Makarasana inaitwa jina la kiumbe wa zamani wa bahari, lakini mara nyingi hujulikana kama Uliza wa Mamba. Kama ilivyo na pozi nyingi za yoga, kuna tofauti kadhaa, lakini nyingi ni ujanja wa kimsingi ambao Kompyuta wanaweza kufanya. Daima fikiria kiwango chako cha usawa wa mwili na hali yoyote ya kiafya kabla ya kujaribu hata hali ya msingi, ingawa, na haswa ikiwa unajaribu tofauti ya hali ya juu zaidi ya Ulizo la Mamba.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuandaa na Kuweka Nafasi
Hatua ya 1. Tathmini afya yako na hali yako
Ingawa Posa ya Mamba ni, katika tofauti nyingi, ujanja wa kimsingi, inajumuisha kusonga na kunyoosha ambayo inaweza kuzidisha hali fulani za kiafya.
- Wakati pozi hii inaweza kusaidia sana kwa ugumu wa mgongo na shingo au uchungu, unapaswa kushauriana na mtaalamu wa matibabu ikiwa una jeraha la mgongo au shingo.
- Uliza wa Mamba haupendekezi ikiwa una mjamzito, kwani huweka uzito wako mwingi juu ya tumbo wakati umeshinikizwa chini.
Hatua ya 2. Tafuta mahali pazuri sakafuni
Toleo lolote la pozi utakayochagua, utakuwa unatumia muda mwingi gorofa sakafuni. Kuchagua doa ambayo inasaidia lakini vizuri vizuri itakuwezesha kuanzisha na kushikilia msimamo wako.
- Unaweza kutaka kuwekeza kwenye mkeka mzuri wa yoga, lakini aina yoyote ya pedi safi, au blanketi tu, inaweza kufanya ujanja.
- Chagua chumba kizuri cha kupendeza ili kuongeza utulivu na umakini. Watu wengi wanaona hali za hewa zina faida, haswa na vitu vya kupumua. Fikiria kufungua madirisha au kwenda nje ikiwa hali inaruhusu.
Hatua ya 3. Ulale gorofa sakafuni, upande wa mbele chini
Huu ndio msimamo wa kimsingi wa mwili kwa kila tofauti ya Uliza Mamba. Kwa sehemu kubwa, unataka mwili wako uweze kupumzika "kwenye" sakafu.
- Weka mikono yako mbele yako, na viwiko karibu upana wa bega. Piga viwiko vyako ili mitende yako ikutane, na sehemu zote bado zikigusa sakafu.
- Bandika mitende yako na upumzishe paji la uso wako juu, ili kichwa na uso wako viinuliwe kidogo kutoka sakafu.
Hatua ya 4. Panua na kupumzika miguu yako
Kwa lahaja zote za msingi za Uliza Mamba, miguu yako inapaswa kubaki huru ikiwa imetulia. Pata nafasi ya mguu ambayo ni sawa kwako.
- Panua miguu yako kidogo ili magoti yako yawe karibu kwenye upana wa bega. Matoleo mengi ya pozi hupendekeza kuelekeza vidole vyako nje, wakati wengine wanapendelea kuvielekeza ndani. Mwishowe, nafasi yako ya mguu ni chaguo la kibinafsi kulingana na kile kinachofaa zaidi.
- Shikilia pozi kwa angalau dakika 2. Acha kufanya pozi wakati mwili wako unahisi kuwa imetosha.
Sehemu ya 2 ya 3: Utekelezaji wa Tofauti
Hatua ya 1. Anza na pozi ya msingi zaidi
Ikiwa umejiweka sawa kulingana na maagizo yaliyotolewa katika sehemu iliyotangulia, unaweza kujipongeza kwa kufanikisha toleo la msingi zaidi la Ulizo la Mamba. Uongo juu ya tumbo lako, pumzika miguu yako, weka paji la uso wako juu ya mikono yako iliyofungwa, na pumua, na unayo.
- Katika pozi hili, zingatia upumuaji wako. Jaribu kuvuta pumzi kwa undani, kushikilia hesabu ya tano (ikiwa unaweza kufanya vizuri), na kutoa pumzi kwa kusudi.
- Weka mwili wako wote kupumzika, na uzingatia kupumua kwako wakati unashikilia pozi.
- Toleo hili haliwezi kutoa faida sawa za kunyoosha kama zingine, lakini bado linaweza kuwa na faida kwa mkao wako, mgongo wa chini, na kiwango cha mafadhaiko.
Hatua ya 2. Pumzika kwenye mikono yako
Kuinua kichwa chako juu kidogo kutaongeza kunyoosha kwa shingo yako, bega, na misuli ya nyuma ya nyuma. Hata bado, kiwango hiki cha kuinua bado kinapaswa kuwa kizuri na kinachoweza kudhibitiwa kwa Kompyuta nyingi, kulingana na hali ya matibabu na kiwango cha usawa.
- Unaweza kuweka kiwiko sawa na uwekaji mkono sawa na njia ya mitende, lakini ingiliana mikono yako kidogo zaidi na utumie mikono yako iliyofungwa kama kichwa cha kichwa.
- Kwa maisha ya juu kidogo, zungusha mikono yako ili mitende yako iwe sawa kwa sakafu, halafu weka mikono yako. Nafasi hii haiwezi kushauriwa ikiwa una maumivu ya mkono.
Hatua ya 3. Inua kichwa chako juu kidogo
Unapoendelea katika kiwango chako cha faraja na Posa ya Mamba, unaweza kuendelea kuinua kichwa chako juu kidogo, na kuongeza sababu ya kunyoosha unapoenda. Fanya hivyo kwa kuongezeka na kwa uangalifu, hata hivyo, na uacha ikiwa unapata maumivu.
- Ili kutuliza kichwa chako juu ya mikono yako ya mbele, pindisha mikono yako mbele yako na uweke kila mkono kwenye kiwiko cha kinyume. Chora viwiko vyako ili kuinua mikono yako juu ya sakafu, kisha pumzika paji la uso wako kwenye mikono yako iliyovuka.
- Ili kupumzika kichwa chako kwenye viwiko vyako, pindisha mikono yako na uweke kila mkono kwenye bega la kinyume (au blade ya bega, ikiwa unaweza kuifikia vizuri). Hii itaunda utoto nje ya viungo vya kiwiko (na viwiko vya nje vinagusa sakafu), na unaweza kupumzika kichwa chako hapo.
Hatua ya 4. Acha kichwa chako kitundike
Ikiwa umeunda kubadilika na nguvu ya kutosha kwenye misuli yako ya shingo, unaweza kuondoa msaada wowote kwenye paji la uso na kushikilia kichwa chako sakafuni peke yake. Ujanja huu utainua kiwiliwili cha juu zaidi, na kuongeza kunyoosha kwa misuli katika eneo hilo.
- Vuka mikono yako na mikono yako imeingiliana sakafuni na viwiko kwenye sakafu chini ya mabega yako. Tumia hii kukuza kiwiliwili chako cha juu, na acha kichwa chako kitundike.
- Usijaribu tofauti hii ikiwa una jeraha la shingo, au ikiwa husababisha maumivu katika eneo hilo.
Sehemu ya 3 ya 3: Kujaribu Tofauti ya hali ya juu
Hatua ya 1. Fikiria hali yako na uwezo wako
Wakati tofauti hii pia inaitwa Makarasana au Mamba Pose, na ina nafasi sawa ya kuanzia, ni tofauti - na ujanja zaidi - ujanja. Haipendekezi kwa Kompyuta, au kwa wale walio na majeraha ya mgongo au shingo.
Ukifanywa vizuri, tofauti hii inatoa kunyoosha kwa nyuma, miguu, matako, na migongo ya mikono na miguu, pamoja na shingo. Wafuasi wengi wanadai inaweza kuboresha mkao na kupunguza mafadhaiko, kati ya faida zingine
Hatua ya 2. Ulale sakafuni mikono yako kwa pande zako, mitende chini
Mikono na mikono yako ni sehemu ya ujanja katika tofauti hii, sio muundo wa msaada.
Mikindo yako inapaswa sakafuni karibu na viuno vyako au mapaja ya juu, na paji la uso lako liwe sakafuni. Unaweza kutumia kitambaa kilichofungwa kwa faraja
Hatua ya 3. Anza kuinua mbali na sakafu
Sasa ni wakati tofauti hii inakuwa ngumu zaidi kuliko zingine zilizoelezewa katika nakala hii. Usitarajie kuimiliki mara moja.
- Vuta pumzi ndefu, toa pumzi, na uinue kichwa chako, kiwiliwili cha juu, na miguu kutoka sakafuni. Mitende yako inapaswa kutoa usawa tu, wakati uzito wa mwili wako unasaidiwa na mbavu zako za chini, tumbo, na pelvis.
- Ukiwa tayari, polepole anza kuinua mikono yako sakafuni na unyooshe kidogo nje kwa pande zako. Jaribu kubandika vile vya bega pamoja, kana kwamba kuna uzani uliowekwa kati yao.
Hatua ya 4. Angalia mbele na ushikilie msimamo
Ikiwa unaweza kushikilia nafasi hii ya mwisho kwa sekunde thelathini, umeanza vizuri. Kwa kweli, baada ya mazoezi zaidi, utaweza kuishikilia kwa dakika moja.
- Na kichwa chako bado kimeinuliwa kutoka sakafuni, ongeza pole pole macho yako ili uwe unatazama mbele badala ya chini kwenye sakafu. Usiweke mzigo kupita kiasi kwenye shingo yako ili ufanye hivi, hata hivyo. Endelea kuangalia chini chini ikiwa ni lazima.
- Baada ya kumaliza kushikilia msimamo wako, pole pole rudi kwenye nafasi yako ya kuanza kwa kurudisha nyuma mambo ya ujanja. Punguza uso wako chini; weka mitende yako chini; punguza miguu yako sakafuni; na polepole rudisha kiwiliwili chako cha juu na kichwa kwenye nafasi ya mwanzo kwenye sakafu. Pumua, pumzika, na ujiandae kwa kushikilia mwingine, ikiwa unaweza.
