Mwimbaji aliyeshinda tuzo ya Grammy Beyoncé ameweka masaa mengi ya kazi katika kujenga mwili wenye nguvu, wenye sauti. Kwa sababu yeye ni mtu mashuhuri, Beyonce ana mkufunzi wa kibinafsi na anaweza kutumia wakati wake mwingi kufanya mazoezi ya mazoezi na mazoezi ya densi. Yeye pia ana sura ya mwili iliyopindika kawaida. Ingawa unaweza kuwa hauna mwili sawa na wa Beyonce, bado unaweza kuchukua msukumo kutoka kwa mazoezi yake, lishe, na mazoea ya kujitunza ili kufikia nguvu yako yenye nguvu na yenye afya zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya kazi kama Beyonce
Hatua ya 1. Joto ili kulinda misuli yako kutokana na jeraha
Beyonce huanza kila mazoezi na joto la dakika tano kumlinda kutokana na kukaza misuli wakati wa mazoezi yake makali. Kwa joto la haraka, jaribu kukimbia kwa dakika tano hadi kumi na tano.
- Joto jingine la joto la moyo ni pamoja na jacks za kuruka kwa dakika tano hadi kumi na tano.
- Unaweza pia kufanya kunyoosha kwa nguvu ili joto misuli yako na anuwai ya harakati.
Hatua ya 2. Treni na vipindi vya kiwango cha juu
Kubadilisha mbadala na kukimbia kuchoma mafuta haraka. Hii itasaidia kutuliza tumbo lako na kufafanua abs yako. Beyonce pia huingiza mazoezi ya kupasuka kama vile kuruka kwa mapafu, kuruka kwa plie, hops za benchi za baadaye na mateke ya kurudi nyuma kwenye Cardio kama kutembea au kukimbia. Anza na kikao kimoja cha mafunzo kwa wiki na fanya njia yako hadi mara mbili hadi tatu kwa wiki.
Vipindi hukatisha kiwango thabiti cha mazoezi na inamruhusu kuchoma kalori zaidi
Hatua ya 3. Cheza kwa moyo wako
Mwili wa Beyonce umepigwa kutoka kwa moyo mwingi, haswa kutoka kwa mazoezi ya densi kwa ziara zake. Ili kukaa sawa na afya, fanya Cardio kwa angalau dakika thelathini, mara tano kwa wiki. Jumuisha kucheza kwa hip-hop katika vipindi vyako vya moyo ili kuiga mazoezi ya mazoezi ya Beyonce.
- Jaribu kujifunza mazoea ya densi kwenye video za Beyonce kupata athari kamili. Pata mafunzo kwenye YouTube na utumie saa moja kujifunza hatua.
- Kwa uzoefu ulioongozwa, jaribu kununua programu ya mazoezi ya hip hop kama Shaun T ya Hip Hop Abs.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya "Kusonga kwa Nguvu
Mkufunzi wa Beyonce, Marco Borges, anajumuisha Power Moves katika mazoezi yake ili kuongeza ufanisi wake. Hoja za Nguvu ni mazoezi ambayo hutumia viungo vingi na vikundi vya misuli mara moja, kwa hivyo wana nguvu ya hatua tatu kwa moja. Beyonce kawaida huzingatia mazoezi ambayo hutumia maeneo makuu manne yaliyoainishwa na mabega-mkufunzi wake, viuno, viwiko, na magoti-kuokoa wakati na kupata umbo haraka.
- Kwa mfano, harakati za nyonga zinaungwa mkono na misuli 17. Unapofanya mazoezi ambayo hufanya kazi ya nyonga, unaimarisha msingi wako, kitako, na miguu. Marco anapendekeza squats, mielekeo ya pelvic, plies, lunges, na skating.
- Mazoezi mengine ambayo hufanya kazi katika maeneo yote manne ni pamoja na mbao za cobra, crunches za baiskeli, na kushinikiza pike.
Hatua ya 5. Imarisha miguu yako na mazoezi ya mzunguko
Mkufunzi wa Beyonce anapendekeza mzunguko wa mazoezi manne, ambayo husababisha mazoezi magumu ya ujanja-misuli yako hakika itakuwa mbaya siku inayofuata! Mazoezi yanaweza kujumuisha mapafu ya kuruka, kuruka kwa plié, kuinua kwa pelvic, kurudisha mapafu, kushinikiza, kutumbukiza, mbao za pembeni, na kurudisha mateke ya squat.
- Hata dakika tano tu za mizunguko hii inaweza kuangaza ngozi yako na kuimarisha misuli yako. Mkufunzi wa Beyonce anapendekeza mzunguko wa haraka wa dakika tano kabla ya sherehe au hafla.
- Jaribu kufundisha mwili wako wa chini angalau mara 2-3 kwa wiki.
- Fanya reps 12-15 na seti 3-4 za kila zoezi.
Hatua ya 6. Boresha usawa wako na hatua za mguu mmoja
Uwezo wa Beyonce kufanya vyema kwa visigino ni kwa sababu ya mazoezi yake ya usawa. Ili kukamilisha hatua hii, panda juu ya kiti na mguu wako wa kulia na uinue goti lako la kushoto kifuani. Rudi nyuma chini na mguu wako wa kushoto hadi nafasi ya kuanza. Fanya seti 4 za reps 15 kila upande. Ingiza hii katika mazoezi yako ya kila siku mara nyingi iwezekanavyo.
Hakikisha kiti unachotumia kwa zoezi hili ni thabiti vya kutosha kubeba uzito na harakati zako
Hatua ya 7. Nyosha mwishoni mwa mazoezi yako
Mkufunzi wa Beyoncé ana kunyoosha kwake mwishoni mwa kila mazoezi ili kuweka misuli yake rahisi na yenye nguvu. Njia rahisi ya kunyoosha misuli ya nyongeza kwenye miguu yako baada ya kufanya mazoezi ni kuweka sakafuni na kutumia kitambaa.
- Funga kitambaa kuzunguka mguu wako wa kulia, kisha pinda na kuinua mguu wako wa kulia. Unyoosha mguu wako na vuta kitambaa kwa uangalifu.
- Kushikilia kitambaa kwa mkono wako wa kulia, polepole punguza mguu wako kulia. Badilisha kwa mkono wako wa kushoto na ulete mguu wako upande wa kushoto.
- Hakikisha kushikilia kila upande kwa sekunde 30, kisha urudia kwa mguu wako mwingine.
Njia 2 ya 3: Kufuatia Lishe ya Beyonce
Hatua ya 1. Kula chakula cha mboga au mboga
Baada ya kuzaliwa kwa binti yake, Beyoncé alikamilisha changamoto ya siku 22 ya vegan iliyoundwa na mkufunzi wake wa kibinafsi ili kuanza safari yake ya mazoezi ya mwili. Ingawa amerudi kula lishe ya msingi wa mmea, anapendekeza kujaribu changamoto hii ili kuongeza kiwango chako cha nguvu na umetaboli.
- Chaguzi kadhaa za kiamsha kinywa ni pamoja na toast ya nafaka nzima iliyoenea na parachichi na mikate ya pilipili nyekundu au granola iliyotengenezwa kibinafsi na laini ya kijani kibichi.
- Beyonce kawaida hula saladi kwa chakula cha mchana, kwa hivyo jaribu saladi kubwa ya kijani kibichi.
- Chaguo zingine nyepesi za chakula cha jioni ni pamoja na quinoa na maharagwe au dengu za kitoweo.
Hatua ya 2. Kunywa protini inayotegemea mimea baada ya mazoezi yako
Mkufunzi wa Beyonce anampa kutetemeka na protini nyingi za mimea baada ya mazoezi ili kujaza nguvu zake na kusaidia misuli yake kupona. Jaribu kunywa laini iliyotengenezwa na unga wa protini ya pea, maziwa ya almond, matunda yaliyohifadhiwa na mchicha baada ya mazoezi yako kupata athari sawa.
Hatua ya 3. Kunywa maji mengi
Ili kuweka ngozi yake inang'aa na nguvu zake ziwe juu, Beyonce anakunywa maji mengi. Kiasi kilichopendekezwa ni nusu ya uzito wa mwili wako kwa ounces, kwa hivyo tumia nambari hiyo kama hatua ya kuanzia na ongeza vikombe kadhaa zaidi ikiwa unafanya mazoezi au kufanya shughuli zozote ngumu wakati wa mchana.
Ikiwa kunywa kikombe baada ya kikombe cha maji kuhisi kuchosha, jaribu kuingiza maji yako na matunda yaliyokatwa au majani ya mint ili kuibadilisha kidogo
Hatua ya 4. Kudanganya kila mara moja na wakati
Ingawa anaweka lishe kali kwa wiki nzima, Beyonce hujipa siku ya kudanganya kila Jumapili kula chakula anachotaka. Usiwe mkali sana juu ya lishe yako-hakikisha ujipunguze kidogo na kula vyakula unavyotaka kwa kiasi.
- Ikiwa una hamu, unaweza kuitosheleza kwa kulagika na chakula kimoja na kufurahiya na akili zako zote. Kuchukua kuumwa kidogo na kukumbuka uzoefu utafanya splurge hata kuridhisha zaidi na kusaidia kuzuia tamaa zaidi.
- Kwa kadri unavyoweka sehemu zako zikiwa sawa, utaweza kutawanyika mara moja kwa wakati na bado unadumisha mwili mzuri. Kwa mfano, kuumwa au mbili za chokoleti nyeusi zinaweza kukidhi hamu ya kitu tamu.
Njia ya 3 ya 3: Kujizoeza Kujitunza Kama Beyonce
Hatua ya 1. Kuza nguvu ya akili
Beyonce anasawazisha ratiba yake kali ya mazoezi na lishe na hisia kali ya msukumo wa kuweka akili yake ikiwa sawa na mwili wake. Jipe motisha kwenda kwenye mazoezi na kula vyakula vyenye afya kwa kujiwekea malengo na tuzo.
Ikiwa unahitaji msaada wa kujenga nguvu ya akili na kujihamasisha mwenyewe, fikiria kupata mkufunzi wa kibinafsi kukuongoza kupitia mchakato huu
Hatua ya 2. Kuwa na picha nzuri ya mwili
Beyonce huzingatia wote kukaa sawa na kupenda sifa za kipekee ambazo humfanya yeye kuwa yeye. Kukumbatia sura yako ya asili ya mwili, iwe unaonekana kama Beyonce au la. Kumbuka kuwa wewe ni wa kipekee kwa haki yako mwenyewe na fikiria kile kinachoweza kupatikana kwa mwili wako na mtindo wa maisha.
- Penda kile ulicho nacho na utumie sana-tumia mtindo wa maisha wa Beyonce kama msukumo wa kukuhamasisha kufanya mazoezi mara kwa mara na kula vizuri.
- Tumia mazungumzo mazuri ya kibinafsi kusaidia kukuza picha nzuri ya mwili na kufahamu kile kinachokufanya uwe wa kipekee na mzuri.
Hatua ya 3. Chukua muda wako mwenyewe
Beyonce amezungumza waziwazi juu ya umuhimu wa wanawake kuweza kujishughulisha wenyewe bila kujiona kuwa na hatia au ubinafsi. Kufanya hivi kutakusaidia kutunza mwili wako, na pia kukupa motisha na ujasiri.
- Kuchukua muda kwako kunaweza kumaanisha vitu vingi, kutoka kutenga muda kwenda kwenye mazoezi hadi kuchukua nusu saa kutafakari na wewe mwenyewe.
- Ikiwa kutenga wakati wako ni ngumu, panga kabla ya wakati na weka kengele kwenye simu yako kama ukumbusho. Tibu wakati wako wa mimi kama ungependa miadi mingine yoyote kwenye kalenda yako.
Hatua ya 4. Kulala masaa 7-9 kila usiku
Njia muhimu ya kujitunza ni kupumzika kwa kutosha. Hii inaweza kuwa ngumu na ratiba kamili, lakini ukosefu wa usingizi huathiri kila eneo la maisha yako. Jiwekee wakati mzuri wa kulala na ushikamane nayo iwezekanavyo.
