Ni ngumu kujisikia kukasirika au kufadhaika wakati unacheka. Hiyo ni kwa sababu kicheko husaidia kupunguza mwitikio wa mafadhaiko ya mwili wako, hukuacha unahisi utulivu na utulivu. Kicheko hakiwezi kusaidia kila mtu ambaye anajisikia mfadhaiko, na inaweza kuwa na athari kubwa kwa watu ambao wanakabiliwa na mafadhaiko sugu yanayohusiana na wasiwasi au unyogovu. Walakini, ikiwa unahisi kuchomwa moto kutoka kwa tarehe ya mwisho inayokaribia, siku ngumu kazini, au shida zingine ndogo, kicheko ni njia ya haraka na rahisi ya kupunguza viwango vyako vya dhiki bila athari yoyote mbaya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kucheka Kila siku
Hatua ya 1. Tumia muda na watu wanaochekesha
Watu wengine wana ucheshi tu. Ikiwa una nia ya kupunguza mafadhaiko yako na kicheko, jaribu kutumia wakati na marafiki au jamaa ambao wanakucheka mara kwa mara.
- Endelea kuwasiliana na watu wa kuchekesha kila siku, hata ikiwa ni ujumbe mfupi tu au simu.
- Pata kahawa pamoja, kula chakula cha jioni pamoja, au tu kukutana ili kutembea kupitia bustani. Labda utaishia kucheka sana na utapata kutumia wakati na rafiki wa karibu au mwanafamilia.
Hatua ya 2. Tazama na usikilize vichekesho
Vichekesho ni aina ambayo inakusudiwa kushawishi kicheko. Ikiwa unajisikia mkazo, kutazama sinema ya kuchekesha au kusikiliza utaratibu wa mchekeshaji anayesimama kunaweza kukusaidia kucheka na usisikie mkazo wakati unaburudika.
- Ikiwa uko kazini au shuleni, jaribu kutazama vichekesho vya fomu fupi kwenye kompyuta yako au smartphone. Hii ni njia nzuri ya kucheka wakati wewe ni mfupi kwa wakati.
- Sikiliza redio za ucheshi au Albamu za kusimama wakati unasafiri kwenda na kutoka kazini. Hii ni njia mbadala ya kuburudisha na kufurahi kusikiliza habari au kuzungumza redio. Pia itasaidia kuweka mawazo yako mbali na vitu hasi.
- Ikiwa unaishi katika eneo ambalo maonyesho ya ucheshi hufanywa moja kwa moja, jipatie kwa matembezi kwenye kilabu cha vichekesho.
Hatua ya 3. Weka kumbukumbu za ucheshi karibu
Ikiwa unahitaji kucheka haraka kazini au shuleni, jaribu kuweka vitu vidogo ambavyo vinakuchekesha kwenye dawati lako au kwenye kabati lako. Kwa mfano, unaweza kutundika picha za kuchekesha, vipande vya kuchekesha, au zawadi kutoka kwa hafla za kuchekesha.
Hatua ya 4. Pata ucheshi katika hali za kijinga
Kucheka ili kupunguza mafadhaiko haitaji kila wakati kucheka na hali za ucheshi. Wakati mwingine kucheka kidogo bora siku nzima hutoka kwa hali ndogo ambazo ni za kipuuzi au vinginevyo ni ujinga. Kwa mfano, kupata ucheshi kwa njia ambayo shabiki wa michezo huchukua ushindi na hasara kwa umakini au kucheka na upuuzi wa vipindi fulani vya Runinga inaweza kusaidia kupunguza mhemko wako.
- Usiwe mkatili katika kicheko chako. Badala yake, jaribu kupata ushujaa katika hali ambapo watu hujichukulia wenyewe au hali zao kuwa mbaya sana.
- Unaweza kujicheka wakati unapokwenda juu au kufanya kitu kipumbavu, lakini hakikisha kuwa haujidharau. Ikiwa kiini cha kujicheka kinajumuisha mawazo kama, "Hiyo ilikuwa ni ujinga sana kwangu," unaweza kuhitaji kurekebisha maoni yako. Kujifunza kujicheka pia kunaweza kukusaidia kukuza uimara zaidi na epuka kujichukulia kwa uzito sana.
Hatua ya 5. Jifunze utani
Utani ni njia nzuri ya kupunguza hali ya wasiwasi. Unaweza kujifunza utani na kuwaambia wengine wacheke, au unaweza kusoma tu utani kujichekesha wakati wa shida siku nzima.
- Unaweza kupata utani kwa kutafuta mtandaoni au kusoma kitabu cha utani.
- Hakikisha utani unaosoma unafaa, haswa ikiwa una nia ya kuzisoma kazini au kuwaambia wakati wa hali ya kijamii.
- Epuka utani ambao unabagua au kuweka chini vikundi vya watu waliotengwa. Hii ni pamoja na utani ambao ni wa kibaguzi, wa mapenzi ya jinsia moja, uchogaji wa jinsia moja, au chuki dhidi ya wageni.
Hatua ya 6. Jiunge na kikundi cha tiba ya kucheka
Unaweza kutafuta njia za kucheka kila siku katika miduara yako ya kijamii, lakini kwa watu wengine ambayo inaweza kuwa haitoshi. Ikiwa unakabiliana na shida kubwa zaidi zinazokuletea mafadhaiko, kama ugonjwa dhaifu au shida kubwa ya maisha, tiba ya kucheka inaweza kuwa nyongeza nzuri kwa matibabu yako.
- Tiba ya kucheka inafanya kazi na vikundi vidogo vya watu wanaoshughulika na shida kama hizo.
- Lengo la tiba ya kucheka ni kusaidiana kupona na kupunguza viwango vya jumla vya mafadhaiko.
- Unaweza kupata vikundi vya tiba ya kucheka katika eneo lako kwa kutafuta mkondoni au kumwuliza daktari wako au mtaalamu kuhusu kuongeza hii kwenye mpango wako wa matibabu.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutambua mapungufu ya Kicheko
Hatua ya 1. Epuka kucheka kwa gharama ya mtu mwingine
Ikiwa una urafiki wa karibu na mwenzako au jirani, unaweza kujisikia vizuri kutaniana kuhusu mada fulani. Walakini, haupaswi kamwe kucheka kwa gharama ya mtu mwingine, wala haupaswi kufurahisha sifa ambazo mtu anaweza kuhisi kujijali.
- Kamwe usichekeshe uzito wa mtu, umri, rangi, dini, kabila, au muonekano. Hata kama rafiki anatania juu ya sifa hizi ndani yao, inaweza kuwa haifai kwako kufanya hivyo.
- Kama kipimo cha jumla, jiulize ikiwa mtu anaweza kuumizwa au kukerwa na mzaha uliopewa. Ikiwa unafikiria jibu ni ndio, ni bora kupitisha utani huo.
Hatua ya 2. Pinga hamu ya kutumia kicheko kama epuka
Watu wengine hutumia kicheko ili kuepuka kushughulikia au hata kutambua shida kubwa katika maisha yao. Matumizi haya ya kicheko sio njia nzuri ya kukabiliana na mafadhaiko kwani inaepuka kabisa shida za msingi unazokabiliana nazo.
- Ni sawa kugeuza shida ndogo kuwa utani, lakini ikiwa unatania juu ya mabadiliko makubwa ya maisha au kiwewe unaweza kuwa unafanya madhara zaidi kuliko mema. Walakini, watu wengine hutumia kicheko kama njia ya ulinzi.
- Unaweza kucheka salama juu ya shida kubwa za maisha mara tu utakaposhughulikia maswala hayo kichwa na kujifunza kutoka kwa uzoefu.
Hatua ya 3. Pata usaidizi kwa maswala mazito
Ikiwa unajitahidi kukabiliana na jeraha kubwa la kihemko au kisaikolojia, kicheko hakitatosha. Unaweza kuhitaji kufanya kazi na mtaalamu au kuchukua dawa za kukusaidia kudhibiti hali mbaya kama wasiwasi, unyogovu, shida ya bipolar, na PTSD.
- Ikiwa unahisi kuwa na wasiwasi, wasiwasi, au kusisitiza sana au wakati mwingi, basi hali yako ya maisha inaweza kuwa imepungua na unaweza kuhitaji msaada wa mlezi wa afya ya akili.
- Muulize daktari wako juu ya kufanya kazi na mtaalamu. Unaweza pia kupata wataalam katika eneo lako kwa kutafuta mkondoni au kuangalia kitabu chako cha simu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Mfadhaiko Wako wa Kila Siku
Hatua ya 1. Tumia mbinu za kupumzika
Ikiwa unajisikia mkazo kweli, kicheko kinaweza kuwa cha kutosha. Wataalam wengi wa matibabu wanapendekeza kutumia mbinu za kupumzika kusaidia kudhibiti mafadhaiko na kukabiliana na hisia ngumu.
- Kupumzika kwa misuli kunajumuisha kupunguza kila kikundi cha misuli katika mwili wako mfululizo, kisha kutolewa kwa mvutano. Jaribu kushikilia mvutano wa kila kikundi cha misuli kwa angalau sekunde 5, kisha acha misuli yako kupumzika kwa sekunde 30 kabla ya kurudia.
- Kutafakari kunajumuisha kuzingatia pumzi yako kutoa mawazo na hisia zenye mkazo. Pumua polepole kupitia puani wakati wa kuhesabu hadi tano, shika pumzi kwa sekunde tano, halafu toa pole pole wakati ukihesabu hadi tano. Jaribu kutumia programu ya kutafakari ya bure iitwayo "Insight Timer" kufanya mazoezi ya kutafakari.
- Yoga na Tai Chi zinajumuisha kuratibu pumzi yako na polepole, harakati za makusudi na kunyoosha kufikia hali ya utulivu wa ustawi.
Hatua ya 2. Pata usingizi wa kutosha kila usiku
Kulala kwa kutosha au bila kutuliza kunaweza kuathiri sana viwango vyako vya mafadhaiko. Kwa muda, hii inaweza kuongeza hatari yako ya kukuza shida kubwa, za muda mrefu zinazohusiana na mafadhaiko kama wasiwasi au unyogovu.
- Watu wazima wengi wanahitaji kulala masaa saba hadi tisa kila usiku, ingawa watu wengine wanaweza kuhitaji kulala masaa 10 au 11 kuhisi kupumzika kabisa.
- Vijana kawaida huhitaji kulala masaa 8 hadi 10 kila usiku, ingawa wengine wanaweza kuhitaji masaa 11. Watoto wa umri wa kwenda shule wanahitaji kulala kati ya masaa 9 hadi 11, lakini wengine wanaweza kuhitaji kulala masaa 12 kila usiku.
Hatua ya 3. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi ni njia bora ya kukabiliana na mafadhaiko. Mazoezi husaidia kuchoma nguvu nyingi na hutoa endorphins zinazokufanya ujisikie vizuri. Inaweza pia kuwa na athari ya kutafakari wakati unajitahidi kusindika hafla inayofadhaisha.
- Aina yoyote ya shughuli za mwili inaweza kusaidia kudhibiti mafadhaiko, hata ikiwa huna muda mwingi. Kwa mfano, ikiwa huwezi kusimamia saa ya mazoezi, fanya wakati wa dakika kadhaa za 10 au panda baiskeli yako kufanya kazi ili kupata mazoezi ya haraka na ya kupumzika.
- Chagua shughuli unazofurahia. Kwa mfano, ikiwa unachukia kukimbia, jaribu darasa la yoga, kuogelea, au skating roller badala yake. Unaweza pia kutumia programu kukusaidia kuingia katika mazoezi, kama "Kitanda hadi 5K" kukusaidia kuingia kwenye mbio.
- Ni muhimu kufanya kazi hadi kiwango cha usawa pole pole kwa muda. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza au kuimarisha regimen yoyote ya mazoezi ili kuhakikisha mwili wako una afya ya kutosha kushughulikia shughuli za mwili.
Hatua ya 4. Tafuta msaada wa kijamii
Msaada wa kijamii ni muhimu sana ikiwa unashughulikia shida kubwa za mafadhaiko. Unaweza kupata msaada wa kijamii kwa kuwasiliana na marafiki, jamaa, au hata wafanyakazi wenzako ambao unawaamini na ambao una maelewano mazuri.
- Jenga mtandao wako wa msaada wa kijamii na watu unaoweza kuwaamini. Unaweza hata kufikiria kujaribu kupata watu wanaoshiriki masilahi yako kwa kutumia wavuti kama vile meetup.com.
- Fikiria ni watu gani waaminifu katika maisha yako ambao ni rahisi kuzungumza nao. Kwa mfano, jamaa anayefanya kazi ya wakati wote na ana watoto kadhaa nyumbani inaweza kuwa rahisi kufikia kama rafiki mmoja ambaye anafanya kazi ya muda mfupi.
- Wacha watu katika mtandao wako wa usaidizi wajue juu ya hafla za kusumbua katika maisha yako. Uliza ikiwa unaweza kupiga simu, kutuma ujumbe mfupi, au kuwatembelea wakati wa shida.
- Hakikisha unauliza pia marafiki na jamaa zako wanaendeleaje na unatumia wakati kuzungumza au kubarizi wakati mambo yanakwenda vizuri maishani mwako pia. Kwa njia hiyo hawatahisi kama unawasiliana nao tu wakati unahitaji msaada.
Hatua ya 5. Jitahidi kubadilisha mtazamo wako
Watu wengi hujazana kwa mafadhaiko yasiyo ya lazima kwa kuchukua mtazamo wa ukamilifu. Unaweza kuhisi kama kila kitu kinahitaji kufanywa kikamilifu wakati wote, iwe ni kazini, shuleni, au tu kuweka nyumba kwa mpangilio. Wakati aina hii ya mtazamo inaweza kukusaidia kujisikia uzalishaji zaidi kazini, inaweza kuwa mbaya sana kwa wakati.
- Jaribu kuchunguza mawazo yako na ujizuie wakati wowote unapojikuta unafikiria, "Nahitaji," "Lazima," au "Lazima nifanye." Jichukue wakati wowote unapojikuta unafikiria watu wengine au hali zinahitaji, lazima, au lazima iwe njia fulani. Jaribu kutumia kaunta na ubonyeze kila wakati unapojihusisha na aina hii ya kufikiria. Hii itakusaidia kujua zaidi ni mara ngapi una mawazo haya. Pia, hakikisha kuweka upya mawazo.
- Kwa mfano, unaweza kubadilisha mawazo kuwa kitu kama, "Natamani mambo yangekuwa tofauti, lakini hali ndivyo ilivyo. Siwezi kuibadilisha, kwa hivyo nitatafuta njia za kuikubali na kuitumia vizuri."
- Jitahidi kujilipa kwa tabia njema badala ya kujiadhibu kwa tabia mbaya.
- Ikiwa unajitahidi sana na jinsi ya kubadilisha mtazamo wako, mtaalamu aliyehitimu anaweza kusaidia. Muulize daktari wako ikiwa tiba inaweza kuwa sawa kwako.
