Kuna lishe nyingi za mtindo huko nje ambazo zinadai unaweza kupoteza pauni 10, 20, au 30 kwa mwezi mmoja, lakini ukweli sio lazima ufuate mpango wa lishe wazimu ili uone matokeo. Baada ya yote, utafiti unaonyesha kwamba lishe nyingi za mtindo hazifanyi kazi kwa sababu watu hawawezi kushikamana nao mwishowe na huishia kupata uzito. Nakala hii itakuonyesha jinsi ya kutuliza mlo wa kawaida na badala yake ufanye mabadiliko ya kiafya, endelevu ya maisha ambayo utaweza kushikamana nayo. Kwa kula milo iliyosawazishwa, kupata mazoezi ya kutosha, na kutazama ulaji wako wa kalori, utaanza kuona matokeo ndani ya mwezi ambao utashika.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujiandaa kwa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Weka lengo
Kuweka uzito halisi au lengo la afya ni mwanzo mzuri kwa mpango wako wa kupunguza uzito. Itakupa kitu cha kufuatilia na kufanya kazi kwa kipindi cha mwezi mmoja.
- Fikiria juu ya uzito gani unataka kupoteza, muda gani na malengo mengine ya afya au afya. Weka lengo la uzito gani na uzito gani wa kulenga ungependa kufikia ndani ya mwezi mmoja.
- Kiwango cha afya kwa ujumla huzingatiwa paundi 1 hadi 2 kwa wiki. Kwa hivyo hii inamaanisha nini? Kwa ujumla, unaweza kupoteza hadi pauni 4 hadi 8 kwa mwezi. Kuweka lengo la kupoteza zaidi ya kiasi hiki kwa ujumla sio kweli.
- Unaweza pia kutaka kuweka malengo juu ya mazoezi au mambo ya mtindo wa maisha. Kwa mfano, unaweza kuweka lengo la kufanya kazi kwa siku tatu kwa wiki kwa dakika 30. Hili ni lengo kubwa la msingi wa kiafya lakini pia itasaidia kupoteza uzito wako.
- Kumbuka, kupungua kwa uzito ni hatari na mara nyingi hakufanyi kazi; kasi unapunguza uzito, ndivyo unavyoweza kuupata tena rahisi. Mabadiliko halisi tu ya maisha yanaweza kukupa matokeo madhubuti. "Lishe za kupendeza", kama vile vidonge vya lishe au utakaso wa kioevu zinaweza kukusaidia kupoteza uzito wa maji, lakini nyingi hufanya kazi kwa kukusababisha kufa na njaa.
Hatua ya 2. Chukua vipimo vyako
Kuchukua vipimo ndiyo njia bora zaidi ya kufuatilia maendeleo yako. Pia inaweza kutoa habari ya ikiwa mpango wako wa lishe na mazoezi ni bora.
- Kujipima mara kwa mara ni njia rahisi ya kufuatilia maendeleo yako. Hatua kwa kiwango mara moja hadi mbili kwa wiki na ufuatilie uzito wako kwa muda. Labda utaona kupoteza uzito zaidi katika wiki ya kwanza au mbili wakati wa muda wako wa mwezi.
- Kwa kuwa uzito peke yake haukuambie hadithi kamili ya kupoteza uzito wako, unaweza kutaka kufikiria kuchukua vipimo. Hii inaweza kukusaidia kuona ni wapi unapunguza uzito.
- Chukua vipimo kuzunguka mabega yako, kraschlandning, kiuno, viuno, mapaja na upime mara moja kila wiki mbili. Katika kipindi cha mwezi mmoja, unapaswa kuona mabadiliko kadhaa.
Hatua ya 3. Anzisha jarida
Jarida ni zana nzuri wakati wa kupoteza uzito. Unaweza kuitumia kukusaidia kujiandaa kwa kupoteza uzito, kukuchochea wakati wa kupunguza uzito na kukusaidia kuweka kwenye wimbo wa kudumisha uzito wako.
- Hapo awali, andika maelezo juu ya kupoteza uzito au malengo ya kiafya katika jarida lako. Andika juu ya uzito gani unataka kupoteza na jinsi utafuatilia maendeleo yako.
- Unaweza pia kuchukua maelezo juu ya ni vipi vipengee vya lishe yako au mtindo wa maisha unafikiri unataka kubadilisha. Kwa mfano, unaweza kutaka kukata soda, kuongeza shughuli zako au kula matunda na mboga zaidi.
- Kwa kuongeza, unaweza kutumia jarida lako kuweka diary ya chakula na mazoezi. Uchunguzi umeonyesha kuwa wale watu ambao hufuatilia ulaji wa chakula na mazoezi wanauwezo wa kudumisha kupoteza uzito tena.
Sehemu ya 2 ya 4: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Hesabu kikomo cha kalori
Ili kupunguza uzito, utahitaji kukata kalori kadhaa kila siku. Unaweza kuchagua kukata kalori kutoka kwa lishe peke yako au unganisha lishe na mazoezi.
- Pound moja ya mafuta ni kama kalori 3500. Ili kupoteza pauni ya mafuta kwa wiki, unahitaji kula kalori 3500 chini ya unayochukua kila wiki. Kukata kalori 500 kila siku itakusaidia kupoteza paundi moja hadi mbili kwa wiki. Kufuatia mpango huu katika kipindi cha mwezi kutakusaidia kupoteza pauni 5 hadi 8.
- Tumia jarida lako la chakula au programu ya jarida la chakula kukusaidia kupata wazo la kalori ngapi unaweza kukata kutoka kwa lishe yako. Ondoa kalori 500 kutoka kwa siku ya kawaida kupata kiwango cha kalori ambacho kitakusaidia kupoteza paundi moja hadi mbili kwa wiki.
- Usiende chini ya kalori 1200 kila siku. Hii inaweza kusababisha upungufu wa virutubisho, upotezaji wa misuli ya konda na kupunguza uzito polepole kwa muda mrefu. Ikiwa hula kila siku kiasi cha kutosha cha kalori kwa zaidi ya mwezi, unaweza kugundua kupungua kwako kwa uzito au kuacha.
- Njia bora ya kukata kalori ni kula vyakula vyenye virutubishi, vyenye kalori ndogo pamoja na mazoezi ya kawaida ya mwili.
Hatua ya 2. Jumuisha protini, matunda na mboga kwenye kila mlo
Unapojaribu kupunguza uzito na kupunguza kalori kutoka kwa lishe yako wakati wa mwezi, utataka kuzingatia kula kalori ya chini, lakini vyakula vyenye virutubisho. Vyakula hivi vitakusaidia kufikia viwango vya chini vya kalori wakati bado unatumia lishe ya kutosha kila siku.
- Vyakula vyenye mnene ni vile vyenye kalori kidogo, lakini vyenye virutubishi vingi kama protini, nyuzi, vitamini au madini. Wana virutubisho vingi kwa kalori chache.
- Protini konda ni mfano mzuri wa chakula chenye mnene wa virutubisho ambacho kitasaidia kupunguza uzito. Inakusaidia kukuridhisha kwa muda mrefu mchana kutwa na wakati unachagua kupunguzwa kwa konda, utakuwa unachagua chaguzi za chini za kalori.
- Jumuisha oz 3 hadi 4 ya protini konda kwenye kila mlo na vitafunio. Jaribu vitu kama: kuku, nyama ya nyama konda, mayai, maziwa yenye mafuta kidogo, tofu au kunde.
- Mbali na protini, matunda na mboga pia huchukuliwa kuwa kalori ya chini na mnene wa virutubisho. Zina vyenye kiwango cha juu cha nyuzi ambazo zinaweza kusaidia katika mmeng'enyo na hisia zako za ukamilifu na kuridhika.
- Jumuisha matunda au mboga kwenye kila mlo na vitafunio. Lengo la 1/2 kikombe cha matunda au kipande kidogo kidogo, kikombe kimoja cha mboga au vikombe viwili vya wiki ya majani kama huduma.
Hatua ya 3. Fanya 50% ya chaguzi zako za nafaka nafaka nzima
Kuchagua 100% ya nafaka nzima inachukuliwa kama chaguo bora na bora zaidi ikilinganishwa na nafaka iliyosafishwa au unga mweupe. Jaribu kufanya nusu ya chaguzi zako zote za nafaka nafaka nzima kwa faida ya lishe zaidi.
- Nafaka nzima ina kiwango cha juu cha protini, nyuzi na virutubisho vingine muhimu. Kwa kuongeza, ni chini ya kusindika.
- Ugavi mmoja wa nafaka ni karibu kikombe cha 1/2 au ounce moja. Jumuisha sehemu mbili hadi tatu za nafaka kila siku.
- Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa lishe iliyo na kiwango kidogo cha nafaka na wanga zingine husababisha upotezaji wa haraka haraka ikilinganishwa na lishe yenye kalori ndogo peke yake. Jaribu kupunguza uchaguzi wako wa nafaka kwa upotezaji wa haraka wa uzito.
Hatua ya 4. Punguza vitafunio
Kula vitafunio au malisho kupita kiasi siku nzima kunaweza kufanya kazi dhidi ya kupoteza uzito wako na inaweza hata kusababisha kuongezeka kwa uzito - haswa ikiwa unajipa mwezi mmoja kupoteza uzito. Kumbuka vitumbua vyako na vizuie kukusaidia kupunguza uzito.
- Baadhi ya vitafunio vinaweza kuingia katika mpango wako wa kupoteza uzito. Chagua vitafunio ambavyo vina kalori 150 au chini na vina protini na nyuzi nyingi. Mchanganyiko huu utakupa nguvu, virutubisho muhimu na kukufanya ujisikie umeridhika kwa muda mrefu.
- Mifano kadhaa ya vitafunio vyenye afya ni pamoja na: kijiti chenye mafuta kidogo na kipande cha matunda, mtindi mdogo wa Uigiriki au yai ngumu iliyochemshwa.
- Jaribu kula vitafunio tu ikiwa unahisi njaa ya mwili na ni zaidi ya saa moja au mbili hadi chakula au chakula chako kinachopangwa baadaye.
- Ikiwa unajisikia njaa na ni karibu wakati wa chakula kilichopangwa, subiri nje. Jaribu kunywa maji au vinywaji vingine vya bure vya kalori ili kuondoa njaa yako hadi wakati wa kula.
Hatua ya 5. Kata vyakula visivyo vya afya
Ni vizuri kujiingiza mara moja kwa wakati, lakini ili kupunguza uzito, utahitaji kupunguza vitu visivyo vya afya kutoka kwa lishe yako ya kila siku wakati unapojaribu kupunguza uzito ndani ya muda wa mwezi. Vyakula hivi kwa ujumla vina kalori nyingi na virutubisho viko chini sana. Hapa kuna wahalifu wa kawaida wa kuepuka:
- Soda
- Chips na watapeli
- Pipi na dessert
- Tambi nyeupe, mchele, mkate
- Vyakula vyenye sukari iliyosindikwa, sukari ya miwa, au siki ya nafaka ya juu ya fructose
- Vinywaji vya nishati na kahawa yenye sukari / tamu
Hatua ya 6. Kunywa maji
Sio tu kwamba maji yanaweza kukufanya ujisikie kamili, inaweza kukusaidia kudhibiti njaa yako na kukaa na maji kwa siku nzima.
- Lengo kwa karibu glasi 64 za maji au glasi 8 za maji kila siku kwa kiwango cha chini. Watu wengine wanaweza hata kuhitaji hadi glasi 13 za maji kila siku ili kukaa na maji ya kutosha.
- Beba karibu na chupa ya maji. Unaweza kuona kuwa na ukumbusho wa chupa kamili ya maji, utajikuta unakunywa maji mengi zaidi kwa sababu iko tu.
- Kuna njia za kupendeza maji yako bila kuongeza kalori nyingi. Jaribu kuongeza vipande vya machungwa (limao, chokaa, machungwa), mchanganyiko wa vinywaji vyenye kalori 0, au kutengeneza chai ya majani au mimea.
Sehemu ya 3 ya 4: Kuunganisha Zoezi
Hatua ya 1. Jumuisha mazoezi ya kawaida ya aerobic
Mazoezi ya moyo na mishipa huitwa hivyo kwa sababu hufanya moyo wako kusukuma. Lengo la dakika 150 (2 hrs na 30 min) ya mazoezi ya aerobic kila wiki. Katika kipindi cha mwezi mmoja, unaweza kutoa mchango mkubwa kwa upotezaji wa uzito na mazoezi ya mwili.
- Lazima utafute wakati wa kufanya mazoezi. Pata ubunifu! Nenda kwa matembezi kabla ya kazi, au labda nenda kwenye ukumbi wa mazoezi mara tu baada ya kazi. Baiskeli kufanya kazi, na hata anza kupanga shughuli zaidi za mwili mwishoni mwa wiki.
- Fanya tarehe za mazoezi na wengine. Ikiwa unajitolea kwa mtu mwingine, una uwezekano mdogo wa kuivunja.
- Jaribu kupata shughuli unayoifurahia. Kufanya kazi sio chungu sana ikiwa unaweza kujisikia kama unafurahi.
- Shughuli za kujaribu ni pamoja na: kukimbia, kutembea, kuogelea, madarasa ya densi, na kanda za mazoezi nyumbani.
Hatua ya 2. Jumuisha siku chache za mafunzo ya nguvu
Mbali na mazoezi ya moyo na mwili, jaribu kujumuisha siku moja hadi tatu ya mazoezi ya nguvu. Hii itakusaidia kudumisha kupoteza uzito wako baada ya mwezi wako wa kumalizika kwa lishe.
- Kuinua uzito au kutumia mashine za uzani husaidia mwili wako kujenga misuli ya konda. Kadiri unavyozidi kuwa na misuli hupunguza hatari yako ya ugonjwa wa mifupa na kalori zaidi mwili wako huwaka wakati wa kupumzika.
- Mbali na kuinua uzito, yoga na pilates huzingatia kujenga nguvu na nguvu. Hizi zinaweza kuwa changamoto mwanzoni lakini hukua kuwa ya kufurahi sana wakati wa kujenga misuli.
Hatua ya 3. Usinywe pombe kupita kiasi wakati unafanya mazoezi
Kwa sababu tu unafanya mazoezi sasa haimaanishi unaweza kula kama vile unavyotaka. Jaribu kudumisha lishe sawa, lishe ya kupoteza uzito wakati unafanya mazoezi.
- Ikiwa lazima ujipatie mwenyewe au una hamu ya chakula jaribu kalori ya chini, chaguo bora zaidi. Kwa mfano, ikiwa unatamani kitu tamu jaribu kwenda kwa mtindi na parfait ya matunda, au saladi ya matunda.
- Jaribu kufurahiya kukimbilia kwa endorphin ambayo huja baada ya kumaliza mazoezi yako badala ya kufikia vitafunio. Kwa mfano, unaweza kukaa kitini na kuzingatia jinsi mwili wako unahisi au kuchukua oga ndefu ya kupumzika.
- Pia, kuongezeka kwa mazoezi kunaweza kukufanya uhisi njaa zaidi siku nzima. Hakikisha unakula protini ya kutosha siku nzima na unakula mara kwa mara. Ikiwa unahitaji vitafunio vya ziada, iweke kwa kiwango cha juu cha kalori 150.
Hatua ya 4. Ongeza harakati zako jumla kwa siku nzima
Mbali na mafunzo ya nguvu na mazoezi ya aerobic yaliyopangwa, njia nyingine ya kuongeza jumla ya kuchoma kalori na kupoteza uzito ni kwa kusonga zaidi kwa siku yako yote.
- Shughuli ya mtindo wa maisha, au mazoezi ambayo ni sehemu ya kawaida ya utaratibu wako wa kila siku inaweza kusaidia kuchoma kalori za ziada. Hizi ni shughuli unazofanya kila siku - kutembea kwenda na kutoka kwa gari lako, kwenda juu na kushuka ngazi, kutembea kupata barua au kusafisha majani kwenye yadi yako.
- Wengi wa shughuli hizi hazichomi tani ya kalori peke yake. Walakini, ikijumuishwa na mwisho wa siku, wanaweza kutoa mchango mkubwa kwa idadi ya kalori ambazo umechoma siku nzima.
- Ongeza shughuli zako za kila siku na harakati juu ya kipindi cha muda wako wa mwezi. Jaribu kuegesha mbali zaidi, kila wakati ukichukua ngazi, kwenda kupumzika kwa muda mfupi kwenye saa yako ya chakula cha mchana au kufanya yoga nyepesi kabla ya kulala.
Sehemu ya 4 ya 4: Kudumisha Kupunguza Uzito na Kutathmini Maendeleo
Hatua ya 1. Jenga kikundi cha msaada
Wakati wowote unapojaribu kupoteza uzito, hata kwa muda mfupi, kuwa na kikundi cha msaada inasaidia.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa wale watu walio na vikundi vya msaada wana mafanikio bora na kupoteza uzito kwao kwa muda mrefu.
- Jaribu kuuliza marafiki au wanafamilia wakusaidie kukusaidia kupitia kupoteza uzito wako. Wanaweza kuwa hapo ili kukupa motisha au kukuwajibisha.
- Pia fikiria kuwauliza wajiunge nawe kwenye lishe yako ya kupoteza uzito. Watu wengi wanatafuta kupoteza uzito wa ziada na inaweza kuwa ya kufurahisha zaidi kuifanya pamoja.
Hatua ya 2. Chukua vipimo tena
Linganisha dhidi ya vipimo ulivyochukua wakati wa wiki ya kwanza. Fuatilia matokeo yako, na acha ushindi mdogo uweze kuendelea.
- Endelea kupima pia. Baada ya mwezi mmoja, unaweza kuamua kupoteza pauni zingine 5 au kuendelea na lishe yako kwa mwezi mwingine ili uone ni uzito gani wa ziada unayoweza kupoteza.
- Pia fuatilia vipimo vyako. Labda ulikuwa umepiga toni kote, lakini sasa unataka kuzingatia toning na kujenga misuli katika mwili wako.
Hatua ya 3. Zawadi mwenyewe
Njia ya kufurahisha ya kukaa kwenye wimbo na kuweka motisha ni kwa kujipatia zawadi. Kuanzisha motisha ndogo kunaweza kukusaidia kukaa kwenye wimbo au kukusaidia kudumisha kupoteza uzito wako kwa muda mrefu.
- Weka tuzo ndogo unapofikia malengo madogo. Kwa mfano, unapofuata wiki ya kwanza ya lishe yako mpya na mpango wa mazoezi, unaweza kujipatia tuzo na nyimbo mpya kadhaa za mazoezi.
- Weka tuzo kubwa zaidi unapofikia malengo makubwa. Kwa mfano, unaweza kujinunulia nguo mpya unapopoteza pauni 5 za kwanza.
- Kwa ujumla haipendekezi kujipatia chakula au chakula cha jioni wakati unapojaribu kupunguza uzito. Aina hizi za tuzo zinaweza kufanya kazi dhidi ya lengo lako la muda mrefu.
Hatua ya 4. Pitia malengo yako
Kwa hivyo mwezi wako umekwisha. Labda umepoteza uzito na labda umepata sura bora. Pitia tena lengo lako la uzito ili uone ikiwa unataka kuendelea na lishe yako ya sasa.
- Ingawa unaweza kufanya maendeleo makubwa wakati wa mwezi mmoja, ikiwa una zaidi ya pauni 10 za kupoteza, utahitaji kuendelea na lishe yako na mpango wa mazoezi ili uone kupoteza uzito zaidi. Ikiwa umetimiza lengo lako, unaweza pia kuzingatia kuendelea na mpango wako wa kula bora ili kudumisha matokeo yako.
- Hata kama umekutana na lengo lako la uzani, unaweza kutaka kuzingatia kuendelea na shughuli zilizoongezeka kusaidia kudumisha upotezaji wa uzito na kiwango cha usawa wa mwili.
- Ikiwa haujatimiza lengo lako la uzani bado, endelea. Au, ikiwa unahitaji, fanya mabadiliko kwenye lishe yako na mpango wa mazoezi kusaidia kushawishi kupoteza uzito zaidi au kuufanya mpango huo utoshe vizuri katika mtindo wako wa maisha.
Vyakula na Vinywaji vya Kula na Kuepuka
Sampuli ya Chakula na Vinywaji Ili Kuepuka Kupunguza Uzito kwa Mwezi mmoja
Mfano wa Orodha ya Chakula na Vinywaji ili Kupunguza Uzito kwa Mwezi mmoja
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Fuatilia maendeleo yako kwa karibu na daktari ili kuhakikisha kila kitu kinafanyika salama na kiafya.
- Epuka ununuzi wa mboga kwenye tumbo tupu; inaweza kuwa ngumu kupinga matangazo ya ufungaji wa chakula na vichocheo vya "Point-of-sales" (kama baa za pipi / chokoleti zinazokusubiri kwenye kaunta ya malipo) wakati una njaa na uko katika hatari zaidi ya ujanja huu.
- Jaribu kila wakati kwenda ununuzi wa chakula na orodha ya mboga iliyoandaliwa na ufanye bidii kufuata orodha hiyo kwa karibu iwezekanavyo. Ikiwa unahitaji kununua kitu ambacho umesahau kuongeza kwenye orodha, tegemea chaguo bora zaidi unachoweza kupata.
- Kila mtu ni tofauti, na mipango maalum ya kupunguza uzito itatofautiana sana kulingana na aina ya mwili wako. Hakikisha unazungumza na daktari kabla ya kuanza chochote kiburi sana.
