nafaka ni karibu 1 aunzi. Hiyo inaweza kuwa kipande kimoja cha mkate au karibu kikombe cha 1/2 cha tambi au mchele. Jumuisha huduma tatu hadi nne za vyakula hivi kila siku.
Hatua ya 4. Punguza vyakula vya kusindika taka
Aina hizi za vyakula kwa ujumla zina sukari zaidi, mafuta, sodiamu na kalori za jumla. Ili kusaidia kukuza lishe bora na uzito, ni muhimu kupunguza ulaji wa aina hizi za vyakula.
- Punguza vyakula kama pipi, keki, biskuti, keki, milo iliyohifadhiwa, nyama iliyosindikwa na chips au viboreshaji.
- Jaribu kula vyakula vimekamilika, vilivyosindikwa kidogo kama matunda na mboga mbichi, matunda yaliyohifadhiwa au mboga na mboga bila michuzi au kitoweo, protini safi au iliyohifadhiwa bila michuzi iliyoongezwa au kitoweo, nafaka nzima na bidhaa zenye maziwa ya chini.
Hatua ya 5. Kunywa maji zaidi
Unyovu wa kutosha ni sehemu muhimu ya mpango mzuri wa kula. Udhibiti wa kutosha husaidia mwili wako kufanya kazi kawaida.
- Kila mtu anahitaji kiwango tofauti cha maji ya maji kila siku. Miongozo mipya inapendekeza njia hii kujua ni ngapi kunywa kila siku Ikiwa una uzito wa lbs 150. unapaswa kunywa oz 75 au vikombe zaidi ya tisa. Jaribu kunywa hii kama lengo lako la kwanza. Unaweza kubadilisha kiasi hiki unapoendelea kufanya kazi kwenye lishe yako.
- Chagua majimaji ambayo hayana sukari na hayana maji kwa sababu yanakupa maji bora. Vitu kama maji, maji yenye ladha, kahawa isiyofaa na chai ni aina sahihi za vinywaji.
- Punguza au kata vinywaji vyenye tamu. Matumizi ya vinywaji vyenye tamu inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Kata soda, juisi, chai tamu na pombe.
Hatua ya 6. Kuzingatia kuchukua virutubisho
Vitamini na virutubisho vya madini vinaweza kukusaidia kudumisha hali yako nzuri ya kula. Vidonge hivi vinaweza kuongeza lishe ya ziada kwenye lishe yako. Hii inaweza kuwa muhimu sana kwa watu walio na mzio wa chakula, vizuizi vya lishe au ni walaji wa kula.
- Fikiria kuchukua multivitamin. Hii ni nyongeza ya jumla ambayo ina anuwai ya vitamini na madini. Hizi ni aina bora ya kusudi la kuongeza.
- Fikiria nyongeza ya chuma. Watu wengine, haswa wanawake ambao wana hedhi, wanaweza kuhitaji chuma cha ziada.
- Vitamini B12 kawaida hupatikana katika vyakula vya wanyama, na wale ambao ni mboga au mboga wanaweza kuhitaji nyongeza ya B12.
- Vidonge vya vitamini na madini havipaswi kutegemewa sana au kutumiwa badala ya vyakula halisi. Zimekusudiwa kuwa nyongeza kwa lishe bora, yenye usawa.
- Daima angalia na daktari wako kabla ya kuanza kuongeza vitamini au madini yoyote. Sio virutubisho vyote vilivyo salama na vinafaa kwa kila mtu.
Je! Nina Tathmini Je! Uzito wa Chakula Changu?
Tazama
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Weka chati ya siku ngapi umefanikiwa na siku ambazo hazijafanikiwa. Kwa kuweka chati, unaweza kuona na kurekodi data kwa msingi wako wa kila siku. Hii inaweza kukusaidia kurekebisha makosa na inaweza kukuhamasisha kuongeza mchezo wako au kusema "kazi nzuri".
- Weka jarida la chakula na mazoezi. Itasaidia kukuongoza na malengo yako ya kila siku kupitia uwajibikaji. Hatua za watoto hufanya iweze kuishi.
- Jichukue kwa hiari ya mara kwa mara, kama kipande cha chokoleti. Punguza kiwango na mzunguko wa matibabu.
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote ya kula au mabadiliko ya mtindo wa maisha.
- Jaribu kula mboga zaidi kuliko nyama. Matunda na mboga vina virutubisho vingi kuliko kikundi kingine chochote cha chakula.
- Jaribu kuzingatia utafiti wa hivi karibuni kuhusu lishe.
- Jaribu kuzuia mahali na watu walio na chakula kingi cha taka kwani hii inaweza kuwa ya kuvutia.
- Programu thabiti ya mazoezi inaweza kuharakisha kupoteza uzito, lakini hakikisha ni sawa kudumisha.
- Chukua muda wako kupoteza uzito. Fanya kazi ili kudumisha kupoteza uzito wako pamoja na afya yako kwa jumla.
- Fanya utafiti juu ya shirika la afya kabla ya kupitisha mapendekezo yao. Shirikisho la Moyo la Amerika, kwa mfano, linapokea sehemu kubwa ya ufadhili wake kutoka kwa kampuni za chakula. Huna haja ya kutokuamini; unahitaji tu kuwa na wasiwasi.
