Ikiwa unataka kupata uzito kwa mashindano ya riadha au sababu zingine, ni muhimu kwenda juu yake kwa njia nzuri. Anza kwa kuongeza kalori yako na ulaji wa protini kwa kula kila masaa machache. Chukua virutubisho, ikiwa inahitajika, kwa nyongeza hiyo ya ziada. Fanya bidii ili kugeuza kalori yoyote ya ziada kuwa misuli, sio mafuta. Ikiwa una eneo la juu au unahitaji msaada wa ziada, zungumza na mtaalam wa lishe au mkufunzi wa kibinafsi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Lishe
Hatua ya 1. Weka diary ya chakula na kinywaji
Pata jarida ndogo, au uweke kumbukumbu kwenye kompyuta yako, ambayo unaorodhesha kila kitu unachokunywa na kula siku nzima. Jaribu kuandika sehemu zote mbili na maelezo ya bidhaa yenyewe. Kisha, kila siku, pitia na uangalie ni kalori ngapi unazotumia.
- Ikiwa haujui kuhusu wasifu wa lishe ya chakula fulani, unaweza kwenda mkondoni na kutafuta kalori ya bure au kikokotoo cha lishe. Kuna programu kadhaa za diary ya chakula zinazopatikana kwa kupakua pia, kama vile Kuinuka na Kaloriki.
- Kuweka kumbukumbu kunaweza kukuhimiza kula vyakula vyenye afya pia. Inaweza pia kukusaidia kutambua ikiwa una tabia ya kula vibaya wakati fulani wa siku.
Hatua ya 2. Kula zaidi
Kupata uzito inahitaji kwamba utumie kalori za ziada. Ili kupata zaidi ya mwezi, unapaswa kulenga ongezeko la 5 hadi 10% kutoka kwa ulaji wa kalori wastani, uliowekwa na umri wako na uzito. Ili kukaa na afya, utahitaji kula sehemu za ziada za vyakula bora, badala ya kwenda kwa vyakula vyenye mafuta mengi.
Mifano michache ya vyakula vyenye afya, kujaza ni: ndizi, siagi ya almond, viazi vitamu, na nyama konda. Ikiwa, kwa mfano, unajaribu kuongezeka na kawaida kula ndizi moja kwa siku, unaweza kutaka kuiongezea hadi tatu kwa siku
Hatua ya 3. Kula kila masaa machache
Kanuni nzuri ya kufuata ni kuhakikisha kuwa unakula chakula kamili au vitafunio angalau kila masaa manne. Hii itaweka kiwango chako cha nishati kuwa sawa na itakuruhusu kutumia kalori zaidi kwa siku. Ikiwa unaruka chakula, unalazimisha mwili wako kuvunja tishu ili uendelee kufanya kazi, ambayo haikuzii kuongezeka kwa uzito.
Ikiwa unajaribu kupata uzito, inaweza kuwa wazo nzuri kula chakula cha kujaza kabla ya kulala. Hii itaupa mwili wako virutubisho ambavyo inahitaji kujirekebisha mara moja. Sahani ya tambi ya nafaka daima ni chaguo nzuri
Hatua ya 4. Tumia protini nyingi
Ili kupata uzito kwa njia nzuri, utahitaji protini ya kutosha ili kuchochea misuli yako, pamoja na ziada. Utawala mzuri wa kidole gumba ni kutumia gramu 0.8 za protini kwa pauni (gramu 1.6 kwa kilo) ya uzito wa mwili kila siku. Walakini, fahamu kuwa kula kiasi kikubwa cha protini pia kunaweza kukufanya ujisikie ukamilifu zaidi, kwa hivyo ni muhimu kuendelea kula siku nzima.
Mifano ya vyakula vyenye protini nyingi ni pamoja na siagi za karanga, nyama konda, bidhaa zingine za maziwa, na mayai
Hatua ya 5. Chagua vitafunio mahiri
Beba vitafunio na wewe kwa siku nzima, kama mifuko ya karoti na hummus. Mara nyingi iwezekanavyo, kula vitafunio ambavyo ni pamoja na aina tatu za chakula au zaidi. Kwa mfano, kipande cha toast na siagi ya karanga juu yake, iliyokuwa na vipande vya ndizi. Hii itakuhakikishia kuwa utakaa kamili na kupata virutubisho vya kutosha.
Hatua ya 6. Tumia kalori za kioevu
Vimiminika ni chaguo nzuri kama vitafunio au nyongeza ya chakula, sio mbadala, wakati unajaribu kupata uzito. Vinywaji vya kuongeza au laini ni njia nzuri ya kuchanganya kalori nyingi. Jaribu mchanganyiko anuwai katika blender yako hadi upate moja ambayo inajaza na kupendeza. Unaweza pia kunywa juisi ya matunda 100% au bidhaa za maziwa.
- Kwa mfano, kichocheo cha kujaza laini kinaweza kujumuisha maziwa ya almond, poda ya protini, chokoleti nyeusi iliyonyolewa, siagi ya nati, na maziwa ya nazi.
- Ikiwa unaongeza vinywaji vya kuongeza kwenye utaratibu wako, kunywa moja au mbili kwa siku pamoja na chakula ili kuhamasisha kuongezeka kwa uzito.
- Hakikisha pia kunywa maji mengi. Lengo la angalau glasi nane kwa siku.
Hatua ya 7. Badilisha lishe yako ikiwa nyanda
Inawezekana kabisa kwamba utaacha kupata uzito wakati fulani wa mwezi. Ikiwa hii itatokea, utahitaji kuangalia lishe yako na ufanye marekebisho kwa ulaji wako wa protini na kalori. Hakikisha kuendelea kufanya uchaguzi mzuri wa chakula, labda pamoja na siku za ziada za kalori nyingi.
Njia 2 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Treni kwa bidii
Programu ya mafunzo inaweza kusaidia kugeuza kalori hizo za ziada kuwa misuli, badala ya mafuta tu. Utahitaji kuchanganya mafunzo ya uzito na moyo. Kuwa tayari kufanya mazoezi angalau siku tano kwa wiki ili kuona faida kubwa.
Hatua ya 2. Punguza moyo wako
Utahitaji kupunguza mpango wako wa umbali mrefu wa moyo ikiwa unajaribu kupata uzito. Kuendesha kwa muda mrefu, kwa mfano, kunaweza kuchoma kalori zako nyingi zilizohifadhiwa. Badala yake, nenda kwa vipindi vifupi, vya dakika 15 vya muda wa Cardio au ujumuishe vidude katika utaratibu wa uzani.
Hatua ya 3. Fuata mpango wa kuinua uzito
Ongea na mkufunzi wa kibinafsi na uunde mpango maalum wa mazoezi ya uzito unaofaa malengo yako. Labda utahitaji kubadilisha siku nzito sana za kuinua na nyepesi. Tarajia kutumia angalau dakika 45 katika kila kikao. Inawezekana kabisa kuwa mkufunzi wako pia atakufundisha kufundisha kwa vipindi, ukifanya mazoezi kadhaa kwa seti.
Unaweza kupata lishe yako na programu ya mazoezi kufanya kazi pamoja kwa kutumia vizuri "dirisha lako la mazoezi". Hakikisha kula protini na wanga mara moja kabla na baada ya kufanya kazi
Hatua ya 4. Acha mwili wako upumzike na upone
Unaweza kushawishiwa kujisukuma bila kupumzika kwa mwezi mzima. Hii inaweza kurudi nyuma na kusababisha ugonjwa au jeraha. Badala yake, hakikisha kuingiza siku za kupumzika za mazoezi, siku za kudanganya chakula, na vipindi vya kupumzika tu. Kupata angalau masaa nane ya kulala usiku pia ni muhimu.
Njia ya 3 ya 3: Kuwa wa kweli na kukaa na motisha
Hatua ya 1. Anza pole pole
Hasa ikiwa wewe ni mpya kwa utumiaji na usimamizi wa chakula, tarajia kupunguza polepole katika mabadiliko haya ya mtindo wa maisha. Unaweza kujaribu ni vyakula gani vinaonekana kupata majibu mazuri kutoka kwa mwili wako na ni mazoezi yapi yana athari kubwa. Pia ni wazo nzuri kuwa kihafidhina wakati wa kukadiria ulaji wa kalori, kwani unaweza kuiboresha baadaye.
Hatua ya 2. Jua kwanini unataka kufanya mabadiliko
Ili kuendelea wakati unapiga mabamba au sehemu ngumu, ni muhimu kujua ni nini kinachokuchochea. Fikiria juu ya kwanini unahitaji kupata uzito na ikiwa ni muhimu kufanikiwa. Jikumbushe kwamba mabadiliko yako lazima yawe na afya na ikuhusishe kupata misuli, sio mafuta tu.
Ukivunjika moyo, jikumbushe malengo yako kwa kusema, “Ninahitaji kufanya hivi. Naweza kufanya hili." Rudia hadi uhisi uko tayari kwenda tena
Hatua ya 3. Jihadharini na vichocheo hasi
Jaribu kufikiria juu ya tabia zako za kila siku kutabiri changamoto zozote za kibinafsi kabla ya kutokea. Ikiwa unapenda kula kifungua kinywa nyepesi sana, basi hiyo ni eneo moja ambalo unaweza kuhitaji kulenga kalori za ziada. Ikiwa una marafiki fulani ambao hawaungi mkono mpango wako, basi unaweza kuhitaji kupata umbali kutoka kwao.
Fikiria juu ya njia ambazo unaweza pia kuingiza tabia mpya katika mtindo wako wa maisha ambazo zinafaa malengo yako ya kupata uzito. Kwa mfano, pata rafiki wa mazoezi ambaye ana malengo sawa
Hatua ya 4. Jenga thawabu za mara kwa mara
Jipe kitamu kitamu kabla au baada ya mazoezi. Chukua siku ya kupumzika kila baada ya muda na usifanye mazoezi au kufuata mpango wako wa lishe. Tumia vipindi vyako vya mazoezi kama wakati wa kusikiliza muziki mzuri. Ingiza kile unachofurahiya na malengo yako, inapowezekana.
Usiruhusu siku zako za kudanganya kutoka kwa udhibiti. Hii inaweza kusababisha kupata mafuta mengi
Hatua ya 5. Shirikisha familia yako na marafiki
Waambie watu ambao unawaamini juu ya mipango yako ya kupata uzito. Uliza ushauri na msaada wao katika siku zijazo. Wanaweza kupendekeza mapishi au hata kutenda kama mshirika wa mazoezi.
Hatua ya 6. Fanya kazi na mkufunzi wa nguvu na lishe
Unaweza kupata mkufunzi wa mahali hapo kupitia mazoezi yako au daktari. Mkufunzi wa kibinafsi anaweza kurekebisha programu yako ya mazoezi ili kutoshea malengo yako. Mtaalam wa lishe atahakikisha unakula mafuta ya kutosha ili uwe na afya njema.
Vidokezo
- Ikiwa unajaribu kupata misuli nyembamba, inaweza kusaidia kupunguza asilimia ya mafuta ya mwili wako kabla ya kuanza programu yako.
- Ikiwa utagonga lengo lako mapema, endelea kufanya kazi kwa kiwango sawa na polepole punguza ulaji wako wa kalori. Hii inapaswa kukuwezesha kudumisha uzito wako wa sasa na kukuzuia kupata zaidi.
Maonyo
- Ikiwa unapata hamu ya kupungua, kupumua kwa pumzi, au kupungua kwa udhibiti wa magari, wasiliana na daktari mara moja kwa msaada.
- Ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza zoezi lolote jipya au mpango wa lishe.
- Jihadharini na programu zozote za kuongeza uzito ambazo zinaonyesha vipindi vya binging na kufunga, kwani zinaweza kudhuru afya yako.
- Chakula cha usawa na mazoezi ili kuhakikisha kuwa haupati mafuta zaidi. Kupata mafuta mengi haraka sana kunaweza kusababisha ugonjwa wa moyo, Type 2 diabetes, na hali zingine.
