Neno "mafunzo ya kiuno" kawaida humaanisha mazoezi ya kufunga kiuno chako na corset ili kuifanya iwe ndogo. Mazoezi haya ni ya kutatanisha, na wengine hata wanasema ni hatari. Lakini vipi ikiwa kuna njia kadhaa za kufundisha kiuno chako bila corset? Unaweza kupunguza kiuno chako kwa kuimarisha "corset yako ya ndani" (au tumbo linalobadilika) na mazoezi, na kubadilisha lishe yako.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kupunguza Kiuno chako na Mazoezi
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya ubao wa mkono
Misuli ya tumbo inayopita ni kama mkanda wa ndani, ukifunga pande za kiuno chako. Zoezi kubwa la kufanya kazi ya tumbo linalobadilika ni ubao wa msingi wa mkono. Anza na mikono na magoti yako chini, na mikono yako upana wa bega. Bonyeza hadi kwenye ubao wa mkono, ukiweka mwili wako katika mstari mmoja ulio sawa.
Shikilia kwa sekunde 10, kisha pumzika kwa wachache. Rudia hii mara 4 au 5
Hatua ya 2. Fanya pullovers za dumbbell
Kwa zoezi hili utahitaji seti ya dumbbells. Lala chali na uinue mikono yako (na uzani) hewani (sawa na mwili wako). Inua mikono yako juu ya kichwa chako, na urudishe kwenye nafasi ya kuanzia. Weka msingi wako uhusike wakati wote.
- Vipuli vya Dumbbell vinaweza kufanywa na uzito popote kutoka lbs 3 hadi 12 (1.3 - 5.4 kg). Chagua uzito unaokufaa zaidi.
- Fanya seti 2-3 za 10.
Hatua ya 3. Fanya bind upande wa dumbbell
Mbali na kuimarisha tumbo lako linalobadilika, utataka kutoa alama kwa alama ili kufikia kiuno chembamba. Ili kufanya hivyo, fanya bend ya upande wa dumbbell. Simama sawa na miguu yako pana zaidi kuliko umbali wa nyonga. Shikilia kelele kwa mkono mmoja. Pindisha upande huo, ukileta dumbbell kuelekea goti lako. Kisha kurudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.
- Fanya seti tatu za 10.
- Mara nyingine tena, chagua uzito ambao ni bora kwako.
Hatua ya 4. Fanya Cardio
Ili kufunua misuli yako nyembamba, yenye misuli ya kiuno utahitaji pia kufanya Cardio kidogo. Chochote kinachoongeza kiwango cha moyo wako kitafanya kazi, na ikiwa itaingiza msingi wako wakati unafanya hivyo, basi bora zaidi! Jaribu kufanya dakika 30 ya Cardio mara 2-3 kwa wiki. Chaguzi zingine ni pamoja na:
- Kuendesha baiskeli
- Kimbia
- Hula-hooping
- Kucheza
Njia 2 ya 2: Kupunguza Kiuno chako na Lishe
Hatua ya 1. Badilisha nafasi ya wanga rahisi na vyakula vyenye nyuzi nyingi
Njia ya haraka na bora zaidi ya kupunguza kiuno chako na lishe ni kukata wanga iliyosafishwa na kuibadilisha na vyakula vyenye nyuzi nyingi. Karoli rahisi husababisha bloat na kupata uzito, wakati vyakula vyenye nyuzi nyingi husaidia kusafisha.
- Epuka chochote kilicho na sukari au unga mweupe, kama tambi, mkate mweupe, biskuti, keki, na keki.
- Kula sehemu 2-5 za nafaka nzima (quinoa, mchele wa kahawia) na kunde (dengu, maharagwe meusi).
- Kula matunda na mboga nyingi.
Hatua ya 2. Kula protini zaidi
Kuhakikisha unakula protini nyingi siku nzima. Protini husaidia kukaa kamili. Mbali na kupunguza kiuno chako, kula protini zaidi kunaweza kusaidia ngozi yako kuonekana yenye afya na kuongeza kinga yako.
- Posho inayopendekezwa ya kila siku ya protini kwa watu wazima ni gramu 0.36 (0.013 oz) kwa pauni ya uzito wa mwili. (Hii inamaanisha mtu mzima 150 lb./68 kg anapaswa kula gramu 54 za protini.)
- Vyakula vyenye protini ni pamoja na: mayai, kuku, samaki, dengu, mlozi, na mbegu za chia.
Hatua ya 3. Jumuisha "chakula bora zaidi
”Kile kinachoitwa superfoods ni nzuri kukuweka kamili, kupunguza bloat, na kupunguza kiuno chako. Jaribu kuongeza zingine kwa laini, saladi, na supu.
- Mbegu za Chia zina nyuzi nyingi na protini.
- Kale ina vitamini K nyingi na hupunguza uvimbe wa tumbo.
- Berries (haswa blueberries) ina nyuzi nyingi na vioksidishaji.
- Quinoa ina nyuzi na protini nyingi.
