Inachukua kujitolea, uvumilivu, na mabadiliko ya maisha ya wanandoa kupata tumbo gorofa kwa mwezi, lakini inawezekana ikiwa umejitolea! Njia bora ya kupata tumbo laini ni kupunguza kiwango chako cha mafuta mwilini na kalori ya chini, lishe yenye lishe nyingi na mazoezi ya kuchoma kalori mara kwa mara. Ingawa unaweza kukosa kufanikiwa kwa washboard kwa mwezi, hakika unaweza kuanzisha tabia mpya, zenye afya ambazo zitapunguza tumbo lako kwa wakati huo na kukufanya uweze kufuata malengo yako ya usawa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuboresha Lishe yako
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa kalori
Ikiwa unataka tumbo laini, unahitaji kupunguza mafuta mwilini mwako, na unafanya hivyo kwa kuchoma kalori nyingi kuliko unazotumia. Kupunguza ulaji wako wa kalori utasababisha mwili wako kugeukia akiba yake ya ndani ya mafuta - mafuta ambayo unatafuta kuondoa.
- Kwa maneno ya kimsingi, pauni moja ya mafuta ni sawa na kalori 3, 500. Hii inamaanisha, kwa ujumla, kwamba unahitaji kuchoma kalori zaidi ya 500 kwa siku kuliko unavyotumia ili kupoteza kilo kwa wiki, ambayo inachukuliwa kama kiwango cha kupunguza uzito.
- Unapojaribu kupunguza ulaji wako wa kalori, ni muhimu kufanya kila kalori kuhesabu kwa kuchagua kalori ya chini, vyakula vyenye lishe nyingi kama mboga, matunda, na protini zenye konda. Jedwali zinazopatikana kupitia Kliniki ya Mayo hutoa mifano ya jinsi ya kutengeneza chakula rahisi na mabadiliko ya sehemu inaweza kusaidia kupunguza ulaji wako wa kalori.
Hatua ya 2. Ongeza ulaji wako wa nyuzi
Matunda, mboga, maharagwe na jamii ya kunde, na nafaka nzima sio tu hutoa virutubisho vingi, pia ni vyakula vyenye nyuzi nyingi ambazo zinaweza kusaidia regimen yako ya kupunguza uzito kwa njia kadhaa. Ulaji uliopendekezwa wa kila siku kwa nyuzi hutegemea umri wako na jinsia; rejelea meza hii ili kujua ni nyuzi ngapi unahitaji.
- Watu wengine huunganisha nyuzi na uvimbe na kwa hivyo wanashauri dhidi yake wakati wa kutafuta tumbo laini. Kwa kweli, ingawa, nyuzi husaidia kuondoa mfumo wako, ambayo inaweza kusaidia kupunguza muonekano uliojaa.
- Fiber, hata hivyo, hutoa hisia ya kudumu zaidi ya ukamilifu, ambayo inaweza kukusaidia kupunguza ulaji wako wa kalori ya kila siku.
Hatua ya 3. Chagua protini konda
Protini nyembamba kama samaki, kuku, na bidhaa zenye maziwa ya chini hutoa virutubisho vyenye faida bila kalori nyingi au mafuta yasiyofaa. Wanaweza pia kukusaidia kukupa nguvu utakayohitaji kuweka regimen ya mazoezi ya mazoezi, ambayo pia ni sehemu muhimu ya kufikia tumbo gorofa.
- Zikiwa zimejaa protini na chini ya wanga na kalori kwa ujumla, mayai yanaweza kufanya chaguo bora ya kiamsha kinywa kusaidia kuanza siku yako.
- Pia kuna ushahidi kwamba protini za maziwa husaidia kuongeza shibe (hisia zako za utimilifu), ambayo inaweza kukusaidia kula kidogo wakati wa mchana. Angalia chaguzi zenye mafuta kidogo.
Hatua ya 4. Anza chakula na supu
Kufikia lishe bora ni kuhisi kuridhika na kalori chache na bila kutoa kafara virutubisho vyenye faida. Inageuka kuwa kitu rahisi kama supu kinaweza kusaidia sana.
- Utafiti uliofanywa katika Chuo Kikuu cha Penn State unaonyesha kuwa ulaji wa bakuli la supu ya kalori ya chini kabla ya chakula cha mchana au chakula cha jioni hupunguza ulaji wa jumla wa kalori kwenye chakula hicho kwa 20%. Kimsingi, inasaidia kukujaza kabla hata ya kufikia sehemu kuu ya chakula chako.
- Kwa faida bora za lishe, chagua supu ambayo haina kalori nyingi, mafuta, na sodiamu, na mboga nyingi, protini nyembamba, na nyuzi. Hakikisha kuangalia lebo ikiwa unatumia supu iliyoandaliwa.
Hatua ya 5. Usinunue hadithi za chakula chenye mafuta-tumbo
Kuwa na wasiwasi wakati wowote unaposoma au kusikia kwamba "hii" smoothie au "hiyo" aina ya malengo ya protini na husaidia kuondoa mafuta ya tumbo. Hakuna chakula (au mazoezi, kwa jambo hilo) kinachoweza kulenga mafuta katika eneo maalum la mwili; unaweza kupunguza kiasi chako cha mafuta mwilini kila mahali au mahali popote.
Hiyo ilisema, kuna vyakula ambavyo vinaweza kusaidia tumbo lako kuonekana kuwa nyembamba kwa kushughulika na uvimbe au mfumo wa kumeng'enya polepole, kama ile iliyo na nyuzi au probiotic, au zile zilizo chini katika sodiamu
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya mazoezi kwa ufanisi
Hatua ya 1. Vua koti lako la mafuta
”Ni mlinganisho rahisi, lakini husaidia kutoa hoja juu ya aina ya mazoezi ambayo hutoa matokeo bora ya kupunguza mafuta na, kwa upande wake, tumbo laini. Fikiria safu ya mafuta ya mwili wako inayofunika tumbo lako (na mahali pengine) kama "koti" (moja ya madhumuni yake, baada ya yote, ni kushikilia joto la mwili). Lengo lako la mazoezi ni kumwaga koti hilo.
- Fikiria hivi: - ikiwa ungevaa koti nyepesi, je! Aina ya mazoezi unayofanya yatakufanya utake kuivua? Unataka kuchagua mazoezi ya aerobic ambayo huwasha mwili wako kutosha kwamba ungetaka kumwaga koti halisi - kutembea kwa kasi, baiskeli, kucheza, kuogelea, na kadhalika. Mazoezi ya moyo na mishipa ya aina hii yanaweza kuchoma kalori za kutosha kuhitaji mwili wako kuchota nishati kutoka (na hivyo "kumwaga") "koti yako yenye mafuta."
- Ikumbukwe, hata hivyo, kwamba hautaki kufanya mazoezi ya moyo tu na kupuuza kujenga misuli na nguvu. Cardio huwaka mafuta zaidi wakati wa mazoezi, lakini misuli huwaka mafuta wakati unapumzika - kujenga misuli, kwa hivyo, mwishowe itakusaidia kuchoma mafuta zaidi. Unahitaji mazoezi ya aina zote mbili kwa afya ya mfupa na kimetaboliki.
Hatua ya 2. Tofauti na mazoea yako ya mazoezi ya moyo na mishipa
Kwa kupunguza mafuta na kupoteza uzito, lengo lako linapaswa kuwa wastani wa dakika thelathini hadi sitini ya mazoezi ya aerobic kila siku. Zoezi halihitaji kuwa kali, lakini inapaswa kukufanya upumue kwa bidii ili kufanya mazungumzo kuwa changamoto kidogo, na jitahidi angalau jasho jepesi (fikiria tena mlinganisho wa koti kutoka juu).
- Mazoezi ya moyo na mishipa hupata moyo kusukuma na ni nzuri kwa kuchoma mafuta ya visceral.
- Watu wengine wanapendelea nidhamu na utaratibu wa kuchukua mbio sawa karibu na jirani kila asubuhi, lakini kwa wengi wetu, anuwai husaidia kufanya mazoezi ya aerobic kuvutia zaidi. Hata shughuli kama kusafisha nyumba au kazi za yadi zinaweza kuhesabiwa ikiwa utaendelea na kasi kubwa. Unaweza kutaka kuweka kumbukumbu ya shughuli za kila siku kufuatilia mazoezi yako ya kila siku ya aerobic.
Hatua ya 3. Jumuisha mafunzo ya nguvu
Ingawa ni kweli utahitaji kupoteza mafuta juu ya tumbo lako ili sauti yako ya misuli iweze kuonyeshwa, usitegemee Cardio peke yako kupata kazi hiyo. Misuli itasaidia kuunda mwili wako upya na kukuruhusu kuchoma kalori wakati mwili wako umepumzika, sio wakati tu unapiga mazoezi. Uchunguzi unaonyesha kuwa wale wanaoinua uzito wana asilimia ndogo ya mafuta kuliko wale ambao hufanya mazoezi ya aerobic peke yao.
Wakati kukaa-ups rahisi na crunches ni chaguo, kuna mazoezi ya kutokuwa na mwisho ya ab-toning huko nje, na majina kama "ubao wa kuzamisha nyonga" na "kuinua paja la ndani." Kuajiri mazoezi anuwai ya kuimarisha msingi kuna uwezekano wa kutoa toning kwa jumla, lakini kumbuka kuwa mazoezi ya aerobic inapaswa kuwa kipaumbele chako
Hatua ya 4. Pata "bang" zaidi kwa mume wako wa mazoezi
Kwa kweli, badala ya kuzingatia mazoezi ya kupunguza misuli ambayo yanalenga tu tumbo lako, unapaswa kutafuta njia mbadala ambazo zinatumia vikundi vingine vya misuli pia. Mara nyingi zinahitaji bidii zaidi, ambayo inaweza kusaidia kuchoma mafuta. Pia, sauti ya ziada ya misuli katika mgongo, kifua, mabega, miguu, nk inaweza kuboresha mkao na vinginevyo kusaidia kufanya tumbo lako kuonekana nyembamba.
-
Kwa mfano, unaweza kujaribu:
- "Pike na kupanua." Uongo nyuma yako na mikono na miguu yako imepanuliwa juu. Piga abs yako na jaribu kugusa vidole vyako kwa mikono yako. Tupa mikono miwili na mguu mmoja chini kwa hivyo zinafanana na sakafu (na mwili wako). Rudia hoja huku ukibadilisha miguu.
- "Goti-juu na vyombo vya habari vya juu." Kaa sakafuni na magoti yako yameinama na miguu yako chini. Shikilia kengele za dumb katika kila mkono kwa urefu wa bega. Tegemea nyuma kidogo, panua mikono yako moja kwa moja juu, na vuta magoti yako. Shikilia kupiga, kurudi kwenye nafasi ya kuanza, na kurudia.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuongeza Mwonekano wa Tumbo lako
Hatua ya 1. Jizoeze mkao mzuri
Mama yako alikuwa na kitu wakati alikuteta juu ya kusimama wima. Kusimama na kukaa na mkao ulioboreshwa kunaweza kupunguza kuonekana kwa tumbo ndani ya tumbo lako, hata kabla ya kusababisha mikakati ya kupunguza mafuta na mikakati ya kupunguza misuli.
- Wengi wetu tumejaribu "kunyonya ndani ya utumbo wetu" wakati fulani, lakini kwa kweli hiyo sio endelevu. Mkao sahihi, hata hivyo, ni endelevu. Inaweza kujifunza na inaweza kufanywa kudumu.
- Tembelea Jinsi ya Kusimama Moja kwa Moja kwa mikakati na mazoezi rahisi ya mkao.
Hatua ya 2. Jitahidi kupunguza kiwango chako cha mafadhaiko
Inageuka kuwa unaweza kuweka lawama kidogo kwa tumbo lako linalojaa kwa babu zetu wa pango. Sehemu ya reflex ya "mapigano au kukimbia" ambayo ilisaidia kulinda watangulizi wetu kutoka kwa tiger za meno ya saber husababisha kutolewa kwa cortisol, ambayo inaashiria mwili kuhifadhi mafuta katika eneo la tumbo - kuiokoa kama nguvu kwa nyakati ngumu zijazo.
- Njia moja bora ya kupunguza viwango vya cortisol, zinageuka, ni kupunguza mafadhaiko yetu kwa jumla (kimsingi, kupunguza majibu ya "mapigano au kukimbia"). Kwa upande mwingine, hii inapaswa kusaidia kupunguza kiwango cha mafuta kilichohifadhiwa katika eneo la tumbo.
- Angalia Jinsi ya Kupunguza Dhiki kwa mikakati anuwai ya kutambua, kushughulikia, na kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko.
Hatua ya 3. Pata usingizi zaidi
Ukosefu wa usingizi wa kutosha pia husababisha mafadhaiko mwilini, na husababisha kuongezeka kwa viwango vya cortisol, ambayo husababisha uhifadhi wa mafuta tena. Kupata kiasi cha kulala kinachofaa kwa mwili wako inapaswa kusaidia kupunguza viwango vyako vya cortisol, na kwa hivyo utaratibu wako wa uhifadhi wa mafuta.
Watu wazima wengi wanahitaji mahali fulani kati ya masaa saba hadi tisa ya kulala kwa siku, lakini mahitaji sahihi ya kila mtu ni tofauti. Jinsi ya Kuwa Mtu wa Asubuhi hutoa vidokezo muhimu vya kuamua ni kiasi gani cha kulala unahitaji - na jinsi ya kusaidia kuhakikisha unapata
Hatua ya 4. Pambano uvimbe
Mbali na mafuta mengi ya tumbo, uvimbe unaweza kuwa mkosaji mkubwa (ikiwa mara nyingi ni wa muda mfupi) kwa kusababisha tumbo chini ya gorofa. Kufanya mabadiliko kadhaa katika lishe na tabia inaweza kusaidia kupunguza uzoefu wako wa uvimbe.
- Ulaji wa chumvi kupita kiasi ni sababu ya kawaida ya uvimbe, kwa sababu inawezesha utunzaji wa maji mwilini. Kuruka mteterekaji wa chumvi ni wazo nzuri, lakini idadi kubwa ya ulaji wa sodiamu ya watu wengi hutoka kwa vyakula vilivyotayarishwa na vifurushi. Soma maandiko na bodi za menyu ya yaliyomo kwenye sodiamu, na ujitahidi kubaki chini au chini ya viwango vya kila siku vilivyopendekezwa.
- Vinywaji vya kaboni sio tu hutoa kalori tupu bila thamani ya lishe, kaboni yenyewe inaweza kusababisha uvimbe - sababu nyingine tu ya kuruka soda.
- Bloating wakati mwingine inaweza kusababishwa na maswala ya kumengenya, na bidhaa za maziwa zilizo na probiotic zinaweza kusaidia watu wengine kushughulikia shida hii. Tafuta bidhaa kama mtindi na kefir ambazo zina "tamaduni za moja kwa moja na zinazofanya kazi."
- Fikiria kuwa kuvimbiwa kunaweza kusababisha uvimbe na hisia ya tumbo lenye mafuta. Mazoezi ni njia moja ya kusaidia kupunguza kuvimbiwa.
Hatua ya 5. Kunywa maji zaidi
Licha ya kile watu wengine hufikiria, kunywa maji mengi hakusababisha "uzito wa maji." Badala yake, maji ya kunywa husaidia kuondoa mfumo na kupunguza bloating.
- Ushauri wa jadi imekuwa kawaida kwamba mtu mzima anapaswa kunywa glasi nane, 8-ounce (lita mbili) za maji kwa siku.
- Unapaswa kunywa maji zaidi wakati unafanya mazoezi au siku ya moto. Mara nyingi hatuhisi kiu hata wakati miili yetu inahitaji maji, kwa hivyo ni wazo nzuri kunywa maji mara kwa mara kwa siku nzima.
- Kunywa glasi ya maji kabla ya kula pia kunaweza kukujaza haraka, na hivyo kupunguza ulaji wako wa kalori.
Mazoezi na Vyakula vya Kusaidia Kupata Tumbo Gorofa
Utaratibu wa Mazoezi kwa Tumbo Tambarare kwa Mwezi
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vyakula vya Kula na Epuka kupata Tumbo la gorofa kwa mwezi
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Chakula Mpango wa Kupata Tumbo Tambarare kwa Mwezi
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
