Kupunguza uzani sio lazima kuhusishe lishe za kupendeza za fadhaa au mazoezi magumu ambayo hukuacha ukiwa umechoka kabisa. Kwa kweli, tafiti zinaonyesha kuwa mlo wa kitamaduni haufanyi kazi kwa muda mrefu na watu wengi huishia kupata uzito nyuma. Njia bora ya kupoteza uzito kwa mwezi ni kula milo yenye afya, yenye usawa, kupunguza salama idadi ya kalori unazokula, na fanya mazoezi ambayo yanachoma kalori na sauti ya misuli yako, na tutakuonyesha jinsi gani! Nakala hii itakutumia kila kitu unachohitaji kujua ili kuanza safari yako ya kupunguza uzito ili uweze kuanza kuchukua hatua kufikia lengo lako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula kulia
Hatua ya 1. Punguza idadi ya kalori unazotumia
Jitahidi kula kidogo kuliko unavyokula sasa. Punguza ulaji wako wa kalori ya kila siku polepole kwa wiki ya kwanza au hivyo, kisha ushikilie na takriban kiasi ambacho kitakuruhusu kupoteza uzito bila kukuacha ukihisi umefutwa kabisa. Kuhesabu kalori sio raha nyingi, na kwa hakika inahitaji nidhamu mwishowe, lakini ni njia ya moto ya kufikia mwili uliopungua.
- Kanuni ya kimsingi zaidi ya lishe ni kwamba ikiwa unachoma kalori zaidi kuliko unavyotumia, utapunguza uzito.
- Wasiliana na mtaalam wa lishe, weka jarida la chakula au utumie programu ya kuhesabu kalori kama MyFitnessPal kufuatilia thamani ya lishe ya chakula unachokula na kuhesabu ni kalori ngapi unahitaji kuendelea kufanya maendeleo.
Hatua ya 2. Kata chakula cha taka
Ili kuweka ulaji wako wa kalori chini, vitu vya kwanza unapaswa kuondoa kutoka kwa lishe yako ni chumvi, sukari, vyakula vilivyosindikwa kupita kiasi na vitafunio. Sema kwaheri kwa kaanga za Kifaransa, pizza, keki na pipi. Pipi na vyakula vyenye mafuta yana kipimo kikali zaidi cha kalori kwa saizi ya kutumikia, ambayo inamaanisha unaweza kuzila katika sehemu sawa na vyakula vingine vyenye afya na bado unene. Chakula cha taka ni mtego wa kifo kwa wale wanaotafuta kupunguza asilimia ya mafuta mwilini.
- Chakula unachokula kinapaswa kuchomwa, kuoka, kukaushwa au kukaushwa. Kaa mbali na viongeza vya mafuta kama siagi na mafuta.
- Njia moja rahisi ya kupunguza kwa kiasi kikubwa idadi ya kalori unayopata ni kuacha kula chakula haraka na kunywa soda. Hii inaruhusu watu wengi kupoteza pauni 2-3 za ziada kwa wiki.
Hatua ya 3. Rundika juu ya vitu vizuri
Kalori ya chini, kujaza chakula ni ufunguo wa mafanikio yako. Kalori 400 za mboga zitakujaza mpaka wakati kalori 400 za mafuta au kuku wa kukaanga zitakuacha unataka zaidi. Jua cha kula ili kudanganya mwili wako kukuambia umemaliza.
-
Matunda, mboga mboga, nafaka nzima, maziwa yenye mafuta kidogo na nyama konda vyote ni vyakula vyenye mnene wa kalori ya chini ambavyo vitakusaidia kupunguza uzito. Matunda na mboga hutegemea maji na yana kalori chache sana na mafuta kidogo sana - kwa upande mwingine, 1 g ya mafuta ni tisa kalori yenyewe. Kwa hivyo kaa mbali na bidhaa zilizosindikwa na uende kijani kibichi. Na nyekundu, machungwa, bluu na manjano.
Fiber ni nzuri kwako, pia, na ina kalori 1.5-2.5 tu kwa gramu. Kunde nyingi, karanga, na mbegu ni vyanzo bora vya hii
Hatua ya 4. Epuka kuongeza kalori za ziada wakati wa kuandaa chakula chako
4 oz ya kuku mwembamba ni mzuri kwako … mpaka uikusanye na siagi na Colby-Jack.
- Wakati wa kuandaa nyama, toa ngozi na punguza mafuta. Na usivae kwenye makombo ya mkate au viongeza vingine visivyo vya lazima.
-
Usifanye kukaanga chakula chochote. Hata ikiwa ni mboga; inapoteza thamani yake ya lishe ikikaangwa.
Chakula chakula chako badala yake na ongeza viungo vingi. Kuoka chakula chako badala ya kukaranga itapunguza mafuta na kalori, na viungo vitakua umetaboli wako
Hatua ya 5. Kula vyakula vyenye mafuta
Kujinyima njaa sio ufunguo wa kupoteza mafuta - ni kuchagua vyakula sahihi ambavyo vitakuchoma mafuta. Tupa taka kwenye chumba chako cha kuhifadhia na uweke juu ya vitu vizuri:
- Samaki yenye mafuta mengi katika omega-3s husaidia kupunguza viwango vya leptini mwilini mwako. Na huyo mtu anaweka njaa pembeni na kuongeza kimetaboliki yako. Ikiwa wewe sio shabiki wa dagaa, zungumza na daktari wako juu ya kuchukua virutubisho vya mafuta ya samaki. Sio nzuri kama kitu cha asili, lakini bado ina faida.
- Apple kwa siku huweka mafuta pembeni. Maapulo yamejaa pectini, ambayo hupunguza kiwango cha mafuta ambayo mwili wako unachukua. Wao pia wamejaa nyuzi na chini ya kalori, kwa hivyo wao ni vitafunio kamili. Je! Tumetaja ladha?
- Ongeza tangawizi na vitunguu saumu kwenye milo yako. Tangawizi hupanua mishipa yako ya damu, vitunguu hupunguza kiwango chako cha insulini, na zote mbili huongeza kiwango chako cha metaboli.
- Tumia mafuta ya mafuta kama mafuta yako ya msingi ya kupikia. Ingawa mafuta ni mafuta, mafuta ya zeituni yamejaa aina nzuri (monounsaturated) ambayo husaidia kupunguza viwango vya cholesterol, na ina faida zingine nyingi za kiafya pia.
Hatua ya 6. Kunywa uzito
Maji ni pumzi ya uhai na ya kupoteza uzito. Punguza hamu yako ya kula (na usafishe ngozi yako!) Kwa kunywa asubuhi, mchana, na usiku.
- Kunywa glasi mbili za maji kabla ya kila mlo. Utahisi kamili zaidi (sema mara tatu haraka) na usiwe na nafasi ya kalori zaidi.
-
Wakati mahitaji ya maji ya kila mtu ni tofauti, Taasisi ya Tiba inashauri kwamba wanaume na wanawake jaribu kutumia karibu lita 3.7 na 2.7 za maji kwa siku, mtawaliwa, pamoja na maji yanayopatikana katika chakula na vinywaji vingine..
- Chai ya kijani ni wazo nzuri, pia. Imebeba antioxidants na inaweza kusaidia kuongeza kiwango chako cha metaboli.
- Chochote unachofanya, kata soda na pombe. Ni kalori tupu tu ambazo hubeba pauni kimya bila hata kukufanya ujisikie umejaa.
Hatua ya 7. Vitafunio mbali
Kula milo 5 hadi 7 ndogo kwa siku husababisha kupoteza uzito haraka kuliko kawaida ya chakula. Utahisi kamili siku nzima, ukiondoa hamu ya kula kupita kiasi.
- Weka vitafunio vyako vyema. Pima sehemu ya vitafunio unavyopenda (karoti, zabibu, karanga, au mtindi) na uziweke kwa ufikiaji rahisi kwa wiki. Badala ya kufanya kazi siku nzima, utakuwa ukifanya kazi na kula vitafunio, kuweka kimetaboliki yako juu.
- Usiruke kiamsha kinywa! Mwili wako unahitaji kick hiyo asubuhi ili kukumbushwa kwenda. Sio tu kuwa na uwezekano mkubwa wa kupoteza uzito, labda utaiweka pia.
Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Anza moyo
Njia ya haraka ya kuchoma mafuta na, kwa upande wake, kuchoma kalori ni Cardio. Hakuna ifs, ands, au buts juu yake. Kwa bahati nzuri, Cardio huja katika aina kadhaa.
-
Kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, ndondi, tenisi, kucheza, na shughuli zingine nyingi huhesabiwa kama moyo. Kwa hivyo ikiwa magoti yako hayafurahii sana juu ya kupiga lami, geuka kwa chaguzi zingine.
- Mbio, tae kwon do, aerobics, na kuruka kamba ni moja wapo ya shughuli za kuchoma kalori nyingi huko nje.
- Angalia mafunzo ya kiwango cha juu. Jarida la Fiziolojia ilitoa utafiti mpya ambao ulisema "HIT inamaanisha kufanya mazoezi mafupi kadhaa ya mazoezi makali na mapumziko mafupi ya kupona katikati. Waandishi tayari wameonyesha na wanafunzi wadogo wa vyuo vikuu wenye afya kuwa hii inazalisha faida sawa za mwili kama muda mrefu wa kawaida mafunzo ya uvumilivu licha ya kuchukua muda kidogo (na kwa kushangaza, kweli kufanya mazoezi kidogo!) "Sio tu utachoma kalori nyingi, lakini utafanya kwa muda mfupi.
Hatua ya 2. Anza mazoezi ya uzani. Cardio ni mzuri, ndio. Kwa kweli unahitaji kuipunguza uzito. Walakini, ili kupata matokeo bora, unahitaji kufanya Cardio na treni ya uzani.
Cardio inaweza kufanywa kila siku wakati mafunzo ya uzito hayawezi. Misuli yako inahitaji muda wa kupona. Lengo la mazoezi ya Cardio mara nyingi iwezekanavyo, lakini punguza mazoezi yako ya uzito mara chache kwa wiki
Hatua ya 3. Zoezi mara nyingi zaidi
Hakuna kinachochoma kalori haraka kuliko mazoezi ya haraka. Ikiwa haujafanya mazoezi angalau mara 3-4 kwa wiki, anza. Vipindi vyako vya mafunzo vinapaswa kuwa karibu saa moja kila moja na inapaswa kusawazisha shughuli za moyo na mishipa na nguvu na hali. Piga moyo wako juu na misuli yako iwake. Kadiri unavyohama, ndivyo utakavyopoteza zaidi, kipindi.
- Chukua siku kadhaa kupumzika kwa wiki nzima. Utakuwa katika hali ya kalori iliyopunguzwa, kwa hivyo wakati wako wa kupona utakuwa muhimu zaidi kuliko kawaida.
- Una uwezekano mkubwa wa kufanya mazoezi kila wakati ikiwa unaweza kujifurahisha mwenyewe. Ikiwa wewe sio aina ya mashine ya kukanyaga, jaribu yoga, kuogelea, ndondi za mateke, baiskeli ya milimani, kupanda au CrossFit. Chochote kinachokufanya uwe hai kitafaidika na juhudi zako za kupunguza uzito.
Hatua ya 4. Kuwa na ukweli juu ya mazoezi
Ikiwa uko nje ya sura (kwa kufanya kwako mwenyewe au kwa sababu ya shida ya mwili), unaweza kufikiria kuwa huwezi kufanya mazoezi. Lakini unaweza - itabidi ufanye mazoezi kwa muda mrefu. Ikiwa ni ya chini au ya juu, bado inawaka kalori na kuimarisha misuli.
Hata kuongeza matembezi mafupi, kuchukua ngazi, na kuosha hesabu ya gari kuelekea matumizi yako ya kalori. Ikiwa huwezi kukimbia 5k hivi sasa, pumzika. Kuwa mkali zaidi kwenye lishe yako na utembee hiyo 5k asubuhi. Kila kidogo huongeza
Hatua ya 5. Fanya Cardio iliyofungwa
Cardio iliyofungwa inajumuisha kushiriki katika aina fulani ya mazoezi ya moyo na mishipa, kama vile kukimbia, kuogelea au kupiga makasia, ukiwa kwenye tumbo tupu. Wazo ni kwamba bila glycogen (sukari inayoingia kwenye damu yako wakati unakula) kutoka kwa chakula, mwili wako utaanza kuchora kwenye duka zake za mafuta ili kubadilika kuwa nishati inayotumiwa tayari. Cardio iliyofungwa imeonyeshwa kusaidia wanariadha na dieters kuchoma mafuta kwa kiwango cha haraka sana kuliko aina za mazoezi ya jadi.
- Wakati mzuri wa kuingia kwenye kikao cha cardio kilichofungwa ni baada ya kuamka kwanza, kabla ya kula kiamsha kinywa. Sukari yako ya damu tayari itakuwa chini ya kutosha kutokana na kutokula mara moja.
- Kwa mazoezi ya kufunga, weka kiwango cha chini na muda mfupi. Jog ya dakika 20-30 kwa kasi ya wastani au hata kutembea haraka itakuwa zaidi ya kutosha kupata faida.
Hatua ya 6. Kutoa Tabata risasi
Kufanya mazoezi kulingana na Itifaki ya Tabata, iliyopewa jina la mwanasayansi aliyeiunda, ni rahisi lakini ina changamoto kubwa: unachotakiwa kufanya ni kuchukua harakati moja au kiwanja na kuifanya kwa sekunde 20 kwa wakati, na mapumziko ya sekunde 10 kati, kwa jumla ya dakika nne (raundi 8). Sauti ni rahisi, sawa? Nadhani tena. Wanasumbua sana na kwa kawaida hukuacha ukitumbukia kwenye dimbwi la jasho lako mwenyewe, lakini Tabata ni njia ya mafunzo mnene sana, ikimaanisha watasababisha mafuta kuyeyuka.
- Chagua harakati rahisi, kama mapafu au msukumo wa squat, ambao unaweza kurudiwa mara kadhaa kwa pande zote.
- Ili kurahisisha mambo wakati unapoanza, fanya tu kila raundi kwa sekunde 10, na kupumzika kwa sekunde 20. Badilisha kwa duru kamili ukiwa tayari.
- Usijisukume sana. Tabata ni moja wapo ya aina kali ya mazoezi kuna na inapaswa kujaribiwa tu na wale ambao wanafaa kushughulikia.
Njia ya 3 ya 3: Kufikia Lengo lako
Hatua ya 1. Tambua kiwango chako cha kimetaboliki
Haijalishi unafanya nini, mwili wako unatumia nguvu kwa kiwango fulani. Kikokotoo cha BMR kitakokotoa Kiwango chako cha Kimetaboliki cha Msingi (BMR), ambayo ni, idadi ya kalori mwili wako unawaka ikiwa haukufanya chochote siku nzima. Hii itakuambia jinsi unavyochoma kalori haraka na kwa hivyo ni shughuli ngapi lazima ufanye na ni kalori ngapi unahitaji kukata ili kufikia malengo yako ya kupunguza uzito. Na ndio, inazingatia umri wako, jinsia, na kiwango cha shughuli.
- Fomula ya hesabu ya BMR kwa wanawake: 655 + (4.35 x uzito wako wa sasa kwa pauni) + (4.7 x urefu wako kwa inchi) bala (4.7 x umri wako wa sasa kwa miaka).
- Fomula ya hesabu ya BMR kwa wanaume: 66 + (6.23 x uzito wako kwa pauni) + (12.7 x urefu wako kwa inchi) ukiondoa (6.8 x umri wako kwa miaka).
Hatua ya 2. Tambua kiwango chako cha shughuli za mwili
Nambari imepewa kila safu ya shughuli. Inazingatiwa wakati wa kuhesabu kuchoma kalori yako ya kila siku.
- Zoezi kidogo au hakuna = 1.2
- Zoezi nyepesi (hadi siku 3 kwa wiki) = 1.375
- Zoezi la wastani (siku 3 hadi 5 kwa wiki) = 1.55
- Zoezi nzito (siku 6 hadi 7 kwa wiki) = 1.725
- Zoezi zito sana (mazoezi makali kila siku) = 1.9
Hatua ya 3. Tambua kuchoma kwa kalori yako ya kila siku
Kuamua kiwango hiki cha kalori, ongeza BMR x kiwango chako cha shughuli za mwili.
- Hii ni Jumla ya Matumizi ya Nishati ya Kila siku (TDEE). Inaweza kuonekana kama idadi kubwa; usisahau: Unachoma kalori hata wakati wa kulala.
- Kwa mfano, ikiwa BMR yako ni 3, 500 na kwa sasa unapata mazoezi ya wastani, unachotakiwa kufanya ni kuzidisha 3, 500 na 1.55 kupata 5425 - aka idadi ya kalori zilizochomwa ili kudumisha uzito wako. Kwa lengo la pauni 20 kwa mwezi mmoja, itabidi ukate angalau kalori 2, 000 kwa siku ukitumia lishe na mazoezi. Lengo kali, kwa kweli.
Hatua ya 4. Jasho la pauni mbali
Kwa kuwa maji yanajumuisha mwili mwingi wa binadamu, seli zetu zina tabia ya kuziacha kwa matumizi ya baadaye. Hii inaweza kusababisha uvimbe na mkusanyiko wa uzito wa maji, na kuongeza kiwango juu na juu. Ondoa maji mengi kwa kutoa maji kutoka kwa mwili kwa njia ya jasho. Saa ya mazoezi ya moyo na mishipa inayoendelea au loweka kwa dakika ishirini katika sauna inaweza kukusaidia kutupa pauni 1-2 za uzito wa maji.
- Hakikisha unakunywa kiwango cha wastani cha maji ili kuzungusha maji safi kwenye mfumo wako na kuzuia maji mwilini.
- Jasho limetumiwa kwa muda mrefu na mabondia, wapiganaji na wanariadha wengine wa mapigano ili kufanya uzito katika uzani wa kabla ya pambano.
Hatua ya 5. Pata usingizi mwingi
Ili kuboresha hali yako ya jumla ya ustawi na kukimbia kwa uwezo wa juu, unahitaji kuhakikisha kuwa umepumzika vizuri. Lengo kupata angalau masaa sita ya usingizi wa kina, usiokatizwa kila usiku, ingawa nane ni bora. Wakati unapumzika, mwili wako utatengeneza seli na tishu zilizoharibiwa, kutenga kalori kwa matumizi ya ndani na kurejesha viwango vya nishati vilivyoanguka. Unapoamka, utachajiwa tena na tayari kuongeza juhudi zako mara mbili.
- Kwa sababu ya kufanya kazi kupita kiasi, kukosa usingizi, mafadhaiko na maswala mengine, watu wengi hawapati usingizi wa kutosha na wanaona haiwezekani kupoteza uzito kama matokeo.
- Ikiwa huwezi kupata wakati wa kulala kwenye kizuizi kirefu usiku, jaribu kuchukua usingizi mfupi (dakika 10-15) kwa siku nzima.
Vidokezo
- Jaribu kutozingatia uzito wako halisi - nambari hazijali sana. Misuli ni mnene kuliko mafuta, kwa hivyo ina uzito zaidi lakini inachukua chumba kidogo. Kiwango hicho hakiwezi kufanana na kile unachokiona, kwa hivyo nenda kwa jinsi nguo zako zinavyofaa badala yake.
- Kunywa maji na jasho; inasaidia sana kutoa pauni haraka.
- Kuwa na utaratibu wa kufanya mazoezi mara kwa mara. Baada ya kuwa rahisi, jisukuma zaidi. Juu ya hayo, hakikisha kuwa na lishe bora, yenye usawa ya wiki, maziwa, nyama, nk.
- Kula bidhaa anuwai za maziwa yenye mafuta kidogo. Maziwa, jibini na mtindi huvunja seli za mafuta mwilini mwako na kukupa kalsiamu inayohitajika sana.
- Vyakula vyenye msingi wa soya ni njia mbadala zenye afya. Wamejaa vitamini na madini na kwa ujumla huwa chini ya kalori na mafuta kuliko wenzao wenye ulaji.
- Ikiwa una jino tamu, badilisha asali badala ya sukari. Ingawa hakuna bora, asali ni ya asili na bora kwako.
Maonyo
- Epuka juisi za matunda na matunda ya makopo. Wamejaa sukari ambayo huondoa lishe unayofikiria unapata.
- Epuka pombe. Sio tu imejaa kalori tupu, lakini baada ya vinywaji vichache ambayo burrito inaweza kuonekana kuwa ya aibu sana.
