Je! Unatafuta kuongezeka na kupata misuli? Mazoezi ya mazoezi ya nguvu ambayo hufanya kazi misuli yako ya chini na ya juu ya mwili ni nzuri kwa kupata misa ya jumla badala ya kuongeza mafuta ya ziada. Kuwa mwerevu juu ya jinsi unavyofanya mazoezi kwa kushikamana na ratiba ya kila wiki, kujipa changamoto, na kuichanganya ili wewe (na misuli yako) usichoke. Tumeweka pamoja mwongozo wa mazoezi ya juu ya kupata faida na kuzidisha ikiwa unene.
Hatua
Njia 1 ya 5: Kujenga Misa ya Mwili wa Chini
Hatua ya 1. Je, squats kuongeza wingi kwa quads yako, glutes, na nyundo
Ili kufanya squat, weka nyuma yako upande wowote (sio arched), inua kifua chako, na uvute tumbo lako kuelekea mgongo wako wakati unapojishusha chini na kurudi juu. Weka miguu yako iliyopandwa kwa upana wa bega na fikiria harakati kana kwamba unakaa kwenye kiti cha chini chini ya kitako chako.
- Anza kwa kufanya seti 3 za 12 huku ukishikilia kelele za pauni 10 hadi 20.
- Misuli yako ya mguu wa juu ni kubwa zaidi mwilini mwako, kwa hivyo kufanya kazi kuongeza misuli kwa mkoa huo ni njia ya moto ya kupata uzito na kuongeza misuli.
Hatua ya 2. Shikilia uzani wakati unafanya mapafu kufanya kazi ya mapaja, viuno, na gluti
Simama wima na ushikilie dumbbell ya pauni 10 (4.5 kg) au pauni 15 (6.8 kg) kwa kila mkono. Piga mguu wako wa kulia mbele juu ya miguu 2 kutoka mguu wako wa kushoto, kuweka kiwiliwili chako sawa na kuvuta pumzi unapojishusha chini mpaka paja la mbele na ndama ziko kwenye pembe ya digrii 90. Kisha, tumia kisigino cha mguu wako wa kushoto kujisukuma nyuma hadi nafasi ya kuanzia.
- Fanya seti 3 za reps 10 hadi 15 kila upande.
- Usiruhusu goti lako kusonga mbele ya kifundo cha mguu wako wakati unasonga mbele na ujishushe chini.
- Goti lako la nyuma, nyonga, na bega inapaswa kuunda safu moja kwa moja.
- Vuta misuli yako ya tumbo kukusaidia kudumisha usawa na ufanyie kazi msingi wako.
Hatua ya 3. Fanya mauti ili kujenga misuli yako ya juu ya mguu, msingi, na mikono ya mbele
Anza na bar kwenye sakafu na katikati ya mguu moja kwa moja chini ya bar. Pinda chini kushika baa na mikono yako upana wa bega huku ukiweka mgongo wako upande wowote. Kisha, piga magoti mpaka shins yako iguse baa. Inua kifua chako juu na unyooshe mgongo wako wa chini wakati unavuta na kusimama na bar.
- Pushisha viuno vyako nyuma na piga magoti ili kupunguza bar kurudi chini.
- Usifunge magoti yako wakati bar imeinuliwa kabisa.
- Epuka kuzunguka au kuongeza kichwa chako wakati wowote wakati wa kuua kwa sababu inaweza kuweka shinikizo kwenye rekodi zako za mgongo na kusababisha kuumia.
- Ikiwa wewe ni mwanamke, anza kwa kuua juu ya 125% ya uzito wako (kwa mfano, ikiwa una uzito wa pauni 130 (59 kg), anza na pauni 162 (73 kg). Ikiwa wewe ni mwanamume, anza na takribani 150 Asilimia ya uzito wa mwili wako (kwa mfano, ikiwa una uzito wa pauni 180 (kilo 82) anza na pauni 270 (kilo 120). Baa nyingi zina uzito wa pauni 45 (kilo 20), kwa hivyo toa idadi hiyo kutoka kwa uzito uliokufa na uongeze uzito wa baa ipasavyo..
Hatua ya 4. Tumia mashine ya kushinikiza mguu kushirikisha quads zako, nyundo, na gluti
Kaa kwenye benchi la mashine na nyuma yako na kichwa kupumzika juu ya mto. Weka miguu yako kwenye mguu wa miguu juu ya upana wa nyonga. Kisha, pindua msingi wako na polepole sukuma miguu yako nje mpaka magoti yako yapo sawa lakini hayajafungwa. Pumzika kidogo na piga magoti hadi utakaporudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Unaweza kuhitaji kurekebisha nafasi ya kiti ili miguu yako itengeneze pembe ya digrii 90 wakati wa nafasi ya kuanza.
- Tembeza miguu yako kwa upana kidogo kwenye ubao wa miguu ili ufanyie kazi misuli yako ya ndani ya paja.
- Weka miguu yako juu juu ya ubao wa miguu ili kufanya kazi kwa gluti na nyundo zako.
Njia ya 2 ya 5: Kuongeza Nguvu ya Mwili ya Juu
Hatua ya 1. Fanya mitambo ya benchi kwa pembe ili kujenga molekuli ya juu ya mwili
Weka benchi kwa pembe ya digrii 30 au 45 ili kuamsha vikundi vingi vya misuli wakati wa harakati. Kisha, lala kwenye benchi na macho yako moja kwa moja chini ya baa. Shika baa na mikono yako imewekwa kwa upana kidogo kuliko upana wa bega, ukifunga vidole vyako karibu na bar. Nyoosha mikono yako kufungua bar, iteremishe katikati ya kifua chako, kisha ubonyeze tena ili kufanya 1 rep.
- Vuta pumzi unaposhusha baa kwenye kifua chako na utoe pumzi unapoirudisha nyuma.
- Ikiwa wewe ni mpya kwa mashinikizo ya benchi, anza kwa kuinua tu baa au weka uzito wa paundi 5 hadi 10 kwa kila upande ili uweze kupata fomu chini.
- Ongeza uzito sawa na mwisho wa bar-ya kutosha ambayo unaweza kufanya reps 8 hadi 12 na kabla ya kupumzika.
Hatua ya 2. Fanya kazi mabega yako na msingi na mashinikizo ya kichwa cha dumbbell
Weka miguu yako kwa upana kidogo kuliko upana wa bega na ushikilie kengele za dumb katika kila mkono kwenye mabega yako (chini tu ya chini ya masikio yako). Shinikiza vilio juu ya kichwa chako wakati unatoa pumzi, ukisimama juu (bila kufunga viwiko). Kisha, vuta pumzi wakati unapunguza uzito nyuma chini. Fanya seti 3 za reps 8 hadi 12.
- Hakikisha kutumia mtego wa kichwa na vidole gumba vyako ndani na vifungo vyako vinaangalia juu.
- Simama wima kwa mwendo mzima, ukiweka bega zako chini na nyuma.
- Epuka kuwasha viwiko vyako moja kwa moja kutoka pande zako kwa sababu inaweza kusisitiza misuli yako ya mkunjo wa rotator.
- Chagua uzani mzito wa kutosha kukupa changamoto lakini nyepesi kiasi kwamba unaweza kuweka fomu nzuri kwa reps 8 hadi 12 kabla ya kuhitaji kupumzika.
Hatua ya 3. Tumia dumbbells kufanya curls za bicep
Simama wima ukiwa umeshikilia kitambi kwa kila mkono kwa urefu wa mkono. Kisha, zungusha mikono yako ili mitende yako iangalie mbele. Punguza polepole dumbbells juu, ukiweka mkono wako wa juu ukiwa umesimama. Fanya seti 3 za reps 8 hadi 12.
- Unaweza pia kufanya harakati hii wakati unakaa chini kwenye benchi.
- Pindisha uzito wote kwa wakati mmoja au ubadilishe kati ya kukunja mkono wako wa kulia na kushoto.
Hatua ya 4. Fanya upanuzi wa tricep juu ya kujenga misa katika mikono yako ya juu
Shika dumbbell na mikono miwili nyuma ya kichwa chako (piga viwiko vyako na uweke mikono yako mbele ya masikio yako). Weka miguu yako upana wa bega na ubadilishe msingi wako ili kudumisha usawa. Inua kitanzi hadi mikono yako ipanuliwe kikamilifu. Kisha, piga viwiko vyako wakati unapunguza triceps yako na kupunguza dumbbell nyuma ya kichwa chako.
Epuka kufunga viwiko vyako juu ya kiendelezi kwa sababu uzani wa uzito utahama kutoka kwenye misuli yako hadi kwenye viungo vyako
Hatua ya 5. Fanya vuta-vuta ili kupata misuli katika mwili wako wote wa juu
Anza kwa kunyakua upau wa kuvuta kwa mikono yako upana kidogo kuliko upana wa bega. Tumia mtego uliopitiliza na vidole gumba vyako vinavyoelekea ndani na vifundo vyako vinaelekeza juu. Shika kwenye baa kisha ujivute hadi kidevu chako kiko juu ya bar. Kisha, pumzika kwa muda kabla ya kujishusha chini kurudi chini.
- Ikiwa huwezi kabisa kuvuta bado, weka kiti chini ya baa na uweke mguu mmoja juu yake kubeba uzito wako. Unaweza pia kupiga magoti ili miguu yako iko nyuma yako na muulize rafiki kuunga mkono uzito wako kwa kushika miguu yako.
- Vuta-ups hufanya kazi nyuma yako, mikono, na hata abs yako!
- Nunua bar ya kuvuta ili kutundika mlangoni pako ikiwa ungependa kuongeza zoezi hili kwa kawaida yako ya mafunzo ya nyumbani.
Njia ya 3 ya 5: Kufanya kazi kwa Core yako
Hatua ya 1. Jenga nguvu yako ya msingi na mbao
Ili kufanya ubao, anza katika nafasi ya kushinikiza na mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako. Kisha, jishushe kwenye mikono yako na viwiko vyako moja kwa moja chini ya mabega yako. Weka mgongo na pelvis yako sawa, (ambayo ni, sio kuangusha chini au kuinua juu). Shikilia msimamo huu kwa angalau sekunde 30 kabla ya kupumzika.
- Vidole vyako tu na mikono ya mbele inapaswa kugusa ardhi. Walakini, ikiwa hii ni ngumu sana kufanya wakati unadumisha fomu sahihi, punguza magoti yako chini na ufanye ubao kwa njia hiyo.
- Hii ni mazoezi mazuri ya msingi nyumbani ambayo hayahusishi vifaa.
- Kama tofauti, geuka upande wako na uzito wako umewekwa kwenye mkono mmoja na nje ya mguu mmoja. Weka miguu yako pamoja na hakikisha mkono wako uko chini ya bega lako moja kwa moja. Shikilia ubao kwa angalau sekunde 30 kabla ya kubadili upande mwingine.
Hatua ya 2. Fanya crunches za baiskeli kulenga abs yako ya juu na ya chini
Uongo nyuma yako na nyuma yako ya chini imesisitizwa chini. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na ulete goti lako la kushoto ndani ya kifua chako, ukiinua bega lako la kulia kutoka ardhini kana kwamba utengeneze laini ya ulalo sawa kwenye kiwiliwili chako. Kisha, nyoosha mguu wako wa kushoto na bega wakati unarudia mgawanyiko wa diagonal na mguu wako wa kulia na bega la kushoto.
- Epuka kutumia shinikizo kwenye shingo yako na kichwa na mikono yako.
- Vuta kitovu chako kufanya kazi ya tumbo lako la kina.
Hatua ya 3. Fanya crunches za nyuma ili kujenga tumbo lako la chini
Ulale gorofa nyuma yako na mikono yako chini ya makalio yako na miguu yako iko sakafuni. Inua magoti yako kuelekea kichwa chako na uwape kidogo juu mwishoni mwa harakati. Kisha, punguza miguu yako chini ili kufanya 1 rep. Je! Seti 3 za reps 20 kuhisi kuchoma!
- Mara tu unapoweza kufanya seti 3 za 20 na wakati mdogo wa kupumzika, nyoosha miguu yako ili kusonga iwe ngumu kidogo.
- Kama changamoto ya ziada, fanya crunches za nyuma kwenye benchi iliyowekwa kwenye pembe ya digrii 30.
Njia ya 4 ya 5: Kuunda Utaratibu
Hatua ya 1. Jitolee siku 3 kwa wiki ili kuimarisha mazoezi ya kila kikundi cha misuli
Hakikisha kufanya kazi kila kikundi cha misuli mara 3 kwa wiki (ambayo ni, mwili wako wa chini, mwili wa juu, na msingi). Uchunguzi umeonyesha kuwa mafunzo ya nguvu ya masafa ya juu huunda misuli zaidi kuliko masafa ya chini.
- Kwa mfano, Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa inaweza kuwa siku zako za mafunzo ya nguvu ya kujitolea kufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli 3 katika kikao kimoja.
- Unaweza pia kugawanya siku katika vikundi fulani vya misuli. Kwa mfano, fanya mazoezi ya kujenga mguu siku ya Jumatatu, na mazoezi ya nguvu ya mwili wa juu Jumanne kabla ya kurudi kwa kawaida yako ya mwili siku inayofuata. Ukichagua njia hii, fanya msingi wako angalau kila siku nyingine (au kila siku kwa matokeo bora).
Hatua ya 2. Ongeza uzito au hesabu ya rep ili kujipa changamoto kila wiki au 2
Wakati wa kufanya reps 8 na uzito fulani inakuwa upepo, ongeza nambari ya rep hadi 12. Halafu, mara hiyo ni matembezi kwenye bustani, ongeza kiwango cha uzani unaotumia kwa pauni 5 au 10 (2.2 au 4.5 kilo). Kila wiki au 2 ni wakati mzuri wa kuongeza kiwango cha uzito unachoinua. Endelea kujipa changamoto!
Kwa mfano, ikiwa unaua 150% ya uzito wa mwili wako na hauhisi kama unahitaji kupumzika kati ya seti, ongeza uzito hadi 155% au 160% ya uzito wa mwili wako. Ikiwa una uzito wa pauni 160 (73 kg), hiyo inamaanisha kuongeza uzito wako uliokufa kutoka pauni 240 (110 kg) hadi pauni 248 (kilo 112) au pauni 256 (116 kg)
Hatua ya 3. Changanya utaratibu wako ili kuweka mwili wako ukibashiri
Kila kikundi cha misuli kinaweza kushiriki na mazoezi anuwai, kwa hivyo ikiwa unajisikia kuwa mzuri sana katika mzunguko fulani wa mazoezi ya mazoezi ya nguvu, ibadilishe! Kwa mfano, badala ya kufanya vivutio kufanya kazi nyuma yako, kifua, na mikono, badilisha kwa safu na baadaye vuta-chini.
Inaweza pia kusaidia kubadilisha mpangilio wa mazoezi yako. Kwa mfano, badala ya kufanya mazoezi yako yote ya kiwanja kwanza (ambayo hufanya kazi kwa vikundi vingi vya misuli, vuta-vuta), anza kwa kufanya mazoezi ya mazoezi ya nguvu ya pekee (kama curls za bicep) badala yake
Hatua ya 4. Punguza kiwango na muda wa mazoezi yako ya moyo
Kufanya shughuli nyepesi ya moyo kama dakika 20 hadi 30 za kutembea baada ya mafunzo ya nguvu itasaidia misuli yako kupona bila kuchoma kalori nyingi. Ikiwa hupendi wazo la kiwango cha chini cha moyo ambacho hakiingii kiwango cha moyo wako, zingatia mazoezi ya kubeba uzito ambayo huunda misuli kama kutembea kwa kuinama au kupanda ngazi (weka wakati chini!).
- Ili kupata uzito polepole kwa kipindi cha wiki chache, inachukua ziada ya kalori 500 kwa siku, kwa hivyo weka hilo akilini wakati wa kuamua aina ya Cardio unayotaka kufanya.
- Ikiwa unataka kupata uzito haraka, utahitaji kalori 700 hadi 1, 000 zaidi kwa siku, kwa hivyo inaweza kuwa rahisi kushikamana na dakika 20 hadi 30 tu za kutembea ili usichome kalori hizo za ziada.
Njia ya 5 kati ya 5: Kula kulia
Hatua ya 1. Kula gramu 0.7 hadi 1 ya protini kwa kila paundi ya uzito wa mwili ili kupona
Kula protini nyembamba kama nyama ya nyama ya kuku, kuku, samaki, tofu, na maharagwe katika kila mlo. Kiasi kilichopendekezwa cha protini kwa siku ni karibu gramu 0.4 kwa pauni ya uzito wa mwili, lakini ikiwa unataka kuongeza misa, utahitaji kuongeza idadi hiyo hadi gramu 0.7 au 1.
Kwa mfano, ikiwa una uzito wa pauni 180 (kilo 82), kula juu ya gramu 126 za protini kwa siku ili kupata wingi na kusaidia misuli yako kupona haraka
Hatua ya 2. Toa angalau 50% ya ulaji wako wa kalori kwa wanga
Wanga ni muhimu kupata uzito na kuongeza nguvu ya mazoezi ya mazoezi ya nguvu. Chagua wanga zisizosafishwa kama mkate wa nafaka na pasta, shayiri, quinoa, viazi na viazi vitamu, mchele wa kahawia, matunda, na mboga za mizizi ya msimu wa baridi.
Kwa mfano, ikiwa unakula kalori 2400 kwa siku, 1200 ya kalori hizo zinapaswa kutoka kwa wanga
Hatua ya 3. Kula angalau gramu 44 hadi 77 za mafuta kwa siku ili kuongeza ulaji wa kalori
Kula mafuta mengi itakusaidia kuchukua kalori zaidi na kufikia malengo yako ya kupata uzito. Walakini, hakikisha kuchagua mafuta yenye afya kama mafuta ya mzeituni, parachichi, karanga, na samaki wenye mafuta.
- Mafuta hutoa kalori 9 kwa gramu, ambayo ni zaidi ya mara mbili ya macronutrients zingine.
- Pika nyama na mboga kwenye mzeituni au mafuta ya nazi ili kuongeza ulaji wako.
- Epuka mafuta yanayosafirishwa kutoka kwa vyakula vilivyosindikwa kama Dessert zilizofungashwa, popcorn ya microwave, pizza iliyohifadhiwa, majarini, na kahawa.
Hatua ya 4. Kula kila masaa 2 hadi 3 kusaidia kuongeza ulaji wako
Epuka kula milo 2 au 3 tu kwa siku na ongeza kwenye vitafunio au chakula kidogo ili kuongeza idadi ya kalori unazochukua. Inaweza kusaidia kuunda ratiba ya kula ya kila siku ili uweze kushikamana nayo.
Kwa mfano, ikiwa unakula kiamsha kinywa saa 8:00 asubuhi, chakula cha mchana saa 1:00 jioni, na chakula cha jioni saa 8:00 jioni, pata vitafunio karibu 10:30 asubuhi, chakula cha mini karibu saa 4:00 jioni, na usiku wa manane vitafunio kabla ya kwenda kulala
Hatua ya 5. Ongeza nyongeza kwenye milo yako kuchukua kalori zaidi
Ongeza viboreshaji vingi na vifuniko kwenye sahani zako kama unavyopenda! Jaribu kuchagua vitoweo vyenye afya kama jibini, mafuta, na maharagwe badala ya kukusanya vyakula vilivyosindikwa na mafuta yasiyofaa.
- Ongeza mayonesi, haradali, jibini la cream, hummus, au tzatziki kwenye sandwichi zako.
- Juu saladi zako na jibini la ziada, maharagwe, na croutons za ziada-ruka tu vipande vya bakoni zilizosindika.
- Chakula nyama na mafuta na ongeza michuzi, jeli, gravies au vionjo vyovyote vile unavyopenda!
- Mchanganyiko wa karanga au siagi ya almond kwenye mtindi wako au laini.
Vidokezo
- Fikiria kupakua programu ya mkufunzi wa kibinafsi kukusaidia kukuchochea.
- Tazama video mkondoni ili ukamilishe fomu yako.
- Jiunge na mazoezi ambayo hutoa madarasa ya kuinua uzito ili uwajibike.
- Ruhusu kujiingiza katika dessert mara chache kwa wiki (au zaidi)!
Maonyo
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza programu yoyote mpya ya mazoezi.
- Vaa viatu sahihi kwenye ukumbi wa mazoezi na kila wakati fuata tahadhari za usalama na uzani na mashine za uzani.
- Epuka kujaribu kuinua uzito mwingi mara moja ikiwa wewe ni mwanzoni kwa sababu kufanya hivyo kunaweza kusababisha shida za misuli na shida za viungo.
