Pose ya Mashua Kamili (navasana katika Sanskrit) ni pozi nzuri ya yoga ya kuimarisha misuli ya tumbo na nyonga. Ni changamoto ngumu lakini pia ni ya faida, kwa sababu inajenga nguvu ya msingi, utulivu, na ufahamu wa mkao. Kuna marekebisho na tofauti kadhaa ambazo zinaweza kukusaidia kufanya kazi hadi wakati kamili.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kufanya Uliza
Hatua ya 1. Kaa kwenye mkeka wako wa yoga na miguu yako moja kwa moja mbele yako
Hakikisha umeacha angalau mguu au nafasi mbili nyuma yako. Usawazisha uzito wako kati ya mifupa yako iliyokaa na mkia wako wa mkia.
Hatua ya 2. Bonyeza mikono yako sakafuni nyuma tu ya makalio yako, ukiegemea nyuma kidogo
Flex miguu yako kuelekea mwili wako. Inua sternum yako, na usizungushe nyuma yako.
Hatua ya 3. Piga magoti yako wakati unapumua
Inua miguu yako ili mapaja yako yapo kwenye pembe ya digrii 45 sakafuni. Tegemea nyuma ili kiwiliwili chako, pia, kiwe juu ya pembe ya digrii 45 sakafuni. Pembe kati ya kiwiliwili chako na miguu yako itakuwa juu ya digrii 90. Unyoosha miguu yako polepole, ukichukua bend kutoka kwa magoti kwa kiwango kinachowezekana kwako.
Hatua ya 4. Nyosha mikono yako kando ya miguu yako, sambamba na sakafu
Fikia kupitia vidole vyako. Ikiwa huwezi kufanya hivyo, shikilia mapaja yako au upumzishe mikono yako kidogo sakafuni kwa makalio yako.
- Weka tumbo lako la chini gorofa na thabiti badala ya kuwa ngumu
- Weka mabega yako katika hali ya upande wowote, iliyokurudishwa nyuma. Usisake mabega yako, lakini fikiria juu ya kusonga vile vile vya bega nyuma na chini.
Hatua ya 5. Kaa katika pozi, pumua kwa utulivu, kwa kati ya dakika kumi ya pili na dakika moja
Usijisumbue kwa kujaribu kukaa kwenye pozi kwa muda mrefu; simama kabla hauwezi kudumisha fomu nzuri. Jaribu kukaa kwenye pozi kwa pumzi 1-2 kamili mwanzoni, polepole kufanya kazi hadi pumzi kumi.
Hatua ya 6. Toka kwenye pozi na udhibiti
Punguza miguu yako polepole chini na urudi kwenye nafasi ya kukaa. Tumia mikono yako sakafuni kwa msaada wa ziada.
Sehemu ya 2 ya 2: Kurekebisha Uliza
Hatua ya 1. Weka magoti yako yameinama na shins zako sambamba na sakafu
Hii inajulikana kama "Uliza Mashua Nusu," na hufanya misuli yako ya tumbo, nyonga na paja ifanye kazi kidogo. Weka mgongo wako sawa, kama vile Uliza Mashua Kamili.
Hii inaweza kuwa muundo sahihi wakati wa ujauzito
Hatua ya 2. Fanya Uliza Mashua na mwenzi
Kaa hela kutoka kwa mwenzako, ana kwa ana. Wote mnapaswa kuinama magoti na miguu yenu kupumzika gorofa sakafuni. Halafu, ruka nyuma kwenye viuno vyako ili mwili wako wa juu ujiegemee nyuma kidogo na msingi wako umeshiriki, na subiri mwenzako afanye vivyo hivyo. Wewe na mwenzi wako sasa nyote nyosha miguu yenu na kuinyanyua kwa pembe ya 45 ° ili miguu yenu iguse pekee. Fikia na shika mikono ya kila mmoja kwa msaada.
Posa hii ya mpenzi ni njia nzuri ya kuimarisha msingi na miguu yako
Hatua ya 3. Tumia kamba ikiwa unapata shida kunyoosha miguu yako
Loop kamba karibu na nyayo za miguu yako na ushikilie ncha mikononi mwako. Weka kamba wakati unasukuma miguu yako kwa nguvu dhidi yake.
Hatua ya 4. Pumzisha nyuma ya kichwa chako dhidi ya ukuta
Kufanya pozi hii karibu na ukuta ambayo unaweza kupumzika kichwa chako inaweza kufanya iwe rahisi kufanya mazoezi haya ikiwa una shingo nyeti.
Hatua ya 5. Piga mikono yako nyuma ya kichwa chako
Punguza kiwiliwili chako na miguu yako, ili pembe kati yao iwe juu ya digrii 45. Hii inajulikana kama "Uliza Boti ya Chini."
Jaribu kubadilisha, polepole na kwa udhibiti, kati ya Ushuru Kamili na Chini, bila kuleta miguu yako au mgongo wako kabisa ardhini. Fanya hii mara 8-10 kwa mazoezi bora ya msingi
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen Mashariki Mkufunzi wa Yoga
Ellen Mashariki, mkufunzi wa yoga, anatuambia:
"
