Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, kuongeza kalori ngapi unazowaka kunaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya uzani haraka. Walakini, na ratiba nyingi na mitindo ya maisha, inaweza kuwa ngumu kupata wakati wa kutosha wa kutumia mazoezi. Ili kuhakikisha kuwa unapata kuchoma kalori nzuri kwa muda mdogo, zingatia kufanya mazoezi ya nguvu wakati wa dakika 30 uliyonayo. Pia, kumbuka kuwa kupata mazoezi ya dakika 30 ni bora kuliko dakika 0. Na aina sahihi na kiwango cha mazoezi, unaweza kuchoma hadi kalori 300 kwa kipindi cha nusu saa.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupata Mazoezi ya Kuchoma Kalori 300 kwa Dakika 30
Hatua ya 1. Nenda kwa jog
Zoezi moja kubwa la kuchoma kalori kujaribu ni kukimbia. Ni mazoezi ya athari ya juu ambayo inahitaji matumizi ya vikundi vingi vikubwa vya misuli kufanya.
- Ili kuchoma angalau kalori 300 kwa nusu saa, unapaswa kukimbia au kukimbia. Lengo la kasi yako kuwa karibu na maili ya dakika 10 au 6 mph (ikiwa uko kwenye treadmill).
- Kumbuka kuwa idadi ya kalori unazowaka wakati wa aina yoyote ya mazoezi itategemea mambo kama jinsia yako, umri, uzito, na kiwango cha juhudi.
- Kumbuka kuwa kasi yako ni kasi, kalori zaidi utazichoma katika muda huo wa dakika 30.
- Ingawa inaaminika kuwa kutembea kunachoma kalori sawa kwa maili kama kukimbia, itakuchukua zaidi ya dakika 30 kutembea maili 3 hadi 4.
Hatua ya 2. Chukua darasa la spin
Zoezi la kiwango cha juu cha aerobic unaweza pia kujaribu ni darasa la spin. Madarasa haya ni changamoto kubwa na itakusaidia tochi kalori kwa muda mfupi.
- Sababu ya darasa la spin ni nzuri sana kuchoma kalori ni kwamba hubadilika kati ya nguvu za wastani na za juu, inahitaji utumie vikundi vikubwa vya misuli (kama miguu yako) na kuweka kiwango cha moyo wako kikiwa juu.
- Unaweza kuchoma kalori karibu 400 katika dakika 30 za kuzunguka kulingana na umri wako, uzito, jinsia, na kiwango cha juhudi.
- Kumbuka kuwa unahitaji kuhakikisha kuwa unafanya kazi kwa kiwango cha chini cha kiwango ili kufikia lengo hili la kalori. Hii inamaanisha kuweka upinzani juu na sio kuchukua mapumziko mengi.
- Madarasa mengi ya spin hukimbia kwa saa moja. Angalia ratiba ya darasa lako la mazoezi ili uone ikiwa wanatoa madarasa yoyote ya dakika 30.
Hatua ya 3. Jisajili kwa darasa la aerobics
Ikiwa wewe ni zaidi ya kikundi cha mazoezi ya kikundi, fikiria kujisajili kwa madarasa kadhaa ya aerobics. Mengi ya haya ni ya kiwango cha juu na itakusaidia kufikia lengo lako la kalori 300.
- Angalia ratiba ya darasa la mazoezi ya mwili kwenye mazoezi yako. Angalia ikiwa kuna madarasa yoyote ya mazoezi ya mwili ambayo yameundwa kuchoma kalori nyingi.
- Kwa mfano, kiwango cha juu cha Zumba, mchezo wa ngumi za mateke, mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT), mafunzo ya mzunguko au madarasa ya aerobics yatakusaidia kufikia lengo lako la kuchoma kalori.
- Wengi wa madarasa haya yanaweza kukusaidia kuchoma karibu kalori 300 kwa dakika 30. Hakikisha unafanya kazi kwa kiwango cha juu.
Hatua ya 4. Kunyakua kamba ya kuruka
Zoezi la kufurahisha unaloweza kufanya ni kuruka kamba. Rudisha kumbukumbu za utoto na tochi kuhusu kalori 300 kwa dakika 30.
- Unaweza kushangaa kujua kwamba kuruka kamba ni kuchoma sana kwa kalori. Wakati unahitaji kufanya kazi kwa bidii kuliko mchezo wa Double Dutch, ni aina nzuri ya mazoezi.
- Kwa ujumla, matoleo ya wastani na ya juu ya kamba ya kuruka inaweza kukusaidia kuchoma kalori karibu 350 kwa dakika 30. Lakini kumbuka kuwa kiasi cha kalori unazowaka zinaweza kuwa zaidi au chini kulingana na uzito wako, umri, jinsia, na kiwango cha juhudi.
- Ongeza ukali au ugumu kwa kubadilisha kasi, kuvuka kamba mbele yako au kuruka kwa mguu mmoja.
Hatua ya 5. Nenda kwa kuogelea
Aina zingine za kuogelea pia zinaweza kukusaidia kuchoma kalori kwa muda mfupi. Pamoja, mazoezi haya ya dimbwi ni rahisi kwenye viungo vyako.
- Kuogelea, kama mashine ya kupiga makasia, huajiri karibu kila kikundi kikubwa cha misuli katika mwili wako. Hii ndio sababu ni zoezi nzuri sana kwa kuchoma kalori nyingi.
- Kwa ujumla, kukanyaga maji au mapaja ya kuogelea kunaweza kuchoma karibu kalori 300 kwa nusu saa.
- Walakini, ikiwa unafanya viboko ngumu au ngumu zaidi, jumla ya kalori unazowaka zitaongezeka. Kwa mfano, kufanya kiharusi cha kipepeo au kutambaa kunaweza kuchoma karibu kalori 330 kwa nusu saa.
Hatua ya 6. Pata mashine ya kupiga makasia
Ikiwa unataka kutumia mashine, mashine ya kupiga makasia inaweza kuwa chaguo nzuri kwako. Hii inaweza kukusaidia kufikia lengo lako la kalori 300.
- Moja ya sababu ambazo mashine ya kupiga makasia inaweza kukusaidia kuchoma kalori nyingi ni kwamba inahitaji utumie vikundi vikubwa vya misuli.
- Unaposhiriki zaidi misuli, mwili wako unahitaji kutumia nguvu zaidi (au kalori) kuchochea misuli hiyo.
- Kumbuka kwamba kalori zilizochomwa zitategemea mambo kama vile umri wako, uzito, jinsia, na kiwango cha juhudi. Kwa mfano, katika kipindi cha dakika 30, mtoto wa kiume mwenye umri wa miaka 30 wa pauni 180 anayefanya kazi kwa 75% ya uwezo wake wote anaweza kuchoma kalori kama 316.
Njia 2 ya 3: Kusaidia Mwili Wako Kuchoma Kalori Zaidi
Hatua ya 1. Ongeza upinzani na ugumu wa mazoezi yako
Kuchoma kalori 300 kwa dakika 30 lazima iwe rahisi. Walakini, kusaidia kuhakikisha umefikia lengo na hata kuzidi, jaribu kuongeza upinzani na ugumu wa kawaida yako ya mazoezi.
- Kwa ujumla, mazoezi magumu zaidi ni, kalori zaidi utawaka. Unaweza kuongeza kasi, kasi, upinzani, uzito au kuongeza mwelekeo wa kufanya mazoezi kuwa changamoto zaidi.
- Kwa mfano, badala ya kukimbia tu kwa kasi thabiti, badili kati ya kukimbia na kupiga mbio au kukimbia kwenye uso wa gorofa na kukimbia kwenye mwelekeo.
- Utachoma kalori zaidi kwa dakika 30 unapoongeza katika viwango hivi vya ugumu.
- Kwa kuongeza, unaweza kujaribu kufanya seti moja ya mazoezi ya kupinga kila dakika 5 hadi 10 wakati wa mazoezi yako ya moyo, kama vile kufanya curls za bicep au pushups. Unaweza pia kujaribu kuongeza upinzani kwenye mashine za Cardio - kama baiskeli ya mviringo au ya kuzunguka.
Hatua ya 2. Ongeza urefu wa mazoezi yako
Ingawa unaweza kuwa na dakika 30 tu kufanya kazi siku nyingi, ikiwa unaweza, jaribu kuongeza urefu wa mazoezi yako. Hii itakusaidia kuongeza kalori ngapi unaweza kuchoma.
- Labda hauna wakati wa kukimbia kwa dakika 45 au darasa la spin la dakika 60. Walakini, hata nyongeza ndogo kwa wakati zinaweza kuleta tofauti linapokuja jumla ya kalori unazowaka.
- Masomo mengine yameonyesha kuwa dakika 5 hadi 10 za ziada zinaweza kukusaidia kuchoma kalori zaidi ya 50 hadi 100.
- Ikiwa kupoteza uzito ni lengo lako, jaribu kwenda kwa mazoezi ya dakika 35 hadi 40 wakati wowote unaweza. Siku zingine unaweza kushikamana na mazoezi ya kiwango cha juu ili kuchoma kalori 300 kwa dakika 30.
Hatua ya 3. Jumuisha mafunzo ya nguvu
Huenda usifikirie nguvu au mafunzo ya upinzani kuwa burner kubwa ya kalori. Na yenyewe, sio. Lakini ikijumuishwa na mazoezi ya aerobic, inaweza kukusaidia kuchoma kalori zaidi.
- Unapokuwa na misuli zaidi, mwili wako (na kimetaboliki) huwaka kalori zaidi. Hiyo ni kwa sababu tishu za misuli ni hai na inahitaji nguvu zaidi.
- Unapofanya mazoezi ya aerobic au hata wakati unapumzika, misuli unayo zaidi, kalori zaidi utawaka.
- Wataalam wengi wa afya wanapendekeza ujumuishe siku moja au mbili ya mazoezi ya nguvu kwa wiki nzima. Unahitaji kufanya kazi kila kikundi kikuu cha misuli na mazoezi yako yanapaswa kuwa angalau dakika 20 kwa urefu.
Hatua ya 4. Zoezi asubuhi
Ujanja mwingine wa kukusaidia kuchoma kalori zaidi (haswa kutoka kwa mafuta) ni kwa kufanya kazi asubuhi. Jaribu kubadilisha utaratibu wako wa kufanya mazoezi ili kikao chako cha jasho kiwe asubuhi.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa wale watu ambao hufanya kazi asubuhi kabla ya kiamsha kinywa huwaka kalori zaidi na kuchoma zaidi ya kalori hizo kutoka kwa mafuta.
- Jaribu kuweka saa yako ya kengele kwa dakika 30 mapema kuliko kawaida. Hii itakuruhusu kuamka kwa wakati wa kutosha kuchoma kalori hizo 300.
- Ingawa huenda usipende kuamka mapema siku hizo za kwanza, baada ya muda utahisi kawaida na utaona ni rahisi kuamka.
Hatua ya 5. Hoja zaidi wakati wa mchana
Njia nyingine ya kusaidia kuongeza kuchoma kalori yako kwa muda wa siku nzima ni kwa kusonga zaidi. Shughuli hii ya kuongezeka kwa mtindo wa maisha inaweza kukusaidia kuwasha tochi zaidi siku nzima.
- Shughuli za mtindo wa maisha ni zile shughuli au mazoezi unayofanya kama sehemu ya siku yako ya kawaida. Kutembea kwenda na kurudi kwa gari lako au nyumba, kuchukua ngazi, kufagia sakafu au kusafisha ni mifano mzuri.
- Jaribu kuongeza hatua ngapi unazochukua kwa siku au ni mara ngapi unazunguka.
- Kwa mfano, badala ya kuleta mifuko ya mboga chache kwa wakati mmoja, ingiza moja kwa wakati. Unaweza kupanua kazi haraka hadi dakika 10, chukua hatua zaidi na unaweza kuchoma kalori karibu 100.
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha Lishe yako na Mtindo wa Maisha ili Kuchoma Kalori Zaidi
Hatua ya 1. Pata usingizi zaidi
Ili kusaidia mwili wako kuchoma kalori zaidi kawaida, hakikisha unapata usingizi wa kutosha. Unaponyimwa usingizi inaweza kuathiri umetaboli wako na mwili wako unachoma kalori ngapi.
- Wataalam wa afya wanapendekeza kwamba watu wazima wapate kulala kwa masaa 7 hadi 9 kila usiku.
- Hiyo inaweza kumaanisha unahitaji kwenda kulala mapema au kuweka saa yako ya kengele baadaye asubuhi.
Hatua ya 2. Kunywa maji zaidi
Kwa kuongeza kupumzika kwa usiku mzuri, ni muhimu pia kuhakikisha unakunywa maji ya kutosha wakati wa mchana. Hii inaweza kuathiri uzito wako wa muda mrefu.
- Kunywa maji zaidi sio lazima kukusaidia kuchoma kalori zaidi. Walakini, inaweza kusaidia kuweka hamu yako pembeni na kuzuia vitafunio kupita kiasi au kula kupita kiasi.
- Lengo la angalau oz 64 ya maji safi ya maji kila siku. Kwa kuongezea, fimbo na maji maji mengi kama maji, maji yenye ladha, maji ya kung'aa, kahawa ya kahawa na chai.
- Ili kupunguza ulaji wa kalori, kaa mbali na kalori za kioevu. Kunywa vinywaji kama vile pombe, soda, juisi ya matunda, chai tamu au kahawa inaweza kufanya kazi dhidi ya hizo kalori 300 ulizochoma wakati wa mazoezi yako.
Hatua ya 3. Punguza ukubwa wa sehemu yako
Ikiwa unafanya kazi kwa bidii kuchoma kalori 300, jaribu kuunga mkono juhudi hiyo kwa kula vizuri. Weka sehemu ili kudhibiti kupunguza ulaji wako wa kalori wakati wa mchana.
- Ni muhimu kupima ukubwa wa sehemu yako. Kukadiria ni kiasi gani unatakiwa kula kwa ujumla husababisha kula kupita kiasi. Chukua wakati wa kutumia kipimo cha chakula au vikombe vya kupimia kufuatilia sehemu zako.
- Kwa vyakula vyenye protini, pima oz 3 hadi 4 inayohudumia au karibu kikombe cha 1/2 kwa kuhudumia.
- Kwa matunda, pima kikombe cha 1/2 cha matunda yaliyokatwa, kikombe cha 1/4 cha matunda yaliyokaushwa au karibu kipande 1 kidogo kwa kutumikia.
- Mboga yana saizi kubwa ya kutumikia. Pima kikombe 1 au vikombe 2 vya wiki ya saladi ya majani kwa kutumikia.
- Nafaka inapaswa kupimwa kwa kikombe cha 1/2 au karibu 2 oz jumla kwa kutumikia. Pia, hakikisha kupima nafaka baada ya kupikwa (kama tambi au mchele).
Hatua ya 4. Dhibiti mafadhaiko
Weka kimetaboliki yako ifanye kazi katika kiwango cha juu kwa kudhibiti mafadhaiko yako. Baada ya muda, mafadhaiko sugu yataathiri mwili wako kiasi gani cha kalori wakati wa mchana.
- Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa chini ya mafadhaiko, mwili wako utawaka kalori kidogo kwa jumla kwa sababu kimetaboliki yako hupungua kawaida.
- Kwa kuongezea, mafadhaiko haya husababisha kuongezeka kwa hamu ya kula na hamu ya mafuta ya juu, vyakula vya juu vya wanga.
- Ikiwa una maisha ya mafadhaiko, kazi au maisha ya nyumbani, fanya kazi ya kudhibiti mafadhaiko haya vizuri.
- Fikiria: kumwita rafiki atoe hewa, kwenda kutembea, kufanya tafakari, kusikiliza muziki au kusoma.
- Ikiwa unapata shida kudhibiti mafadhaiko yako, fikiria kutafuta msaada wa ziada kutoka kwa mtaalam wa tabia.
Vidokezo
- Njia bora ya kuchoma kalori 300 ni kutoka kwa mchanganyiko wa mazoezi na lishe iliyobadilishwa.
- Ikiwa hauna hali nzuri ya kufanya kazi kwa kiwango cha wastani, inaweza kuwa ngumu kuchoma kalori 300 kwa dakika 30. Jitahidi kuboresha uwezo wako wa usawa kusaidia kufikia lengo hili.
