Mazoezi ya yoga yalitengenezwa nchini India maelfu ya miaka iliyopita. Leo inazidi kuwa maarufu na imeonyeshwa kuwa na faida nyingi za kiafya. Wakati kusudi ni kuunda "nguvu, ufahamu, na maelewano katika akili na mwili," Vyama vya Osteopathic vinabainisha kuwa yoga pia imeonyeshwa kuongeza ubadilishaji, kuongeza nguvu ya misuli, kupunguza uzito, kulinda kutoka kuumia, kuboresha afya ya moyo na damu, na zaidi. Kuna pozi nyingi katika yoga na pozi la chura, au 'adho mukha mandukasana', imeundwa kusaidia kuongeza kubadilika kwa viuno vyako, kinena, na ndani ya mapaja yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuanza
Hatua ya 1. Zingatia maonyo yoyote
Wakati yoga inaweza kuonekana kama mazoezi mazuri, ikiwa una historia ya kuumia unahitaji kuwa mwangalifu na unaleta utendaji wako. Tafadhali kumbuka kuwa haupaswi kujaribu kuweka meza ikiwa una mkono na / au shida za goti. Pia kumbuka kuwa haupaswi kujaribu jasho la chura ikiwa una shida za hivi karibuni au sugu na magoti yako, makalio au miguu.
Hatua ya 2. Anza na mazoezi kadhaa ya joto
Daima ni wazo nzuri kuanza kikao chako cha yoga na kunyoosha. Hii italegeza misuli yako na kuandaa mwili wako kwa mazoezi ambayo iko karibu kufanya. Kuna nafasi kadhaa za kufanya kama joto. Kwa kuwa umepanga kufanya pozi ya chura, ni bora kunyoosha viuno vyako, kinena na mapaja. Mkao wa "kipepeo wa kupumzika" ni mzuri kwa kunyoosha maeneo haya.
- Anza kwa kutoa pumzi na kushusha kiwiliwili chako cha nyuma sakafuni, ukiegemea mikono yako unapojishusha.
- Unapofika chini na umeegemea mikono yako, tumia mikono yako kutandaza pelvis yako. Tumia blanketi kusaidia kichwa chako ikiwa ni lazima.
- Na mikono yako juu ya mapaja yako, zungusha mapaja yako nje na ubonyeze mapaja yako mbali na kiwiliwili chako. Sogeza mikono yako juu ya mapaja yako na upanue magoti yako mbali na viuno vyako. Kisha sukuma ncha zako za nyonga pamoja. Mwishowe pumzisha mikono yako sakafuni kwa pembe ya digrii 45 mbali na mwili wako.
- Kuanza pozi hii inapaswa kufanywa kwa dakika moja. Inaweza kupanuliwa polepole hadi dakika tano au kumi.
Hatua ya 3. Ingia katika nafasi
Kufanya pozi ya chura katika yoga, utahitaji kwanza kuwa kwenye pozi la meza. Hii ni pozi ya msingi ya yoga ambayo nafasi nyingi za yoga kulingana na sakafu zinaanzia. Pointi yenyewe ina faida zake, kwani inasaidia kurefusha na kurekebisha mgongo wako.
- Anza kwa kwenda sakafuni kwa mikono na magoti yako. Magoti yako yanapaswa kuwa inchi chache mbali na miguu yako inapaswa kuwa moja kwa moja nyuma ya magoti yako. Mikono ya mikono yako inapaswa kuwa moja kwa moja chini ya mabega yako. Vidole vyako vinapaswa kuelekezwa mbele.
- Elekeza kichwa chako chini na uzingatia hatua kati ya mikono yako. Mgongo wako unapaswa kuwa gorofa. Sukuma mitende yako sakafuni unapoacha mabega yako mbali na masikio yako. Sukuma mkia wako wa mkia kuelekea ukuta wa nyuma na juu ya kichwa chako kuelekea ukuta wa mbele. Hii itapanua na kunyoosha mgongo.
- Vuta pumzi ndefu, na ushikilie msimamo kwa pumzi 1-3.
Sehemu ya 2 ya 2: Kufanya Uliza Frog
Hatua ya 1. Anza katika Uliza Jedwali
Hatua kwa hatua songa magoti yako nje kando. Baada ya kusogeza magoti yako nje, pangilia vifundoni na miguu yako na magoti yako ili iwe sawa.
Unapohamisha magoti yako kuelekea kando unapaswa kubaki vizuri. Usisukume
Hatua ya 2. Sogeza viwiko na mikono yako sakafuni
Unapoteleza chini, weka mitende yako juu ya sakafu. Ifuatayo, toa polepole na usukumee makalio yako nyuma. Endelea kusukuma viuno vyako nyuma hadi uhisi kunyoosha katika makalio yako na mapaja ya ndani. Mara tu unapohisi kunyoosha, pumzi na ushikilie nafasi hii kwa pumzi 3-6.
Hatua ya 3. Rudi kwenye Pointi ya Jedwali
Anza kwa kuleta makalio yako mbele kwa mwendo wa kutetemeka. Sukuma juu ya mitende yako na mikono ya mikono ili ujiletee kwenye meza tena.
