Kuwa na kiharusi ni kitu ambacho unaweza kuwa na wasiwasi nacho unapozeeka. Kwa kweli, huwezi kabisa kuzuia uwezekano huo, lakini unaweza kuchukua hatua kubwa kupunguza hatari yako, kama vile kudumisha uzito wa mwili mzuri kupitia lishe na mazoezi. Ni muhimu pia kudhibiti maswala ya matibabu yanayohusiana, kama vile shinikizo la damu, cholesterol, na ugonjwa wa sukari. Mwishowe, unaweza kufanya mabadiliko kadhaa maishani mwako ili kupunguza sababu zingine za hatari.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kudumisha Mwili wenye Afya na Uzito
Hatua ya 1. Kula sawa
Lishe bora inaweza kusaidia kupunguza uwezekano wako wa kupata kiharusi, hata ikiwa haikusaidia kupoteza uzito. Walakini, kuna uwezekano kwamba kufanya uchaguzi mzuri utakusaidia kutoa pauni, vile vile. Muhimu ni kula lishe bora kwa jumla, inayolenga uchaguzi mzuri wa chakula.
- Hakikisha unachagua protini nyembamba, kama kuku asiye na ngozi, samaki, au maharagwe.
- Jumuisha matunda na mboga kama sehemu ya kawaida ya lishe yako, kama huduma tano hadi tisa kila siku.
- Hakikisha kuingiza nafaka nzima. Angalau nusu ya nafaka unazokula zinapaswa kuwa nafaka nzima. Hiyo ni pamoja na vyakula kama mkate wa ngano, tambi ya ngano, oatmeal, bulgur, na mchele wa kahawia.
- Punguza sukari iliyoongezwa na sodiamu, pamoja na mafuta ya mafuta na mafuta yaliyojaa. Chagua maziwa yenye mafuta kidogo iwezekanavyo. Soma kila wakati lebo za lishe kwenye chakula ili kuelewa unachokula.
Hatua ya 2. Ongeza utaratibu wa mazoezi
Kufanya mazoezi ya kawaida ya mwili kunaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya kiharusi. Ikiwa unaweza kushughulikia, jaribu kushiriki angalau dakika 75 ya mazoezi ya nguvu kwa wiki. Kwa mfano, unaweza kujaribu kukimbia, kuruka kamba, kuogelea, au kutumia muda kwenye mazoezi.
Hatua ya 3. Ingiza shughuli za mwili zaidi katika maisha yako ya kila siku
Ingawa kuongeza kutumia wakati kwa kawaida yako inasaidia, inaweza kuwa na faida kama hiyo kuongeza mazoezi yako ya mwili kwa njia zingine. Kufanya mabadiliko madogo kwa utaratibu wako wa kila siku kunaweza kuleta mabadiliko makubwa.
- Kwa mfano, Hifadhi mbali mbali kwenye maegesho unapoenda dukani. Chagua ngazi badala ya eskaleta au lifti. Chukua mapumziko ya mini kazini kutembea kuzunguka ofisi.
- Unaweza pia kutembea kidogo baada ya kazi. Muhimu ni kulenga kwa karibu dakika 150 ya shughuli za wastani kwa wiki. Ikiwa mfupi, dakika 10 hupasuka inakufaa, basi ndivyo unapaswa kufanya.
- Mfuatiliaji wa shughuli kwenye saa yako au simu inaweza kukusaidia kufuatilia ni harakati ngapi umefanya na vile vile kukuruhusu utimize malengo ya kila siku.
Hatua ya 4. Vunja vipindi vya kukaa
Kuketi kwa muda mrefu pia ni hatari kwa kiharusi. Ikiwa unafanya kazi ya ofisi, kwa mfano, unaweza kupata kuwa unakaa kwa muda mrefu bila kusonga. Jaribu kuamka na kuzunguka mara kwa mara kusaidia damu inapita.
Jaribu kuweka kengele ili kupiga kila saa, ili ukumbushe kuamka na kuzunguka kwa dakika
Sehemu ya 2 ya 3: Kusimamia Sababu za Hatari
Hatua ya 1. Fanyia kazi shinikizo la damu
Ikiwa unakula afya na unafanya mazoezi, tayari unachukua hatua za kudhibiti shinikizo la damu. Unaweza pia kupunguza chumvi kwa kuokota vyakula vyenye sodiamu. Ikiwa una shinikizo la damu, punguza ulaji wako wa kileo, ukishikamana na kinywaji kimoja kwa siku.
- Vyakula vilivyosindikwa huwa na viwango vya juu vya sodiamu. Hizi ni pamoja na supu za makopo, chakula kilichohifadhiwa, michuzi iliyofungashwa, na nyama za kupikia. Jaribu kupunguza chakula unachosindika unachokula, na uchague chaguzi za chini za sodiamu wakati inapatikana.
- Ikiwa huwezi kudhibiti shinikizo la damu kupitia mabadiliko ya mtindo wa maisha, zungumza na daktari wako juu ya kuwa kwenye dawa ya shinikizo la damu.
- Shinikizo lako la shinikizo la damu litategemea umri wako na hali ya afya. Kwa ujumla, shinikizo la kawaida la damu ni 120 au chini kwa nambari ya juu na 80 au chini kwa nambari ya chini.
- Ikiwa shinikizo la damu yako ni kati ya 120 na 139 kwa nambari ya juu na kati ya 80 na 89 kwa nambari ya chini, hiyo inachukuliwa kabla ya shinikizo la damu (inamaanisha uko katika hatari ya kupata shinikizo la damu). Chochote juu ya safu hizo zinaweza kuzingatiwa shinikizo la damu.
- Hakikisha unakagua shinikizo la damu mara kwa mara ili ujue ni nini safu zako. Kumbuka kwamba shinikizo la damu linaweza kubadilika siku nzima. Kulala, shughuli, wasiwasi, mafadhaiko, na msisimko kunaweza kuathiri usomaji wako wa shinikizo la damu.
Hatua ya 2. Punguza kiwango chako cha cholesterol
Sababu nyingine ya hatari ya kiharusi ni cholesterol nyingi, angalau viwango vya juu vya cholesterol "mbaya". Kula afya ni sehemu muhimu ya kupunguza cholesterol mbaya. Jaribu kupunguza mafuta yaliyojaa, kama vile nyama nyekundu na maziwa. Pia, jaribu kupunguza mafuta ya kupita. Walakini, hauitaji kukata mafuta kabisa. Mafuta mengi ya mboga, kama vile parachichi, yanaweza kusaidia kuongeza cholesterol nzuri. Kuongeza nyuzi katika lishe yako pia inaweza kukusaidia kupunguza cholesterol yako.
- Una aina mbili za cholesterol: HDL (inachukuliwa kuwa "nzuri") na LDL (inachukuliwa kuwa "mbaya"). HDL ni nzuri kwa sababu inasaidia kusafisha mishipa yako, wakati LDL inaziba (ambayo ndio inaweza kusababisha kiharusi). Kwa hivyo, ni muhimu kupunguza kiwango chako cha cholesterol mbaya katika damu yako.
- Kuvimba katika mwili wako kunaweza kusababisha mwili wako kutoa cholesterol zaidi. Ikiwa unaweza kupunguza uvimbe, unaweza kupunguza uzalishaji wa cholesterol. Njia zingine ambazo unaweza kufanya hii ni kwa kuchukua dawa ya cholesterol inayoitwa statin au kwa kuacha sigara.
Hatua ya 3. Dhibiti ugonjwa wa sukari
Watu wenye ugonjwa wa kisukari usiodhibitiwa wana uwezekano mkubwa wa kupata kiharusi. Hakikisha unachukua dawa yoyote na insulini kama ilivyoagizwa na daktari wako. Angalia sukari yako ya damu mara nyingi, pia kama ilivyoelekezwa na daktari wako, kuhakikisha unadhibiti udhibiti, na ufuate lishe uliyoagizwa.
Ugonjwa wa kisukari usiodhibitiwa unaweza kusababisha kiharusi kwa sababu sukari ya juu ya damu inaweza kusababisha uharibifu wa mishipa yako ya damu mwishowe. Kwa upande mwingine, unaweza kukuza kuganda kwa damu ambayo inaweza kusababisha kiharusi. Kwa hivyo, ni muhimu kuchukua hatua za kuweka sukari yako ya damu chini ya udhibiti
Hatua ya 4. Pata uchunguzi wa kawaida
Kutembelea daktari mara kwa mara ni sehemu muhimu ya kudhibiti sababu za hatari. Daktari wako anaweza kukusaidia kutambua shida za kiafya ambazo zinaweza kuongeza hatari yako ya kiharusi, na pia kukusaidia kudhibiti shida hizo kupunguza hatari yako.
Kwa mfano, daktari wako anaweza kugundua ikiwa una nyuzi ya atiria, ambayo ni mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida wale walio zaidi ya 65 wana uwezekano mkubwa wa kukuza. Hali hii huongeza hatari yako ya kiharusi, lakini inatibika kupitia kichocheo cha umeme au dawa
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Kunywa
Wakati ushauri huu unaonekana kuwa wa busara, kunywa inaweza kusaidia kuzuia kiharusi. Muhimu ni kufanya hivyo kwa kiasi; jaribu kushikamana na kinywaji kimoja kwa siku. Kinywaji kimoja ni ounces 1.5 za pombe, ounces 5 za divai, au ounces 12 za bia. Wasiliana na daktari wako ili uone ikiwa unywaji wa pombe wastani unaweza kukusaidia.
- Mvinyo mwekundu ni chaguo nzuri. Resveratrol ndani yake hutoa faida zaidi za kiafya kwa moyo wako na ubongo.
- Watu wenye hali fulani za kiafya hawapaswi kunywa mara moja kwa siku. Hali hizi ni pamoja na ugonjwa wa sukari, hali ya kinga ya mwili, na kukosa usingizi.
- Ikiwa tayari hunywi pombe, inaweza kuwa haina faida kuanza.
Hatua ya 2. Acha kuvuta sigara
Ingawa kunywa kunaweza kukusaidia, sigara haikusaidia. Labda unajua kuwa kuvuta sigara kuna hatari nyingi kiafya, pamoja na uwezekano wa kuongezeka kwa ugonjwa wa mapafu. Labda haujui kuwa sigara pia huongeza nafasi zako za kupata kiharusi.
- Ikiwa uko tayari kuacha sigara, waambie marafiki wako na familia, kwani wanaweza kukupa msaada unaohitajika.
- Usiogope kutumia misaada ya kuacha kuvuta sigara, kama viraka vya nikotini, vidonge, au fizi.
- Zidi kujaribu. Huenda usifanikiwe kwenye jaribio la kwanza.
- Kumbuka kwamba moshi wa sigara pia unaweza kudhuru. Ikiwa umefunuliwa mara kwa mara na moshi wa sigara, fikiria kufanya mabadiliko ili kupunguza mfiduo wako.
Hatua ya 3. Jihadharini na meno yako
Ushauri huu unaweza kuonekana kuwa wa kawaida. Baada ya yote, meno yako yanahusiana nini na kiharusi? Walakini, viungo vimeanzishwa kati ya afya ya meno na afya ya moyo. Yaani, bakteria ambao huibuka mdomoni wanaweza kuishia kwenye mfumo wa damu, na kusababisha kuongezeka kwa protini tendaji ya C. Kwa upande mwingine, protini hiyo inaweza kuchangia uvimbe kwenye mishipa ya damu, sababu ya hatari ya kiharusi.
- Piga meno yako angalau mara mbili kwa siku (na dawa ya meno ya fluoride) kwa jumla ya dakika mbili. Hakikisha kupepea kila siku, vile vile.
- Tembelea daktari wako wa meno kwa uchunguzi wa kawaida angalau kila miezi 6.
Hatua ya 4. Nenda kulala
Kulala kunaathiri afya yako kwa ujumla, ambayo inamaanisha unahitaji kuhakikisha kuwa unapata kutosha. Kupata chini ya masaa 6 kwa usiku, haswa, hukuweka katika hatari kubwa ya kiharusi, lakini unapaswa kulenga masaa 7 hadi 8 usiku.
