Mguu wa mwanadamu umeundwa na mifupa 26 na takriban misuli 100, tendons, na mishipa. Pia ni sehemu ya mwili ambayo hubeba uzito zaidi, kwa hivyo sio kawaida kuteseka na maumivu ya mguu au kugunduliwa kuwa na shida za miguu wakati fulani wa maisha yako. Shida za maumivu ya miguu ni pamoja na bunions, matamshi, matao yaliyoanguka, nyundo, mmea wa mimea na misuli iliyokandamana. Unaweza kurekebisha shida hizi nyingi kwa kufanya mazoezi ya miguu ili kunyoosha misuli na kupunguza mvutano.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kuimarisha Miguu
Hatua ya 1. Tafuta ushauri
Ikiwa unapata maumivu ya mguu au kifundo cha mguu, unahitaji kupata ushauri kutoka kwa daktari wako au daktari wa miguu. Ikiwa maumivu hayatapita, hata kwa kupumzika, barafu, na mwinuko, unaweza kuwa na fracture. Hii inawezekana zaidi ikiwa kuna uvimbe, michubuko, au kubadilika rangi. Utahitaji kutafuta matibabu na kupata X-ray ili kudhibitisha au kuondoa uwezekano huu.
Ikiwa una fracture au jeraha lingine kama vile zilizotajwa hapo juu, muulize daktari wako ikiwa kuna mazoezi ya matibabu ya mwili ambayo unaweza kufanya
Hatua ya 2. Jaribu kuinua vidole
Kaa kwenye kiti na miguu yako iko sakafuni. Inua kidole chako kikubwa kutoka sakafuni kidogo huku ukiacha nyingine nne chini. Jizoeze hii hadi mahali ambapo mwishowe unaweza kuinua vidole vyote vitano, moja kwa wakati mmoja, ukianza na kidole kikubwa cha mguu na kuishia na kidole cha tano. Kisha fanya mazoezi ya kupunguza kila kidole kwa wakati mmoja, kuanzia kidole cha tano na kuishia na kidole gumba. Fanya seti mbili za 15.
- Ikiwa unapata shida hii mwanzoni, ingiza tu kidole chako cha juu chini na chini mpaka upate kunyongwa. Songa pole pole kwa vidole vyako, ukifanya kazi hadi mahali ambapo unaweza kufanya yote matano.
- Zoezi hili lina maana ya kuongeza viongezeo, moja ya vikundi vya misuli ambavyo vinasonga vidole juu na chini. Nguvu za kupanua na kubadilika zinaweza kusaidia sana kwa mwendo na usawa na hivyo kusaidia kuzuia majeraha ya miguu kutokana na ajali, kulingana na Kikundi cha Matibabu cha Summit.
Hatua ya 3. Fanya curls za vidole
Weka kitambaa chini ya mguu wako wa kulia. Nyosha vidole vyako nje na uvivute tena ili ushike nyenzo na vidole vyako. Inua kitambaa kutoka inchi moja hadi mbili kutoka ardhini na ushikilie kwa sekunde tano. Punguza chini. Rudia mara tano. Kisha kurudia upande wa kushoto.
- Pumzika misuli yako kati ya kila mtego.
- Fanya kazi kwa kushikilia mtego kwa sekunde 10 kwa wakati mmoja.
- Vipande vya vidole huzingatia hasa kuimarisha nyuzi za vidole.
Hatua ya 4. Chukua marumaru
Weka marumaru 20 na bakuli ndogo chini. Kaa kwenye kochi au kwenye kiti, umerudishwa nyuma kabisa. Kwa mguu mmoja, chukua marumaru moja kwa wakati mmoja na kuiweka kwenye bakuli. Kisha toa marumaru nje na fanya kitu kimoja na mguu wako mwingine. Zoezi hili litaimarisha misuli ya ndani na nje ya miguu. Inasaidia pia kwa fasciitis ya mimea lakini pia kwa majeraha kama kidole cha turf, matumizi ya neno kwa kuumia kwa kidole kikubwa kinachosababishwa na shinikizo la damu.
Hatua ya 5. Andika alfabeti
Kaa kitandani, umetulia dhidi ya nyuma. Panua moja ya miguu yako na uinue mguu mmoja inchi kadhaa kutoka ardhini. Fuatilia alfabeti hewani ukitumia kidole gumba chako kama "penseli." Kisha badilisha miguu na ufanye vivyo hivyo na kidole gumba cha mguu. Zoezi hili husaidia kuimarisha misuli ya extensor na flexor kwenye mguu.
- Inaweza pia kusaidia kwa fasciitis ya mimea na toe ya turf, kati ya hali nyingine za mguu. Inafaa sana katika ukarabati wa kifundo cha mguu.
- Weka harakati zako ndogo. Tumia tu kifundo cha mguu wako, mguu, na kidole.
Hatua ya 6. Fanya ugani wa vidole
Funga bendi ya mpira kuzunguka katikati ya vidole vyako vyote vitano kwa mguu wako wa kulia. Inapaswa kuwa na upinzani wa kati ili itoe kidogo. Nyosha vidole vyako vyote mbali. Hii itasababisha bendi kunyoosha hadi itakapokwenda. Shikilia kunyoosha kwa sekunde tano kisha pumzika vidole vyako. Fanya kunyoosha hii mara tano kwa kila mguu.
- Hakikisha kupumzika kwa takriban sekunde tano.
- Hii huimarisha misuli ya nje na ya ndani ya mguu na hutumiwa katika kutibu fasciitis ya mimea na kidole cha turf.
Hatua ya 7. Jaribu kuvuta vidole vikubwa
Loop bendi ya mpira kati ya kidole gumba kwenye mguu wako wa kulia na kidole kikubwa kushoto kwako. Weka miguu yako pamoja. Vuta vidole vyako wakati unajaribu kuweka kifundo cha mguu wako pamoja. Nyoosha bendi ya mpira kwa kadiri uwezavyo, kisha pumzika. Pumzika kwa sekunde tano kati ya kunyoosha na kurudia mara tano.
Zoezi hili huimarisha misuli ya nje na ya ndani ya miguu
Hatua ya 8. Fanya upinduaji wa kifundo cha mguu
Kaa sakafuni na miguu imenyooshwa mbele yako. Ambatisha ncha moja ya bendi ya tiba kwa kitu kilichosimama, kama vile mguu wa meza nzito. Jedwali linapaswa kuwa karibu na wewe, chini kwa miguu yako. Loop mwisho mwingine wa bendi karibu na mpira wa mguu wako. Mguu wa meza utakuwa mbali. Kitanzi cha bendi kitaifunga mpira wa mguu wako na kupanua kando yako kuelekea meza. Kutumia bendi kwa upinzani, songa kifundo cha mguu wako mbali na meza, ukivuta dhidi ya bendi kuinyoosha.
- Fanya seti mbili za 15.
- Zoezi hili linaweza kusaidia kuimarisha misuli ya malleolus na tibialis upande wowote wa kifundo cha mguu. Inaweza pia kusaidia kuzuia au kutibu sprains.
Hatua ya 9. Fanya upungufu wa kifundo cha mguu
Zoezi hili ni sawa na inversion. Kaa sakafuni na miguu imenyooshwa mbele yako. Ukiwa na bendi katika nafasi sawa na inversion, songa kitanzi cha bendi ya upinzani chini ili iwe dhidi ya upinde wa mguu badala ya mpira. Hoja mguu wako juu na nje dhidi ya bendi ya tiba.
- Fanya seti mbili za 15.
- Zoezi hili linaweza kusaidia kuimarisha misuli ya peroneal na tibialis pande zote za kifundo cha mguu wako. Inaweza pia kusaidia kutibu au kuzuia sprains.
Hatua ya 10. Je! Ndama huinua
Simama moja kwa moja mbele ya ukuta, kaunta, au kitu kingine thabiti. Weka mikono yako kwa upole kwenye ukuta ulio mbele yako. Jinyanyue kwenye vidole vyako katika zoezi la kuinua ndama. Kutoka kwenye nafasi hii iliyoinuliwa, punguza miguu yako chini tena huku ukijiweka sawa na mikono yako ukutani. Rudia mara 10, uhakikishe kujishusha polepole chini.
Kwa changamoto ya ziada, jaribu kujiinua kwa mguu 1 kwa wakati, na kufanya reps 10 kwa kila mguu
Njia 2 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kunyoosha Miguu na Ankle
Hatua ya 1. Jaribu mwendo wako wa kifundo cha mguu
Kaa ukiwa umenyoosha miguu yako mbele yako. Bila kusonga miguu, elekeza miguu yako nyuma kuelekea mwili wako mbali kama wataenda vizuri. Shikilia kwa sekunde 10. Kisha, onyesha vidole vyako mbali na mwili wako. Shikilia kwa sekunde 10 zaidi. Ifuatayo, onyesha vidole kuelekea mguu wa pili na ushikilie kwa sekunde 10. Kisha, onyesha vidole vyako mbali na mguu wa pili na ushikilie kwa sekunde 10 zaidi. Mwishowe, songa kifundo cha mguu mara 10 kwa saa na mara 10 kinyume na saa.
- Zoezi hili lilibuniwa na Kikundi cha Matibabu cha Summit, kituo cha ukarabati, kusaidia kuongeza mwendo mwingi au kubadilika kwa vifundoni.
- Kulingana na Mkutano huo, kuongezeka kwa kubadilika na nguvu katika misuli ya kifundo cha mguu, haswa misuli ya tibialis, inaweza kusaidia kupunguza sana majeraha kama sprains.
- Tumia safu hii kama joto-juu kwa mazoezi yaliyobaki ya kunyoosha.
Hatua ya 2. Fanya upindeji wa mimea
Kunyoosha hii ni sawa na joto, lakini ni kunyoosha zaidi. Kaa dhidi ya kitanda na miguu yako imenyooka mbele yako, ili ziwe sawa kwa miguu yako. Flex miguu yako kurudi kwako kwa mbali kama wataenda huku ukiweka miguu yako juu chini. Jaribu kuweka miguu yako kupanuliwa, kwa hivyo vidole vyako na visigino vinasonga kwenye mstari ulio sawa. Shikilia kwa sekunde tano. Pumzika na kisha sukuma vidole vyako mbali na mwili mbali kama wataenda.
- Rudia mara 15, ukisonga miguu yote miwili kwa wakati mmoja. Unaweza pia kufanya zoezi hili wakati umelala.
- Ili kupata kunyoosha zaidi, unaweza kutumia bendi ya elastic.
- Kuonyesha vidole mbali na mwili husaidia kuimarisha misuli katika ndama.
Hatua ya 3. Jaribu dorsiflexion
Kaa kwenye kiti na ubadilishe mguu wako wa kulia. Loop kitambaa kikubwa chini ya mguu wako. Vuta mwisho wa kitambaa na uvute kuelekea kwako. Nyosha vidole vyako kuelekea kwako kwa kadiri uwezavyo wakati unabaki raha. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 10 na kurudia mara 3 kwa kila mguu.
- Hii inanyoosha misuli kwenye shins. Shiny rahisi, kama ndama, ni muhimu kwa kupona kamili kutoka kwa fasciitis ya mimea.
- Unaweza pia kufanya hivyo na bendi ya upinzani kwenye sakafu. Hook bendi karibu na mguu wa meza. Tembea mbali na meza na futa mguu wako kwenye bendi. Kuleta vidole vyako kuelekea kwako, ukivuta dhidi ya bendi.
- Hii imeundwa kunyoosha misuli ya laini kwenye mguu, ambayo inakusaidia kusonga miguu kwa uhusiano na mguu.
Hatua ya 4. Fanya Achilles kunyoosha
Simama kwenye ngazi. Hoja mpaka umesimama tu kwenye ngazi na mipira ya miguu yako. Shikilia kwenye matusi au ukuta pande zote mbili kwa usawa. Punguza polepole kisigino chako kuelekea hatua iliyo chini yako mpaka uhisi kunyoosha kwenye misuli ya ndama. Shikilia pozi hii kwa sekunde 15-30, kisha pumzika. Fanya reps tatu.
Zoezi hili husaidia kunyoosha misuli ya ndama. Kunyoosha misuli ya ndama, kulingana na Mguu wa Mifupa ya Amerika na Jamii ya Ankle, ni muhimu kwa matibabu ya fasciitis ya mimea. Hii ni kwa sababu misuli ya ndama iliyokaza kupita kiasi hufanya iwe ngumu zaidi kugeuza vizuri na kunyoosha kisigino. Hii ni muhimu kusaidia kupona kutoka kwa hali hii chungu
Hatua ya 5. Fanya kunyoosha ndama iliyosimama
Simama ukiangalia ukuta na mikono ikipumzika ukutani kwa usawa. Songa mbele na mguu mmoja na piga goti kidogo. Nyosha mguu mwingine nyuma yako ili kisigino chako kitulie sakafuni. Kisha, tegemea polepole ndani ya ukuta mpaka uhisi kunyoosha kwa ndama yako. Shikilia kwa sekunde 15-30 na ufanye mara tatu.
Zoezi hili linanyoosha soli, moja ya misuli kubwa katika ndama.
Hatua ya 6. Nyosha nyuzi zako za vidole
Simama ukiangalia ukuta, ukiweka mikono yako ukutani kwa usawa. Nyoosha mguu wako nyuma yako na uelekeze mguu wako, ukiweka sehemu ya juu ya mguu wako chini. Pumzika na ujisikie kunyoosha kwenye kifundo cha mguu. Shikilia pozi hii kwa sekunde 15-30, ukiacha kupumzika kwa muda mfupi ikiwa unahisi kubanwa kwa vidole. Fanya reps tatu kwa kila mguu.
Jitahidi mwenyewe kushikilia msimamo kwa dakika moja
Hatua ya 7. Kutumia chupa ya maji iliyohifadhiwa, itembeze na kurudi na upinde wa mguu kutoka kwa vidole vyako hadi visigino vyako
Unaweza pia kutumia pini inayozunguka, kopo au mpira wa tenisi, kwa mfano, lakini kutumia kitu baridi itasaidia kupunguza uvimbe. Unaweza kufanya hivyo ama kusimama au kukaa. Unyooshaji huu wa nguvu ni mzuri kwa siku ndefu kwa miguu yako au kusaidia kupunguza ugumu au uvimbe.
Zoezi hili litaimarisha fascia ya mimea na tishu zingine zinazosaidia kuunga mkono, kama vile tendon ya Achilles na misuli ya ndama
Njia ya 3 ya 3: Kusisimua Miguu Yako
Hatua ya 1. Jua umuhimu wa massage
Madaktari na kliniki kama Kliniki ya Majeruhi ya Michezo huidhinisha massage ya miguu. Wao ni kupumzika, lakini massage pia huongeza mzunguko kwa miguu. Pia husaidia kuzuia majeraha kama vile misuli au sprains.
Hatua ya 2. Fanya roll ya mpira
Kaa kwenye kiti na uweke tenisi, lacrosse, au mpira wa gofu chini ya mpira wa mguu wako wa kulia (mpira wa tenisi labda ni mzuri zaidi kwa mguu wako). Piga mpira na miguu yako, ukisonga mpira chini ya mguu wako kutoka mpira hadi kisigino. Endelea harakati kwa dakika mbili. Unapaswa kuhisi massage kwa mguu wako wote.
Jaribu kusogeza mpira juu na chini na kwenye miduara ili kuongeza ufanisi wa massage. Rudia kwa mguu wa kushoto kwa dakika 2
Hatua ya 3. Jipe mimea ya fascia ya mimea
Wakati wa kukaa kwenye kiti, weka mguu wako wa kulia juu ya paja lako la kushoto. Tumia kidole gumba chako kwa upole kufanya kazi kwenye miduara yako kwenye upinde wako. Tembeza mikono yako juu na chini mguu wako, ukitoa misuli kupitia mguu mzima. Weka vidole vyako kati ya vidole vyako kana kwamba umeshikana mikono na miguu yako. Weka msimamo huu na vidole vyako vimeenea kwa sekunde 30. Massage kila kidole kutoa mvutano wa ziada.
Vidokezo
- Kabla ya kuanza mpango huu, kwanza wasiliana na daktari au mtaalamu wa mwili ili uone ni mazoezi gani yanayofaa kwa lengo maalum.
- Usipuuze maumivu yoyote yanayotokana na mazoezi. Ripoti hii kwa daktari au mtaalamu wa mwili mara moja kwa maagizo zaidi ya kuzuia kuumia au kuumia tena wakati wa hali hiyo.
- Ikiwa miguu yako inaonekana kuwa mbaya sana, loweka katika mchanganyiko wa maji ya joto na chumvi za Epsom. Loweka dakika 10-20 au mpaka maji yapoe.
- Unapaswa kumjulisha daktari wako au mtaalamu wa mwili ikiwa maumivu ni mapya au mabaya zaidi kuliko kawaida, iko kwa tano au zaidi kwa kiwango cha kawaida hadi 10 cha maumivu, inafanya kuwa ngumu kutembea au kuweka uzito juu ya mguu, huhisi tofauti au kali zaidi kuliko uzoefu wa hapo awali, au unaambatana na uwekundu wowote, uvimbe au kubadilika rangi.
