Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu au HIIT ni njia inayofaa ya kufanya mazoezi. Wazo ni kubadilisha milipuko ya juhudi za nje na mapumziko mafupi au shughuli nyepesi. Workout nzima kawaida hudumu kama dakika 15 hadi 20 kwa jumla. HIIT sio mazoezi tu mazuri, lakini inaweza kufanywa karibu popote na mazoezi ya uzani wa mwili kama kushinikiza-ups, kukaa-up, crunches, na sprints. Iwe uko kwenye wimbo, nyumbani, kwenye ukumbi wa mazoezi, au kwenye baiskeli yako nje, kikao cha HIIT kitakuacha upepo na kuongeza viungo kwa kawaida yako. Hakikisha unawasha moto mapema ili misuli yako iwe ya joto, yenye nguvu, na iko tayari kwenda.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kujaribu Mafunzo ya Mtindo wa Tabata
Hatua ya 1. Elewa njia ya Tabata
"Tabata Method" imepewa jina baada ya mtafiti wa Kijapani aliyeitwa Izumi Tabata. Wazo ni kufanya shughuli zote nje kwa sekunde 20, kupumzika kwa sekunde 10, na kisha kurudia mara 8. Kile tutakachofunika hapa ni mazoezi kamili ya mwili wa Tabata, lakini kumbuka unaweza kufanya hivyo kwa karibu zoezi lolote - unaweza kupiga mbio, kuruka kamba, kupanda baiskeli iliyosimama, au hata kuogelea. Hakikisha tu unafuata mfano huo wa kwenda-kamili kwa sekunde 20, kisha kupumzika kwa 10.
- Mafunzo ya asili ya Tabata yalifanywa kwa baiskeli zilizosimama, ambayo iliruhusu washiriki wa utafiti kufanya bidii kwa kiwango cha juu kwa kila moja ya vipindi nane vya "ngumu" vya sekunde 20. Baiskeli iliyosimama inafaa kabisa kwa mazoezi ya sekunde 20 kamili / mizunguko ya kupumzika ya sekunde 10 kwa sababu kuna hatari ndogo ya kuumia wakati wa bidii ya juu wakati umeketi kwenye baiskeli iliyosimama na iliyobaki inafaa katika nafasi ya kukaa.
- Watu huwa wamechoka kimwili kuelekea mwisho wa mizunguko 8, na uratibu unaharibika. Hii inaweza kusababisha hatua mbaya na kuumia. Kuwa mwangalifu juu ya mazoezi gani unayochagua kufanya.
- Mafunzo ya mtindo wa Tabata kweli yanapaswa kufanywa tu katika hali salama kama vile kuogelea au baiskeli iliyosimama, mashine ya kupiga makasia, au mashine nyingine ya mtindo wa moyo ambayo mshiriki hawezi kuanguka au kutoka.
Hatua ya 2. Fanya seti ya squats-style ya Tabata
Kama ilivyosemwa, wazo ni kwenda nje katika kila shughuli kwa sekunde 20 na kisha kupumzika kwa sekunde 10. Kwanza, fanya squats nyingi kadiri uwezavyo katika kipindi hicho cha wakati. Ili kufanya squat, simama na miguu yako umbali wa kiuno na mikono yako pande zako.
- Punguza mwili wako kwa kusukuma kitako chako na makalio nyuma na kuinama kwa magoti, hakikisha magoti yako hayapiti kupita vidole vyako. Shift uzito wa mwili wako kwa visigino vyako.
- Unaposhuka chini, inua mikono yako mbele yako - inapaswa kuonekana kama mikono ya Superman wakati anaruka. Weka mgongo wako bila upande wowote.
- Sitisha wakati miguu yako ni sawa na sakafu na ujisukume juu.
- Fanya hivi kwa sekunde 20.
Hatua ya 3. Pumzika kwa sekunde 10 na urudia
Mara baada ya kumaliza squats kwa sekunde 20 (au kumaliza squats 20), jiruhusu kupumzika kwa sekunde 10. Kisha, anza seti inayofuata ya squats.
Rudia seti zingine 7 kamili za squats, pumzika sekunde 10 kati ya kila moja, kwa jumla ya seti 8
Hatua ya 4. Fanya seti ya viboreshaji vya mtindo wa Tabata
Squats ni hatua ya kwanza tu ya mazoezi kamili ya mwili wa Tabata. Unapaswa kugundua muundo kwa sasa. Kwa hatua ya pili ya mazoezi, utakuwa ukifanya seti 8 za sekunde 20 za viboreshaji vya mtindo wa Tabata, vilivyovunjwa na mapumziko mafupi ya sekunde 10.
- Ili kufanya kushinikiza, jiweke mikono na miguu yako, ukiangalia chini sakafuni. Mikono yako inapaswa kuwa zaidi ya upana wa bega.
- Weka mgongo na miguu yako sawa na pinda kwenye viwiko, punguza kifua chako hadi kidevu chako kiguse ardhi. Punguza polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Kwa seti moja ya viboreshaji vya mtindo wa Tabata, fanya kadri uwezavyo kwa sekunde 20.
Hatua ya 5. Pumzika kwa sekunde 10 na urudia
Kufuata muundo sawa na squats, pumzika kwa sekunde 10, kisha fanya seti nyingine ya sekunde 20 ya kushinikiza. Fanya seti 8 jumla.
Hatua ya 6. Rudia hatua zilizo hapo juu za kukaa-kwa-mtindo wa Tabata
Kufanya kukaa vizuri, lala chali na nyayo za miguu yako chini na miguu imeinama kwa pembe ya digrii 90. Na miguu yako na kitako sakafuni, inua kiwiliwili chako kutoka ardhini kuelekea kwenye mapaja yako. Kisha, jishushe kwa nafasi ya kuanzia.
Fanya kukaa-juu kadri uwezavyo kwa sekunde 20
Hatua ya 7. Pumzika na urudia kwa raundi 7 zaidi
Chukua mapumziko yako ya sekunde 10, kisha urudi kwenye hizo set-up hadi umalize seti nane.
Hatua ya 8. Fanya seti ya wapanda mlima
Ingia katika nafasi ya kushinikiza, ukisawazisha kwenye mipira ya miguu yako. Usiruhusu mgongo wako ulege - uweke sawa, bila msimamo wakati wote wa mazoezi.
- Vuta goti lako la kulia juu kuelekea kitufe chako cha tumbo.
- Kisha tumia mwendo wa kulipuka kubadili nafasi za miguu yako - panua mguu wako wa kulia kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na vuta goti lako la kushoto juu kuelekea kwenye kitufe chako cha tumbo.
- Endelea kubadilisha miguu yako. Fanya hivi kwa sekunde 20.
Hatua ya 9. Pumzika na kurudia
Unajua kuchimba visima kwa sasa. Ruhusu sekunde 10 kupumzika, kisha fanya seti nyingine ya wapanda mlima. Pumzika na urudie mpaka utakapomaliza seti nane.
Njia 2 ya 4: Kufanya Vipindi vya Run-Run
Hatua ya 1. Fanya 10 "burpees
” Burpee ni zoezi kamili la mwili ambalo litaunda nguvu, kuchoma mafuta, na kuongeza hali yako. Pia hauitaji vifaa maalum. Ili kufanya moja, anza katika nafasi ya squat na mikono yako sakafuni mbele yako.
- Piga miguu yako nyuma kwenye nafasi ya kushinikiza au "ubao" na kisha kurudi mara moja kwenye squat.
- Mwisho, ruka juu kadiri uwezavyo hewani, ukirudi kwa squat mikono yako chini. Hii ni burpee moja.
- Rudia hii mara 10. Zoezi linapaswa kuwa harakati moja laini na majimaji.
Hatua ya 2. Sprint mita 400 na pumzika
Mara tu unapofanya burpees kumi, shika mita 400 au paja karibu na wimbo wa kawaida wa kukimbia. Kwa jumla, burpees na Sprint inapaswa kukuchukua kama dakika 3 kukamilisha.
Ikiwa hauko kwenye wimbo au hauna moja, ingiza nje kwa dakika kamili
Hatua ya 3. Pumzika
Baada ya kupiga mbio, jipe muda wa kupumzika na kuvuta pumzi yako.
Hatua ya 4. Rudia mara nne hadi sita
Zungusha mazoezi haya - burpees na sprinting - kwa raundi nyingine nne hadi sita, ukipumzika kidogo kati. Moyo wako utakuwa unapiga hadi mwisho.
Njia 3 ya 4: Ndondi kwa Vikao vya HIIT
Hatua ya 1. Ruka kamba
Kwa mazoezi haya, utahitaji kamba ya kuruka na begi nzito la kuchomwa. Anza na kamba. Rukia haraka kwa dakika moja.
- Ikiwa huna kamba, nylon au kebo ya polyester itafanya kazi. Cable ya waya inaweza kufanya kazi, vile vile, lakini itauma ikiwa unabonyeza mwenyewe.
- Kwa sekunde 30 zilizopita, nenda nje na kwa bidii na haraka iwezekanavyo.
Hatua ya 2. Fanya crunches 40, 20 kushinikiza-ups, squats 15 za kuruka, na kupumzika.
Bila kusimama, ondoka kwenye kamba ya kuruka na uweke seti za kila mazoezi hapo juu. Fanya yote kwa kasi ya haraka.
- Crunches ni aina ya kukaa-ups. Ili kufanya moja, weka tu nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu iko gorofa sakafuni. Weka mikono yako kando ya masikio yako na uinue kichwa chako, shingo, na mabega ili majani yako ya bega yako nje ya sakafu (usitumie mikono yako kuvuta kichwa na shingo yako juu). Weka macho yakiangalia juu, kidevu kimeinuliwa kutoka kifuani.
- Baada ya crunches 40, fanya mara 20 kushinikiza.
- Mwishowe, fanya squats 15 za kuruka. Hizi ni kama burpees, isipokuwa kwamba hauingii kwenye "ubao" au msimamo wa kushinikiza. Anza kwenye squat. Kisha, ruka juu na kurudi kwenye squat. Rudia.
- Mwisho wa mazoezi haya matatu, jipe raha isiyopungua nusu dakika.
Hatua ya 3. Ruka kamba tena na piga begi
Rudi kwenye kamba na kurudia hatua ya kwanza. Nenda kwa bidii kwa dakika moja na utumie kwa sekunde 30 za mwisho za kipindi hicho.
- Hoja kutoka kwenye kamba hadi kwenye begi zito. Piga begi kama Rocky kwa dakika moja kamili. Hii itakupa mazoezi ya kuchosha, mwili mzima.
- Ikiwa hauna begi nzito, jaribu ndondi ya kivuli mahali. Matairi kadhaa ya zamani yanaweza kufanywa kuwa begi ya kusimama sawa, pia.
Hatua ya 4. Maliza na kukaa-15, 25 kuruka jacks, na 25 crunches.
Ongeza kikao chako na mazoezi haya matatu ya mwisho. Baada ya begi, fanya kukaa mara 15 haraka. Mara moja fanya mikoba 25 ya kuruka.
- Ili kufanya jack ya kuruka, simama sawa na miguu yako karibu na upana wa bega. Silaha zinapaswa kuwa pande zako. Kisha, ruka chini. Unapofanya hivyo, panua miguu yako huku ukiinua mikono yako juu ya kichwa chako mpaka mikono yako karibu iguse. Punguza mikono yako unaporuka miguu yako kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia.
- Nenda moja kwa moja kutoka kwa vifurushi vya kuruka ndani ya crunches 25, kama hapo juu.
Njia ya 4 ya 4: Mafunzo juu ya Baiskeli
Hatua ya 1. Anza kwa kasi nzuri
Sehemu ya kwanza ya kikao chako inapaswa kuwa ya joto. Anza kupiga makofi kwa kasi nzuri kwa dakika-na-nusu au hivyo kupata moyo wako unasonga na damu inapita kwenye misuli yako.
- Unaweza kufanya mazoezi ya muda kwenye baiskeli ama ndani kwa baiskeli iliyosimama, au nje kwenye njia yako ya baiskeli uipendayo. Inaweza kuwa bora kuanza kwa baiskeli iliyosimama, kwani kuna nafasi ndogo ya kujeruhiwa.
- Unaweza pia kutofautisha vipindi vyako ikiwa unatembea nje, pamoja na sprints, kupanda milima, au mafunzo kwa kasi tofauti za gia.
Hatua ya 2. Kanyagio haraka iwezekanavyo
Mara baada ya kuchomwa moto, itabidi kupiga muda wa kwanza kwa hatua. Kuongeza kasi yako. Kisha, pedal kwa bidii na haraka iwezekanavyo.
- Jaribu kuendeleza kasi hii kwa sekunde 40 au 45. Jifunga mwenyewe: utahisi kuchoma!
- Ikiwa uko kwenye baiskeli ya barabarani, badilisha gia ya juu wakati huu. Tumia cog kubwa mbele na moja ya nguruwe za nyuma nyuma.
Hatua ya 3. Rudi kwa kasi ya kawaida ya kupona
Utakuwa na upepo mzuri baada ya juhudi zako zote. Pumzika na urejeshe kwa kupungua tena kwa kasi nzuri.
Pumzika kwa njia hii kwa sekunde 90 hivi
Hatua ya 4. Rudia
Mara tu umerudisha upepo wako, piga nguvu kwa juhudi nyingine ya nje. Nenda kwa bidii kwa sekunde 40 hadi 45 kisha uilete chini tena.
- Rudia mzunguko huu kwa muda wa dakika 20.
- Mkakati mwingine wa muda ni kwenda kwa bidii (lakini sio yote nje) kwa gia ya juu kwa vikao viwili vya dakika 15, vimevunjwa na polepole kwa dakika saba na kwa vipindi vya joto na baridi ya dakika tano hadi 10.
Hatua ya 5. Acha mwili wako upone
Kipindi chochote cha mafunzo kitachosha mwili wako. Utahitaji kujipa muda mrefu wa kupumzika kuliko mazoezi ya kawaida ili mifumo yako iweze kupona na kupona. Usizidishe.
Jaribu kikao kimoja cha HIIT kwa wiki kuanza. Ongeza kikao cha pili baadaye, mara utakapojisikia tayari. Sumbua mazoezi ili kuhakikisha kupumzika na muda wa kutosha wa kupumzika
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Maonyo
- Kuwa mwangalifu usizidi kupita kiasi. Anza pole pole na ujipumzishe sana kati ya vikao ili kuepuka kuumia kupita kiasi.
- Wasiliana na daktari ikiwa kiwango chako cha shughuli ni cha chini au ikiwa una hali ya kiafya. Mafunzo ya HIIT sio ya kila mtu.
