Jinsi ya kusawazisha Mafunzo ya Cardio na Nguvu

Hatua ya 1. Anza na kutembea ikiwa imekuwa muda tangu utumie

Wakati unapaswa kufanya mazoezi kwa dakika 20-30 kwa siku, sio lazima ufanye hivyo mara moja. Ikiwa kutembea haraka kwa dakika 5 ndio unaweza kushughulikia, fanya hivyo! Utapata dakika yako 20 ikiwa utafanya hivyo mara nyingine 3 kwa siku nzima.

• Hatua kwa hatua jifanyie mazoezi ya kuendelea. Mara tu unaweza kutembea kwa nusu saa bila shida yoyote, unaweza kuamua unataka kuendelea na kitu cha juu zaidi, kama kukimbia, kuendesha baiskeli, au kuogelea. Jisikie huru kushikamana na kutembea, hata hivyo, ikiwa ni kitu unachofurahiya.
• Uchunguzi unaonyesha kuwa kutembea huongeza kiwango chako cha testosterone, husawazisha homoni zako, na iko salama mwilini.

Swali la 3 kati ya 7: Je! Ninaweza kufanya mazoezi ya moyo na nguvu siku hiyo hiyo?

Hatua ya 1. Ni sawa kufanya yote kwa siku moja

Ikiwa unakosa wakati na unahitaji kuongeza mara mbili, fanya mazoezi ya nguvu kwanza ili upate faida zaidi kutoka kwake na uweze kudumisha fomu nzuri. Anza na joto-joto, fanya mazoezi ya nguvu na moyo, kisha maliza na baridi-chini.

Kwa mfano, unaweza kutembea kwa dakika 10 kama joto-joto, kisha treni ya nguvu kwa dakika 20, halafu fanya dakika nyingine 20 ya Cardio ikifuatiwa na kutembea kwa dakika 10 ili kupoa

Hatua ya 2. Jaribu mafunzo ya muda baada ya kuwa na msingi mzuri wa moyo

Pamoja na mafunzo ya muda, unachanganya mafunzo ya moyo na nguvu pamoja kwa mazoezi ya kiwango cha juu ambayo kawaida hudumu dakika 15 hadi 20 tu.

• Fomu sahihi ni muhimu sana na mafunzo ya muda. Ikiwa unataka kuanza mazoezi ya aina hii, fanya angalau vikao vyako vya kwanza na mkufunzi ili waweze kukusaidia kurekebisha fomu yako.
• Kwa sababu mafunzo ya muda ni mazoezi ya kiwango cha juu, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango huu, hata ikiwa uko sawa.

Swali la 4 kati ya 7: Je! Ni sawa kufanya Cardio kila siku?

Hatua ya 1. Hapana, unahitaji siku 1-2 kwa wiki kupumzika

Bila siku za kupumzika, misuli yako haiponi vizuri na una uwezekano wa kujeruhiwa. Panga siku 1 au 2 kila wiki ambapo haufanyi mazoezi yoyote ya kujitolea.

Hatua ya 2. Jumuisha shughuli zenye athari ndogo hata siku za kupumzika

Kuchukua siku ya kupumzika haimaanishi unalala tu kwenye kochi lako na usifanye chochote! Wakati unaweza kuwa hautumii nusu saa kwenye mazoezi, fanya bidii kuweka kazi ili uweze kudumisha umetaboli wako. Hapa kuna shughuli za kujaribu:

• Tembea kwenye bustani na rafiki au mwanafamilia.
• Fanya kazi kwenye bustani yako.
• Shughulikia kazi kadhaa za nyumbani.
• Cheza mchezo wa kucheza na watoto.

Swali la 5 kati ya 7: Nifanye mazoezi kwa muda gani ili kupunguza uzito?

Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kiwango cha wastani kwa angalau dakika 30 siku nyingi za wiki

Ikiwa unataka kupoteza uzito, nusu saa kwa siku inapaswa kuifanya, maadamu unakaa hai siku nzima. Lakini angalia ishara kwamba unasukuma sana! Ikiwa unahisi uchovu kila wakati au unyogovu, unashida ya kulala, au mwili wako unahisi kuwa mzito na uchungu kila wakati, hiyo inaweza kuwa ishara kwamba unahitaji kupumzika na mazoezi yako.

Kiasi cha wastani cha Cardio kila siku ni nzuri, lakini usiiongezee! Kufanya kitu kama masaa 3 ya moyo kila siku itakuwa mbaya kwa afya yako na kupunguza kiwango chako cha homoni mahali pabaya

Hatua ya 2. Kaa hai siku nzima ili upate faida zaidi kutoka kwa mazoezi yako

Jumuisha shughuli za kawaida katika maisha yako ya kila siku ili kuongeza kimetaboliki yako. Kwa kuzunguka siku nzima, pia unachoma kalori zaidi kuliko ungefanya ikiwa ungekaa.

• Kwa mfano, unaweza kuchukua ngazi badala ya lifti kujumuisha shughuli kidogo maishani mwako, au kuegesha mbali mbali na duka na utembee kwa njia yote. Ikiwa unatazama Runinga, simama na ufanye jacks au kuruka mahali wakati wa mapumziko ya kibiashara.
• Kaunta za hatua hukusaidia kukaa hai. Smartphones nyingi tayari zina programu ambayo inajumuisha kaunta ya hatua (ingawa inahesabu tu hatua zako ikiwa una simu yako).

Swali la 6 kati ya 7: Ni nini kinanisaidia kupunguza uzito haraka, mafunzo ya moyo au nguvu?

Hatua ya 1. Cardio ni bora kwa kupoteza uzito, lakini sio tu utapunguza mafuta

Ikiwa unajaribu tu kupunguza uzito na haujali kitu kingine chochote, Cardio hakika itakufikisha kwenye lengo lako haraka. Walakini, utapoteza misuli pamoja na mafuta na bado hautakuwa na nguvu na sawa kama unavyoweza kuwa.

Hatua ya 2. Unganisha mafunzo ya moyo na moyo ili kubadilisha mwili wako

Wala mafunzo ya moyo au nguvu pekee hayatakufikisha kwenye lengo lako. Ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu bila moyo wa moyo, misuli unayoijenga itazikwa chini ya safu ya mafuta ambayo huenda usipoteze. Kwa upande mwingine, kufanya Cardio bila mafunzo ya nguvu inamaanisha unapoteza faida za kujenga misuli konda.

Swali la 7 kati ya 7: Ni aina gani ya mafunzo ya nguvu ambayo ni bora kwa upotezaji wa mafuta?

Hatua ya 1. Inua uzito mzito kuongeza misuli

Kufanya kazi kwa misuli yako kwa uchovu hukufanya uwe na nguvu kwa kujenga misuli zaidi. Misuli konda huungua kalori zaidi, ikikupa kiwango cha juu cha kimetaboliki. Hiyo inamaanisha unachoma kalori zaidi hata wakati haufanyi chochote.

• Panga kufanya 12 reps ya zoezi lolote unalofanya na uchague uzani mzito wa kutosha kwamba reps 2-3 za mwisho ni ngumu sana. Kuchosha misuli yako kama hii ndio husababisha ukuaji.
• Kinyume na imani maarufu, kuinua uzito mzito hakutakufanya uwe mkubwa, kwa hivyo usijali juu ya hilo.

Hatua ya 2. Tumia supersets na mafunzo ya mzunguko ili kuongeza nguvu

Supersets huchanganya mazoezi 2 au zaidi ambayo hufanya kazi kwa kikundi hicho hicho cha misuli, ili uweze kufanya kazi kwa misuli hiyo kwa uchovu haraka zaidi. Mkufunzi anaweza kukusaidia kuunda utaratibu mzuri wa mazoezi ya nguvu ambayo inalenga kila kikundi cha misuli kwa mazoezi ya mwili mzima.

Unapofanya mafunzo ya mzunguko, songa haraka kutoka kwa zoezi moja hadi lingine na wakati mdogo wa kupumzika iwezekanavyo. Hii inafanya misuli yako iwe hai na inashiriki wakati wa mazoezi yote

Vidokezo

• Kula huenda sambamba na mazoezi wakati unapojaribu kupoteza mafuta. Hakikisha unakula kiwango sahihi cha protini, wanga, mafuta, na kalori kulisha misuli yako. Mtaalam wa lishe au programu ya lishe anaweza kukusaidia kupata usawa sawa.
• Kuanza safari ya kupunguza uzito pia ni juu ya kubadilisha mtindo wako wa maisha. Kudumisha programu yako ya mazoezi hata baada ya kufikia malengo yako ya kupunguza uzito ili uwe na afya na sawa.

Maonyo

• Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote mpya wa mazoezi ili kuhakikisha kuwa una afya ya kutosha kufanya shughuli hiyo.
• Panga siku za kupumzika. Kuchunguza misuli yako kunaweza kusababisha majeraha na magonjwa.