Kupunguza uzito wakati una mjamzito kwa ujumla haushauriwi na wataalamu wa matibabu - hata wanawake wenye uzito zaidi na wanene kila wakati wanashauriwa kupata uzito wakati wa uja uzito. Walakini, kuna mambo unapaswa kufanya ili kujizuia kupata uzito usiohitajika wakati wa uja uzito. Hapa ndio unapaswa kujua.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Tahadhari za Usalama
Hatua ya 1. Usijaribu kula chakula ukiwa mjamzito
Kamwe usijaribu kupoteza uzito ukiwa mjamzito isipokuwa daktari wako atakuambia vinginevyo. Usianzishe regimen ya kupunguza uzito baada ya kugundua kuwa wewe ni mjamzito. Kwa kweli inashauriwa kuwa wanawake wote wapate uzito wakati wa uja uzito.
- Wanawake wanene wanapaswa kupata kati ya pauni 11 hadi 20 (kilo 5 na 9).
- Wanawake wenye uzito kupita kiasi wanapaswa kupata kati ya pauni 15 hadi 25 (kilo 7 na 11).
- Wanawake wenye uzani wa kawaida wanapaswa kupata kati ya pauni 25 hadi 35 (11 na 16 kg).
- Wanawake wenye uzito mdogo wanapaswa kupata kati ya pauni 28 na 40 (13 na 18 kg).
- Lishe wakati wa ujauzito inaweza kumnyima mtoto wako kalori, vitamini, na madini.
Hatua ya 2. Jua wakati kupoteza uzito kunaweza kutokea
Wakati kupoteza uzito haipendekezi wakati wa uja uzito, ni kawaida kwa wanawake wengi kupoteza uzito wakati wa miezi mitatu ya kwanza.
Wanawake wengi hupata kichefuchefu na kutapika kawaida hujulikana kama "ugonjwa wa asubuhi." Kichefuchefu hiki kina nguvu wakati wa trimester ya kwanza, na inaweza kuwa ngumu kuweka chakula chini au kula chakula cha kawaida wakati huu. Kupunguza uzito kidogo inaweza isiwe kitu cha wasiwasi, haswa ikiwa unene kupita kiasi kwani mtoto wako anaweza kuchora kutoka kwa akiba ya ziada ya kalori kwenye tishu za mafuta
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe
Ikiwa unajisikia kuwa na wasiwasi halali juu ya uzito wako, zungumza na daktari wako au daktari wa chakula wa ujauzito juu ya jinsi ya kudhibiti uzito wako kwa njia ambayo ni sawa kwako na kwa mtoto wako. Kamwe usianze lishe maalum kabla ya kujadiliana na mtaalamu wa matibabu au ujauzito.
Unapaswa pia kuzungumza na daktari wako ikiwa huwezi kuweka chakula chochote chini au kupoteza uzito mkubwa, hata wakati wa trimester ya kwanza
Sehemu ya 2 ya 2: Kukaa na Afya
Hatua ya 1. Elewa mahitaji yako ya kalori
Wanawake ambao walianza kwa uzito wa kawaida kabla ya ujauzito wanahitaji kalori 340 hadi 450 za ziada kwa siku wakati wa trimesters zao za pili na tatu.
- Wanawake wenye uzani wa kawaida wanapaswa kutumia kalori 1800 za kila siku wakati wa trimester ya kwanza, 2, kalori 200 za kila siku wakati wa trimester ya pili, na kalori 2400 za kila siku wakati wa trimester ya tatu.
- Kula kalori zaidi ya ilivyopendekezwa kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito mbaya.
- Ikiwa ulikuwa na uzito wa chini, uzito kupita kiasi, au unene kupita kiasi kabla ya ujauzito, jadili mahitaji yako ya kalori na daktari wako. Mahitaji haya yanatofautiana kati ya mtu na mtu. Hata kama kuna hali nadra zinazozunguka ujauzito wako ambazo hufanya kupoteza uzito kuwa chaguo bora, bado unaweza kuhitaji kudumisha au kuongeza ulaji wako wa kalori.
- Unapaswa pia kuzungumza na daktari wako juu ya mahitaji yako ya kalori ikiwa una mjamzito wa kuzidisha. Labda utahitaji kalori zaidi ikiwa umebeba watoto zaidi ya mmoja.
Hatua ya 2. Epuka kalori tupu na vyakula visivyo vya afya
Kalori tupu itasababisha kuongezeka kwa uzito usiohitajika lakini haitampa mtoto wako virutubishi anayohitaji. Kuepuka kalori tupu ni muhimu katika kudumisha uzito wa ujauzito ambao ni afya kwako.
- Epuka vyakula na sukari iliyoongezwa na mafuta dhabiti. Wakosaji wa kawaida ni pamoja na vinywaji baridi, dessert, vyakula vya kukaanga, bidhaa tajiri za maziwa kama jibini au maziwa yote, na kupunguzwa kwa nyama kwa nyama.
- Chagua chaguzi zisizo na mafuta mengi, zisizo na mafuta, zisizo na sukari, na zisizoongezwa sukari wakati inapatikana.
- Epuka pia kafeini, pombe, dagaa mbichi, na vyanzo vya bakteria.
Hatua ya 3. Chukua vitamini kabla ya kujifungua
Mwili wako utakuwa na mahitaji ya ziada ya lishe wakati wa ujauzito. Vitamini vya ujauzito hukuruhusu kushughulikia mahitaji haya bila kumeza kalori zaidi ya lazima kabisa.
- Kamwe usitegemee vitamini vya ujauzito kama mbadala wa chakula halisi, hata kama daktari wako atakuambia kuwa kupoteza uzito kunakubalika kwa hali yako. Virutubisho hufyonzwa vizuri wakati unachukuliwa na chakula, na vitamini vilivyopatikana kutoka kwa chakula kwa ujumla ni rahisi kwa mwili wako kupata kuliko zile zilizopatikana kupitia virutubisho.
- Asidi ya folic ni moja ya vitamini muhimu zaidi kabla ya kuzaa unaweza kuchukua. Inapunguza sana hatari ya kasoro za mirija ya neva.
- Chuma, kalsiamu, na virutubisho vya asidi ya mafuta ya omega-3 pia husaidia kudumisha kazi za mwili wako wakati unasaidia mtoto wako katika ukuaji wake.
- Epuka virutubisho ambavyo hutoa ziada ya vitamini A, D, E, au K.
Hatua ya 4. Kula chakula mara kwa mara, kidogo
Kula chakula kidogo kidogo kwa siku nzima badala ya tatu kubwa ni mbinu inayotumiwa na dieters nyingi kudumisha udhibiti wa sehemu, lakini pia inakufaidi wewe kama mwanamke mjamzito.
Kuchukia chakula, kichefuchefu, kiungulia, na mmeng'enyo wa chakula mara nyingi husababisha uzoefu wa kula chakula cha ukubwa kamili kuwa mbaya wakati wa ujauzito. Kula milo midogo mitano hadi sita wakati wote wa siku kunaweza kufanya iwe rahisi na vizuri kupumzika chakula chako. Hii ni kweli haswa mtoto wako anapokua na kuanza kusongesha viungo vyako vya kumengenya
Hatua ya 5. Kudumisha lishe bora yenye utajiri wa virutubisho vinavyosaidia ujauzito
Zingatia vyakula ambavyo hutoa folate na hakikisha kupata protini nyingi, mafuta yenye afya, wanga, na nyuzi.
- Vyakula vyenye utajiri mwingi ni pamoja na juisi ya machungwa, jordgubbar, mchicha, brokoli, maharagwe, mikate na nafaka zenye maboma.
- Anza na kiamsha kinywa chenye mviringo mzuri ili kukufanya ujisikie vizuri kwa siku nzima.
- Chagua vyanzo vya wanga wa nafaka nzima badala ya nafaka iliyosindikwa kama mkate mweupe.
- Vyakula vyenye nyuzi nyingi vinaweza kusaidia kudhibiti uzito na kuzuia shida za mmeng'enyo kama kuvimbiwa. Nafaka nzima, mboga mboga, matunda, na maharagwe kwa ujumla ni vyanzo vyema vya nyuzi.
- Hakikisha kuingiza matunda na mboga kwenye lishe yako mara nyingi iwezekanavyo.
- Chagua mafuta "mazuri" yasiyotoshelezwa kama mafuta ya mzeituni, mafuta ya canola, na mafuta ya karanga.
Hatua ya 6. Kula vitafunio vyenye afya
Vitafunio vinaweza kuwa na afya kamili wakati wa ujauzito, hata ikiwa daktari wako anapendekeza uzito mdogo au kupoteza uzito. Chagua vitafunio vyenye afya vyenye virutubisho vya lishe kwenye vyakula vilivyosindikwa na tindikali zenye sukari nyingi au mafuta mengi ya maziwa.
- Fikiria laini ya ndizi au siagi isiyo na mafuta yote iliyohifadhiwa badala ya barafu na kutetemeka.
- Chakula cha mchana kwenye mchanganyiko wa njia, karanga, na matunda kati ya chakula.
- Badala ya watapeli weupe na jibini la mafuta, kula wakuli wa nafaka nzima iliyofunikwa na jibini kidogo la mafuta.
- Mayai ya kuchemshwa ngumu, toast ya nafaka nzima, na mtindi wazi ni chaguzi zingine za vitafunio zinazofaa kuzingatia.
- Badala ya vinywaji vyenye sukari, nenda kwa juisi ya mboga isiyo na sodiamu nyingi, maji yanayong'aa na maji ya matunda, au skim yenye kupendeza au maziwa ya soya juu ya barafu.
Hatua ya 7. Fanya mazoezi mepesi
Mazoezi ni sehemu muhimu ya lishe ya kupoteza uzito nje ya ujauzito na pia ina jukumu muhimu katika kufikia uzito mzuri wakati wa ujauzito. Wanawake wajawazito wenye afya wanapaswa kupata, kwa kiwango cha chini, masaa 2 na dakika 30 ya shughuli za wastani za aerobic kila wiki.
- Mazoezi pia huondoa maumivu ya ujauzito, inaboresha usingizi, inadhibiti afya ya kihemko, na hupunguza hatari ya shida. Inaweza kufanya kupoteza uzito baada ya ujauzito kuwa rahisi, vile vile.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza regimen ya mazoezi. Acha mazoezi mara moja ikiwa damu ya uke inatokea au ikiwa maji yako yatavunjika mapema.
- Chaguo nzuri za mazoezi ya kuchagua ni pamoja na shughuli zenye athari duni kama vile kutembea, kuogelea, kucheza, na kuendesha baiskeli. Kwa kweli, kutembea ni njia nzuri ya kufanya mazoezi wakati wa trimester yoyote.
- Unapoingia kwenye trimester ya pili, jitengenezee utaratibu maalum wa mazoezi. Hii inaweka homoni zako sawa, ambayo huamua upotezaji wako wa uzito utaonekanaje. Unaweza kukimbia, jaribu mafunzo ya HIIT, au kufanya squats na kushinikiza, maadamu mazoezi haya hujisikia vizuri kwako.
- Yoga ni chaguo la ajabu unapoendelea katika trimester ya pili na ya tatu. Inasaidia kupata miili ya mwili na kubadilika unapojiandaa kwa leba na utoaji.
- Epuka shughuli ambazo unaweza kupigwa ndani ya tumbo, kama mchezo wa ndondi na mpira wa magongo. Unapaswa pia kuepuka shughuli wakati ambao unaweza kuanguka, kama kuendesha farasi. Epuka kupiga mbizi ya scuba kwa sababu inaweza kusababisha Bubbles za gesi kujenga katika damu ya mtoto wako.
