Njia 3 za Kupata Uzito Kama Mboga

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Mboga hula mboga mboga, matunda, na nafaka, ingawa wengine pia hula bidhaa za maziwa na mayai. Kwa kuwa haina nyama, unaweza kupata kwamba unapunguza uzito wakati unapoanza kama mboga. Wakati kwa wengi, hii ni faida, kwa wengine inaweza kuwa shida. Walakini, ukibadilisha kidogo, lishe yako inaweza kusaidia afya ya mwili wako vizuri. Kwenye lishe ya mboga, unaweza kupata uzito kwa kuchagua vyakula vyako kwa kufikiria.

Hatua

Njia 1 ya 2: Kupata Uzito kwenye Lishe ya Vegan

Hatua ya 1. Elewa tofauti kati ya mboga na mboga

Mboga wote ni mboga, lakini sio mboga zote ni mboga. Chakula cha mboga hukata bidhaa zote za nyama - nyama ya ng'ombe, kuku, wakati mwingine samaki, na kadhalika - lakini lishe ya mboga huondoa bidhaa zote za chakula za wanyama na wanyama. Hii inamaanisha vegans hawali bidhaa za maziwa (kama maziwa, mtindi, siagi, jibini) na mayai. Mboga kwa hivyo huweka mlo wao karibu na mimea yenye virutubishi vingi.

Chakula cha vegan ni kizuizi zaidi, na kwa hivyo changamoto zaidi kupata lishe kamili (ingawa kwa kweli, inawezekana), na kwa watu wenye uzito wa chini, inaweza kuifanya iwe ngumu zaidi kupata uzito

Hatua ya 2. Hesabu mahitaji yako ya kalori

Kalori ni kitengo cha nishati katika chakula ambacho, kinapotumiwa, hutumiwa kutia shughuli za mwili au huhifadhiwa kama mafuta. Unapojaribu kupunguza uzito, unataka upungufu wa kalori, ikimaanisha kuwa unachoma kalori zaidi kupitia shughuli kuliko unavyoingia kupitia chakula. Ili kupata uzito, unafanya kinyume chake: kula kalori zaidi kuliko unavyochoma mwendo wa siku. Lishe ya mboga hutoa chaguzi nyingi zenye utajiri wa kalori ambazo zitakusaidia kuongeza ulaji wa kalori bila kupunguza mazoezi au shughuli inayokuweka afya.

Pound moja ya mafuta ni sawa na kalori 3, 500. Kwa kila kalori 3, 500 unazochukua bila kuzichoma, utapata uzito wa kilo moja.
Mahitaji yako ya kalori yatategemea umri wako, jinsia, na urefu. Tumia kikokotoo cha kalori mkondoni ili kujua ni kalori ngapi unapaswa kutumia kila siku.
Kwa kuwa unajaribu kupata uzito, kula kidogo zaidi ya kiasi hicho kila siku - lakini usijike! Kula kalori zaidi ya 500 kwa siku ili kuongeza hadi kalori 3, 500 mwishoni mwa wiki. Kwa kiwango hiki, utapata pauni moja kwa wiki.

Hatua ya 3. Endelea kula kalori zenye afya

Njia dhahiri zaidi ya kupata uzito ni kula chaguzi zisizo na afya, zenye mafuta mengi kama kaanga za Kifaransa au keki za sukari. Lakini hii sio kawaida mtu ambaye ana uzito wa chini anahitaji kweli. Wakati kuna mafuta na kalori nyingi, vyakula hivi vinakosa virutubishi kama protini, kalsiamu, nyuzi, na mahitaji mengine muhimu kwa mwili wenye afya.

Vitafunio kwa siku nzima juu ya vyakula ambavyo vina "mafuta mazuri," kama parachichi, maharagwe, karanga, mbegu, karanga au siagi ya almond, na hummus.
Kunywa kalori zako! Badala ya kunywa maji tu, kunywa juisi, vinywaji vya protini, na laini ambazo zitaleta kalori bila kukujaza.
Ongeza kalori rahisi kupitia mapambo. Kwa mfano, ongeza mafuta ya mzeituni, karanga, mbegu, na matunda, kwa saladi.

Hatua ya 4. Kula chakula chenye protini nyingi ili kujenga misuli

Ukosefu wa protini kawaida ni suala kuu linaloonekana na lishe ya mboga na mboga. Wale wanaofuata lishe hizi wanapaswa kutazama protini kamili kila wakati. Protini kamili ni muhimu kwa sababu ya jopo lao kamili la asidi ya amino. Walakini, mboga na mboga zinaweza kutumia chaguzi anuwai za protini zinazosaidiana (inayoitwa protini inayosaidia) kuunda protini kamili ambayo ina asidi 9 muhimu za amino. Wanaweza pia kula protini kamili kama vile maharagwe ya garbanzo, spirulina, na mbegu za kitani. Mfano wa protini iliyojumuishwa itakuwa mchele wa kahawia na maharagwe.

Maharagwe ni protini isiyo na nyama, na pia ni chanzo kizuri cha kalori! Kwa kweli, unapaswa kula angalau vikombe 3 vya maharagwe ya garbanzo kila wiki, ingawa unaweza kula zaidi ya hayo bila hofu ya athari za kiafya.
Karanga na mbegu ni tajiri wa protini, lakini aina zingine zinaweza kuongeza cholesterol nyingi kwenye lishe yako. Tafuta mbegu za malenge, mlozi, pistachios, na walnuts, lakini epuka karanga za macadamia na karanga za Brazil.

Hatua ya 5. Chunguza njia mbadala za soya

Protini ya soya ni rafiki bora wa vegan, na hufikiriwa pia kupunguza viwango vya cholesterol "mbaya" (LDL). Tofu na tempeh hawana ladha nyingi peke yao, lakini huchukua ladha ya chochote ambacho hupikwa na kuongeza ulaji wako wa protini. Watu wengine wanapinga muundo laini wa tofu, kwa hivyo unaweza kuongeza TVP (protini ya mboga iliyosokotwa) kwa sahani ambazo zinahitaji protini ambayo inahisi kama nyama ya ardhini - tacos, michuzi ya tambi, n.k.

Ongeza kalori kwenye chakula kupitia mapambo ya soya, vile vile. Unaweza kupata jibini la soya, maziwa ya soya, au cream ya soya kwenye duka lako. Tumia bidhaa hizi kuongeza kalori kwenye saladi, viazi zilizokaangwa, tacos, au granola bila kujijaza

Hatua ya 6. Ongeza ulaji wako wa wanga

Labda umesikia kwamba watu wanaojaribu kupoteza uzito mara nyingi hukata wanga kutoka kwa lishe yao kabisa. Utafiti unaonyesha, hata hivyo, kwamba lishe ya chini ya wanga ni bora kwa sababu inasababisha matumizi ya chini ya kalori. Vyakula vyenye wingi wa wanga vinaweza kukupa kalori bila kukujaza kiasi sawa cha mboga au maharagwe. Ili kupata uzito, ingiza wanga kama mchele, tambi, quinoa, na mkate wa ngano katika lishe yako.

Hatua ya 7. Kula chakula-mini sita kwa siku nzima

Ukishiba haraka, unaweza kuwa na shida kupata kalori za kutosha kupitia chakula cha mboga tatu za mraba. Katika kesi hiyo, kula milo sita ndogo kuenea sawasawa kwa siku nzima. Sio lazima kula hadi kufikia kujisikia kujazwa, lakini chakula kidogo, cha mara kwa mara kitasababisha matumizi ya kalori ya juu siku nzima.

Hatua ya 8. Vitafunio mara nyingi

Hata kati ya chakula chako kidogo, unaweza kuchukua kalori kwa kula vitafunio vidogo vyenye virutubisho iliyoundwa kushawishi mwili. Kijiko cha siagi ya karanga, bar ya protini, kikombe cha granola, au vikombe vichache vya kale havitakujaza, lakini vitakusaidia kupata uzito.

Njia 2 ya 2: Kupata Uzito na Maziwa na mayai

Hatua ya 1. Anza na miongozo ya vegan ya kupata uzito

Lishe ya mboga na mboga ni sawa kabisa, ingawa lishe ya mboga inaruhusu kubadilika kidogo. Kwa hivyo, mlaji mboga anapaswa kufuata ushauri wote uliotolewa kwa vegans wanaojaribu kupata uzito, pamoja na maoni ambayo yanajumuisha maziwa kwenye lishe.

Jaribu kutumia kalori 3, 500 zaidi ya inahitajika ili kudumisha uzito wako kila wiki. Hii itasababisha faida ya uzito wa pauni 1 kwa wiki.
Kula kalori na vyakula vyenye protini kama maharagwe, karanga, karanga na siagi za mlozi, bidhaa za soya, na kadhalika kuchukua nafasi ya nyama katika lishe yako.
Kula milo midogo mingi kukusaidia kutumia kalori za kutosha kupata uzito, na vitafunio mara nyingi.

Hatua ya 2. Ongeza kiwango cha protini ya yai katika lishe yako

Ikiwa lishe yako inaruhusu maziwa na mayai, unapaswa kuchukua faida ya kalori na protini zinazopatikana katika bidhaa hizi. Wakati mayai ni matajiri katika protini, kula yolk nyingi kunaweza kusababisha cholesterol yako kuongezeka hadi viwango hatari. Yolks ni afya kwa kiasi, lakini haupaswi kula zaidi ya moja kwa siku. Wazungu wa mayai, kwa upande mwingine, wana afya na wana protini kwa kiwango chochote. Ondoa tu viini vya mayai au nunua wazungu wa mayai kutoka kwenye duka ili kufanya sahani za yai zikiwa na protini, kalori na virutubisho.

Kwa mfano, jaza omelet nyeupe-yai na maharagwe, jibini, nyanya zilizokatwa, vitunguu, na pilipili ya kengele, kisha uimimishe na cream ya siki, salsa, na parachichi

Hatua ya 3. Pamba chakula na bidhaa za maziwa

Kama ilivyo na lishe ya vegan, unaweza kuongeza kalori kwenye milo yako kwa kuongeza karanga, matunda, na mapambo mengine mengi ya kalori kwenye saladi zako na milo mingine. Walakini, ikiwa lishe yako inaruhusu bidhaa za maziwa, unaweza kuchagua cream ya kawaida ya jibini na jibini badala ya mbadala za soya zinazotumiwa na vegans. Jibini, siki cream, siagi, na bidhaa zingine za maziwa zina mafuta mengi, kwa hivyo zinapaswa kutumiwa tu kwa kiasi. Vyakula hivi vingi vinaweza kusababisha shida za moyo chini ya mstari.

Walakini, nusu moja tu ya jibini iliyokatwa inaweza kuongeza kalori 100 kwa viazi zilizokaangwa, omelet, au saladi!
Vijiko viwili vya sour cream vitaongeza kalori 60 kwenye kikombe chako cha pilipili ya mboga.
Kueneza pat ya siagi juu ya toast yako asubuhi inaweza kuongeza kalori 36.
Kupamba chakula chako na maziwa itakusaidia kufikia ziada yako ya kila siku ya kalori 500 bila kujazana.

Hatua ya 4. Vitafunio kwenye bidhaa za maziwa

Jibini inapaswa kufikiwa na ushujaa fulani. Wakati jibini linahusishwa na ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa wa moyo, pia ni sehemu muhimu ya lishe bora ya afya ya Mediterranean. Funguo la kupata uzito kwa njia sahihi na jibini ni kuchagua aina sahihi za jibini. Epuka jibini lisilo na afya kama cheddar na Uswizi, na utafute jibini zenye afya kama jibini la mbuzi, feta, na mozzarella zina kalori kidogo, na inaweza kuliwa kama vitafunio vyepesi kwa kuongeza kalori. Jibini la kottage ni vitafunio maarufu ambavyo vinaongeza mpango mzuri wa protini kwenye lishe yako bila kuhatarisha hatari ya kiafya.

Yogurts pia ni chaguo maarufu ya vitafunio, lakini epuka mtindi ambao huongeza sukari nyingi kupitia ladha. Badala yake, chagua mtindi wazi au wa Uigiriki na uionje na matunda

Hatua ya 5. Fikiria kujumuisha samaki kwenye lishe yako

Wala mboga ambao huchagua kutokula bidhaa za nyama bado wanajumuisha samaki kwenye lishe zao. Hii inaitwa "pescetarianism," na inaweza kuwa chaguo nzuri kwa wale wanaojaribu kupata uzito. Kama kuku, samaki ni nyama konda ambayo inaongeza kalori na protini kwenye milo yako. Miili ya wanadamu haiwezi kutoa asidi ya mafuta ya omega-3 inayopatikana kwenye samaki, lakini asidi hizi husaidia kujenga misuli, kuongeza uzito bila kuongeza flab. Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kula samaki angalau mara mbili kwa wiki, na inasisitiza samaki wafuatayo: