Jinsi ya Kuacha Tabia: Hatua 13 (na Picha)

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Unauma kucha? Tafuna kwenye nywele zako? Unanyonya kidole gumba? Chagua midomo yako? Bila kujali tabia yako fulani, au imeingiliwa sana, mchakato wa kuivunja utafanana. Kwa kuendelea na mawazo sahihi, inawezekana kuvunja tabia zako mbaya, na maagizo haya yanakusaidia kupitia mchakato wa kufanya hivyo.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 2: Kubadilisha Kufikiria kwako

Hatua ya 1. Jitoe kwenye lengo

Ingawa inaweza kuonekana dhahiri, ni muhimu kuelewa kwamba hatua ya kwanza katika kuvunja tabia mbaya ni kukuza hamu ya kweli na kujitolea kubadilisha maisha yako.

Watu wengi huanza njia ya kuvunja tabia bila kuwa na hakika kwamba wanataka kubadilika. Kuvunja tabia ni kazi ngumu, kwa hivyo ikiwa haujajitolea kabisa unaweza kufaulu

Hatua ya 2. Elewa tabia yako

Tabia nyingi za kawaida ni mifumo ambayo imebadilika kwa sababu wamepewa thawabu kwa njia fulani. Wao hufanya iwe rahisi kufanya kazi ya kawaida, au kushughulika na hali anuwai za kihemko.

Aina ya "kitanzi cha tabia" hutengenezwa kutoka kwa dalili, au kichocheo, kinachouambia ubongo wako kuanza tabia ya kawaida. Ubongo husindika "thawabu" kutoka kwa tabia hii, kwa njia ya kemikali ya neva, ambayo huimarisha kitanzi cha tabia. Kukatisha sehemu ya tabia ya kitanzi hiki ni jinsi ya kuvunja tabia

Hatua ya 3. Chunguza muktadha wa tabia yako

Kuamua njia bora zaidi ya kuvunja tabia, itasaidia kuamua muktadha wa hali na kihemko ambao unasababisha tabia hiyo. Hii inaweza kukusaidia kuelewa ni "thawabu" gani ubongo wako unatafuta. Kuwa na uelewa huu utakuruhusu kukuza njia zingine bora za kufikia thawabu zile zile ambazo tabia mbaya ilitoa.

• Tabia nyingi mbaya huja kama njia ya kushughulikia hali zinazosababisha mafadhaiko au kuchoka.
• Kwa mfano, kwa watu wengi uvutaji sigara hutoa afueni kutoka kwa mafadhaiko. Kuchelewesha kwa muda kunatoa wakati wa bure kushiriki katika shughuli za kufurahisha zaidi.
• Unapohisi hamu ya kufanya tabia yako ya kawaida, andika. Mara nyingi, mazoea yamekua sana hata hatuoni kwanini tunayafanya. Kukuza ufahamu huo utakusaidia kubainisha kile kinachoendelea ili kuchochea tabia yako.
• Unapotoa dokezo lako, andika chini kile kilichokuwa kikiendelea wakati huo. Kwa mfano, ikiwa wewe ni mtu wa kucha, kumbuka wakati wowote unapohisi msukumo wa kuuma kucha. Chukua vidokezo vichache kuhusu jinsi unavyojisikia, nini kimekuwa kikiendelea wakati wa mchana, uko wapi, na kile unachofikiria.

Hatua ya 4. Fanya mpango

Mara tu utakapoelewa hali inayosababisha tabia yako na thawabu unayopokea kwa kushiriki katika tabia isiyofaa, unaweza kufanya mpango ambao unajumuisha malengo ya mabadiliko ya tabia na mikakati ya kupunguza vichocheo vya tabia.

• Uchunguzi unaonyesha kuwa kuwa na mpango wazi, maalum huongeza sana nafasi yako ya kufanikiwa katika kuvunja tabia. Inasaidia kuvunja tabia zisizohitajika na pia husaidia kuunda mifumo mpya ya hatua.
• Panga kufanya makosa. Usifanye mpango ambao utachukuliwa kuwa umeshindwa kwa sababu ya kuteleza mara moja. Watu wengi hujitolea kwenye jaribu la tabia za zamani wakati fulani wakati wanajaribu kuziacha. Ukikubali hii mapema, hautakuwa na uwezekano mdogo wa kuruhusu fikira hasi zishinde biashara nzima ya kuvunja tabia hiyo.
• Unapaswa kujumuisha katika mipango yako ya mpango wa kujiweka uwajibikaji, kwa njia ya tuzo kwa mafanikio na maoni kutoka kwa wengine wanaounga mkono lengo lako la kuvunja tabia hiyo. Una uwezekano mkubwa wa kufanikiwa katika lengo lako ikiwa utawashirikisha wengine. Maelezo zaidi juu ya hii hutolewa baadaye katika nakala hii.

Hatua ya 5. Tazama mafanikio

Katika akili yako, fanya mazoezi ya kurudia kuvunja tabia hiyo kwa kufikiria hali ambazo unashiriki katika tabia zinazotarajiwa badala ya tabia mbaya. Fikiria hali ambazo utajaribiwa kushiriki katika tabia isiyofaa na uchague chaguo bora. Hii inasaidia kuimarisha mwelekeo mzuri wa tabia.

• Kwa mfano, ikiwa lengo lako ni kula chakula kidogo cha taka, unajiwazia jikoni yako ukiandaa chakula kizuri, na kukaa chini kula.
• Watu wengine wanaona ni muhimu kuandika "maandishi" ya tabia yao inayotakikana na kuisoma kila siku.

Hatua ya 6. Jizoeze kuzingatia

Kuongeza uangalifu wako katika maisha ya kila siku kunaweza kukusaidia kufahamu matendo yako, badala ya kufanya kazi kwa "autopilot." Uangalifu unazingatia kujua kile unachokipata kwa wakati huu, na kukipata bila kuepukwa au hukumu. Kwa mazoezi, uangalifu unaweza kuwa tabia nzuri inayoweza kukabiliana na tabia mbaya unayotaka kuepukana nayo.

• Ufahamu hufundisha ubongo wako kujibu hali tofauti. Kwa kweli inaweza "kupanga upya" jinsi unavyojibu hali na mafadhaiko. Inaweza kukusaidia kukupa muda kabla ya kuguswa na jambo fulani, na kupunguza mwelekeo wako kuelekea "mawazo ya moja kwa moja," ambayo hujitokeza kwa kukabiliana na hali.
• Jihadharini unapojaribiwa kuacha tabia mbaya. Je! Ni hali gani zinazosababisha tabia isiyofaa? Je! Ni hisia gani katika mwili wako au mawazo katika akili yako ambayo inakuza tabia isiyofaa? Kuwaelewa bila kujihukumu itakusaidia kupinga tabia hiyo.
• Usikandamize mawazo juu ya tabia hiyo. Ikiwa utajaribu kutofikiria juu ya kitu, kejeli, utaanza kukiona kila mahali na kuzidiwa.
• Kujaribu kutofikiria juu ya kuvuta sigara, kwa mfano, kunaweza kusababisha kuwa mhemko kwa kila kitu kinachokukumbusha juu ya kuvuta sigara. Wewe ni bora zaidi kutambua hamu yako na hali ambazo zinakuza, na ushughulikie maswala haya moja kwa moja.
• Jaribu kutafakari kwa akili. Kuchukua dakika chache kila siku kuwa kimya na kuzingatia kupumua kwako kutakusaidia kukuza ufahamu wa mwili wako na mawazo yako.
• Yoga na Tai Chi pia huhimiza kutafakari, na ni nzuri kwa afya yako.
• Kumbuka wakati unahisi hamu ya kutekeleza tabia yako, lakini usihukumu mawazo hayo. Unaweza kujaribu kusema kitu kama, "Ninahisi hamu ya kuvuta sigara sasa hivi" au "Nataka kuuma kucha zangu kwa sasa." Kukubali hisia zako kutakusaidia kuzipitisha bila kukwama kwenye mawazo.

Sehemu ya 2 ya 2: Kubadilisha Tabia yako

Hatua ya 1. Badilisha mazingira yako

Utafiti unaonyesha kwamba wakati mwingine mazingira yetu yanaweza kutudhihirisha kufanya tabia fulani, hata ikiwa tunajaribu kuacha. Kuvunja tabia, basi, kwa sehemu ni suala la kupunguza vichocheo vya hali hadi uweze kutengeneza njia mpya za kushughulika nazo.

• Hali za riwaya zinakuza utumiaji zaidi wa sehemu za ubongo wako ambazo zimekusudiwa kufanya maamuzi kwa uangalifu, badala ya kuingia kwenye mifumo ya tabia moja kwa moja.
• Njia nzuri ya kuepuka tabia mbaya ni kutafuta njia ya kubadilisha mandhari yako na uone ikiwa tabia yako mbaya haifai sana. Kwa mfano, ikiwa unapenda kuvuta moshi kwenye patio yako, ondoa kiti unachokaa na ubadilishe mmea. Ikiwa huwa unakula kupita kiasi mahali pamoja kwenye meza ya chumba cha kulia, songa kwa kiti tofauti au panga upya fanicha yako hivi kwamba unakabiliwa na mwelekeo tofauti na kawaida wakati unakula. Mabadiliko ya hila kwa mazingira yanaweza kufanya tabia kuwa ndogo na kulazimisha akili yako kutathmini kile kinachotokea.
• Tengeneza uhusiano na watu wanaounga mkono tabia yako unayotaka. Huna haja ya kuwaachilia marafiki wako wa zamani kabisa, lakini kupata watu wapya ambao wanaishi kwa njia unayotaka inaweza kusaidia kupunguza vichocheo.
• Nenda likizo, ikiwa unaweza. Njia moja bora ya kuvunja tabia za zamani ni kujiweka katika hali mpya kabisa kwa muda, na kukuza tabia mpya zenye afya ambazo unaweza kupandikiza katika maisha yako ya kawaida ukirudi.

Hatua ya 2. Unda vizuizi kwa tabia hiyo

Ikiwa unaweza kuunda vizuizi ambavyo hufanya tabia hiyo kuwa ngumu zaidi au isiyopendeza kushiriki kuliko hatua nyingine, hii inaweza kukusaidia kuvunja mazoea ambayo yameimarisha tabia hii hapo zamani. Hapa kuna maoni kadhaa:

• Waambie watu wanaounga mkono kuhusu mpango wako wa kuvunja tabia yako, na waalike wakupigie simu kwenye orodha yako. Hii itaunda matokeo ya kukubali jaribu.
• Au, bora zaidi, tafuta mtu mwingine ambaye anataka kuvunja tabia sawa na wewe, na acha pamoja, mkiwajibika.
• Chochote unachoweza kufanya kuvunja mlolongo wa matukio ambayo kawaida husababisha tabia isiyofaa pia ni wazo nzuri. Kwa mfano, ikiwa unajaribu kuacha kuvuta sigara, weka sigara zako kwenye chumba kingine. Ikiwa unajaribu kuacha kuingia kwenye Facebook wakati wa saa za kazi, ondoa mtandao au utumie moja ya programu zinazopatikana zinazozuia ufikiaji wa wavuti kama hii. Ingawa vizuizi hivi vinaweza kushinda kwa urahisi, wakati mwingine zinatosha kuvunja tabia ambayo husababisha tabia isiyofaa.
• Unda "adhabu" ndogo kwa upungufu. Kwa mfano, unaweza kutumia mantiki ile ile nyuma ya mtungi: kila wakati unarudi kwenye tabia, weka dola (au zaidi) kwenye kopo au jar. Weka kiasi ambacho utachukia kukohoa kila unapotoa hamu, na ushikamane nayo. Unapofanikiwa kumaliza tabia hiyo, tumia pesa kwa zawadi au toa kwa sababu ya misaada.
• Au, ikiwa unajaribu kuacha kula kupita kiasi, ongeza dakika 10 kwenye mazoezi yako kila wakati unakula kupita kiasi. Adhabu inayohusiana na tabia hiyo itakuwa nzuri zaidi.

Hatua ya 3. Anza kidogo

Tabia zingine, kama kuahirisha mambo, inaweza kuwa ngumu kubadilisha kwa sababu suluhisho linaonekana kuwa la kutisha. "Acha kuahirisha" inaweza kuonekana kama kazi kubwa sana ambayo usingeweza kuifanya. Jaribu kugawanya malengo yako kuwa hatua ndogo, zinazoweza kufikiwa. Utapata "tuzo" ya kuona mafanikio mapema, na ubongo wako hauwezi kupinga lengo lako kuu kama "kubwa sana" kutimiza. Badala ya kusema "nitaacha kula chakula cha taka," sema, "nitakula kiamsha kinywa chenye afya." Badala ya kusema "Nitaenda kwenye mazoezi mara nyingi zaidi," sema, "Nitaenda kwenye yoga Jumamosi asubuhi." Unapopata mafanikio katika hatua hizo ndogo, ziongeze kufikia lengo lako kuu.

• Kwa mfano, badala ya kusema "nitaacha kuahirisha leo," jiwekee lengo la "Nitazingatia kazi yangu kwa dakika 30 leo."
• Njia maarufu ya "Pomodoro" inaweza kukusaidia. Tumia kipima muda na ujiwekee muda ambao utazingatia kazi yako bila kufanya kitu kingine chochote. Fanya kizuizi hiki kifupi, kisichozidi dakika 45. Inaweza kuwa fupi kama 20. Lengo ni kujiwekea kazi inayofaa na inayoweza kufikiwa.
• Baada ya kumaliza kizuizi hicho, pumzika kidogo! Fanya kitu cha kufurahisha, onyesha Facebook, angalia maandishi yako. Kisha, jiwekee kizuizi kingine.
• Aina hii ya mbinu inaweza "kudanganya" ubongo wako kuweka tabia mpya, nzuri kwa sababu unaona mafanikio ya haraka (kitu ambacho ubongo wako unapenda).

Hatua ya 4. Tuza mafanikio yako

Kwa sababu tabia huundwa wakati tabia imelipwa kwa njia fulani, njia nzuri ya kuunda tabia mpya ni kujilipa kwa tabia njema.

• Thawabu iliyofanikiwa zaidi itakuwa ile inayokuja mara tu baada ya tabia inayotakikana, na ambayo ni kitu unachotaka au kufurahiya kwa dhati.
• Kwa mfano, ikiwa unajaribu kuvunja tabia ya kuchelewa kufika kazini, unaweza kujipatia kikombe cha kahawa nzuri kila siku unapofika kwa wakati, hadi malipo hayahitajiki tena.

Hatua ya 5. Tafuta kishika nafasi

Jaribu kubadilisha tabia yako na kitu kipya na chanya katika maisha yako. Muhimu ni kuwa na mpango wa hatua mbadala ya kuchukua unapojaribiwa kushiriki tabia mbaya.

• Kwa mfano, ikiwa unajaribu kuacha kuvuta sigara, kula sucker, fanya mazoezi ya kupumua, au utembee karibu na block wakati kawaida ungewasha. Kujaza utupu ulioachwa na tabia yako ya zamani na shughuli nyingine itakusaidia kuepuka kurudi nyuma.
• Jaribu kuhakikisha kuwa hatua mbadala haichoshi au haifai. Ikiwa unaweza kufanya tabia yako mpya kuwa kitu unachotaka kufanya, kitu unachofurahiya, au kitu ambacho kinasababisha matokeo dhahiri (na bora mara moja), itakuwa rahisi kufanya ubadilishaji.

Hatua ya 6. Kuwa mvumilivu

Hali ya tabia ni mchakato mrefu, na kuvunja tabia huchukua muda, kwa hivyo lazima ubaki nayo. Kuwa na subira na fadhili na wewe mwenyewe.

• Vitabu vya kawaida vya hekima na msaada vimedokeza kwamba inachukua siku 28 kuvunja tabia. Ukweli ni ngumu zaidi, kwani tafiti za hivi karibuni zimedokeza kwamba mchakato unachukua muda gani inategemea mtu na tabia, na inaweza kutoka kwa siku 18 au nyingi kama 245.
• Ingawa mchakato huu unatofautiana kati ya watu binafsi, labda ni salama kusema kwamba siku chache za kwanza zitakuwa ngumu zaidi. Wanasayansi wengine wa neva wanashauri watu wapitie kipindi cha "kujiondoa" wakati wa wiki mbili za kwanza, kwani mifumo yetu ya neva inajitahidi kushughulikia mabadiliko katika kemikali zinazochochea vituo vya "malipo" ya akili zetu.

Hatua ya 7. Kaa wema kwako

Kujiambia huwezi kufanya kitu ni tabia mbaya ya utambuzi ambayo itaimarisha imani yako kwamba huwezi. Kumbuka: kuwa mkali kwako mwenyewe kwa kuwa na wakati mgumu au kupoteza muda sio msaada kwako, na inaweza kufanya tabia mbaya kuwa mbaya zaidi.

• Ukigundua kuwa unajikosoa mwenyewe, kumbuka kuwa vitu ambavyo vinaonekana kupingana vinaweza kuishi pamoja. Kwa mfano, fikiria kwamba unataka kuvunja tabia ya kula chakula cha taka, lakini "ulijitolea" na ulikuwa na begi la chips na chakula cha mchana. Inaweza kuwa rahisi kujipiga kwa hili. Walakini, kuwa mwenye fadhili kwako kunakubali kupotea kwako na unatambua kuwa hii sio kutofaulu. Sio lazima uendelee kutoa kwa sababu ulitoa mara moja.
• Jaribu kuongeza na kwa taarifa zako na kuunda mipango mzuri kwa wakati ujao utakapokabiliana na changamoto. Kwa mfano: “Nilikuwa na begi hilo la chips na chakula cha mchana. Ninajisumbua mwenyewe kwa hilo, na ninaweza kujisaidia kwa kupakia vitafunio vya kuchukua kwenda kazini ili mashine za kuuza zisinjaribu."
• Unaweza pia kuongeza neno "lakini" na ufuate kwa taarifa nzuri, k.m. "Nilijifunga kabisa, lakini kila mtu hufanya makosa wakati mwingine."

Vidokezo

• Wakati hali inakua mbaya, fikiria juu ya nini kitatokea wakati ujao wakati hatimaye utashinda tabia yako mbaya.
• Chukua tabia moja kwa wakati, mbili zaidi. Zaidi ya hayo, na utahisi kuzidiwa.
• Watu wengine hupata kupunguzwa polepole kwa tabia ya mazoea kuwa rahisi, wengine hupata urahisi kuacha "Uturuki baridi," kuacha kabisa mara moja. Tambua ni nini kinachokufaa, hata ikiwa inamaanisha lazima ujaribu mara kadhaa.
• Ikiwa unauma kucha, zipake rangi. Inaonekana ni nzuri sana kuuma na ina ladha ya kutisha.

Maonyo

• Wasiliana na mtaalamu wa afya ya akili (mwanasaikolojia, daktari wa akili, au mshauri) ikiwa utaona kuwa huwezi kudhibiti tabia hiyo, haswa ikiwa ni hatari.
• Matumizi mabaya ya dawa, shida ya kula, kujikeketa na njia zingine za kujiharibu zinaweza kuwa ishara za uraibu au shida ya akili. Tafuta msaada wa wataalamu ili kupambana nao.