Mazoezi ya uzani wa mwili ni afya na salama kwa wanawake wengi kufanya wakati wa ujauzito. Zinasaidia kuweka misuli yako imara wakati wewe ni mjamzito kwani wanawake wajawazito hupoteza misuli. Kuweka misuli yako imara pia kutasaidia na leba, kuzuia maumivu na maumivu ya ujauzito, na kusaidia iwe rahisi kwako kuchukua na kushikilia mtoto wako baada ya kujifungua. Mazoezi wakati wa ujauzito pia husaidia kupunguza hatari yako ya kupata uzito kupita kiasi, shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari wa ujauzito, na sehemu ya C. Daima zungumza na daktari wako juu ya programu za mazoezi kabla ya kuanza. Unapofanya mazoezi ya uzani wa mwili, fikiria juu ya kuzingatia mwili wako wote kwa kufanya kazi kwa miguu yako, mikono, na msingi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Mguu
Hatua ya 1. Jaribu squats
Squats ni zoezi salama la uzani wa mwili unaweza kufanya wakati wa ujauzito. Viwanja vinalenga mwili wako wote wa chini. Ili kufanya squat, anza na miguu yako upana wa nyonga. Chora abs yako ndani na weka kifua chako juu unapojishusha chini. Unapaswa kusukuma viuno vyako nyuma wakati unakaa kifua chako juu, kama umekaa kwenye kiti. Kisha simama nyuma.
- Jaribu kupata angalau sambamba, lakini uhamaji wako unaweza kupunguza umbali gani unaweza kwenda chini ukiweka fomu nzuri.
- Hakikisha unaweka magoti yako juu au nyuma ya vidole vyako. Magoti yako hayapaswi kupanua zaidi ya vidole vyako.
Hatua ya 2. Fanya lunge
Lunge ni zoezi lingine la chini la mwili unaloweza kufanya ukiwa mjamzito kuimarisha mwili wa chini na kunyoosha makalio. Piga mguu mmoja mbele mbele yako na ushuke chini mpaka goti lako liko kwenye pembe ya digrii 90. Pindisha mguu wako wa nyuma mpaka goti hilo pia liko kwenye pembe ya digrii 90. Ili kumaliza, ongeza mguu wako wa mbele kurudi kwenye nafasi ya asili.
- Unaweza kufanya reps kadhaa na mguu huo huo au ubadilishe kurudi na kurudi.
- Goti la mguu wako wa mbele lazima iwe moja kwa moja juu ya mguu wako. Usipanue goti lako zaidi ya mguu wako. Hii inaweza kusababisha kuumia.
Hatua ya 3. Fanya plie
Mwendo mwingine wa chini wa mwili unaweza kufanya wakati wajawazito ni plie. Simama na miguu yako pana. Ondoa vidole vyako mbali na mwili wako. Piga magoti yako wakati unapunguza makalio yako chini. Punguza gluti na mapaja yako unaposhuka chini na kisha bonyeza tena juu.
Unaweza kushikilia uzito wa uzito wa pauni tatu hadi tano wakati wa zoezi hili kwa kazi zingine za nguvu za mkono
Hatua ya 4. Jaribu kunyoosha swing ya hip
Kufungua makalio yako ni muhimu wakati wa ujauzito kwa sababu inaweza kukusaidia wakati wa kujifungua. Anza kunyoosha kwa kusimama na miguu yako upana wa nyonga. Hoja uzito wako wote kwa mguu mmoja. Pindisha mguu wako wa bure mbele, uifanye iwe juu iwezekanavyo. Ifuatayo, pindisha mguu unapojaribu kuufikia mbali kadri uwezavyo. Fanya hivi kwa dakika moja kabla ya kubadili.
- Jaribu kupata mguu ambao unazunguka sambamba na ardhi.
- Shikilia ukuta au kiti kwa msaada ikiwa unahitaji.
Njia 2 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Silaha
Hatua ya 1. Fanya ufufuo wa nyuma
Zoezi moja la mwili wa juu unaloweza kufanya ukiwa mjamzito ni kuongezeka kwa pembeni. Simama na miguu yako pana kuliko upana wa nyonga. Kuweka mikono yako sawa, inua kando mpaka watakapokaribia urefu wa bega. Shikilia kwa sekunde, kisha punguza chini.
- Tofauti ya hii ni kuinua mikono yako moja kwa moja mbele yako kwa urefu wa bega. Unaweza pia kuzunguka, ukiinua mikono yako upande kwa rep moja, kisha uwainue mbele yako kwa repi inayofuata.
- Hizi zinaweza pia kufanywa na uzani mwepesi.
Hatua ya 2. Fanya kushinikiza
Kushinikiza ni njia ya kuimarisha mwili wako wa juu na mgongo wa chini ukiwa mjamzito. Unapaswa kuanza kwa mikono yako na magoti. Mikono yako inapaswa kuwa pana kuliko upana wa bega na vidole vyako vinaelekeza mbele. Weka abs yako iwe ngumu. Jishushe chini kwa kuinama viwiko. Hakikisha kuweka makalio yako juu. Kisha, jisukuma mwenyewe juu.
- Fikiria juu ya kugusa paji la uso wako sakafuni kila wakati unapojishusha chini.
- Unaweza pia kujaribu kufanya kushinikiza juu ya ukuta au kutumia benchi la mazoezi.
Hatua ya 3. Jaribu kuzama kwa tricep
Majosho ni mazoezi mazuri ya mwili ambayo hutenga triceps zako. Kaa kwenye kiti na utembee miguu yako nje na usonge kwenye kiti kwa hivyo unajishika na mikono yako nyuma. Hakikisha kitako chako kiko karibu na kiti. Punguza chini mpaka mikono yako iko kwenye pembe za digrii 90. Jisukuma mwenyewe mpaka mikono yako iwe sawa.
- Unaweza kutembea miguu yako na kutoka ili kuongeza ugumu.
- Ikiwa kufanya majosho kwenye kiti ni ngumu sana, unaweza kukaa sakafuni mikono yako nyuma na ufanye mazoezi sawa.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Msingi na Kiboko
Hatua ya 1. Fanya daraja la glute
Madaraja yanaweza kusaidia kuimarisha mgongo wako, gluti, na miguu. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama. Mikono yako inapaswa kuwa kando yako. Toa pumzi unapoinua viuno vyako juu wakati unabonyeza visigino vyako kwenye sakafu. Haupaswi kuinua mgongo wako wa chini, kwa hivyo ikiwa hiyo inatokea, uko juu sana. Vuta pumzi unaporudi polepole sakafuni.
Unaweza pia kuvuka mguu mmoja juu ya paja tofauti kwa kunyoosha zaidi. Ikiwa unafanya hivyo, kisha kurudia na upande mwingine
Hatua ya 2. Fanya ubao
Mbao ni mazoezi kamili ya mwili unayoweza kufanya ukiwa mjamzito ambayo itasaidia kuzuia maumivu ya mgongo. Ingia kwenye minne yote na uweke mikono yako chini ya mabega yako. Jinyanyue mikono na vidole. Kaza msingi wako ili mgongo wako usipinde. Mwili wako unapaswa kuwa laini moja kwa moja.
- Shikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- Ili kurekebisha, toa magoti yako sakafuni.
Hatua ya 3. Jaribu kufikia nyuma-kuimarisha
Kuimarisha misuli yetu ya nyuma na tumbo ni muhimu wakati wajawazito. Ili kusaidia kwa hili, pata mikono yako na magoti na msingi wako uliobana. Hakikisha mikono yako iko moja kwa moja chini ya mabega. Inua mkono wako wakati huo huo unainua mguu wa kinyume. Wanapaswa kuwa sawa na sakafu. Shikilia msimamo huo kwa hesabu ya tatu, kisha uachilie.
Rudia kutumia mguu wa kinyume na mkono
Vidokezo
- Ikiwa ungekuwa mafunzo ya uzani kabla ya kuwa mjamzito, basi unaweza kuendelea kufuata utaratibu wako wa kawaida wa mafunzo. Ikiwa haukuwa mafunzo ya uzani kabla ya kuwa mjamzito, basi bado unaweza treni ya uzani, lakini usinyanyue zaidi ya pauni 10 hadi 20.
- Pilates iliyobadilishwa pia ni njia nzuri ya kuimarisha msingi wako wakati wa ujauzito.
