Je! Miguu yako ni nyembamba unapata maoni kila wakati unavaa kaptula? Kupata miguu mikubwa, yenye umbo zaidi inaweza kuchukua muda, kwani miguu ambayo ni ya ngozi nyembamba kawaida hukaa hivyo na inaweza kuwa ndogo hata kwa umri. Habari njema ni kwamba unaweza kuongeza inchi kadhaa kwa kufanya mazoezi kadhaa ya miguu na kula kalori nyingi ili kukuza ukuaji wa misuli. Ikiwa yote mengine hayatafaulu, unaweza pia kuunda udanganyifu wa kuwa na miguu kubwa ukitumia ujanja wa mitindo michache. Soma ili upate maelezo zaidi kuhusu jinsi ya kufanya miguu nyembamba iwe kubwa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufikiria upya Utaratibu Wako
Hatua ya 1. Zingatia kidogo juu ya moyo
Wakati lengo lako ni kupata miguu kubwa, kukimbia, kutembea kwa nguvu, na kuogelea hakutakupa neema nyingi. Mazoezi haya hutumia duka zako za nishati kukufanya usonge kwa muda mrefu. Hiyo inamaanisha kuwa utakuwa umebakiza kidogo ili uzingatia ujenzi wa misuli ya kiwango cha juu. Jaribu kubadilisha mazoezi ya moyo ambayo inaweza kusaidia kujenga misuli ya mguu kama baiskeli ya kupanda au kupanda milima.
Hatua ya 2. Kula chakula zaidi
Ikiwa uko kwenye lishe, utapata shida kujenga misuli ya mguu. Kwa kweli, hautajenga misuli isipokuwa unachukua kalori nyingi kulisha ukuaji wa misuli kwenye miguu yako. Hii haimaanishi unapaswa kwenda porini na kula kila kitu unachotaka, lakini wakati lengo lako ni kupata miguu kubwa, kupata kalori zaidi ni muhimu. Kula milo 3 ya kawaida na vitafunio vilivyojazwa na vyakula vyenye ubora wa hali ya juu pia itakusaidia kupata uzito mzuri, ukiongeza sura na ufafanuzi kwa miguu yako. Jaza vyakula vifuatavyo vyenye afya:
- Kula protini nyingi. Protini ni muhimu kwa kujenga misuli yenye afya, kwa hivyo unahitaji kuichukua katika kila mlo. Unaweza kula nyama ya nyama konda, nyama ya nguruwe, kuku, samaki, dagaa na kondoo, au ikiwa wewe ni mboga, tofu, maharagwe, na mayai.
- Nafaka nzima, mboga, matunda, na karanga pia ni muhimu. Hizi zinapaswa kuwa tegemeo la lishe yako.
- Epuka kalori tupu kama sukari iliyosindikwa na unga, chakula cha haraka, keki, biskuti, chips, na vyakula vingine vya vitafunio ambavyo vitakufanya ujisikie chini badala ya nguvu.
- Jaribu virutubisho. Watu wengine hugundua kuwa wanaweza kuharakisha mchakato wa ukuaji wa misuli kwa kuchukua virutubisho kama kretini, poda ambayo huongeza mwili na asidi inayotokea asili ambayo hujenga misuli. Kretini inachukuliwa kuwa salama kwa kipimo cha gramu 5 kwa siku.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya uzani
Mazoezi ya mazoezi ya uzani huelekeza nguvu ya mwili wako kwenye misuli fulani unayofanya kazi, kuvunja nyuzi ili waweze kujenga tena kubwa na nguvu. Kufanya mazoezi ya mazoezi ya uzani yaliyozingatia miguu itasababisha miguu yenye umbo unayotamani.
Uzito bora wa mazoezi anuwai unayofanya ni 75% hadi 85% ya uzito wako wa juu wa 1 rep. Pata uzani mzito zaidi ambao unaweza kufanikiwa kumaliza rep 1 na, halafu uirejeze hadi 75%
Hatua ya 4. Fanya mazoezi makali
Misuli yako ya mguu hutumiwa kubeba mwili wako (na chochote kingine unachoshikilia) ngazi za juu na chini na mahali pengine popote unapoenda siku nzima. Ili kufanya misuli hii ikue, unahitaji kuzingatia kufanya mazoezi makali zaidi kuliko yale unayoweza kubuni kwa sehemu za mwili wako ambazo hazipati mazoezi mengi. Hiyo inamaanisha kila mazoezi unayofanya inapaswa kupandisha moyo wako na kusababisha misuli ya miguu yako "kuwaka," kwa kusema. Unahitaji kuvunja nyuzi na kuzifanya zijenge tena zenye nguvu na kubwa.
- Kwa kila zoezi, inua uzito mwingi kama unaweza kuinua kwa kutumia fomu sahihi kwa reps 10. Ikiwa unaweza kuinua uzito kwa urahisi kwa reps 15, ni nyepesi sana. Ikiwa huwezi kuinua zaidi ya mara chache bila kuhitaji kusimama, ni nzito sana.
- Ongeza uzito zaidi baada ya wiki chache ili kuweka nguvu.
- Tumia milipuko ya nguvu, badala ya kupita polepole kwa mwendo. Kufanya mazoezi kwa nguvu huunda nyuzi za misuli ya miguu. Kuwa mwepesi juu ya mwendo wa eccentric, kisha kulipuka kwenye contraction.
Hatua ya 5. Mzunguko wa vikundi vya misuli
Usifanyie kazi kikundi hicho hicho cha misuli siku na siku. Ikiwa unazingatia ndama zako siku moja, fanya mazoezi makali kwenye quads zako ijayo. Kwa njia hii misuli yako hupata nafasi ya kupumzika na kupata nguvu kati ya mazoezi. Pia inakuepusha kutoka kwa kuweka sahani kwa kuweka misuli yako katika hali ya "mshtuko," kuiweka kwenye mchakato wa kuvunja na kujenga kila nguvu.
- Ikiwa unafanya mazoezi magumu ambayo ni pamoja na squats, kuruka kwa sanduku, na curls za miguu kwa wiki moja, badili kwa vitisho vikali vya miguu-magumu, miguu ya miguu iliyolala na mapafu wiki ijayo.
- Kuongeza uzito ni njia nyingine ya kujiepusha na kupanda kwa sahani. Ongeza zaidi kila wiki mbili au zaidi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Miguu Yako Ionekane Kubwa
Hatua ya 1. Vaa suruali iliyowaka
Hizi hukumbatia mapaja lakini hupasuka kwa goti, na kuufanya mguu wa chini kuonekana mkubwa na kuongeza umbo la kupendeza kwenye mstari wa mguu. Sio lazima kwenda kwa kengele ya kengele, isipokuwa unapenda sura hiyo. Hata kupendeza kidogo kutabadilisha silhouette yako na kufanya miguu yako ionekane kubwa kidogo.
Hatua ya 2. Epuka suruali nyembamba
Hizi zimeundwa kuifanya miguu yako ionekane kama vijiti vya kiberiti, kwa hivyo utataka kukaa mbali nao ikiwa lengo lako ni kuwa na miguu kubwa. Ikiwa lazima lazima ununue suruali nyembamba au suruali nyembamba, tafuta zingine kwa whiskering karibu na paja na maeneo ya magoti. Kunung'unika kunavunja mstari wa mguu na hufanya udanganyifu kuwa miguu yako ni kubwa zaidi.
Hatua ya 3. Angalia tights zenye mfano na suruali
Nenda kwa tai za maua, zilizopigwa, zenye rangi, au zenye rangi ya suruali - rangi zaidi, ni bora zaidi. Unapovaa vitambaa vilivyotengenezwa kwa miguu yako, huacha maoni zaidi. Kuvaa rangi nyeusi, ngumu, kwa upande mwingine, kunaweza kufanya miguu yako ionekane nyembamba na ndogo.
Hatua ya 4. Vaa buti zenye urefu wa magoti
Boti zinazokuja kwenye goti zinaweza kubadilisha kabisa jinsi miguu yako ya chini inavyoonekana. Chagua buti nyembamba, nene badala ya buti zenye ngozi. Vaa juu ya suruali ya suruali au tights ili kuipatia miguu yako muonekano kamili.
Kuvaa buti juu ya suruali kunaongeza wingi kidogo kwa miguu yako. Jaribu kuvaa magoti juu ya jozi ya jezi kwa sura ya mtindo
Hatua ya 5. Vaa sketi na nguo ambazo zinakumbatia mwili wako
Ikiwa unavaa sketi na nguo ambazo ni huru na zenye mvuto, miguu yako itaonekana ndogo kwa kulinganisha. Kuvaa sketi na nguo ambazo zimekatwa karibu kidogo haitaonekana kama miguu yako imemezwa na kitambaa.
Hatua ya 6. Vaa nguo na sketi ambazo zinaanguka juu tu ya magoti
Kuvaa hemlini ambazo zinaanguka inchi moja au mbili juu ya magoti zitafanya miguu yako ionekane ndogo. Kuvaa sketi fupi sana na nguo huvutia miguu yako, huku ukivaa hemlini ambazo zinaanguka chini ya magoti zinaweza kusisitiza tofauti kati ya miguu yako nyembamba na kitambaa ulichovaa.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Mazoezi kwa Miguu yenye Umbo
Hatua ya 1. Fanya squats.
Hili ndilo zoezi moja bora unaloweza kufanya kusaidia kujaza mapaja yako, kwani inashirikisha nyuzi nyingi za misuli katika eneo hilo. Ikiwa wewe ni mwanzoni unaweza kufanya squats bila uzito. Kwa wanariadha wa hali ya juu zaidi, shikilia barbell yenye uzito unaoweza kuinua kwa reps 10-12. Ikiwa ungependelea kutotumia kengele, unaweza kutumia kengele mbili badala yake. Hapa kuna jinsi ya kufanya squat kwa usahihi:
- Simama na miguu yako upana wa bega.
- Piga magoti na squat, punguza chini hadi mapaja yako yalingane na sakafu. Weka magoti yako sawa juu ya vidole vyako.
- Shikilia msimamo kwa sekunde 10.
- Bonyeza nyuma hadi nafasi ya kuanza.
- Rudia mara 10-12 kwa seti 3.
Hatua ya 2. Fanya mapafu ya kutembea
Fanya seti za reps 10-15 kwa kila mguu. Anza na seti moja na ujenge hadi seti 3 au 4. Jaribu kushikilia dumbbells pande zako ili kuongeza upinzani na kusaidia kujenga misuli zaidi. Hizi hufanya kazi gluti yako, quadriceps na nyundo, na baada ya muda zinaweza kukusaidia kujenga misuli ili kuijaza miguu yako.
- Chukua hatua kubwa mbele na mguu mmoja.
- Unapopiga hatua, dondosha goti lako la nyuma kuelekea sakafu.
- Weka kiwiliwili chako kwa sakafu.
- Simama katika nafasi ya kuanza na ushike na mguu wako mwingine.
Hatua ya 3. Je, sanduku linaruka
Hili ni zoezi lingine zuri unaloweza kufanya na vifaa vichache, na ni nzuri kwa kupata ndama wakubwa. Simama mbele ya sanduku la mazoezi au hatua ambayo unaweza kuruka kwa urahisi. Sanduku refu zaidi, itakuwa ngumu zaidi. Anza na vidole vilivyoelekezwa kwenye sanduku. Ruka kwa mlipuko na ushuke kwenye sanduku na mipira ya miguu yako. Rukia chini chini kwenye sakafu. Rudia.
- Hakikisha sanduku unayotumia ni nzito ya kutosha kwamba haitateleza wakati unatua juu yake.
- Sio wazo nzuri kutumia dumbbells wakati unafanya kuruka kwa sanduku; unaweza kuhitaji mikono yako kujishika ikiwa unasafiri.
Hatua ya 4. Fanya upanuzi wa miguu
Kwa zoezi hili utahitaji mashine ya kupanua mguu, ambayo ni ya kawaida katika mazoezi yoyote na chumba cha uzani. Anza na uzito ambao hutoa upinzani mdogo na nenda kwa kuchoma.
- Kaa kwenye mashine ya kupanua mguu na magoti yako yameinama na miguu yako chini ya bar ya chini.
- Panua mguu wako, kuweka bend kidogo kwenye goti lako hata kwenye kilele cha mwendo, kisha uipunguze.
- Rudia mara 10 - 12 kwa seti 3.
Hatua ya 5. Fanya curls za miguu iliyosimama
Hili ni zoezi lingine ambalo linahitaji mashine kukamilisha. Utahitaji kutumia mashine ya curl ya mguu ambayo hukuruhusu kuinua uzito kwa kushikamana na kifundo cha mguu wako. Pakia mashine kwa uzito mwingi kama unaweza kuinua kwa reps 10, kati ya paundi 20 hadi 50 (au zaidi).
- Ambatisha kebo kwenye kifundo cha mguu wako na kuunganisha na shika bar ya msaada na mikono yako.
- Piga goti lako nyuma yako unapoinua, kisha unyooshe goti lako tena.
- Rudia mara 10-12 kwa seti 3, kisha badili kwa mguu mwingine
Hatua ya 6. Fanya wizi wa miguu ngumu
Zoezi hili linazingatia nyundo zako, muhimu kwa kujenga miguu iliyochongwa zaidi. Utahitaji kengele iliyobeba uzito unaweza kuinua kwa reps 10 bila kuhitaji kusimama.
- Simama na miguu yako upana wa bega, na bawaba mbele kwenye viuno. Piga magoti kwa kadiri unahitaji kuchukua uzito, kisha nyoosha miguu mpaka uwe na bend kidogo kwenye goti. Kutoka hapo, kaza utupu wako na kwa mgongo ulio nyooka kabisa, inua kiwiko chako wima wakati unapata misuli ya matako yako na migongo ya mapaja yako. Shika kengele na mikono yako.
- Kuweka miguu yako sawa, inua barbell kwenye mapaja yako, kisha uipunguze chini kwenye sakafu.
- Rudia kwa seti 3 za reps 10-12.
Mazoezi ya Mfano
Mazoezi ya Kupata Miguu Kubwa kwa Wanawake (na Uzito)
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mazoezi ya Kupata Miguu Kubwa kwa Wanawake (bila Uzito)
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
