Ukiwa na utengenezaji kamili wa mwili, unabadilisha mwili wako wote kuwa maono yako ya bora kwako. Ili kufikia lengo lako kuu, lazima utumie vikundi vingi vya misuli na kula afya. Ili kuonyesha sura yako mpya, unaweza kujaribu sura mpya. Ili kukaa motisha, unahitaji kuwa na mpango wa mchezo na malengo ya kweli, kupitisha regimen ya mazoezi, na kuwa na mtindo mzuri wa maisha. Kwa njia hii, bidii yako italipa kwa muda mrefu.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kuandaa Malengo yako ya makeover
Hatua ya 1. Weka malengo ya SMART
SMART inasimama kwa maalum, inayoweza kupimika, inayopatikana, inayofaa, na kwa wakati unaofaa. Kwa mfano, ikiwa unataka kupoteza pauni 10 (4.5 kg) ili uonekane mzuri katika mavazi yako ya majira ya joto, lengo la kupoteza kilo 1 (0.45 kg) kwa wiki. Kupoteza pauni 10 (4.5 kg) ni maalum. Lengo la kila wiki linaweza kupimika. Kwa sababu ni shabaha ndogo, ni moja ambayo unaweza kufikia kweli. Umeifanya kuwa muhimu na sababu ya kupoteza uzito na kwa wakati kwa kuweka tarehe ya mwisho.
Hatua ya 2. Andika mpango wa utekelezaji
Andika kile unachohitaji kufanya ili kufikia kila lengo. Kwa mfano, ili kufikia lengo lako la kupunguza uzito kila wiki, utahitaji kujua ni kalori ngapi unahitaji kuchoma kila siku kulingana na urefu wako na uzito wa sasa. Ikiwa unataka kuboresha tabasamu lako, fanya miadi na daktari wako wa meno kwa ukaguzi, vidokezo vya afya vilivyoboreshwa, na mpango wa matibabu, ikiwa ni lazima.
Hatua ya 3. Weka mfumo wa malipo
Kila wakati unapokutana na lengo kwenye orodha yako ya makeover, jihudumie kwa kitu kizuri. Kwa mfano, baada ya kupoteza kilo 1 ya kwanza (0.45 kg), unaweza kuchukua masaa machache ya "mimi" kutazama sinema yako uipendayo. Baada ya pauni 5 (kilo 2.3), labda safari ya ununuzi iko sawa. Uimarishaji huu mzuri utakufanya uweze kupoteza uwezekano wa kupoteza mpango wako wa mchezo.
Hatua ya 4. Angalia daktari wako
Fanya hivi kabla ya kuanza mazoezi au kubadilisha lishe yako. Zungumza nao juu ya malengo yako. Leta nakala ya mpango wako wa utekelezaji ili waweze kuangalia juu yake na kukujulisha ikiwa unahitaji kubadilisha chochote. Unaweza hata kuuliza ikiwa wanaweza kukuelekeza kwa mkufunzi wa kibinafsi ikiwa unahitaji risasi ya ziada ya motisha.
Njia 2 ya 4: Kufanya Kazi Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Weka jarida la mazoezi
Tafakari juu ya jinsi unavyohisi kila baada ya kikao cha mazoezi. Fuatilia kila maboresho unayoona. Kila hali iliyoinuliwa na kila dakika ya ziada unaweza kukimbia bila kupata upepo ni kitu cha kusherehekea. Soma maandishi yako mwishoni mwa wiki. Hii itakufanya utazamie mazoezi yako yafuatayo.
Hatua ya 2. Zoezi angalau siku tano kwa wiki
Anza na Cardio wastani kwa dakika 30 kila siku. Fanya kazi hadi siku tatu za moyo mkali na siku mbili za mafunzo ya nguvu ya wastani. Wakati utaratibu wako wa sasa unapoanza kujisikia kuwa rahisi sana, ongeza ukali wako hadi mahali ambapo unaweza kuifanya tu. Endelea kujenga ili kuepuka mabamba katika maendeleo yako.
Hatua ya 3. Fanya cardio
Cardio husaidia kujenga uvumilivu wako, kuchoma mafuta, na kuimarisha moyo wako. Ukienda kwenye mazoezi, unaweza kuchagua kutoka kwa mashine za kukanyaga, baiskeli za mazoezi, na aina ya ellipticals. Ellipticals kawaida hukuruhusu kuchoma kalori zaidi, wacha ufanye kazi kwa nguvu anuwai, na upole kwa magoti yako. Ikiwa mazoezi hayako kwako, fanya wakati wa kutembea kwa nguvu na kukimbia / kukimbia kwenye bustani, maduka makubwa, au karibu na mtaa wako.
Hatua ya 4. Fanya kazi ya msingi wako
Weka misuli yako ya msingi kuwa na nguvu kusaidia mkao wako na afya ya jumla ya mgongo. Kikundi hiki cha misuli kinajumuisha abs yako ya juu, abs ya chini, oblique, na misuli ya nyuma. Unaweza kufanya kukaa-juu, kukaa-oblique, na kubadilisha crunches, lakini ikiwa ungependa kujaribu kitu tofauti, unaweza kutafuta:
- Planks, ambayo huimarisha nyuma yako na abs ya chini. Anza na seti 2-3 za reps 10.
- Mbao zinazozunguka, ambazo hufanya kazi kwa abs yako na oblique. Anza na seti 2-3 za reps 8-12.
- Mguu mmoja ulipinga curls, ambayo hufanya kazi yako ya chini na oblique, na miguu yako na biceps (mkono wa juu wa mbele). Utahitaji mpira wa dawa kwa zoezi hili. Anza na seti 2-3 za reps 8-12.
Hatua ya 5. Imarisha miguu yako
Miguu yenye nguvu hukuruhusu kutembea na kukimbia kwa muda mrefu na haraka. Misuli yako mikubwa ya miguu ni quadriceps yako (mbele ya mapaja yako), nyundo zako (nyuma ya mguu wa juu), na ndama zako. Mazoezi mengi ambayo hufanya kazi ya quads pia hufanya kazi yako gluteus maximus (kitako). Jaribu hatua hizi kama sehemu ya makeover yako:
- Squats kazi quadriceps yako na glutes yako. Anza na seti 2-3 za 15. Ongeza uzito ikiwa unahitaji changamoto.
- Vifurushi vya kugusa huimarisha quads zako, pamoja na vizuizi vyako. Anza na seti 2-3 za 20.
- Msukumo wa squat huimarisha quads yako na nyundo wakati wa kutupa kidogo ya moyo. Anza na seti 2-3 za 10.
Hatua ya 6. Zoezi mikono yako
Mikono yako inajumuisha deltoids yako (mabega), biceps, na triceps (nyuma ya mkono wako). Unahitaji mikono yenye nguvu kwa kazi za kila siku kama kuinua na kubeba vitu. Mazoezi ya kawaida ni pamoja na kushinikiza-up na curls. Kwa kuongeza, unaweza kujaribu:
- Upanuzi wa tricep, ambayo husaidia kutoa sauti nyuma ya mikono yako. Unaweza hata kuchanganya kidogo na kutupa mapafu ya kando ili ufanyie kazi mapaja yako ya nje kwa wakati mmoja. Anza na seti 2-3 za 10.
- Mashinikizo ya juu, ambayo hufanya kazi kwa deltoids yako. Anza na seti 2-3 za 10.
Njia ya 3 ya 4: Kubadilisha Muonekano Wako
Hatua ya 1. Badilisha regimen yako ya utunzaji wa ngozi
Ikiwa umekuwa ukitumia regimen sawa kwa miaka kadhaa, inaweza kuwa wakati wa mabadiliko. Labda ngozi yako inayokabiliwa na chunusi haizalishi kiasi cha mafuta ambayo iliwahi kufanya. Labda ngozi kwenye shingo yako inaanza kupungua. Labda unaona mapumziko zaidi kuliko kawaida. Hizi ni ishara kwamba unahitaji kubadilisha utakaso wako wa uso, unyevu, kinyago, na vitu vingine kwenye regimen yako ya ngozi. Mawazo machache muhimu ni pamoja na:
- Kutibu ngozi / mikunjo inayoyumba na bidhaa zilizo na asidi ya hyaluroniki.
- Kutibu chunusi na bidhaa zilizo na mafuta ya chai.
- Kufufua ngozi nyepesi na dawa ya kusafisha.
Hatua ya 2. Gundua msimu wako
Tembelea mchambuzi wa rangi au chukua jaribio la mkondoni ili kujua ikiwa wewe ni chemchemi, majira ya joto, vuli, au msimu wa baridi. Katika uchambuzi huu, utagundua joto au baridi ya ngozi yako chini. Mara tu utakapojua habari hii, utajua ni rangi gani za mapambo na nguo zinazokufaa zaidi.
Hatua ya 3. Jaribu ujanja mpya wa mapambo
Tumia regimen yako mpya ya utunzaji wa ngozi na maarifa ya msimu wako kujaribu kitu kipya na mapambo yako. Tumia rangi inayosaidia sauti zako za asili. Labda wewe ni majira ya joto, lakini msingi wako unafaa zaidi wakati wa baridi. Ikiwa unasumbuliwa na chunusi, rosasia, au uwekundu mwingine wa ngozi, jaribu kujificha kijani ili kufuta nyekundu. Ikiwa umeona mistari michache nzuri, epuka kuweka juu ya vipodozi, kwani hii itakufanya uonekane mzee zaidi.
- Ili kutengeneza kope lako la macho kweli, jaribu kuweka maji kidogo kwenye brashi yako kabla ya kutumia rangi yoyote.
- Pasha kipigo chako cha kukausha na kavu yako ya pigo kabla ya kupunja viboko vyako kusaidia kuonekana kwa muda mrefu.
Hatua ya 4. Sasisha WARDROBE yako
Sasa kwa kuwa unajua ni rangi gani za kutikisa na ni ipi za kuepuka, itakuwa rahisi kununua nguo mpya. Hakuna haja ya kuvunja benki. Unaweza kununua mavazi mazuri katika maduka ya hisani kwa sehemu ndogo ya bei za duka. Chukua angalau masaa manne kupata mavazi ambayo yatatenda haki yako ya urembo. Nunua kwenye duka za matofali na chokaa ili uweze kujaribu nguo kabla ya kuzinunua.
Hatua ya 5. Punguza au ukate nywele zako
Bonyeza kidole kupitia jarida unalopenda, au vinjari mkondoni kwa mitindo ya hivi karibuni. Chukua picha za mitindo yako uipendayo kwenye saluni. Ikiwa una shida kuamua, muulize mfanyakazi wako wa nywele akusaidie. Uliza ikiwa wana programu ya picha inayopatikana ili uweze kujaribu 'fanya kabla ya kujitolea.
Ikiwa hauko tayari kujitolea kwa kitu chochote kibaya sana, muulize mfanyakazi wako wa nywele apunguze karibu inchi 1 (2.5 cm). Itaondoa ncha zilizogawanyika na uburudishe nywele zako. Pamoja, inagharimu sana chini ya kukata kamili na mtindo
Hatua ya 6. Rangi nywele zako, ikiwa unataka
Ni kawaida kutaka kujaribu rangi mpya ya nywele wakati wa kutengeneza mwili kamili. Anza na kitu cha hila ambacho hufanya kazi na sura yako ya uso. Kwa mfano, ikiwa wewe ni brunette anayetaka kung'arisha nywele zako, anza na muhtasari mwekundu au michirizi ambayo inachanganya kwa urahisi na rangi yako ya asili. Ikiwa una taya ya mraba, fanya mchungaji wako atumie vivutio vyako ili kuvutia macho yako.
Njia ya 4 ya 4: Kukubali Tabia zenye Afya
Hatua ya 1. Kula lishe bora
Kula nafaka nyingi, matunda, mboga mboga, na protini za mmea. Vyanzo vya protini vitakuweka kamili na kudumisha misuli yako kwa mazoezi yako. Nafaka nzima ni matajiri katika nyuzi yenye afya ya moyo. Matunda na mboga (haswa majani ya majani) hupunguza hatari yako ya magonjwa anuwai. Kwa kuwa Vitamini B-12 kawaida haipo kwenye vyakula vya mimea na wanyama, muulize daktari wako juu ya kuchukua nyongeza.
- Daima kula kiamsha kinywa chenye afya ili kukuchochea asubuhi, hata ikiwa utafanya mazoezi baadaye mchana.
- Punguza chakula cha taka na vyakula vya kusindika vyenye nzito katika sodiamu na sukari. Hizi ni mbaya kwa ngozi yako, nguvu, na afya kwa ujumla.
- Punguza wanga rahisi kama tambi na mchele wa papo hapo. Wanakujaza kwa muda mfupi tu na wanaweza kuongeza uzito kupita kiasi.
Hatua ya 2. Kunywa maji mengi
Maji yanaweza kusaidia kuweka ngozi yako wazi na kupambana na hamu ya chakula. Unapofanya mazoezi, unahitaji zaidi ya 64 ya kawaida. oz. (1.89 L) ya maji kila siku. Ni kiasi gani inategemea urefu wako, uzito, na kiwango cha mazoezi. Ongea na daktari wako ili uone ni kiasi gani unapaswa kunywa.
Hatua ya 3. Usivute sigara au kutumia vibaya pombe
Mbali na shida za mapafu wanazosababisha, bidhaa za tumbaku hudhoofisha uvumilivu wako na kusababisha mikunjo ya mapema. Kutumia pombe vibaya kunaweza kukuzeeka na iwe ngumu kupunguza uzito. Kama sigara, inaweza kumaliza kabisa maendeleo ya makeover yako.
Vidokezo
- Usilenge takwimu ya mwanariadha wa Olimpiki katika wiki sita tu. Chukua hatua za watoto kufikia lengo lako kuu.
- Ikiwa hautaenda kwenye mazoezi, itabidi ununue vifaa vya mafunzo ya nguvu au uwe na ubunifu. Unaweza kupata matokeo kwa kutumia uzito wako wa mwili katika mazoezi kama kushinikiza-ups na squats. Ikiwa una vitabu vikubwa vyenye bima ngumu kuzunguka nyumba, unaweza kutumia kama uzito.
