Tendon ya Achilles ni tendon ambayo huunganisha misuli ya ndama kwa mfupa wa kisigino. Msimamo wa tendon katika mwili huiweka chini ya shida nyingi, haswa wakati wa mazoezi. Kwa sababu ya shida hii, tendon ya Achilles ina tabia ya kujeruhiwa kwa urahisi, haswa kwa wale walio na shida ya miguu iliyopo au wale wanaofanya mazoezi ya nguvu mara kwa mara. Ili kusaidia kuzuia majeraha ya tendon ya Achilles, hakikisha unanyoosha miguu yako mara kwa mara, vaa viatu sahihi kwa shughuli hiyo, badilisha mazoezi ya athari ya chini na ya chini, na utafute msaada wa matibabu mapema.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupunguza Majeraha katika Maisha ya Kila siku
Hatua ya 1. Kudumisha uzito mzuri
Uzito wa ziada huongeza mkazo kwa tendon za Achilles na inaweza kuchangia majeraha mabaya. Chakula sahihi na mazoezi yanaweza kusaidia kuweka uzito usiohitajika na kukupa msongo mdogo na kubadilika zaidi unapofanya mazoezi na katika shughuli zako za kila siku.
- Jaribu kupata angalau dakika 30 ya shughuli za moyo na mishipa zenye athari ya wastani kwa angalau siku tano kwa wiki kusaidia kudumisha mwili wenye afya. Shughuli zinaweza kujumuisha kukimbia, kutembea, kuogelea, kozi za mazoezi ya mwili, au kitu chochote kinachoinua kiwango cha moyo wako.
- Jizoeza kudhibiti sehemu na kula lishe bora ambayo inazingatia sana mboga na matunda, na msisitizo wa pili kwa protini kama nyama au protini za mboga. Jaribu kuweka wanga rahisi na sukari iliyosafishwa kwa kiwango cha chini ili kudumisha uzito mzuri.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kunyoosha kila siku
Ikiwa una ndama kali, una uwezekano mkubwa wa kupata jeraha kama Achilles tendonitis. Ndio sababu ni muhimu kuhakikisha kuwa unanyoosha mara kwa mara ndama yako na misuli yako ya kiongezaji. Hata siku ambazo unachagua kutofanya mazoezi, tumia dakika chache kunyoosha maeneo haya.
- Mazoezi ya yoga ya kila siku kwa kuzingatia miguu inaweza kukusaidia kuweka maeneo haya, hata ikiwa utafanywa kwa dakika chache kwa siku.
- Jaribu kusimama na mguu mmoja dhidi ya ukuta na kisigino chako sakafuni. Kisha, tegemea viuno vyako mbele kwenye ukuta ili kunyoosha ndama zako.
- Unaweza pia kunyoosha ndama yako kwa kupanua miguu yako kwa njia mbadala, ama kwa kuchukua msimamo kama wa lunge au kunyoosha moja kwa moja chini chini ya mguu wako na kuelekea vidole ukiwa umeketi.
- Nyoosha viboreshaji vyako, au mapaja ya ndani, kwa kuweka miguu yako yote nje na kuisogeza mbali mbali na kila mmoja. Pindisha viuno vyako mbele na sukuma mikono yako chini kwa miguu yako kwa kadiri unavyostarehe. Vuta pumzi chache kabla ya kutolewa.
Hatua ya 3. Kulinda miguu yako
Ikiwa unaona kuwa unakabiliwa na mvutano au upinzani katika tendon yako ya Achilles, jaribu pedi ya kisigino ya kinga au kuingiza orthotic iliyoundwa mahsusi ili kupunguza mafadhaiko kwenye tendon ya Achilles. Kwa kawaida hizi zinaweza kupatikana katika maduka maalum ya viatu, maduka ya riadha, na maduka ya dawa au maduka ya dawa.
- Dawa hizi za mifupa zinaweza kuvaliwa kila siku au tu unapofanya mazoezi, kulingana na mahitaji yako ya kibinafsi.
- Viatu kamili pia zinapatikana kwa kusaidia eneo la Achilles ikiwa unapata unataka msaada wa kila siku na uimara.
- Wale walio na shida za upinde na kisigino zilizopo tayari wana uwezekano wa kuwa na maswala ya tendon ya Achilles, na wanaweza kupata orthotic njia ya kuzuia ya kusaidia katika maisha ya kila siku.
Njia 2 ya 3: Kuzuia Jeraha Wakati wa Mazoezi
Hatua ya 1. Tathmini ni mazoezi gani yanayoweza kusababisha kuumia
Zoezi lolote ambalo linajumuisha miguu na miguu yako linaweza kusababisha kuumia kwa tendon ya Achilles, hata kutembea; Walakini, mazoezi ambayo hufanywa kupita kiasi au ambayo huweka mkazo mwingi kwenye eneo lako la kifundo cha mguu inaweza kuwa na uwezekano wa kusababisha jeraha.
- Wakimbiaji wanakabiliwa na majeraha ya tendon ya Achilles. Ili kusaidia kuzuia kuumia wakati wa kukimbia, hakikisha una viatu sahihi na ubadilishe kati ya mbio ndefu, kali na jogs za kawaida katika utaratibu wako wote.
- Watu ambao hufanya mazoezi ya msalaba pia wanakabiliwa na majeraha ya tendon ya Achilles. Kupunguza idadi ya utaratibu unaofaa unaofanya kila wiki hadi karibu tatu na kubadilisha mazoezi ya athari ya chini kwa siku ambazo hazina msalaba inaweza kusaidia kuzuia kuumia kwa eneo hilo.
- Chochote kinachojumuisha kuruka sana, kama mafunzo ya trampolini au mpira wa magongo, pia kunaweza kusababisha majeraha ya tendon ya Achilles. Kuchagua viatu sahihi kwa shughuli hizi ni muhimu, kama vile kubadilisha kati ya mazoezi mazito ya kuruka na mazoezi ya athari ya chini.
Hatua ya 2. Vaa viatu sahihi
Kuvaa viatu sahihi kwa mazoezi ni muhimu sio tu kuhakikisha kuwa unapata zaidi kutoka kwa mazoezi yako, lakini pia kuhakikisha kuwa unajizuia kujeruhiwa. Kitu kama kiatu cha kukimbia haitoi utulivu wowote wa mazoezi ya mazoezi ya msalaba, wakati wakufunzi wa msalaba wanaweza kuwa hawana pedi ya mbele ya kiatu kinachofaa.
- Inaweza kuwa na faida kupimwa chakula chako na kipimo chako kuchunguzwa na daktari wa michezo au mtaalamu wa mwili. Wanaweza kukusaidia kuchagua kiatu ambacho kitakupa msaada mzuri kwa mguu wako maalum na aina ya shughuli ambayo unapanga kushiriki.
- Viatu vilivyowekwa vyema, iwe kubwa sana au ndogo sana, vinaweza kusababisha kuumia haraka. Ili kuhakikisha viatu vyako vinatoshea vizuri, jaribu mwisho wa siku. Kwa kuwa miguu yako imevimba zaidi, hiyo itasaidia kuhakikisha viatu vyako viko vizuri siku nzima.
- Jaribu kujivisha jozi kadhaa za viatu vya riadha ambavyo vinakidhi mahitaji ya mazoezi anuwai. Ikiwa unafurahiya mazoezi ya kukimbia na ya uzani, kwa mfano, jaribu kupata seti ya kudumu ya viatu vya kukimbia na vile vile jozi ya viatu vya mazoezi na mtego mzuri peke yako.
Hatua ya 3. Joto kwa kunyoosha
Saidia kuweka misuli yako huru wakati wa mazoezi yako kwa kunyoosha kabla ya kuanza. Tumia dakika tano au hivyo kunyoosha ndama na mapaja yako, au kutembea kwa kasi ili kushirikisha misuli yako kabla ya mazoezi.
- Jaribu kusimama kama vile kufikia vidole vyako au mapafu ya kina ili kunyoosha miguu yako kabla ya mazoezi. Simama wima, pinda chini kutoka kwenye msingi wako, na unyooshe vidole vyako karibu na ardhi iwezekanavyo. Pumua sana na ushikilie msimamo huu kwa sekunde tano hadi kumi kwa wakati mmoja.
- Vinginevyo, ikiwa kunyoosha ni marufuku, tembea kwa mwendo mkali kwa dakika tano hadi kumi kabla ya mazoezi yako. Hii husaidia kunyoosha na kushirikisha misuli yako kwa njia ya athari ya chini.
Hatua ya 4. Badili utaratibu wako
Kubadilishana kati ya mazoezi yenye athari kubwa kama kukimbia au kuruka na mazoezi ya athari ya chini kama vile kutembea au kuogelea kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko kwenye eneo la tendon ya Achilles. Unda utaratibu wa mazoezi anuwai ambayo hubadilika kati ya shughuli za athari kubwa na za chini kwa wiki.
- Kwa ujumla, jaribu kupanga zaidi ya siku moja au mbili za shughuli zenye athari kubwa mfululizo. Ikiwa unapendelea mazoezi ya juu ya athari, jaribu ratiba kama kukimbia siku tatu kwa wiki, na kutembea mara mbili kwa wiki kati ya siku za kukimbia.
- Pia kumbuka kuwa ni muhimu kuupa mwili wako muda wa kupumzika na kupona kutoka kwa mazoezi makali ya mwili. Jenga katika siku za kupona ili kuruhusu mwili wako kupona vizuri na kujikinga na jeraha.
Hatua ya 5. Sikiza mwili wako
Acha shughuli yako ukiona maumivu yoyote katika tendon zako za Achilles na eneo linalozunguka. Pumzika miguu yako na punguza utaratibu wako ikiwa inahitajika, au chagua mazoezi ya athari duni kama vile aerobics ya maji na yoga ya kurejesha.
Ikiwa unajiona unaumizwa mara kwa mara na shughuli zingine, zungumza na mkufunzi wa kibinafsi au mtaalamu wa matibabu juu ya kile unaweza kufanya kupunguza maumivu, au mazoezi gani unayoweza kubadilisha ili kuchukua nafasi ya zoezi chungu
Njia 3 ya 3: Kutafuta Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Usisubiri kuona daktari
Ukiona maumivu au shinikizo kwenye kisigino chako, panga miadi na daktari wako. Wajulishe ni dalili gani ambazo umekuwa ukipata, na kwamba unatafuta kuzuia kuumia yoyote kwa tendon yako ya Achilles.
- Jaribu kupumzika mguu na mguu wako kwa kadri iwezekanavyo katikati wakati unapoona dalili na wakati una uwezo wa kuona daktari wako.
- Matibabu ina mabadiliko ya shughuli, kupumzika kwa jamaa, barafu, kunyoosha, na kuimarisha. Kunyoosha na kuimarisha ni bora kuongozwa na mtaalamu wa mwili.
Hatua ya 2. Kutana na mkufunzi wa kibinafsi
Mkufunzi binafsi aliyethibitishwa anaweza kukusaidia kukuza utaratibu wa mazoezi ambao utafikia malengo yako ya mazoezi ya mwili na bado uzingatie athari ya mwili wako. Kutana na mkufunzi wa kibinafsi kukuza ratiba ya mazoezi ya msalaba ambayo itakusaidia kuongeza matokeo huku ukipunguza hatari ya kuumia.
Mruhusu mkufunzi ajue kuwa unataka kulipa kipaumbele zaidi kuzuia majeraha ya tendon ya Achilles. Waulize, "Je! Mna mapendekezo yoyote ya kunyoosha au mazoezi ya kunisaidia kulinda tendon yangu ya Achilles?"
Hatua ya 3. Jaribu tiba ya mwili
Ikiwa unaamini tayari unaweza kuwa na shida au uharibifu wa eneo la tendon ya Achilles, fikiria tiba ya mwili kukusaidia kupona. Tiba ya mwili inaweza kujumuisha mazoezi, massage, na matibabu mengine ya mwili kukusaidia kuimarisha na kupata tena udhibiti wa tendon yako.
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza na mtaalamu wa mwili. Katika hali nyingi, wataalamu wa mwili wanaweza kuhitaji ushauri wa daktari kuanza mchakato.
- Angalia na bima yako ili uone ikiwa tiba ya mwili imefunikwa na rufaa ya daktari, au ikiwa utahitaji kulipa peke yako.
Hatua ya 4. Tafuta daktari kwa tendon iliyojeruhiwa tayari
Ikiwa unaamini kuwa tayari umeumia tendon yako ya Achilles, tafuta msaada wa daktari mara moja. Daktari wa miguu atakuwa ndiye anayefaa zaidi, lakini unaweza kuhitaji rufaa kutoka kwa daktari wako mkuu ili uone moja.
- Kulingana na ukali wa jeraha, daktari wako anaweza kupendekeza matibabu kama vile kubadilisha mazoezi yako, tiba ya mwili, au upasuaji.
- Fuata kwa uangalifu mapendekezo ya daktari wako kwa jeraha lako na uwaulize, "Nifanye nini ili kuepuka kuumiza eneo hilo siku za usoni?"
