IBS au ugonjwa wa matumbo wenye kukasirika ni hali ambayo huathiri utumbo mkubwa. Wakati vyakula maalum (vinavyojulikana kama vyakula vya vichocheo) vinamezwa, vinaweza kusababisha dalili anuwai ikiwa ni pamoja na: kukandamiza, maumivu, uvimbe, gesi na kuharisha, kuvimbiwa. Dalili zinaweza kufadhaisha na kukosa raha, lakini hazisababishi uharibifu wowote wa kudumu kwa matumbo yako kama magonjwa mengine ya GI. Dalili zinaweza hata kusababisha njia ya hafla za kijamii kama kula nje. Gesi isiyotarajiwa, kuhara au kubana inaweza kukuzuia kufurahiya wakati wako wa kula. Panga mapema na uwe mwerevu juu ya kile unachokula ili uweze kufurahiya kula na marafiki na familia.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kusimamia IBS kwenye Migahawa
Hatua ya 1. Endesha gari yako mwenyewe
Kuendesha gari yako mwenyewe kwenye mikahawa inaweza kuonekana kuwa muhimu ikiwa una wasiwasi juu ya kula na IBS. Walakini, kuwa na uwezo wa kuondoka wakati wowote unahitaji ni wazo nzuri.
- Alama moja ya dalili za IBS ni kwamba wanaweza kupiga wakati wowote. Inaweza kuwa sio sawa baada ya kula kitu. Inaweza kuwa kitu ambacho ulikula mapema siku ambacho kilisababisha majibu kuchelewa.
- Fikiria kujiendesha mwenyewe kwenye mgahawa. Jitolee kukutana na marafiki, wanafamilia au tarehe kwenye mkahawa badala ya kuendesha gari pamoja.
- Ikiwa unaenda na marafiki wa karibu au familia, wajulishe kuwa sio kwamba unataka kuwazuia, lakini inakufanya uwe na raha zaidi kuwa na njia ya kutoka.
Hatua ya 2. Jua ni vyakula gani unapaswa kuangalia
Vyakula fulani vitahimiza uzalishaji zaidi wa kamasi ndani ya matumbo yako. Uzalishaji huu wa kamasi huzidisha IBS na pia hukuzuia kutoka kwa ulaji wa virutubisho. Angalia vyakula hivi, na jaribu kuepusha au kupunguza:
- Bidhaa za maziwa
- Vyakula vya kukaanga
- Ice cream
- Chokoleti
- Vyakula vya kupika haraka
- Siagi
- Matunda ya machungwa
- Karanga
- Vyakula vilivyosindikwa
- Nyama za kuvuta sigara
- Mbegu
- Vyakula vyenye viungo
- Sukari
- Ngano ya ngano
- Bidhaa za ngano
- Keki
- Kafeini
- Vinywaji vya kaboni
- Pombe
- Pipi au fizi na sorbitol
Hatua ya 3. Soma menyu nzima
Vyakula maalum vitasababisha dalili zako za IBS. Ili kuzuia dalili, hakikisha umesoma kabisa menyu yote ili utafute vyakula ambavyo ni "salama" na vyakula ambavyo unapaswa kuepuka.
- Kila mtu aliye na IBS atakuwa na seti maalum ya vyakula ambavyo vitasababisha dalili. Hakikisha unafahamu ni nini vyakula vyako vya kuchochea ni kukusaidia kuwachagua kutoka kwa maelezo ya menyu.
- Tumia dakika chache ukikaa kwenye mkahawa kusoma orodha nzima. Hii itakuruhusu kuwa na chaguo zaidi za nini cha kuagiza.
- Punguza uchaguzi wako baada ya kukagua kila kitu. Kisha, ukiwa tayari kuagiza una orodha ya vitu vichache vya kuchagua.
Hatua ya 4. Jua ni vyakula gani hufanya msingi mzuri wa chakula chako
Kuna vyakula vingi ambavyo bado ni vyema kula ikiwa una IBS. Vyakula hivi vinapaswa kuchemshwa au kupikwa na mvuke, bila kuongeza MSG au viungo. Hapa kuna chakula kizuri cha kuangalia:
- pilau
- Uji wa shayiri
- Shayiri
- Pasta
- Polenta
- Tambi ya mchele wa kahawia
- Mazao ya mahindi
- Karoti
- Boga
- Parachichi
- Ndizi
- Samaki yenye mvuke
- Kuku
- Uturuki
- Mboga ya mboga na kuku
Hatua ya 5. Kula chakula kidogo
Unapokwenda kula na unatafuta kitu cha kuagiza, chagua kitu kidogo. Hii inaweza kusaidia kupunguza dalili zozote na kupunguza hofu yako juu ya kula nje.
- Ikiwa unakula chakula kikubwa, hii inaweza kuongeza dalili za IBS zaidi ikilinganishwa na chakula kidogo. Chakula kikubwa kinaweza kusababisha kukandamiza na kuhara kwani ni mzigo kupita kiasi kwenye mfumo wako.
- Tafuta vitu ambavyo ni vidogo moja kwa moja. Unaweza kuwa na kivutio kwa lishe yako kuu au kuagiza sahani mbili za kando.
- Uliza pia wale ambao uko nao ikiwa wangependa kugawanya chakula na wewe au uliza seva ikiwa unaweza kufanya sehemu ya nusu.
- Mbaya zaidi inakuja kuwa mbaya zaidi, kuagiza chakula cha kawaida, kula 1/3 au 1/2 na kuchukua nyumba iliyobaki kwa siku nyingine.
Hatua ya 6. Epuka vyakula vyenye mafuta
Ingawa kila mtu ana vyakula tofauti vya kuchochea na IBS, chakula kimoja cha kawaida ambacho husababisha dalili ni mafuta. Ikiwa ni vyakula vya kukaanga, michuzi mangi au kupunguzwa kwa nyama, jaribu kupunguza vyakula hivi kwenye mlo wako.
- Mafuta ni ngumu kuchimba na inachukua muda mrefu kuchimba pia. Kwa kuongezea, inachochea mfumo wako wa GI ambao unaweza kusababisha kubana, kuhara na gesi na wale wanaougua IBS.
- Vyakula vya kuwa waangalifu ni pamoja na: vyakula vya kukaanga, chakula cha haraka, mchuzi wa mafuta / mafuta mengi, kupunguzwa kwa nyama (kama sausage, bacon au steak ribeye) au viazi zilizochujwa.
- Ikiwa unataka baadhi ya vyakula hivi, pata huduma ndogo sana. Inatosha kwa ladha, lakini kukuweka salama wakati wa chakula cha jioni.
Hatua ya 7. Kuwa mwangalifu na chaguo lako la kinywaji
Vinywaji vingine, kama vile soda, kahawa, na maji baridi ya barafu, vinaweza kukasirisha dalili zako za GI na kusababisha kuwaka kwa IBS yako. Walakini, usifikirie umekwama tu na maji ya joto la kawaida.
- Pombe na kafeini zinajulikana kama vichocheo vya GI na vichocheo. Shikilia vinywaji vya kukata, kama chai ya mitishamba.
- Kaa mbali na pombe.
- Ondoa soda kutoka kwenye lishe yako kabisa. Mchanganyiko wa kaboni unaweza kuongeza hisia za uvimbe, na sukari au vitamu bandia katika vinywaji hivi pia vinaweza kusababisha dalili.
- Jaribu kushikamana na maji bila barafu, chai ya mimea, na juisi ya matunda 100% (lakini epuka maji ya machungwa na tofaa).
Hatua ya 8. Chagua vyakula ambavyo havina bidhaa za maziwa
Bidhaa za maziwa pia zinaweza kuwa chanzo cha dalili za IBS. Zina mafuta ambayo yanaweza kuchochea mfumo wako wa GI, lakini pia lactose ambayo inakera zaidi.
- Watu wengi walio na IBS hawavumilii bidhaa za maziwa vizuri. Ikiwa hii ni IBS tu au uvumilivu wa lactose, bidhaa za maziwa zinaweza kuwa sio kitu unachotaka kujaribu ukiwa kula.
- Bidhaa za maziwa ni pamoja na vitu vilivyotengenezwa na jibini, siagi, maziwa au cream nzito.
- Epuka bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi kama mchuzi mzito wa siagi, mchuzi wa siagi, ukiongeza siagi kwa viazi au safu, na vyakula vyenye jibini nyingi (kama pizza).
Sehemu ya 2 ya 3: Kujiandaa kwenda kula na IBS
Hatua ya 1. Kumbuka chakula chako wakati wa mchana
Jua dalili zako za kuchochea; fuatilia katika jarida la chakula cha kile unachokula na dalili zako. Unapojua una chakula cha jioni baadaye na familia au marafiki, hakikisha unajali chakula chako wakati wa mchana. Hii inaweza kusaidia kuhakikisha kuwa unajisikia vizuri na hauna dalili.
- Hutaki kwenda kwenye chakula cha jioni usijisikie bora. Ikiwa ulikuwa na chakula cha mchana kubwa au kitu ambacho kilikuwa kidogo juu ya mafuta, tumbo na mfumo wako wa GI unaweza tayari kuhisi kukasirika.
- Badala yake, kula chakula kidogo, mara kwa mara wakati wa mchana. Jaribu kuzuia vyakula vyote vya kuchochea - hata kwa kiwango kidogo. Hii itakusaidia kutokuwa na mafadhaiko na kupumzika kupumzika chakula cha jioni.
- Pamoja, vyakula vingine vinaweza kusababisha dalili masaa machache baada ya kuzila. Hutaki kujitokeza kwenye chakula cha jioni na kupata dalili zozote zilizocheleweshwa.
Hatua ya 2. Fanya kitu cha kupumzika na kutuliza wakati wa mchana
Sababu moja ambayo wagonjwa wengi wa sehemu ya IBS ni mafadhaiko. Badala ya kuwa na wasiwasi juu ya chakula chako cha jioni, jaribu kupumzika na ujitahidi kukaa utulivu wakati wa mchana.
- Wale walio na IBS kwa ujumla hupata kuongezeka kwa dalili na kuongezeka kwa dalili wakati wa dhiki.
- Kwenda kula chakula cha jioni inaweza kuwa ya kufurahisha na kufurahi kwa wengine, lakini kwa wale walio na IBS hii inaweza kuwa sababu ya mafadhaiko ya ziada.
- Ikiwa unajisikia wasiwasi juu ya kwenda kula, jaribu kushiriki katika shughuli za kupumzika na kutuliza wakati wa mchana. Jaribu kuoga au kuoga kwa muda mrefu, kusoma kitabu kizuri, kusikiliza muziki upendao au kuzungumza na rafiki.
- Tenga wakati wa mazoezi kadhaa wakati wa mchana.
Hatua ya 3. Fanya utafiti wako kabla ya wakati
Ili kukusaidia ujisikie ujasiri zaidi na salama wakati unakwenda kula chakula cha jioni, tumia muda kufanya utafiti kabla ya kwenda. Hii inaweza kukusaidia kupata mpango.
- Inaweza kuwa ya kukasirisha kupata chaguzi za nini cha kula kabla ya kwenda nje. Walakini, ukikagua menyu kabla ya wakati, unaweza kupanga agizo lako kabla ya kwenda.
- Hii inaweza kusaidia kuokoa wakati unapokuwa kwenye mkahawa. Utakuwa na chaguzi kadhaa za kuchagua na kuuliza maswali ya kina zaidi ukifika hapo.
- Unaweza pia kutoa mgahawa mbele kumwuliza mpishi au meneja maswali zaidi juu ya viungo vya vyakula fulani.
Hatua ya 4. Njoo tayari na dawa
Kwa kuwa IBS inakuja na dalili anuwai, unaweza kutaka kuleta dawa nawe kusaidia kupunguza athari yoyote inayowezekana.
- Ikiwa utaenda nje kwa usiku mrefu au unataka kuweza kukaa nje kwa muda mrefu, fikiria kupakia dawa kadhaa nawe.
- Ukiona dalili au athari yoyote (haswa laini), unaweza kuchukua dawa kadhaa ili kuanza kujisikia vizuri na kukuruhusu kukaa nje kwa muda mrefu.
- Dalili za kawaida za IBS ni gesi, kuhara na kuponda. Fikiria kuleta dawa ya kuzuia kuhara, kama vile loperamide au bismuth subsalicylate; mawakala wa antispasmodic, kama vile dicyclomine hydrochloride, kwa tumbo; na vidonge vya simethecone au mkaa (inapatikana katika maduka ya chakula) ili kupunguza gesi.
Hatua ya 5. Piga simu kuweka meza karibu na choo
Ujanja mwingine wakati unakula na IBS ni kujaribu kupata vyoo. Unaweza hata kutaka kuchagua kukaa karibu kidogo na bafuni.
- Ingawa hautaki kukaa karibu na bafuni, fikiria kuuliza meza karibu kidogo. Ikiwa dharura inatokea, utaweza kuifanya haraka.
- Ikiwa hautaki kukaa karibu na bafuni, angalia wigo ili ujue ni wapi haswa. Hakutakuwa na hitaji la kuahirisha dharura kwa kuuliza mahali bafuni ilipo.
Sehemu ya 3 ya 3: Kujisikia raha katika Migahawa
Hatua ya 1. Zingatia kufurahi
Inaweza kuwa ngumu kula wakati una IBS. Unaweza kuhisi wasiwasi au kufadhaika wakati kila mtu mwingine anafurahiya usiku huo. Jaribu kuzingatia kufurahi badala ya suala linalowezekana.
- Ingawa inaweza kuwa ngumu, zingatia kupumzika na kufurahi. Kwenda kula inapaswa kuwa hafla ya kufurahisha na ya kupendeza kwa kila mtu.
- Katika chakula chako, hakikisha unapumua kwa kina. Ikiwa utakaa hapo na unazingatia tu dalili zinazowezekana, utakosa.
- Mara nyingi unapoenda nje, ndivyo unavyoweza kujizoeza kuzingatia marafiki wako, familia na mazungumzo badala ya dalili zinazowezekana za IBS.
Hatua ya 2. Nenda na watu ambao uko karibu nao
Ikiwa hauna hakika kuwa unataka kwenda kula na wafanyikazi wenzako au marafiki, nenda badala yake na marafiki wa karibu na wanafamilia.
- Shinikizo lililoongezwa la kwenda kula chakula cha jioni na mtu au watu kadhaa ambao haujui vizuri inaweza kusababisha mafadhaiko yasiyo ya lazima.
- Badala yake, nenda tu kula na watu ambao unafurahi nao. Wanakuelewa na dalili zako na wanaweza kukusaidia kushughulikia maswala yoyote yanayotokea kwenye mkahawa.
Hatua ya 3. Usijisikie kushinikizwa kujaribu vitu vipya kila wakati
Ikiwa unahitaji, fimbo na vitu ambavyo unajua. Ikiwa ni aina maalum ya chakula au mgahawa, hii inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko.
- Haupaswi kuhisi shinikizo (na wewe mwenyewe au watu wengine) kujaribu vyakula vipya. Ikiwa unajisikia raha tu kutumia aina fulani ya vyakula au sahani fulani ambayo ni sawa.
- Vivyo hivyo kwa mkahawa halisi. Ikiwa unahisi raha zaidi kwenda kwenye mkahawa fulani, haswa ikiwa umekula hapo hapo kabla, hiyo ni sawa.
- Jaribu vitu vipya au mikahawa mpya kwa kiasi. Hakikisha kuandaa na kufurahiya huduma ndogo za vyakula ambavyo haujajaribu bado.
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako
Mwishowe, ikiwa unapata shida kudhibiti dalili zako za IBS, fikiria kuzungumza na daktari wako. Anaweza kukusaidia kushughulikia maswala yako.
- Fanya miadi au mpe daktari wako simu. Uliza kuzungumza zaidi juu ya dalili zako za IBS na ikiwa wana vidokezo au dawa wanaweza kukupa kudhibiti dalili.
- Uliza nini unaweza kuchukua na wewe kwenye mikusanyiko ya kijamii ambayo inaweza kusaidia kuzuia dalili kutokea au inaweza kuzipunguza ikiwa zimesababishwa.
- Shiriki lishe yako ya kawaida na uulize ikiwa wanaweza kukusaidia kubainisha vyakula maalum ambavyo vinaweza kuwa vyakula vya kuchochea.
Vidokezo
- Ikiwa unapata shida kubwa kudhibiti dalili zako za IBS, fikiria kuzungumza na daktari wako.
- Daima funga na vyakula vyako salama wakati unakula ili tu kuzuia maswala yasiyotarajiwa.
- Njoo tayari na dawa ikiwa utapata kichefuchefu, kubana au kuhara.
- IBS ni chungu, lakini unaweza kuisimamia kwa kubadilisha lishe yako, kupata mazoezi ya kawaida, na kutumia virutubisho vya lishe.
