Kupata uzito juu ya usawa ni uamuzi mzuri, unaobadilisha maisha. Mazoezi huongeza viwango vyako vya nishati kwa sababu hutuma oksijeni na virutubisho kwa tishu zako na husaidia moyo wako na mapafu kufanya kazi kwa ufanisi zaidi. Mood yako pia itaboreshwa kwa sababu mazoezi pia hutoa endorphins, na utahisi ujasiri zaidi juu ya jinsi unavyoonekana na kile unaweza kufikia.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Mazoezi Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya mwili kuwa sehemu ya maisha yako
Angalau dakika 30 ya mazoezi ya mwili kila siku inashauriwa. Ikiwa huwezi kupata dakika 30 moja kwa moja kwa mazoezi, jaribu kuivunja hadi vipindi 2 vya dakika 15 au vipindi 3 vya dakika 10.
- Zoezi angalau dakika 150 kwa wiki. Unaweza kueneza wakati huu kwa wiki nzima. Unaweza kufanya mchanganyiko wa shughuli za wastani na kali. Kutembea kwa haraka, kuogelea au hata kukata nyasi yako ni mifano mzuri ya shughuli za wastani. Kwa shughuli kali zaidi, jaribu kukimbia, kucheza, au kucheza mpira wa kikapu.
- Mara tu unapopata kawaida ya mazoezi ya mwili chini, utahitaji kuzingatia kupata sifa za riadha kama kasi, nguvu, wepesi na usawa.
Hatua ya 2. Kumbuka kuimarisha treni
Unapaswa kufundisha misuli yako angalau mara mbili kwa wiki. Mfano mzuri wa shughuli ya mafunzo ya nguvu ni kuinua uzito.
- Mazoezi ambayo unapaswa kujumuisha katika utaratibu wako wa mafunzo ya nguvu ni pamoja na: squats, deadlifts, kusafisha nguvu, vyombo vya habari vya benchi, kurudisha nyuma juu ya safu, kuvuta, mitambo ya kijeshi, na majosho.
- Kuinua uzito au kutumia mashine za uzani ni mfano mmoja tu wa jinsi ya kuimarisha mafunzo. Unaweza pia kushiriki katika shughuli kama kupanda mwamba au bustani nzito.
Hatua ya 3. Ongeza mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) kwa utaratibu wako wa kila wiki
Kiwango cha juu cha Cardio kali itakusaidia kujenga kasi yako na kukusaidia kutegemea haraka zaidi.
Anza na dakika 15 hadi 20 za kazi ya muda mara moja au mbili kwa wiki. Vifungo vya kilima, vishinikizo vya sled, vipindi vya muda wa kukanyaga, na mbio za usambazaji ni mazoezi mazuri ya kuingiza
Hatua ya 4. Kuza nguvu yako
Nguvu ni uwezo wa kusonga uzito haraka. Unaweza kufundisha misuli yako kusonga haraka kwa kutumia zoezi ambalo umekuwa ukilifahamu tayari.
Chagua zoezi la kuinua kama squats au mauti. Tumia uzani kidogo kidogo kuliko ile uliyoizoea. Inua uzito haraka iwezekanavyo, lakini punguza uzito polepole na kwa kudhibitiwa iwezekanavyo kwa sekunde 3 hadi 4. Pumzika kwa sekunde 1 kisha uinue uzito haraka iwezekanavyo tena
Njia 2 ya 3: Kufuata Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Usikate wanga kabisa
Ubongo wetu na mfumo mkuu wa neva unahitaji carbs kufanya kazi vizuri. Kuondoa carbs kabisa kutakufanya ujisikie mchafu, uchovu, na uchovu. Unapaswa kula kiasi cha kwanza cha wanga asubuhi na baada ya mazoezi. Pata asilimia 45 hadi 65 ya kalori zako za kila siku kutoka kwa wanga kutoka kwa nafaka, maharagwe na jamii ya kunde, na matunda na mboga.
Hatua ya 2. Pata nyuzi za kutosha
Nyuzi mumunyifu husaidia kuboresha cholesterol yako na viwango vya sukari kwenye damu. Vyanzo vizuri ni pamoja na shayiri, maharagwe yaliyokaushwa, maapulo, na machungwa. Fiber isiyoweza kumalizika husaidia kuzuia kuvimbiwa. Jaribu kula mboga zaidi na nafaka nzima ili kuongeza nyuzi nyingi ambazo haziwezi kuyeyuka kwenye lishe yako. Wanawake wanahitaji gramu 22 hadi 28 za nyuzi kwa siku. Wanaume wanahitaji gramu 28 hadi 34 za nyuzi kwa siku.
Hatua ya 3. Kula protini
Unahitaji protini kukua na kukuza. Protini hutoa mwili wako na kalori na nguvu. Asilimia 10 hadi 35 ya kalori zako za kila siku zinapaswa kutoka protini. Kuna chaguzi kubwa za protini kutoka kwa mmea na wanyama. Vyakula vyenye protini nyingi kutoka kwa vyanzo vya mimea ni pamoja na maharagwe, dengu, bidhaa za soya na karanga ambazo hazina chumvi. Nyama, kuku, na maziwa ni vyanzo vyema vya protini kutoka kwa wanyama na inapaswa kuwa mafuta nyembamba au ya chini.
Hatua ya 4. Hakikisha ni pamoja na mafuta
Mafuta yana kalori nyingi, ambazo zinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Aina zingine za mafuta huongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na shida zingine za kiafya. Walakini, mafuta pia husaidia mwili wako kunyonya vitamini, kuweka mfumo wako wa kinga ukifanya kazi na kudumisha muundo na utendaji wa utando wa seli. Vyanzo vyote vya mafuta vinapaswa kuwekwa kwa asilimia 20 hadi 35 ya kalori zako za kila siku. Ni muhimu kuzingatia mafuta ambayo hayajashibishwa kutoka kwa vyakula kama kuku mwembamba, samaki, na mafuta yenye afya kama mafuta ya mzeituni, canola, na mafuta ya nati.
Hatua ya 5. Kaa unyevu
Ugavi wa maji ya mwili wako unahitaji kujazwa tena ili iweze kufanya kazi vizuri. Wanaume wanahitaji vikombe 13 vya maji (lita 3) na wanawake wanahitaji vikombe 9 vya maji (lita 2.2) kwa siku.
Utataka kunywa maji kabla, wakati na baada ya mazoezi yako. Utahitaji kunywa maji ya ziada wakati wa kufanya mazoezi kwa sababu utapoteza giligili zaidi wakati utatoa jasho. Kikombe cha ziada cha 1.5 hadi 2.5 (mililita 400 hadi 600 za maji) inashauriwa kwa mazoezi mafupi chini ya saa. Kiasi gani unahitaji kitatofautiana kulingana na ni kiasi gani unatoa jasho wakati wa mazoezi, muda gani, na aina ya mazoezi, kwa hivyo rekebisha ipasavyo
Hatua ya 6. Fikiria virutubisho
Vidonge vinaweza kusaidia kuboresha lishe yako yenye usawa.
- Vidonge vinaweza kutumiwa mara lishe iliyoundwa vizuri. Baadhi maarufu kwa wale wanaotafuta ujenzi wa riadha ni pamoja na kreatini, glycerol na glucosamine sulfate. Kiumbe ni dutu ambayo hufanyika kawaida katika miili yetu. Kutumika kama nyongeza, kretini husababisha nguvu na nguvu iliyoboreshwa. Glycerol ni kiboreshaji kinachokufanya uwe na maji kwa muda mrefu kwa utendaji bora. Sulphate ya Glucosamine husaidia kujenga tena cartilage na kuzuia shida za pamoja.
- Unapaswa kula kiasi kidogo cha protini siku nzima ili kutumia vizuri uwezo wake wa kujenga misuli na ukarabati. Vidonge kama protini hutetemeka na baa zinaweza kuwa vyanzo vyema vya protini kati ya milo. Hakikisha kula vitafunio vyenye protini wakati wa dakika 30 ambazo zinafuata mazoezi yako ili uweze kuongeza asidi ya amino.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Motisha Yako
Hatua ya 1. Kuwa mzuri
Mazoezi yanaweza kuwa mahali pa kutisha, haswa ikiwa wewe ni mpya. Ni rahisi kuruhusu mawazo mabaya kuingia ndani ya akili yako, lakini ni muhimu kuwa chanya ili kujiweka motisha.
- Fikiria "naweza." "Ninaweza kuinua uzito huu." "Ninaweza kukimbia paja lingine."
- Badilisha "sitafanya" na "Nitafanya." "Nitafanya reps nyingine 5." "Nitakamilisha seti ya ziada."
Hatua ya 2. Kusahau udhuru
Ni rahisi kuruhusu visingizio kusimama kwa usawa wako. Visingizio vya kawaida ni pamoja na:
- "Kunanyesha." Usiruhusu hali mbaya ya hewa ikuzuie kuendelea na mazoezi yako. Weka utawala wako wa mazoezi kwa kufuata ndani.
- "Nimechoka sana." Ni muhimu kuupa mwili wako muda wa kupona. Walakini, mara nyingi nyakati, unaweza kuwa unahisi wavivu tu. Unataka kukaa katika tabia ya kufanya mazoezi. Ni sawa ikiwa huwezi kutoa 100% kila wakati unapoenda kwenye mazoezi. Workout ambayo haikutokea kabisa ni aina mbaya tu ya mazoezi.
Hatua ya 3. Kaa umakini
Jiweke kujitolea kwa usawa kwa kuweka tabia nzuri.
Tabia za kiafya zinaweza kujumuisha kufanya mazoezi kwa wakati mmoja kila siku, kufanya maamuzi ya kufikiria ya lishe, na kuwa mvumilivu kwako. Matokeo huchukua muda, na ni muhimu usikate tamaa
Vidokezo
- Piga picha za maendeleo. Utahamasishwa kwa kuona jinsi umekuja.
- Wakati utumiaji unasikiliza muziki mzito wa beat. Utafiti umeonyesha kuwa inaboresha motisha yako na ujasiri. Pia, kusikiliza muziki unaopenda kutakuondoa kwenye maumivu ya mazoezi makali.
