Kwa watu wengine, Uanzishaji wa Tabia (BA) inaweza kusaidia kupunguza unyogovu na dalili zake. Lengo la BA ni kwako kuhisi kutengwa kidogo kwa kushiriki katika shughuli zinazoongeza mhemko wako. Wazo nyuma ya BA ni kwamba wakati watu wanaposhuka moyo, wanajitenga na huepuka shughuli ambazo zinaweza kupambana na unyogovu, kama vile kufanya mazoezi, kutumia wakati na marafiki, kudumisha usafi, na kufanya kazi kufikia malengo. BA inataka kufundisha watu binafsi kutumia shughuli hizi kusaidia kupambana na unyogovu wao. Kwa kutekeleza uanzishaji wa tabia na kudumisha majukumu yako ya kila siku, unaweza kufanya kazi kudhibiti unyogovu wako. Unaweza pia kujifunza kuzingatia kategoria zako za thamani, ikimaanisha sehemu muhimu zaidi za maisha yako, kama familia yako na marafiki.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Ufuatiliaji wa Shughuli
Hatua ya 1. Andika shughuli zako
Ni nini kinachokufurahisha, na nini sio? Njia bora ya kujua hilo ni kufuatilia shughuli zako za kila siku. Fuatilia kila kitu unachofanya wakati wa mchana. Unaweza pia kutaka kutambua ni lini na kwa muda gani - kama kucheza michezo ya video mkondoni kwa dakika 30 kunaweza kuwa na athari tofauti ikiwa ni kikao cha saa nne.
- Unaweza kuandika vitu kama "kuendesha baiskeli yangu kwenda kazini" au "kutazama Netflix".
- Pata mfumo unaokufaa. Unaweza kuweka daftari ndogo na wewe au utumie Memo au kazi ya Notepad kwenye simu yako kuingia shughuli.
Hatua ya 2. Kadiri unyogovu wako
Mwisho wa kila siku, angalia kumbukumbu yako ya shughuli. Kutumia kiwango cha 1 hadi 5 au 1 hadi 10, pima kila shughuli kulingana na jinsi ilivyokufanya ujisikie. "10" inaweza kuonyesha "unyogovu sana" wakati "1" inaweza kumaanisha "kujisikia furaha kweli".
- Kwa mfano, labda ulikosa basi yako na ulilazimika kutembea nyumbani kwa mvua. Unaweza kukadiria hiyo kama idadi kubwa kwenye kiwango chako.
- Labda ulikuwa na mazungumzo mazuri kwenye simu na mama yako. Hiyo inaweza kupata alama ya chini kwa kiwango chako.
- Kumbuka kuwa ni muhimu kuwa na malengo na kushikamana na aina maalum ya mfumo wa ukadiriaji kwani watu huwa na dalili zao wakati wanashuka moyo.
- Unaweza kupata mshangao. Kwa mfano, unaweza kugundua unajisikia vizuri baada ya kutembea baada ya chakula cha jioni - ingawa unaendelea kusema unachukia mazoezi. Au, kinyume chake, unaendelea kusema unapenda kukaa na Tamara lakini kila wakati mnakula chakula cha mchana pamoja mnajisikia vibaya baadaye.
Hatua ya 3. Panga shughuli zaidi zinazokufanya ujisikie vizuri
Tumia wiki moja au 2 kufuatilia shughuli zako na ukadiri unyogovu wako. Kisha tumia muda kutazama nyuma juu ya magogo yako. Angalia ikiwa kuna shughuli kadhaa ambazo kila wakati hupima kiwango chako. Kisha hakikisha kutumia muda mara kwa mara kufanya shughuli hizo.
Labda "kusoma kwa raha" kila wakati huwa kama 1 katika logi yako. Hakikisha unakubali kujipa muda wa kufurahiya shughuli hiyo kila siku. Haipaswi kuwa wakati mwingi. Tenga tu dakika 30 kabla ya kulala na chukua wakati huo kujifurahisha
Hatua ya 4. Unda orodha ya "kufanya"
Unyogovu husababisha kuhisi kuzidiwa, na inaweza kuingiliana na upangaji au kipaumbele - ambayo husababisha shida zaidi na unyogovu. Kuwa na orodha wazi inaweza kusaidia kupambana na shida hizi.
- Tumia ufuatiliaji wa shughuli zako kukusaidia. Kwa mfano, ikiwa unajua una mkutano wenye mafadhaiko Jumatatu, hakikisha kupanga muda wa ziada kwa kitu unachofurahiya, kama kusoma riwaya mpya ambayo unapendezwa nayo. Kujua kuwa utaweza kupumzika kunaweza kukufanya kupata mkutano kwa urahisi.
- Hakikisha orodha ya "kufanya" ni ya kweli. Vitu vingi sana kwenye orodha yako vinaweza kuishia kuwa na tija. Badala ya kuzingatia, unaweza kuzidiwa na usifanye chochote au ujisikie vibaya kuwa haijakamilika.
- Unyogovu pia unaweza kufanya iwe ngumu au haiwezekani kumaliza majukumu. Unyogovu ni ugonjwa wa kweli, sio tu "kuhisi huzuni," na uchovu, maumivu, maumivu, na zaidi ni dalili halisi. Kuamka kitandani na kuoga inaweza kuwa mafanikio ya kutosha kwa siku kadhaa, usijali kusafisha oveni au kurudisha barua pepe. Usichukulie orodha ya kufanya kama kitu ambacho kinatoa hitaji lako la kuheshimu dalili za mwili.
- Kipa kipaumbele kujitunza. Kosa la kawaida katika orodha ya kufanya sio kutanguliza mahitaji yako ya kihemko - sio kazi tu, shule, matengenezo ya nyumba, au safari zingine. Kufanya vitu vinavyokufanya ujisikie vizuri na kujitunza ni muhimu tu - wakati mwingine ni muhimu zaidi. Kuweka wakati kando kucheza na paka wako, kutembea, kuomba, kuzungumza na rafiki, au kuchora kunaweza kuifanya uweze kushughulikia mambo mengine.
Hatua ya 5. Weka malengo wazi na mahususi
Mara tu unapoanza kuelewa ni nini kinachosababisha unyogovu wako na ni nini hufanya iwe bora, unaweza kuanza kujipa changamoto ya kufanya mabadiliko mazuri. Tambua ni nini kitakachokufanya ujisikie vizuri na uweke malengo ya kufanikisha hilo.
- Hakikisha kila lengo ni maalum. Kwa mfano, badala ya kusema "Nataka kula kiafya," jaribu kusema, "nitakula vipindi 5 vya matunda na mboga kila siku na nitakata vyakula vya kukaanga.
- Unda malengo yanayoweza kufikiwa. Badala ya kusema "nitapata mwenzi mzuri wa kutumia maisha yangu," sema, "Nitaenda kwenye sherehe ambayo rafiki yangu anatupa na wanijulishe kwa marafiki zake wengine."
Sehemu ya 2 ya 3: Kuzingatia Aina zako za Thamani
Hatua ya 1. Tenga wakati na familia yako
Maadili yako ni mambo ambayo ni muhimu zaidi kwako katika maisha yako. Kuzingatia maadili yako, andika ni nini, na kisha ujue jinsi ya kuzifanya vipaumbele. Unaweza kuandika "familia" kama dhamana ya msingi. Fanya malengo maalum juu ya jinsi ya kuzingatia uhusiano wako na familia yako.
Kwa mfano, unaweza kuandika, "Kula chakula cha mchana na ndugu zangu kila Jumamosi."
Hatua ya 2. Jitoe kwa uhusiano wako wa kimapenzi, ikiwa inafaa
Kuzingatia maadili yako kunaweza kukusaidia kujisikia zaidi na pia inaweza kufanya iwe rahisi kuzingatia vitu vyema maishani mwako. Ikiwa uko kwenye uhusiano, utataka kuifanya hii kuwa moja ya kategoria zako za thamani - ikiwa ni kweli, uhusiano huu ni mzuri kwako. Jiulize maswali kama, "Je! Ninataka kuwa mpenzi wa aina gani?" na "Ninahitaji nini kutoka kwa uhusiano huu?" Mara tu utakapoamua unachotaka uhusiano wako uonekane, chukua hatua madhubuti kufanikisha hilo.
- Labda uliandika kwamba unahitaji mawasiliano wazi katika uhusiano wako. Na mwenzako, tenga dakika 20 kwa siku kuzungumza na kila mmoja. Weka vifaa vyako, zima TV, na uzingatia maswala yoyote uliyo nayo.
- Ikiwa uliandika kwamba unataka kuwa mwenzi makini zaidi, unaweza kuchukua muda wa kuangalia na mwenzi wako wakati wa mchana badala ya kusubiri hadi baada ya kazi.
Hatua ya 3. Tenga wakati kwa urafiki wako
Marafiki zako wanaweza kuwa moja ya mali yako kubwa wakati unapambana na unyogovu. Wakati unafanya mazoezi ya BA, hakikisha kufikiria juu ya uhusiano wako na marafiki wako. Tafuta njia za kuzifanya vifungo hivyo kuwa na nguvu.
- Andika kile unachothamini juu ya kila urafiki, kama "Amy huwa ananichekesha kila wakati".
- Orodhesha njia halisi ambazo unaweza kufanya kazi kuboresha mahusiano yako. Kwa mfano, "Nitajitahidi kumwalika Amy kwenye hafla zaidi za kijamii."
Hatua ya 4. Weka malengo wazi kazini
Kazi yako inaweza kuwa eneo lingine ambalo ni kipaumbele kikubwa katika maisha yako. Wakati mwingine unyogovu na wasiwasi vinaweza kuifanya iweze kwenda mahali kokote kazini. Unapokuwa unafanya mazoezi ya BA, hakikisha kuandika orodha ya malengo halisi na kusasisha orodha hii mara kwa mara.
- Fanya malengo ya muda mfupi. Kwa mfano, unaweza kuandika "Ongeza mauzo yangu kwa 10% mwezi huu."
- Jumuisha malengo ya muda mrefu. Unaweza kusema, "Kuwa Makamu wa Rais wa Uhasibu ndani ya mwaka ujao."
Hatua ya 5. Changia jamii
Tafuta njia ya kushiriki katika mji wako au mtaa wako. Ushiriki wa jamii unaweza kukusaidia kuhisi kushikamana na wengine na pia kukupa hali ya kufanikiwa. Pamoja, unamsaidia mtu anayehitaji!
Pata nafasi ya kujitolea inayolingana na masilahi yako. Ikiwa wewe ni mpenzi wa mbwa, uliza makazi ya karibu ikiwa wanahitaji msaada. Ikiwa wewe ni msomaji mwenye bidii, angalia na maktaba ya karibu ili uone ikiwa wanahitaji kujitolea
Sehemu ya 3 ya 3: Kushughulikia Kazi za Kila siku
Hatua ya 1. Fuatilia ratiba yako ya kulala
Unaposhughulika na unyogovu, wakati mwingine inaweza kuwa ngumu kujitunza mwenyewe. Walakini, ili ujisikie vizuri, itabidi ujizoeze tabia nzuri hata wakati haujisikii. Kufuatilia tabia zako za kulala kunaweza kukusaidia kuhakikisha kuwa unapata raha inayofaa. Kiasi sahihi cha kulala kinaweza kusaidia kupunguza dalili za unyogovu.
- Jaribu kuweka hatua ya kwenda kulala wakati huo huo kila usiku na kuamka kwa takribani wakati sawa kila asubuhi. Andika wakati unakwenda kulala na kuamka kila siku.
- Ikiwa unajikuta umelala ndani au unahisi kuwa huwezi kutoka kitandani, angalia kile kilichotokea siku moja kabla. Unaweza kuona muundo wa shughuli fulani ikikusababisha ujisikie mchanga.
Hatua ya 2. Kula lishe bora
Haijapewa kuwa kubadilisha tabia yako ya kula itasaidia unyogovu wako. Walakini, vyakula vingine vinaweza kusaidia kupunguza dalili zako zingine. Na kula vyakula vyenye afya kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri kwa jumla.
- Karodi fulani zinaweza kusaidia kukutuliza. Nenda kwa wanga "mzuri" kama nafaka nzima na viazi vitamu. Epuka vyakula kama keki na juisi za matunda.
- Tafuta protini zenye afya. Protini nzuri zinaweza kweli kuongeza umakini, ambayo inaweza kukufanya ujisikie vizuri. Jaribu nyama konda kama kuku, samaki, na mtindi wa Uigiriki.
Hatua ya 3. Unda ratiba ya kusafisha
Unaposhughulika na unyogovu, inaweza kuwa ngumu kushughulikia kazi za nyumbani. Andika kile kinachopaswa kufanywa, na kisha uandike lini utafanya. Kushikamana na ratiba yako kunaweza kukusaidia ujisikie uzalishaji zaidi na usizidi kuzidiwa.
Kwa mfano, unaweza kuandika: "Jumatatu - sebule ya vumbi" au "Jumanne - safisha"
Hatua ya 4. Jizoeze usafi wa kibinafsi
Ingawa inaweza kuhisi kama changamoto, chukua muda wako kuendelea na usafi wako. Kuoga na kupiga mswaki meno yako kila siku. Hakikisha kuweka nywele zako safi, kucha zako zimekatwa, na utumie harufu.
Vidokezo
- Uliza msaada kutoka kwa mtaalamu wako. Sio lazima kukabiliana na BA peke yako.
- Fanya marekebisho kama inahitajika. Hii ni programu yako, kwa hivyo fanya inayokufaa.
- Kuwa na subira na wewe mwenyewe. Mabadiliko hayatokea mara moja.
