Lishe ya Atkins ni mpango maarufu wa kupoteza uzito ambao unazingatia lishe ya chini ya wanga. Kupunguza uzito kutatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, lakini kwa jumla, lishe nyingi za chini-carb husababisha upotezaji wa uzito haraka. Kuna awamu chache za lishe ya Atkins na awamu ya kwanza ya kwanza ni ngumu zaidi. Awamu ya kuingizwa au awamu ya kwanza ya lishe inaweza kuja na athari zingine za lishe ya chini sana ya wanga. Hizi zinaweza kujumuisha: maumivu ya kichwa, kuchangamka, harufu mbaya, uchovu, mabadiliko ya matumbo yako, kichefuchefu, na uchovu wa akili. Ingawa awamu ya kwanza ya Atkins ni ngumu, itakuwa na faida mwishowe.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kushughulika na Athari mbaya za Lishe ya Atkins
Hatua ya 1. Kunywa kahawa na chai
Madhara moja ya kawaida ya kufuata lishe ya chini sana ya wanga kama lishe ya Atkins ni kuweka mwili wako kwenye ketosis. Hapa ndipo mwili wako hutumia ketoni kwa nguvu badala ya sukari yake ya kawaida (kabohydrate). Maumivu ya kichwa ni moja wapo ya athari ya kawaida ya lishe ya Atkins.
- Njia rahisi na ya asili ya kusaidia kupambana na maumivu ya kichwa ni kunywa kwenye kinywaji cha kafeini. Uchunguzi umeonyesha kuwa kafeini ni dawa ya kupunguza maumivu ya kichwa.
- Mara nyingi, maumivu ya kichwa hutoka kwa mishipa ya damu iliyopanuliwa kwenye ubongo ikisukuma kwenye fuvu lako. Caffeine hutumika kama vasoconstrictor na hufanya mishipa ya damu iliyopanuliwa kuwa ndogo na nyembamba zaidi na hivyo kupunguza maumivu yako.
- Caffeine hufanya kazi haraka na unaweza kuona afueni ndani ya dakika 30. Athari zinaweza kudumu hadi saa tatu hadi tano.
- Wote chai na kahawa ni vyanzo vya kafeini na kahawa kuwa juu katika kafeini. Vikombe 8 vya kahawa vina karibu 80 - 200 mg ya kafeini. Jaribu kunywa kikombe moja hadi mbili kwa maumivu ya kichwa.
- Ingawa unaweza kupata kafeini kwenye vinywaji kama vile soda, vinywaji vya michezo, na vinywaji vya nguvu, hizi sio kwenye orodha ya vinywaji iliyoidhinishwa kwa lishe ya Atkins.
- Kafeini nyingi inaweza kusababisha maumivu ya kichwa, hamu ya sukari, na hata kuongezeka kwa ulaji wa wanga. Inaweza pia kutenda kama diuretic, ambayo itakufanya kukojoa zaidi na inaweza kukukosesha maji mwilini.
Hatua ya 2. Jaribu dawa za kaunta
Mbali na maumivu ya kichwa, ketosis na lishe ya chini ya wanga pia inaweza kukufanya ujisikie kichefuchefu kidogo au ubadilishe tabia yako ya matumbo. Jaribu kuchukua dawa zingine za OTC kusaidia kupunguza yoyote ya athari hizi.
- Ikiwa kunywa kikombe cha moto cha joe hakusaidia na maumivu yako ya kichwa, jaribu kuchukua dawa za maumivu ya kichwa za OTC. Kwa ujumla hizi ni salama kwa watu wengi wenye afya na zitakupa afueni. Kwa kuongezea, tafuta dawa ya maumivu ya kichwa ambayo ina kafeini kwani hii inasaidia dawa kufanya kazi haraka na kwa ufanisi.
- Ikiwa unapata kuvimbiwa au kuhara unaweza kutaka kuchukua dawa za OTC kwa athari hizi pia. Chukua laini laxative au laini ya kinyesi kwa ishara ya kwanza ya kuvimbiwa. Ukiruhusu kuvimbiwa kwenda kwa muda mrefu, inaweza kuwa mbaya zaidi na kuhitaji matibabu ya fujo kama enema.
- Kichefuchefu ni athari nyingine ya upande ambayo inaweza kufanya siku chache za kwanza au wiki za lishe ya Atkins kuwa ngumu. Kunywa maji mara nyingi kusaidia kuzuia kichefuchefu. Jaribu chai ya tangawizi ya moto, soda ya kilabu, au tangawizi lakini epuka bidhaa za maziwa kwani hizi zinaweza kusababisha kichefuchefu kuwa mbaya zaidi. Unaweza pia kuchukua dawa ya kupambana na kichefuchefu ya OTC kwa msaada wa ziada.
Hatua ya 3. Hifadhi juu ya mints na fizi isiyo na sukari
Athari nyingine ya muda ya awamu ya kwanza ya lishe ya Atkins ni pumzi mbaya. Tena, hii kawaida ni kwa sababu ya ketosis, lakini inaweza kurekebishwa kwa urahisi sana.
- Kusafisha meno yako kila wakati ni njia nzuri ya kuzuia harufu mbaya ya kinywa. Fikiria kununua brashi ya meno ya ukubwa wa kusafiri na dawa ya meno ili kuweka nawe kwenye mkoba wako, gari, au ofisini. Piga mswaki mara nyingi zaidi na uhakikishe kupiga mswaki nyuma ya ulimi wako vizuri.
- Baadhi ya kusafisha kinywa pia hutengenezwa na viuadudu ili kusaidia kuondoa pumzi mbaya pia.
- Mbali na mpango mgumu zaidi wa usafi wa meno, fikiria kunyonya mints zisizo na sukari au kutafuna fizi isiyo na sukari. Hakikisha kuangalia yaliyomo kwenye sukari na wanga ili kuhakikisha kuwa wataingia kwenye lishe yako.
Hatua ya 4. Fanya shughuli ndogo za mwili
Kuchoka kidogo, kuhisi uchovu, au kuwa na ukungu wa akili siku chache za kwanza au wiki ya lishe ya Atkins ni kawaida pia. Punguza shughuli zako za mwili hadi athari hizi zipite.
- Kwa kuwa Atkins ni lishe yenye vizuizi, haswa kwenye wanga, lazima usizidishe mwili.
- Inapendekezwa kufanya karibu dakika 150 ya kiwango cha wastani cha mwili na siku moja hadi mbili ya mafunzo ya nguvu kila wiki. Hii inaweza kuwa sawa sana mwanzoni mwa lishe yako. Badala ya kufanya kadirio la kadri-wastani, jaribu kufanya kiwango sawa cha moyo wa kiwango cha chini. Shughuli kama kutembea au baiskeli ya raha inaweza kuwa rahisi (na kufurahisha) kufanya wakati unafanya lishe kali sana.
- Mazoezi pia yanaweza kukusaidia kuweka mawazo mazuri kwenye sehemu hii ngumu ya lishe.
Hatua ya 5. Nenda kulala mapema
Haishangazi kuhisi uchovu kidogo au hata hisia kidogo siku chache za kwanza za lishe ya Atkins. Pata usingizi wa kutosha ili kusaidia kufafanua athari hizi.
- Kwa kawaida unahitaji saa saba hadi tisa za kulala kila usiku. Ikiwa haupati kiasi hiki kwa sasa, unaweza kugundua kuwa uchovu au ukungu wa akili kawaida kwa lishe ya chini.
- Jaribu kulala mapema kila siku uko kwenye awamu ya kwanza ya lishe ya Atkins. Kaa kitandani baadaye ikiwa unaweza pia.
Hatua ya 6. Jenga kikundi cha msaada
Pamoja na lishe yoyote, ni muhimu kuwa na kikundi cha msaada ili kukuhimiza na kukuchochea kuendelea kufuatilia.
- Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa bila kujali aina ya lishe, dieters ambayo ilikuwa na marafiki au wanafamilia wanaowaunga mkono walifanya vizuri zaidi na lishe yao na kupoteza uzito zaidi ikilinganishwa na wale wasio na kikundi cha msaada.
- Kikundi cha msaada pia kinaweza kukusaidia na shida za kiakili za kufuata lishe. Inaweza kuwa ngumu siku baada ya siku kushikamana na mpango mkali zaidi kama lishe ya Atkins.
- Waambie marafiki au wanafamilia juu ya lishe ya Atkins na lengo lako la kupunguza uzito. Uliza ikiwa wangekuunga mkono na hata kuuliza ikiwa wangependa kujiunga nawe.
- Lishe ya Atkins pia ina chaguzi nyingi za msaada kwenye wavuti yake mwenyewe. Angalia kwa rasilimali zaidi za msaada.
Hatua ya 7. Anzisha jarida
Kuandika juu ya lishe yako mpya na malengo ya muda mrefu inaweza kuwa njia nzuri ya kukabiliana na shida ambazo wakati mwingine huja na kufuata lishe. Wakati mwingine kitendo pekee cha uandishi wa habari kinatosha kukufanya uwe na akili timamu na uwajibike kwako mwenyewe.
- Tumia kalamu na daftari, programu ya uandishi wa habari, au wavuti mkondoni kuanza jarida lako. Sio lazima uandike kila siku, lakini inaweza kukusaidia kutoa maoni yako yote kwenye karatasi.
- Unaweza pia kutumia jarida lako kufuatilia maendeleo ya uzito wako au jarida la chakula katika lishe yako ya Atkins.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuanzisha Lishe ya Atkins
Hatua ya 1. Pitia vyakula vilivyoruhusiwa na mapishi yaliyoidhinishwa
Wakati wowote unapoanza lishe mpya, ni muhimu kuwa na ufahamu kamili wa haswa kile unaruhusiwa kuwa na kile usicho. Hii itafanya mabadiliko yako kwa lishe iwe rahisi zaidi.
- Chakula cha Atkins ni aina maalum ya lishe ya chini ya wanga. Imegawanywa katika awamu nne na orodha maalum ya vyakula vilivyoidhinishwa na ukubwa wa kuhudumia katika kila awamu.
- Katika awamu ya kwanza, unaruhusiwa kuwa na: jibini kamili la mafuta, mafuta na mafuta, samaki na dagaa, kuku, mayai, nyama, mimea, mboga isiyo ya wanga na ya kijani (inayojulikana kama mboga za msingi).
- Hifadhi kwenye vyakula hivi nyumbani kwako ili uwe na vyakula vyote vilivyoidhinishwa kwenye vidole vyako kuandaa chakula na vitafunio.
Hatua ya 2. Kula kila masaa mawili hadi matatu
Kula kila masaa machache ni njia nzuri ya kuzuia njaa, lakini pia ni pendekezo lililotolewa haswa na awamu ya kwanza ya lishe ya Atkins.
- Lishe hii inapendekeza kula milo mitatu kila siku pamoja na vitafunio viwili au kwenda kwa chakula kidogo hadi tano hadi sita kwa siku. Usiende kwa zaidi ya masaa matatu bila kula.
- Kusubiri muda mrefu kati ya milo au kuruka vitafunio kunaweza kukufanya uwe na njaa zaidi na uweze kula chakula kisichokubaliwa kwa kuwa unakufa njaa sana.
- Pakia chakula na vitafunio mapema ili uwe na wewe wakati wote. Hii inaweza kusaidia kuzuia hali ambapo ni wakati wa kula, una njaa lakini hauna chochote kinachofaa kwenye orodha ya vyakula iliyoidhinishwa ya awamu ya kwanza.
Hatua ya 3. Kula kiwango kizuri cha wanga
Katika kila awamu ya lishe ya Atkins, utaona wanakupa kiwango maalum cha wanga kula kila siku. Ni muhimu kufuata mwongozo huu madhubuti.
- Awamu ya kwanza ya lishe inakupunguzia jumla ya 20 g ya wanga kila siku. Inapendekeza kutokwenda juu ya 20 g ya wanga kila siku, lakini pia kuhakikisha unakula angalau 18 g ya wanga kila siku.
- Kula chini ya 18 g ya carbs kila siku haiongeza au kuharakisha kupoteza uzito wako na pia ina maana kuwa haukuli mboga za msingi za kutosha.
- Panua 20 g yako ya wanga kwa siku. Hii inaweza kusaidia kukufanya ujisikie keel kidogo zaidi siku nzima. Ikiwa utatumia gramu zote za 20 kwenye kiamsha kinywa, unaweza kuona zaidi ya athari za lishe ya chini-wanga mchana.
- Kuwa na mg chache kama 20 mg ya wanga inaweza kuwa ya kiafya, kwa hivyo fikia kwa mtoa huduma wako wa matibabu ili kusaidia kufuatilia elektroni zako. Wajulishe kuhusu historia yako ya matibabu ili kuona ikiwa lishe yenye vizuizi ni chaguo nzuri kwako.
Hatua ya 4. Kunywa maji ya kutosha
Lishe ya Atkins pamoja na lishe zingine nyingi hupendekeza kutumia kiwango cha kutosha cha maji kila siku.
- Maji ni muhimu kwa afya yako ya jumla hata wakati uko kwenye lishe. Kwa kuongeza, kunywa maji ya kutosha kama ilivyoelezwa hapo awali kunaweza kusaidia kupambana na kichefuchefu na kuvimbiwa kuhusishwa na lishe ya chini sana.
- Lishe ya Atkins inapendekeza kunywa glasi nane za giligili ya maji kila siku. Walakini, mapendekezo zaidi ya jumla yanaonyesha kunywa hadi glasi 13 za maji kila siku. Hii itategemea umri wako, jinsia, na kiwango cha shughuli.
- Haupaswi kuhisi kiu siku nzima na mkojo wako unapaswa kuwa wa manjano sana mwishoni mwa siku ikiwa umepata maji ya kutosha.
Hatua ya 5. Fikiria kuchukua virutubisho
Lishe ya Atkins inapendekeza kukaa katika awamu ya kwanza kwa angalau wiki mbili au mpaka uwe na pauni 10 hadi 15 kutoka kwa uzito wako wa lengo. Ikiwa una uzito muhimu zaidi wa kupoteza, unaweza kufikiria kuchukua virutubisho vya lishe.
- Awamu ya kwanza ya lishe ya Atkins ni mdogo sana na inakata vikundi kadhaa vya chakula (kama matunda, mboga zenye wanga, na nafaka). Ikiwa unapanga kukaa kwenye awamu hii kwa muda mrefu, inaweza kuwa wazo nzuri kuchukua virutubisho vya lishe kusaidia kuzuia upungufu wowote wa virutubisho.
- Vitamini kubwa ya "chelezo" ni multivitamin ya jumla. Chukua moja kwa siku kusaidia kufunika virutubisho anuwai kila siku.
- Unaweza pia kufikiria kuchukua 500 - 1000 mg ya kalsiamu kila siku kwani vyakula vingi vya maziwa vimezuiwa.
Vidokezo
- Usisahau kupata gramu 12 hadi 15 za wanga kwa siku kutoka kwa mboga za msingi. Fibre kwenye mboga itakusaidia kuhisi umejaa zaidi.
- Kuhisi uchovu, kubweteka, na kutetemeka siku za kwanza za Atkins ni kawaida. Unaweza kuzuia hii kwa kunywa maji mengi, kuchukua vitamini, na kuzingatia B12 kwa dalili za nishati na uondoaji.
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote mpya wa lishe. Pia, zungumza na daktari wako ikiwa dalili zozote haziondoki au zinakufanya uwe mgonjwa au usumbufu.
