Unataka kuwa na muuaji, tumbo gorofa ili ujionyeshe? Kweli, na lishe bora na mazoezi, unaweza! Zingatia kula chakula bora, chenye usawa na utumie mazoezi ambayo huunda misuli yako ya msingi na kuchoma mafuta. Kupunguza mafuta mwilini na kujenga msingi wako hakutakupa tu abs nzuri, pia utakuwa na mkao bora na kuwa sawa zaidi kiutendaji, kukufanya wote muonekane na ujisikie vizuri.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kuimarisha Msingi wako na Mazoezi ya Uzito wa Mwili
Hatua ya 1. Tafuta misuli yako ya msingi ili uweze kuiwasha vizuri
Msingi wako ni pamoja na misuli yako ya tumbo, chini na misuli ya pelvic. Zinatengwa kutoka kwa misuli yako ya kifua na diaphragm yako, ambayo husaidia kupumua. Mbali na kulinda viungo vingi muhimu ndani ya tumbo lako la tumbo, misuli yako ya msingi pia inawajibika kukusaidia kusogeza sehemu kuu, au shina, la mwili wako. Pata misuli yako ya msingi ili uweze kuzingatia kuiwasha wakati unafanya mazoezi ya kupata tumbo laini.
- Misuli yako ya msingi ni muhimu sana na inapaswa kuwekwa kila wakati kama sehemu ya mazoezi ya mazoezi ya mwili.
- Msingi ni moja wapo ya seti pana zaidi ya misuli katika mwili wako na bado, ni moja ya vikundi vya misuli ambavyo wengi huwa wanasahau kufundisha mara kwa mara.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Shahada ya Uzamili, Lishe, Chuo Kikuu cha Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, Dietitian aliyesajiliwa, anashauri:
"
Hatua ya 2. Zingatia kuambukizwa misuli yako ya msingi wakati unafanya mazoezi
Wakati wowote unapofanya mazoezi, zingatia usumbufu wako kwa kuambukizwa misuli ya ndani kabisa ya tumbo unayo, ambayo huitwa tumbo la transversus ili kujiweka sawa na kufanya msingi wako. Hii ndio misuli ile ile ambayo hukaa wakati wa kukohoa, kwa hivyo kukohoa kutakusaidia kuipata.
- Kuambukizwa misuli yako ya msingi itakusaidia kuchoma mafuta na kukupa tumbo gorofa.
- Kumbuka kupumua kwa kina wakati wa mazoezi kila wakati unafanya mazoezi.
Onyo:
Acha kufanya mazoezi wakati wowote unapohisi maumivu makali au usumbufu mkali.
Hatua ya 3. Fanya madaraja ili kushirikisha makalio yako na misuli ya msingi
Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama. Weka mikono yako gorofa sakafuni kando na wewe ili uwe katika msimamo wa upande wowote. Kaza misuli yako ya tumbo, na inua viuno vyako kutoka ardhini. Panga magoti yako na bega, na ujishike katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo, ukipiga gluti zako na msingi wakati wote.
Jishushe kwa upole sakafuni ili usijeruhi mgongo wako au mkia wa mkia
Hatua ya 4. Jenga misuli yako ya ab na crunches
Uongo nyuma yako na inua miguu yako kuunda pembe ya digrii 90 na magoti yako na makalio. Zingatia tumbo lako la kupita na kaza misuli yako yote ya tumbo. Inua kichwa chako na mabega chini wakati mikono yako imevuka kifuani mwako. Punguza upole kichwa chako na mabega kurudi sakafuni na kurudia mwendo mara 10-15.
- Ikiwa inasaidia, unaweza kuweka miguu yako juu ya uso kama ukuta au meza ili kuituliza.
- Lengo la seti 2 au 3 za marudio 10-15 ili kufanya kazi kwa misuli yako.
Hatua ya 5. Jaribu mitambo ya tumbo ya mguu mmoja ili kujenga misuli yako
Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama. Weka mgongo wako katika hali ya upande wowote na kaza misuli yako ya tumbo. Kaza kiini chako na kuinua mguu wako wa kulia kutoka ardhini mpaka goti lako likiwa kwenye pembe ya digrii 90 kutoka sakafuni. Sukuma mkono wako dhidi ya goti lako la kulia ukitumia misuli yako ya tumbo kusukuma goti lako kuelekea mkono wako. Weka kiini chako kiwe kigumu na ushikilie pumzi 3 kirefu na kupumzika. Rudia mwendo kwa marudio 10-15, na uhakikishe kufanya kazi kwa miguu yote.
Badili kidogo kwa kuweka mkono wako wa kulia kwenye goti lako la kushoto badala yake. Sukuma mkono wako wa kulia dhidi ya goti lako la kushoto, kutoka ndani, huku ukisukuma goti lako la kushoto dhidi ya mkono wako wa kulia
Hatua ya 6. Panua vyombo vya habari vya tumbo vyenye miguu miwili
Jaribu vyombo vya habari vya miguu-miwili ya tumbo mara tu unapokuwa sawa na vyombo vya habari vya tumbo vya mguu mmoja. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama. Weka mgongo wako katika hali ya upande wowote na kaza misuli yako ya tumbo. Inua miguu yote kutoka sakafuni mpaka magoti yako yako kwenye pembe ya digrii 90. Sukuma mikono miwili dhidi ya kila goti huku ukisukuma kila goti dhidi ya mikono yako. Shikilia msimamo kwa pumzi 3 kirefu, pumzika, na kisha fanya harakati tena kwa marudio 10-15.
Njia mbadala ni kuweka mkono wako wa kulia ndani ya goti lako la kushoto, na mkono wako wa kushoto ndani ya goti lako la kulia ili mikono yako imevuka mbele yako. Sukuma nje kwa mikono yako wakati unasukuma ndani na magoti yako
Hatua ya 7. Tumia mazoezi ya kuzungusha misuli yako ya oblique
Misuli yako ya oblique ni misuli ya msingi ambayo huendesha kando ya tumbo lako. Ili kulenga misuli yako ya oblique, lala nyuma yako gorofa sakafuni na magoti yako yameinama. Weka mgongo wako katika hali ya upande wowote na kaza misuli yako ya tumbo. Wakati unaweka mabega yako chini, acha magoti yako yaanguke polepole kulia kwako. Unapaswa kuwa na uwezo wa kupunguza magoti yako mbali vya kutosha kuhisi kunyoosha, lakini sio kwa kiwango cha usumbufu. Shikilia pumzi 3 kirefu kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia na zunguka upande wa kushoto.
Hatua ya 8. Fanya mara nne kufanya kazi ya misuli yako yote ya msingi mara moja
Weka mikono na magoti yako chini na mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako. Weka mgongo wako sawa na upatanishe kichwa chako na shingo nayo. Inua mkono wako wa kulia kutoka sakafuni na ufikie mbele. Shika mkono wako kwa pumzi 3 kirefu kisha pumzika. Fanya kitu kimoja na mkono wako wa kushoto. Kisha inua mguu wako wa kulia kutoka ardhini na jaribu kuuleta ili upatane na mgongo wako. Shika mguu wako kwa pumzi 3 kirefu kisha pumzika. Fanya kitu kimoja na mguu wako wa kushoto. Rudia mlolongo mara 5-10 na kila mkono na mguu.
- Kwa njia, zoezi hili litaonekana kama unajaribu kuogelea wakati wako mikononi na magotini chini!
- Kwa changamoto zaidi, fanya mazoezi yale yale lakini inua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto kwa wakati mmoja. Shika zote mbili kwa pumzi 3 kirefu kisha pumzika. Rudia kwa mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia.
Hatua ya 9. Tumia mbao zilizobadilishwa ili kujenga utulivu wa msingi na kuchoma mafuta
Uongo juu ya tumbo lako, kisha ujinyanyue kidogo mpaka utakapopumzika kwenye mikono yako na magoti na viwiko vyako viko chini ya mabega yako na kichwa chako, shingo, na nyuma vimepangiliwa. Kaza misuli yako ya tumbo na "kushinikiza" magoti yako na viwiko kuelekea kila mmoja (bila kusonga kweli viwiko au magoti). Shikilia pumzi 3 za kina na kupumzika. Rudia zoezi mara 10-15.
- Ongeza changamoto ya ziada kwa kuinua mkono wako wa kulia badala ya "kusukuma" magoti yako na viwiko pamoja. Shika mkono wako wa kulia kwa pumzi 3 kirefu, kisha pumzika. Rudia zoezi lile lile na mkono wako wa kushoto. Unaweza pia kujaribu kitu kimoja na miguu yako badala ya mikono yako.
- Kwa changamoto zaidi, jaribu zoezi hili huku ukiinua mkono wako wa kulia na mguu wako wa kushoto. Shika zote mbili kwa pumzi 3 kirefu, kisha pumzika. Rudia harakati sawa na mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia.
Hatua ya 10. Jaribu zoezi la ubao wa upande kulenga misuli yako ya oblique
Anza kwa kulala upande wako wa kushoto, kisha ujinyanyue pole pole mpaka utakapopumzika kwenye mkono wako wa kushoto na kiwiko chako moja kwa moja chini ya bega lako. Weka miguu yako sawa na mabega yako, magoti, na viuno kwa usawa. Shikilia msimamo huu kwa pumzi 3 za kina, kisha pumzika na ujishushe chini. Rudia zoezi hilo hilo upande wako wa kulia.
- Lengo la seti 3-4 za marudio 8-10 kila upande.
- Usifadhaike ikiwa una shida kufanya zoezi hili mwanzoni! Endelea kufanya mazoezi na itakuwa rahisi.
- Ili kuongeza changamoto, jiinue hadi kupumzika kwako mkono wako wa kushoto, badala ya mkono wako wa kushoto kuinua karibu mwili wako wote chini, isipokuwa miguu yako. Fikia mkono wako wa kulia kuelekea dari, huku kiganja kikielekea mbele. Shikilia pumzi 3 za kina, kisha pumzika. Rudia zoezi hilo hilo upande wako wa kulia.
Hatua ya 11. Lenga misuli yako ya nyuma ya nyuma na zoezi la superman
Uongo juu ya tumbo lako na kitambaa au mto mdogo chini ya viuno vyako. Nyosha mikono yote mbele yako na miguu yote miwili nyuma yako - kama wewe ni Superman akiruka hewani! Inua mkono wako wa kulia kutoka sakafuni na ushikilie pumzi 3 kirefu, kisha pumzika. Rudia kitu kimoja na mkono wako wa kushoto. Kisha inua mguu wako wa kulia kutoka ardhini na ushikilie pumzi 3 za kina. Rudia kwa mguu wako wa kushoto.
Jisikie huru kucheza wimbo wa mada ya Superman kichwani mwako wakati unafanya hivi
Njia 2 ya 4: Kutumia Mpira wa Mazoezi Kujenga Misuli Yako ya Msingi
Hatua ya 1. Fanya ubao wa mpira wa dawa ili kuongeza utulivu wa msingi
Wakati unapiga magoti, weka mikono yako kwenye mpira wa dawa chini mbele yako. Jisukume juu ya mpira wa dawa na mikono yako, na uweke miguu yako kando kidogo wakati wa kusawazisha kwenye vidole vyako. Shikilia msimamo, ukiweka shingo yako, kichwa, na nyuma sawa, kwa sekunde 10. Jaribu kujijenga hadi uweze kudumisha nafasi hii kwa sekunde 30.
Hatua ya 2. Je! Ameketi kupotosha Kirusi huunda misuli yako ya oblique
Kaa chini na miguu na miguu yako mbele yako, kisha nyanyua miguu yako chini mpaka utakapoyasimamisha kidogo hewani. Chagua mpira wa dawa ambao ni uzito unaofaa na ushikilie mikononi mwako. Weka miguu yako imeinuliwa, zungusha mabega yako kulia, na gusa mpira wa dawa chini chini upande wako wa kulia. Rudia harakati kwa upande wako wa kushoto. Hoja dawa bal kutoka upande hadi upande kwa kurudia 20-30. Rudia mara 5 kila upande, kisha pumzika.
Hatua ya 3. Bounce mpira wa dawa kutoka ukutani na uupate ili ufanyie kazi msingi wako
Simama karibu na ukuta wenye nguvu na upana wako wa upana wa nyonga. Weka mguu wako wa kushoto karibu futi 1 (0.30 m) mbele ya mguu wako wa kulia. Shikilia mpira wa dawa kwa mikono miwili mikono yako ikiwa imeinama kidogo, na punga mpira juu ya kiuno chako cha kulia kuelekea ukutani. Chukua mpira wakati unarudi nyuma, na kurudia harakati angalau mara 4 zaidi. Kisha, fanya zoezi upande wa pili.
Kidokezo:
Unaweza pia kufanya zoezi hili na mtu mwingine. Wanaweza kukamata mpira wa dawa na kuitupa nyuma, badala ya kuibomoa ukutani.
Hatua ya 4. Slam mpira wa dawa chini ili kujenga misuli ya kulipuka
Simama wima na miguu yako kando ya kila mmoja na magoti yako yameinama kidogo. Shikilia mpira wa dawa kwa mikono miwili, urudishe juu na nyuma ya kichwa chako kisha utupe kuelekea sakafu kwa bidii uwezavyo. Chukua mpira wakati unarudi nyuma na kurudia harakati angalau mara 4 zaidi.
Fikiria unashikilia tikiti maji au malenge na unajaribu kuiponda
Hatua ya 5. Squat wakati unashikilia mpira wa mazoezi ili kujenga misuli na kuchoma mafuta
Shikilia mpira wa mazoezi mikononi mwako moja kwa moja mbele yako. Weka mgongo wako sawa, piga magoti mpaka mapaja yako yalingane na ardhi, na ufikie mikono yako mbele yako. Shikilia msimamo na mpira mbele yako kwa pumzi 3 za kina, kisha simama.
Hatua ya 6. Fanya mbao za kutembea na mpira wa dawa ili ushirikishe msingi wako
Weka mpira wa mazoezi chini, kisha lala juu yake kwa miguu na mikono ukigusa ardhi. Mpira wa mazoezi utakuwa chini ya tumbo lako. Tembea mbele kwa mkono wako, ukizungusha mpira, mpaka mpira uwe chini ya mapaja yako. Weka mikono yako iliyokaa na mabega yako wakati unajiinua. Shikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo, kisha urudia mara 4 zaidi.
Kwa changamoto ya ziada, songa mbele mbele mara tu unapokuwa kwenye nafasi ili mpira uende chini ya shins zako, badala ya mapaja yako ili mabega yako yako mbele ya mikono yako
Hatua ya 7. Jaribu kurudisha nyuma na mpira wa mazoezi
Uongo juu ya tumbo lako kwenye mpira wa mazoezi, huku mikono na miguu ikigusa ardhi. Tembea mbele kwa mikono yako mpaka mpira wa mazoezi uwe chini ya mapaja yako. Mabega yako na mikono inapaswa kuwa iliyokaa. Sogeza miguu yako ili magoti yako yako kwenye mpira wa mazoezi, badala ya mapaja yako na unapiga magoti kwenye mpira na mikono yako sakafuni ili uweze kuinamia chini. Tumia misuli yako ya tumbo kuleta magoti kuelekea kifua chako na ushikilie pumzi tatu. Rudia mara 4 zaidi.
Hatua ya 8. Fanya crunches za tumbo na mpira wa mazoezi
Kaa kwenye mpira wa mazoezi, na miguu yako iko chini mbele yako. Magoti yako yanapaswa kuinama kwa pembe ya digrii 90, na mgongo wako unapaswa kuwekwa sawa kila wakati. Weka mikono yako kifuani na kaza misuli yako ya tumbo. Konda nyuma na ushikilie nafasi ya pumzi 3 kirefu ili kuruhusu uzito wa mpira wa mazoezi kuongeza msongo wa ziada kwa misuli yako ya tumbo. Rudia angalau mara 4 zaidi.
Hatua ya 9. Jaribu zoezi la daraja kwenye mpira wa mazoezi
Uongo kwenye mkeka, mgongoni, na shins zako juu ya mpira wa mazoezi. Weka mikono yako, mitende chini, kwa pande zako. Wakati unashikilia misuli yako ya tumbo kwa nguvu, inua makalio yako mpaka miguu yako, mwili, na mabega yako sawa. Shikilia pumzi 3 za kina na kupumzika. Rudia mara 4 zaidi.
- Ili kuongeza sehemu ya ziada kwenye zoezi hili, inua mguu wako 1 kwa wakati mmoja ukiwa kwenye nafasi iliyoinuliwa na ushikilie pumzi 3 za kina.
- Kwa changamoto kubwa zaidi, weka visigino vyako kwenye mpira wa mazoezi, badala ya shins zako.
Hatua ya 10. Ongeza mpira wa mazoezi na miguu yako ili ufanyie kazi misuli yako ya ab
Lala mkeka, mgongoni, na miguu yako imeegemea mpira wa mazoezi. Songesha miguu yako ili iwe karibu na upana wa nyonga kisha ubonyeze miguu yako pamoja ili waweze kushika mpira kati yao. Wakati unashikilia misuli yako ya tumbo kwa nguvu, inua mpira juu chini na ushikilie pumzi 3 za kina, kisha pumzika. Rudia mara 4 zaidi ili kuruhusu uzito ulioongezwa wa mpira wa mazoezi ili kuimarisha misuli yako ya tumbo.
Ili kuongeza changamoto ya zoezi hili, zungusha miguu yako kulia au kushoto wakati unashikilia mpira hewani, na ushikilie pumzi 3 za kina. Usizungushe miguu yako mbali sana, ya kutosha tu kuhisi kuvuta kwa misuli yako ya msingi
Hatua ya 11. Fanya crunches za oblique na mpira wa mazoezi
Uongo kwenye mkeka upande wako wa kulia na uweke mpira wa mazoezi kati ya miguu yako. Jipendekeze juu ya mkono wako wa kulia. Wakati unashikilia misuli yako ya tumbo kwa nguvu, na kuweka mpira kati ya miguu yako, inua miguu yako juu ya sakafu. Shikilia katika nafasi hiyo kwa pumzi 3 kirefu, ukitumia mpira wa mazoezi kutoa changamoto kwa misuli yako, kisha pumzika. Rudia mara 4 zaidi upande wako wa kulia, kisha ubadilishe na ufanye jambo lile lile upande wako wa kushoto.
Njia ya 3 ya 4: Kuchukua Madarasa ya Siha
Hatua ya 1. Chukua darasa la Pilates kuchoma kalori na onyesha misuli yako
Pilates ni aina ya mazoezi ya kawaida ambayo ni pamoja na kuongeza kubadilika kwako, nguvu, na uvumilivu. Pilates inazingatia kabisa misuli yako ya msingi na ni mazoezi bora ya aerobic, ambayo itaimarisha misuli yako na kuchoma mafuta ya tumbo. Wakati kuna vifaa vinavyohusiana na pilato, haihitajiki kwa pozi nyingi. Unachohitaji tu ni sakafu na mkeka.
- Madarasa ya pilato hutolewa katika mipangilio anuwai, pamoja na mazoezi mengi ya ndani, YMCA, na mipango ya mazoezi ya jiji.
- YouTube pia ni chanzo kizuri kwa Pilates ikiwa unataka kufanya mazoezi nyumbani.
Hatua ya 2. Jisajili kwa darasa la yoga ili kuboresha kubadilika kwako na sauti ya misuli
Wakati yoga nyingi zinasaidia kwa kubadilika na usawa, nyingi pia zitatoa changamoto na kuimarisha miguu yako na misuli ya msingi. Kipengele cha kutafakari cha yoga pia husaidia kwa viwango vyako vya mafadhaiko na shinikizo la damu.
- Madarasa ya Yoga yanaweza kupatikana katika studio za kujitolea za yoga na mazoezi ya ndani.
- Tafuta mkondoni kwa madarasa ya yoga ambayo unaweza kuchukua nyumbani kwako.
Hatua ya 3. Mazoezi ya Tai Chi ili kuimarisha misuli yako ya msingi. Tai Chi ni seti ya mazoezi kulingana na kujilinda ambayo inachanganya pamoja katika mwendo 1 wa majimaji ambayo ilitengenezwa katika China ya zamani
Ni kama upatanishi, isipokuwa kwamba unasonga. Tai Chi inakuhitaji usonge misuli yako, elekeza kupumua kwako, na usawazishe mwendo wa kufanya mkao anuwai, ambayo itasaidia kujenga na kupaza misuli yako.
- Tai Chi inaweza kupunguza mafadhaiko na wasiwasi wako, kujenga uwezo wako wa aerobic, kuboresha nguvu zako, uthabiti, usawa, kubadilika, na wepesi.
- Tai Chi mara nyingi hutolewa katika maeneo kadhaa katika jamii yako, pamoja na mazoezi ya ndani, mipango ya burudani ya jiji, na hata vituo vya wakubwa.
Hatua ya 4. Kuajiri mkufunzi wa kibinafsi ikiwa unaweza kumudu
Ikiwa una nia ya kweli kuwa na tumbo tambarare, na una pesa za kutosha, kuajiri mkufunzi wa kibinafsi. Wataweza kuweka pamoja chakula na programu ya mazoezi ambayo itapunguza tumbo lako.
Wakufunzi wengi wa kibinafsi hufanya kazi kupitia vituo vya afya na mazoezi ya ndani, ambayo inamaanisha utahitaji pia uanachama kwa mahali popote mkufunzi wako wa kibinafsi anafanya kazi kutoka
Kidokezo:
Chagua mkufunzi wa kibinafsi ambaye amethibitishwa na moja ya miili mingi ya uthibitishaji kama vile Baraza la Merika la Mazoezi (ACE), Chuo cha Kitaifa cha Dawa ya Michezo (NASM), au Jumuiya ya Sayansi ya Michezo ya Kimataifa (ISSA).
Njia ya 4 ya 4: Kufuata Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Kula mgao uliopendekezwa wa kila kikundi cha chakula kila siku
Chakula kimegawanywa katika vikundi 4: mboga mboga na matunda, bidhaa za nafaka, maziwa na njia mbadala, na nyama na mbadala. Jinsia yako na umri utaamua haswa huduma za kila kikundi utahitaji kila siku. Unaweza kuona idadi iliyopendekezwa ya huduma za mwongozo wa chakula kwa siku, kwa jinsia na kwa kila kikundi hapa.
- Misuli ya tumbo huathiriwa sana na lishe yako. Kumbuka kuwa lishe bora iliyojaa matunda, mboga mboga, protini konda, nafaka nzima na mafuta yenye afya ni muhimu kuunda tumbo la muuaji.
- "Kuhudumia" hutofautiana kulingana na kikundi cha chakula na aina ya chakula.
- Mifano ya kutumikia 1 ya matunda au mboga ni: 1⁄2 kikombe (mililita 120) ya juisi, kikombe 1 (mililita 240) ya mboga mbichi, au kipande 1 cha matunda.
- Mifano ya kutumikia nafaka 1 ni: kipande 1 cha mkate, 1/2 bagel, pita, au tortilla, au 1⁄2 kikombe (120 mL) ya mchele uliopikwa au tambi.
- Mifano ya huduma 1 ya bidhaa za maziwa ni: kikombe 1 (mililita 240) ya maziwa na 3⁄4 kikombe (180 mL) ya mtindi.
- Mifano ya huduma 1 ya bidhaa za nyama ni: 3⁄4 kikombe (mililita 180) ya maharagwe yaliyopikwa, mayai mawili, vijiko 2 (gramu 32) za siagi ya karanga, au 1⁄2 kikombe (mililita 120) ya samaki aliyepikwa, kuku, au nyama nyingine konda.
Hatua ya 2. Tambua ulaji wako wa kalori unapaswa kuwa kwa siku
Kula kiafya ni pamoja na huduma zinazopendekezwa za kila siku, bila kujali idadi ya kalori unayolenga kula. Ni vitu gani unavyochagua kutoka kwa kila kikundi cha chakula ili kukidhi mahitaji yako ya kila siku vitatofautiana kulingana na ikiwa unajaribu kudumisha uzito wako, kupata uzito, au kupunguza uzito. Tafuta kikokotoo cha kalori mkondoni kuamua mahitaji yako ya kalori.
- Ikiwa unataka kudumisha uzito wako, unahitaji kula kalori nyingi kama unavyochoma kila siku.
- Ikiwa unataka kupata uzito na kujenga misuli, unahitaji kula kalori zaidi kuliko mwili wako unawaka kila siku.
- Ikiwa unataka kupoteza uzito, unahitaji kula kalori kidogo kuliko mwili wako unavyowaka kila siku.
Kidokezo:
Ili kupoteza mafuta 1 ya mwili, unahitaji kula kalori 3, 500 chini ya unachoma. Njia nzuri ya kufanya hivyo ni zaidi ya wiki moja, kwa kiwango cha chini. Hii inamaanisha unataka kula kalori 500 chini ya unachoma kila siku.
Hatua ya 3. Panga milo yako mapema ili kufanya ulaji bora uwe rahisi zaidi
Panga mlo wako wote mapema ili uweze kuhakikisha kuwa unakutana na huduma zako zote za kila siku za vikundi vyote vya chakula. Kupanga mapema pia hukuruhusu kujua haswa kile unachohitaji kununua kwenye duka la vyakula, kukusaidia kuzuia kuvinjari na kununua vitu visivyo vya afya.
Ikiwa unajaribu kupoteza uzito, mchakato wako wa kupanga pia unaweza kujumuisha mahesabu ya kalori kwa kila mlo, na kila siku
Hatua ya 4. Hakikisha angalau nusu ya nafaka zako ni nafaka nzima
Wakati wa kununua bidhaa za nafaka, iwe kwenye duka la vyakula au mgahawa, chagua matoleo yote ya nafaka. Bidhaa nyingi kama mchele, tambi, nafaka, na mikate huja katika anuwai ya nafaka.
Dhana sawa hufanya kazi ikiwa unaoka. Chagua ngano nzima au aina nyingine ya unga wa nafaka
Hatua ya 5. Tumia bidhaa zenye maziwa ya chini
Maziwa mengi na bidhaa za maziwa huja katika toleo la "kawaida" na "mafuta ya chini". Kunywa skim au 1% ya maziwa na jaribu kunywa angalau vikombe 2 (470 mL) ya maziwa kila siku. Pia fikiria kununua maziwa ambayo imeongeza vitamini D. Tumia jibini la chini la mafuta, cream ya sour, na jibini la jumba. Angalia mtindi wenye mafuta kidogo, na yale yaliyotengenezwa bila sukari iliyoongezwa.
Hatua ya 6. Kula nyama konda na nyama mbadala zaidi
Nunua matoleo konda, au punguza mafuta ya ziada kutoka kwa nyama yako kabla ya kuipika. Choma, bake au uweke nyama yako badala ya kukaanga. Kula angalau samaki wawili kila wiki kwa mafuta yenye afya na fikiria kuongeza njia mbadala za nyama kwenye lishe yako, kama maharagwe na tofu.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
