Kila mtu ana mihemko. Hisia zingine ni rahisi kushughulikia kama furaha au furaha. Hisia zingine ni ngumu zaidi kama woga, hasira, au huzuni. Ikiwa unashughulika na hasira, unyogovu, au kuchanganyikiwa ni muhimu kuwa na ustadi mzuri wa kushughulikia mhemko wowote unaokuletea shida kwa muda mfupi na kwa muda mrefu.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kukabiliana na hisia ngumu katika muda mfupi
Hatua ya 1. Tambua hisia unayohisi
Kutambua hisia fulani inaweza kuwa ngumu zaidi kuliko unavyofikiria. Ikiwa unajitahidi, anza na kategoria nne za kimsingi: wasiwasi, huzuni, hasira, au furaha. Kwa kutambua tu haswa kile unachohisi, unaweza kuanza kuchukua nguvu mbali na hisia wakati unafanya kazi kwa kile kinachosababisha. Ingawa hisia zako zinaweza kutofautiana kwa nguvu, nyingi huanguka katika moja ya aina hizi pana.
- Wasiwasi mara nyingi huchukua sura ya maswali "nini ikiwa". Je! Ikiwa hawanipendi? Je! Ikiwa sikubaliki? Na kadhalika.
- Huzuni huwa hutokea wakati tunazingatia vitu ambavyo hatuwezi kubadilisha kama kifo au hasara.
- Hasira ni jibu baada ya kushambuliwa, kama vile maadili yetu.
- Furaha ni mawazo mazuri mara nyingi karibu na faida, kama pongezi kutoka kwa rafiki au tuzo kama kukuza kazini.
Hatua ya 2. Jaribu mbinu za kupumzika kwa kupumua
Kuchukua hatua kwa wakati kukabiliana na hisia ngumu ni mkakati mmoja wa kawaida wa kukabiliana. Unaweza kusaidia kukabiliana na majibu ya kihemko kwa kuzingatia kitu kingine ambacho unaweza kudhibiti, kama vile kupumua kwako. Utafiti unaonyesha kuwa kufanya mazoezi ya kudhibiti kupumua kuna athari nzuri kwa majibu yako ya mafadhaiko au jibu la "kupigana au kukimbia".
- Kwa mfano, mbinu rahisi ni kuhesabu hadi tano wakati unapumua, shikilia hesabu tano, na kuchukua hesabu tano kutoa pumzi. Zingatia kila sehemu yako ya pumzi.
- Njia nyingine ya kuzingatia pumzi yako ni kutumia puto iliyopunguzwa. Pua puto na uiangalie inapungua.
Hatua ya 3. Jaribu mbinu ya kujituliza
Mbinu za kujituliza ni njia nyingine ya kuzingatia kitu kando na mhemko mgumu. Mfano mmoja maalum ni mbinu tano ya hisi kukusaidia kuboresha hali yako ya akili. Kaa katika nafasi nzuri na uzingatia kupumua kwako. Kisha tenganisha kila moja ya hisia zako tano na utumie dakika moja kila moja ukizingatia mhemko maalum wa kila moja. Fikiria yafuatayo:
- Kusikia: Unasikia sauti gani karibu na wewe? Zingatia sauti za nje, kama vile magari yanayopita, watu wakiongea, ndege wakilia. Zingatia sauti za ndani, kama vile kupumua kwako au mmeng'enyo wa chakula. Unapozingatia kusikia, unaona chochote ambacho haukufanya hapo awali?
- Harufu: Unanuka nini? Je! Kuna chakula karibu na wewe? Au labda maua nje? Unaweza kugundua harufu ambayo hapo awali haukuipenda karatasi hiyo kwenye kitabu wazi wazi kando yako. Jaribu kufunga macho yako. Wakati mwingine hii husaidia kupunguza usumbufu wa kuona.
- Sight: Unaona nini? Angalia maelezo kama vile rangi, mifumo, maumbo, na muundo. Angalia tofauti za rangi ambazo haujagundua kwenye vitu vya kawaida hapo awali.
- Ladha: Una ladha gani? Hata ikiwa huna chakula kinywani mwako, bado unaweza kuonja. Angalia ladha yoyote ya kinywaji cha zamani au chakula? Endesha ulimi wako juu ya meno na mashavu yako kukusaidia kuwa na ufahamu zaidi juu ya ladha nyembamba.
- Gusa: Unahisi nini bila kuhama kutoka kwenye nafasi yako ya kuketi? Sikia hisia za ngozi yako kuguswa na mavazi, kiti chako, au sakafu. Sikia muundo wa nguo zako au kiti na vidole vyako na uzingatie hiyo.
Hatua ya 4. Jaribu kupumzika kwa misuli (PMR)
Kupumzika kwa misuli ya maendeleo ni aina ya ustadi wa kukabiliana ambao unazingatia kupunguza na kupumzika vikundi tofauti vya misuli. Faida za uhusiano wa misuli inayoendelea ni pamoja na kukusaidia ufahamu zaidi mhemko wa mwili wako Jaribu kuanzia na vidole vyako kisha utenganishe vikundi tofauti vya misuli kwenye mwili wako hadi kichwa chako.
- Toa kila kikundi cha misuli kwa sekunde tano, halafu tumia sekunde thelathini zifuatazo kupumzika kwao.
- Unaweza kutumia mawazo yako kusaidia mchakato pia. Kwa mfano, unapofika kwenye misuli ya uso wako, fikiria kula limau ili kukusaidia kuiongezea nguvu, na fikiria kula kitu kitamu kadri unavyopumzika.
Hatua ya 5. Jaribu kutafakari au kuomba
Kutafakari imeonyeshwa kuboresha mhemko mzuri, kuridhika, afya, na furaha. Pia, hupunguza wasiwasi, mafadhaiko, na unyogovu. Kuna aina nyingi za upatanishi, lakini lengo la upatanishi wote ni juu ya kutuliza akili.
Kwa mfano, anza katika hali nzuri. Zingatia kitu kimoja-kama moto wa mshumaa, neno la kurudia la sala, au kuhesabu shanga kwenye rozari. Unapozingatia, akili yako itatangatanga. Acha mawazo hayo yaende, na urudishe mkusanyiko wako kwenye hatua yako ya kulenga. Hii inaweza kuonekana kuwa rahisi, lakini kuzingatia akili ni changamoto. Usifadhaike ikiwa unaweza kuzingatia tu kwa dakika chache mwanzoni
Hatua ya 6. Jaribu kutupa mawazo hasi mbali
Watu wengine wanaona ni muhimu kuandika hisia hasi wanapojiuliza. Kitendo cha mwili cha kutupa karatasi ambayo umeandika hisia hasi inaweza kusaidia kuiruhusu iende kiakili pia. Ingawa ni ishara, kuhusisha kitendo cha mwili, kinachoweza kudhibitiwa na kuacha hisia hasi kunaweza kukusaidia.
Hatua ya 7. Tumia picha nzuri
Unaweza kupata rahisi kukatiza mawazo yako mabaya kwa kuibadilisha na picha nzuri. Hii inaweza kusaidia haswa ikiwa unarekebisha kumbukumbu na athari ngumu ya kihemko. Anza na picha au picha ya akili ambayo ni nzuri au ya amani. Inaweza kuwa kumbukumbu au mahali. Fikiria wakati / hali / mahali katika eneo hilo ambalo lilikufanya uwe na utulivu na furaha.
- Jaribu kukumbuka maelezo yote ya kumbukumbu hii au mahali. Zingatia kupata nafasi zako zote tano za akili mahali pazuri. Je! Ilisikikaje, kunuka, kuhisi, nk.
- Watu wengine wanaona inasaidia kubeba picha ya mwili nao kwenye mkoba au mkoba kusaidia kuwakumbusha wakati mzuri.
Hatua ya 8. Ongea na rafiki
Kuwa peke yako na hisia za kusikitisha au zenye uchungu kunaweza kuunda chumba cha mwangwi ambapo huwezi kusaidia kurekebisha hisia. Ikiwa rafiki mzuri katika mzunguko wako wa kijamii anapatikana, basi mfikie yeye. Hisia-pamoja na furaha-zinaambukiza. Kushiriki wakati na mmoja wa marafiki wako wazuri inaweza kuwa kile unachohitaji kukusaidia kupumzika.
Njia ya 2 ya 2: Njia za Muda mrefu za Kukabiliana na hisia zako
Hatua ya 1. Weka jarida
Watu wengi wanaona kuandikisha njia ya kufafanua na kusindika hisia ngumu. Wakati mwingine ugumu wa mhemko ni kujisikia tu kukosa uwezo wa kuelezea. Andika kile kilichotokea, unachohisi, na muda na ukali wa hisia. Hata kwa kupanga mawazo haya kuingia, mara nyingi huanza kusindika hisia.
Usiogope kusikika melodramatic au ubinafsi. Baada ya yote, hauitaji kushiriki jarida lako na mtu yeyote; pia, unaweza kuandika juu yake tena baadaye, wakati una maoni ya busara zaidi ya hali hiyo
Hatua ya 2. Tambua chanzo cha hisia zako ngumu
Mara tu unapoanza kutangaza juu ya mhemko wako, unaweza kupata mifumo katika vyanzo ambavyo havikuwa dhahiri kabla. Jaribu kupata chanzo kinachosababisha kila mhemko. Ikiwa unatambua sababu za kawaida, basi jiulize ni jinsi gani unaweza kufanya mabadiliko kupalilia chanzo au kupunguza athari zake kwako.
Hatua ya 3. Changamoto mawazo yako hasi
Watu huwa na kukata tamaa juu ya mhemko mgumu na mara moja hufurahisha mawazo hasi karibu na mhemko ambao sio kweli. Kwa kutenganisha na kuhoji mawazo haya, unaweza kutenganisha athari hasi za fikira ambazo mara nyingi huambatana na mhemko mgumu. Mchakato wa changamoto na kusahihisha mawazo yako mwenyewe unaweza kuchukua muda na uvumilivu. Anza kwa kujiuliza:
- Je! Wazo hilo ni la kweli?
- Ikiwa unafikiri ni kweli, ni ukweli gani unaounga mkono?
- Je! Majibu yako ni yapi kwa mawazo mabaya?
- Je! Ni athari gani kwa matendo au tabia zako ungepata kwa kutokuwa na mawazo?
Hatua ya 4. Tumia mbinu za usumbufu wa mawazo
Mara tu unapojua jinsi ya kuuliza mawazo yako hasi, unaweza pia kuanza kutambua mifumo inayohusishwa nao. Hii itakuruhusu kusumbua tu mzunguko wa fikra hasi na kuibadilisha na mawazo mazuri au yenye tija.
Unaweza kuanza na usumbufu wa maneno (kama vile kujiambia ujiondoe) au hata ishara ya mwili (kama vile bendi ya mpira kwenye mkono wako unapotambua wazo hasi). Hii inasaidia kuzuia mawazo kwa kutambua inafanyika
Hatua ya 5. Sublimate hisia zako ngumu
Geukia burudani zako wakati wa mhemko mgumu. Kutumia hisia hizo kama mfereji wa usemi wa ubunifu na kisanii ni mchakato unaoitwa usablimishaji. Nguvu nyingi huenda kwenye mhemko mgumu, na kuziunganisha nishati hiyo kuwa miradi, ustadi, na maduka mengine mazuri inaweza kukusaidia kukabiliana na njia yenye tija.
Hatua ya 6. Tafuta msaada kutoka kwa mfumo wako wa msaada
Usijaribu kuchukua ulimwengu na wewe mwenyewe. Kuzungumza na mtu ambaye unajisikia vizuri naye inaweza kusaidia kupunguza kila aina ya hisia ngumu au mawazo mabaya ambayo unaweza kuwa nayo. Wanaweza pia kupata suluhisho la shida yako au njia ya wewe kukabiliana ambayo haikukutokea. Kuficha shida zako kila wakati kutasababisha shida nyingi kuliko inavyotatua. Tafuta msaada kwa marafiki wazuri, wapendwa, jamaa, au hata mtaalamu wa matibabu au mshauri, ikiwa njia zingine hazijasaidia.
Hatua ya 7. Ongea na mtaalamu
Ikiwa mafadhaiko ya muda mrefu ya kukabiliana na mhemko mgumu yamekuacha uhisi kutengwa au kuzidiwa, basi unaweza kutaka kuzungumza na mshauri mtaalamu au mtaalamu. Mtaalamu pia hutoa mbadala ikiwa mhemko wako unatokana na kitu ambacho ungependelea kutoshiriki na marafiki na wanafamilia. Mtaalamu wako atatoa sikio la kuelewa, usiri, ushauri unaofaa, na zana za ziada na rasilimali kukusaidia kukabiliana.
Ikiwa mshauri wako anafikiria kuwa dawa itakusaidia unapofanya kazi kupitia mhemko wako, basi yeye ataweza kutoa dawa au kukuelekeza kwa mtu anayeweza
Vidokezo
- Pata mahali pa kupumzika nyumbani kwako kama chumba cha kulala, ofisi, au sebule. Chagua moja yenye hali ya kutuliza na kitu kizuri cha kupumzika.
- Toka nyumbani mara kwa mara. Maingiliano ya kijamii ni njia bora kusaidia kupunguza ukali wa mhemko mgumu.
- Vuta pumzi kwa kina ili ujitulize unapokasirika au kufadhaika. Hesabu hadi kumi na ujaribu kulala kidogo.
