Mafunzo ya muda (wakati mwingine huitwa mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, au HIIT) inajumuisha kubadilisha kati ya vipindi (au vipindi) vya mazoezi ya kiwango cha juu (kama uchapishaji) na mazoezi ya kiwango cha chini (kama kutembea). Kwa kuongeza kiwango cha moyo wako na idadi ya kalori zilizochomwa kwa muda mfupi na kisha kupunguza kiwango cha mazoezi ya moyo wako kurudi kwenye kiwango chako cha kawaida, utaboresha sana viwango vyako vya utendaji wa aerobic. Aina yoyote ya mazoezi ya Cardio inaweza kutumika katika mafunzo ya muda, lakini ni muhimu kujua mipaka yako na kuweka ratiba nzuri za mazoezi. Kujifunza jinsi ya kuingiza mafunzo ya muda katika mazoezi yako ya mazoezi kunaweza kukusaidia kutoka kwa vilio, kupoteza uzito, kujenga misuli, na kuongeza kimetaboliki yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutathmini Uwezo wako wa Mafunzo ya Muda
Hatua ya 1. Jifunze hatari
Utaratibu wowote wa mazoezi huwa na hatari fulani, lakini mafunzo ya muda ni hatari sana kutokana na hali ya mazoezi yako. Mbali na hatari ya tukio la moyo, unaweza pia kupata jeraha la kupita kiasi kwa misuli yako, tendons, au mifupa ikiwa utajisukuma kwa haraka sana.
- Funguo la kufanya mafunzo ya muda bila kujeruhi ni kuanza polepole na kujipa changamoto kulingana na kiwango chako cha faraja unapoendelea.
- Ikiwa hapo awali ulikuwa na jeraha na haukurekebishwa vizuri, mafunzo ya muda inaweza kusababisha jeraha baya zaidi.
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako
Kwa ujumla inashauriwa uongee na daktari wako kabla ya kuanza au kuimarisha utaratibu wowote wa mazoezi. Katika kesi ya mafunzo ya muda, daktari wako anaweza kushauri dhidi yake ikiwa una hali ya moyo, shida ya viungo / misuli, au una mjamzito.
- Watu wanaovuta sigara au wana historia ya familia ya shida za moyo tayari wako katika hatari ya kupata ugonjwa wa ugonjwa. Mafunzo ya muda yanaweza kuongeza hatari hiyo kwa watu wengine.
- Wale walio na historia ya shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari / prediabetes, viwango vya cholesterol visivyo vya kawaida, na / au historia ya ugonjwa wa kunona sana pia wako katika hatari kubwa ya ugonjwa wa ugonjwa, na hawapaswi kufanya mafunzo ya muda bila idhini ya daktari.
- Unaweza pia kutaka kuona mtaalamu wa mwili au mtaalam wa harakati kabla ya kuanza kufanya mafunzo ya muda. Wataweza kukusaidia kutambua hatari zozote ulizonazo.
Hatua ya 3. Amua ikiwa inafaa kwako
Ni muhimu kukumbuka kuwa mafunzo ya muda sio kwa kila mtu. Ikiwa ni sawa au sio sawa kwako itategemea historia yako ya matibabu, kijamii, na familia. Walakini, ikiwa unajitahidi kuweka mazoezi yako ya mazoezi kuwa na tija au umefikia tambarare, inaweza kuwa na faida kwako. Baadhi ya sababu za kawaida za kuanza mafunzo ya muda ni pamoja na:
- Kuboresha wakati wa kupona baada ya mazoezi ya kuchosha, ya kudai
- Kuvunja tambarare ya kupoteza uzito (ambayo ulipoteza uzito mwingi, kisha ukaacha kuweza kupoteza uzito na viwango sawa vya lishe na mazoezi)
- Kutengeneza utaratibu wa mazoezi ya kuchosha, wa muda mrefu
Sehemu ya 2 ya 3: Kuanza Mafunzo ya Muda
Hatua ya 1. Tambua mipaka yako
Mafunzo ya muda na viwango vya wastani hadi juu vya kiwango kwa ujumla huchukuliwa kuwa salama kwa watu wengi. Walakini, kila mtu ana mipaka yake, miili yake mwenyewe, na historia zake za mazoezi. Lengo la mafunzo ya muda ni kushinikiza mwenyewe kwa bidii kwa muda mfupi, lakini hakikisha kwamba unaweka hiyo kwa sababu ya kuepuka kuumia.
Mtu yeyote ambaye amekuwa akiishi maisha ya kukaa kwa muda mrefu au amekuwa akifanya mazoezi ya mwili kwa muda mrefu anapaswa kujipatanisha na maisha ya bidii kabla ya kujaribu kufanya mafunzo ya muda
Hatua ya 2. Elewa Kiwango cha Mazoezi ya Kuonekana (RPE)
Hiki ni kipimo unachoweza kutumia kupima ukubwa wa mazoezi yako, hakuna vifaa vinavyohitajika. Tumia yafuatayo kusaidia kujua ikiwa unafikia kiwango sahihi wakati wa vipindi vyako.
- 0 = Hakuna bidii - kuweka chini au kukaa kimya
- 1-2 = Nguvu nyepesi sana - kutembea polepole
- 3-4 = Mwanga hadi kiwango cha wastani - kutembea haraka
- 4-5 = Wastani wa nguvu nzito - kukimbia
- 6-8 = Uzito mzito sana - kukimbia au kupiga mbio
- 9-10 = Sana, nguvu nzito sana - kitu ambacho huwezi kudumisha kwa zaidi ya sekunde chache.
Hatua ya 3. Fikiria kununua mfuatiliaji wa kiwango cha moyo
Ingawa sio lazima kununua mfuatiliaji wa kiwango cha moyo kufanya HIIT, ni ya kufurahisha na unaweza kupata usomaji sahihi zaidi wa juhudi zako kwa kutumia moja. Utakuwa unaongeza na kupunguza nguvu yako kulingana na kiwango cha moyo wako, kulingana na muda gani uko. Kwa sababu hii, unaweza kutaka kununua mfuatiliaji wa kiwango cha moyo ikiwa una nia ya kufanya mafunzo ya muda. Vinginevyo, unaweza kutumia RPE.
- Kiwango cha juu cha moyo wako ni kikomo cha juu cha kile moyo na mapafu yako (mfumo wako wa moyo) unavyoweza kushughulikia salama wakati wa kufanya mazoezi.
- Unaweza kuhesabu kiwango cha juu cha moyo wako kwa kuondoa umri wako kutoka 220. Kwa hivyo, kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 20, kiwango cha juu cha moyo wako kitakuwa beats 200 kwa dakika (bpm). Hili ni kadirio na litatofautiana kwa kiasi fulani kutoka kwa mtu hadi mtu, lakini ni makadirio mazuri kwa watu wengi.
- Wakati wa kipindi kikali cha mafunzo yako ya muda, unapaswa kupiga mahali kati ya 80 na 95% ya kiwango cha juu cha moyo wako.
- Fuatilia kiwango cha moyo wako kwa karibu. Usijaribu kupiga 100%, kwani hii inaweza kusababisha kuumia au shida ya moyo.
- Mashine nyingi za Cardio zimejenga wachunguzi wa mapigo ya moyo.
Hatua ya 4. Chagua utaratibu wa mazoezi
Aina yoyote ya mazoezi ya aerobic itafanya kazi katika kubuni regimen ya mafunzo ya muda. Watu wengi hushikilia mazoezi ya kawaida kama vile kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kupanda ngazi, na kuogelea; Walakini, aina yoyote ya mazoezi ambayo huongeza mapigo ya moyo wako na inafuatwa na kipindi cha kupona (ambacho mapigo ya moyo wako hupungua kabla ya muda wa kiwango cha juu) inaweza kutumika katika mafunzo ya muda. Hii ni pamoja na mafunzo ya mzunguko na dumbbells au mazoezi ya kupinga kama crunches za tumbo.
Hatua ya 5. Buni kikao cha mafunzo ya muda
Sababu kubwa katika kubuni programu ya mafunzo ya muda ni muda, nguvu, na mzunguko wa vipindi vyako vya mazoezi, na vile vile muda wa vipindi vyako vya kupona.
- Vipindi vya mafunzo ya muda ni ya kibinafsi sana. Ni wewe tu utaweza kujua ikiwa unajisukuma kwa nguvu ya kutosha (bila kusukuma sana). Hii ni sababu nyingine ya kufuatilia moyo inaweza kuwa ya thamani.
- Kipindi bora cha mafunzo ya muda kinapaswa kukusukuma kuhisi kuwa unafanya "ngumu" kwa "ngumu sana," kulingana na uwezo wako na ufafanuzi wa kibinafsi wa shida.
- Jaribu kutumia jaribio la mazungumzo kama mwongozo wa kuamua ikiwa mazoezi yako ni ya kutosha au makali sana. Jaribio la mazungumzo linajumuisha kujaribu kuendelea na mazungumzo wakati wa kufanya kazi, ambayo inapaswa iwezekanavyo lakini ngumu.
Hatua ya 6. Jifurahishe kabla ya kufanya kazi
Kwa sababu mafunzo ya muda ni ngumu sana kwa moyo wako na misuli, ni bora kujipa kikao cha kutosha cha joto kabla ya kuanza. Joto nzuri kwa nguvu yako ya kupona (kiwango chako cha kawaida cha mazoezi) inaweza kudumu kwa muda wa dakika 8 hadi 10, lakini ni muhimu kusikiliza mwili wako. Ikiwa haujisikii joto la kutosha baada ya dakika 10, ongeza dakika tano hadi saba za wakati wa joto kabla ya kuanza vipindi halisi vya kiwango cha juu.
Hatua ya 7. Anza mafunzo ya muda
Mara baada ya kuchomwa moto, uko tayari kuanza mafunzo yako ya muda. Kipindi kizuri cha mafunzo kwa mtu anayeanza kinaweza kuchukua takriban dakika 20 hadi 30, na angalia kitu kama kinachofuata:
- Jitayarishe
- Jog kwa kiwango kizuri au cha wastani kwa dakika mbili. Hii ni karibu 5 kati ya 10 kwenye RPE.
- Ongeza kasi yako kwa mbio kwa dakika moja. Unapaswa kuwa karibu 7 au 8 kwenye RPE.
- Punguza kasi yako kurudi kwa kasi ya wastani kwa dakika mbili.
- Endelea kubadilisha kati ya mwendo wa dakika mbili na mbio ya dakika moja kwa mizunguko 7.
- Poa chini kwa dakika tano hadi 15 na unyoosha.
Hatua ya 8. Badilisha mazoezi yako kwa mafunzo ya muda
Kukimbia ni mfano rahisi zaidi wa regimen ya mafunzo ya muda, lakini unaweza kutumia mafunzo ya muda na mazoezi yoyote ya aerobic. Ni suala tu la kuamua jinsi na wakati wa kuongeza bidii yako na kasi ili kuongeza mazoezi yako.
- Ikiwa wewe ni mwogeleaji na unafanya mapaja manane, kuogelea kwa bidii zaidi kwenye laps moja, tatu, nne, sita, na nane. Tumia laps mbili, tano, na saba kama mapumziko.
- Ikiwa wewe ni baiskeli (umesimama au nje), amua ni gia ipi unaweza kugonga 90 hadi 110 rpm kwa kiwango cha wastani cha juhudi. Kisha kanyagio kwa bidii na haraka iwezekanavyo kwa sekunde 10 kwenye gia hiyo, ikifuatiwa na sekunde 20 za kupora. Mafunzo ya muda sio mzuri kwenye baiskeli nje, hata hivyo, isipokuwa utumie milima kama vipindi. Baiskeli iliyosimama ni chaguo bora kwa vipindi isipokuwa kama una umbali mrefu bila trafiki.
- Kwa baiskeli, mfano wa mafunzo ya muda itakuwa kurudia mzunguko wa pili wa pili / 20 kwa dakika 10 hadi 15 kumaliza seti moja.
Hatua ya 9. Maliza na baridi chini
Chini ni muhimu tu kama joto. Kuwa na mwili wako kutoka 90% ya kiwango cha juu cha moyo wako hadi hali ya kupumzika kabisa kunaweza kusisitiza au hata kuharibu moyo wako na kusababisha athari ya valsalva ambayo damu inaweza kuogelea katika sehemu fulani mwilini mwako. Kuondoka kwenye mfumo wa muda wa sampuli iliyoorodheshwa hapo awali, baridi nzuri inaweza kuwa kukimbia kwa dakika tano kwa kasi ndogo na kupumzika, ikifuatiwa na dakika nyingine tano au hivyo kwa kutembea kwa kasi ya kawaida (2 hadi 3 mph au 3 hadi 4 km / hr, kwa wastani).
Sehemu ya 3 ya 3: Kuongeza Nguvu ya Workout yako
Hatua ya 1. Weka lengo
Ikiwa unajumuisha mafunzo ya muda katika mazoezi yako, inaweza kuwa na manufaa (na yenye tija zaidi) kuwa na lengo thabiti akilini ambalo ungependa kufanikisha. Lengo lako linaweza kuwa kukimbia umbali fulani bila kusimama, kwa mfano, au kukimbia kwa kasi fulani. Ikiwa wewe ni mkimbiaji wa marathon, mafunzo ya muda yanaweza kukusaidia kufikia lengo maalum kama kumaliza kwa muda mfupi.
- Malengo yako yanapaswa kuwa maalum na yanapaswa kushughulikia utendaji wako wa aerobic (kasi, umbali, au zote mbili).
- Hakikisha malengo yako ni ya kweli. Ikiwa umeishi maisha ya kukaa sana na ghafla uanze mafunzo ya muda, hautaweza kukimbia nusu marathon mara moja.
- Kuweka malengo yasiyo ya kweli kunaweza kukuvunja moyo na kunaweza kusababisha kuumia. Ongea na mkufunzi wa kibinafsi ikiwa una nia ya kuweka lengo linalokufaa.
Hatua ya 2. Kuandaa ratiba ya mazoezi
Wakati unapoanza, jaribu kupunguza mafunzo yako ya muda kwa ratiba inayoweza kudhibitiwa. Anza na kikao kimoja au mbili tu kwa wiki na angalau siku tatu za kupumzika / kupona kati ya mazoezi yako.
Baada ya kumaliza wiki sita za mafunzo siku moja hadi mbili kila wiki, unaweza kuanza polepole kuongeza idadi ya siku unazofanya mafunzo ya muda
Hatua ya 3. Amua ni mara ngapi kuongeza kiwango
Ikiwa umejitengenezea mpango mzuri wa mafunzo ya muda, unapaswa kuanza kuona hali ya matokeo na utendaji katika wiki chache tu. Kiwango cha moyo wako kitabaki chini wakati wote wa kazi na vipindi vya kupona kazi, wakati ambapo unaweza kuongeza kiwango cha mazoezi katika nyongeza salama, inayoweza kupimika.
- Mara tu kiwango cha moyo wako kinapokuwa chini mara kwa mara wakati wa kiwango cha juu na vipindi vya kupona, unaweza kuongeza kiwango cha juu cha mazoezi kwa sekunde 30 hadi 60 na kupunguza uwiano wa kupona ipasavyo.
- Kama mfano, ikiwa hapo awali ulikuwa unatumia uwiano wa 3: 1 (dakika tatu za kiwango cha chini kukimbilia kwa dakika moja ya kiwango cha juu), unaweza kuibadilisha kuwa dakika 2.5 ya kiwango cha chini kukimbia hadi dakika 1.5 ya juu- nguvu inayoendesha.
- Usijisukuma ili kuongeza kiwango cha vipindi vyako kwa bidii sana au haraka sana, kwani hii inaweza kusababisha majeraha.
Hatua ya 4. Kumbuka joto na baridi
Unapoendelea na mafunzo yako ya muda na kuanza kuongeza nguvu na / au muda, ni muhimu kukumbuka kuweka joto na baridi kabla na baada ya kila mazoezi. Kumbuka kwamba joto nzuri inapaswa kudumu angalau dakika 10. Baridi yako inapaswa kudumu dakika tano hadi 15. Chini yako inapaswa pia kuingiza kunyoosha mengi.
Vidokezo
- Daima kunyoosha kabla na baada ya kufanya kazi.
- Hakikisha unajumuisha sehemu za joto na baridi kwenye mazoezi yako.
- Anza polepole. Mafunzo ya muda yanahitaji sana, na hautaki kujichoma.
Maonyo
- Mafunzo ya muda husababisha mafadhaiko mengi juu ya moyo wako, misuli, na mifupa. Wasiliana na daktari kabla ya kuanza hii au mpango mwingine wowote wa mazoezi ya mwili.
- Mafunzo ya muda yanaweza kusababisha kuumia au kufanya majeraha ya hapo awali kuwa mabaya zaidi.
