Kufurahiya kupendeza au kutibu chakula cha junk ni sawa wakati unaliwa kwa kiasi. Ingawa vyakula vya taka hupata rap mbaya, athari nyingi hasi za chakula cha taka (kama faida ya uzito) kawaida huhusishwa na kula aina hizi za vyakula mara kwa mara. Ikiwa unakula mara kwa mara au kwa wastani, bado unaweza kuzifurahia bila kuwa na wasiwasi juu ya uzito wako au afya yako kwa jumla itaathiriwa au la. Jifunze kufurahiya vyakula unavyovipenda vya taka kwa kadiri na uvihifadhi ili uweze kudumisha mtindo mzuri wa maisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Ikiwa ni pamoja na Kiasi cha wastani cha Chakula cha Junk
Hatua ya 1. Amua ufafanuzi wako wa "kiasi
" Ikiwa unakusudia kufanya kazi kufurahiya vyakula unavyopenda vya taka kwa kiasi, jambo la kwanza utahitaji kufanya ni kufafanua kiasi gani kwako.
- Njoo na ufafanuzi maalum wa wastani. Inahitaji kuwa maalum ili uweze kushikamana na mpango wa uaminifu na hauwezi "kudanganya" na kula vyakula vingi vya taka kuliko unapaswa.
- Mfano wa ufafanuzi maalum unaweza kuwa: "Nitajiruhusu kula mifuko miwili ya chipsi na chakula cha mchana kila wiki." Au, "Nitajiruhusu kula baa ndogo ndogo tatu za pipi baada ya chakula cha jioni kila wiki." Au, "Nitajiruhusu kula chakula cha mchana moja kwa wiki na wafanyikazi wenzangu bila kuwa na wasiwasi ni aina gani ya chakula ninachoagiza."
- Unaweza kutaka kujaribu sheria ya 80/20. 80% ya wakati unashikilia chakula chenye lishe, chakula chote, na 20% ya wakati unakula chochote unachotaka. Kwa njia hii, haufikirii vyakula kama "nzuri" au "mbaya," au kwamba wakati unakula kitu kisicho na maana "unadanganya."
- Hakikisha unashikilia ufafanuzi wako wa kiasi. Ni wakati unapoteleza au kulaghai na kula zaidi ya vile chakula cha taka kinaathiri uzito wako na afya.
Hatua ya 2. Fuata sehemu inayofaa na saizi za kuhudumia
Ikiwa utajumuisha kutibu chakula cha junk mara kwa mara, ni muhimu sana kuhakikisha kuwa unafuata saizi ya sehemu inayofaa.
- Kula chakula kidogo cha chokoleti, chips au pipi kila wakati sio jambo kubwa. Ukubwa mdogo wa kuwahudumia huweka kalori, mafuta, sukari au sodiamu.
- Kula sehemu kubwa ya vyakula visivyo na taka au resheni nyingi katika kikao kimoja huruhusu chakula kisicho na chakula kufanya uharibifu zaidi kwa lishe yako kwa jumla. Labda unakula kalori zaidi, mafuta au sukari kuliko unavyotambua.
- Hakikisha kusoma lebo ya chakula ya chakula chochote cha taka unachochagua. Hasa angalia saizi ya kuhudumia. Ikiwa chakula chako cha kupendeza cha taka ni pumzi ya jibini, utahitaji kuhesabu ni ngapi jasho la jibini liko kwenye huduma moja. Au ikiwa unapata begi la pipi kutoka kwa mashine ya kuuza, soma nyuma ya lebo ili kuhakikisha kuwa "pakiti moja" ni moja inayohudumia na sio mbili (au zaidi).
Hatua ya 3. Nenda kwa "mpango halisi
" Ingawa hii inaweza kuonekana kuwa ya kupingana, ikiwa unatamani chakula chako cha kupendeza, endelea kula "mpango halisi." Usibadilishe toleo la chini la mafuta au lishe.
- Kampuni nyingi za chakula zinatengeneza kalori za chini, chakula cha kupendeza au "matoleo mazuri" ya chipsi nyingi za chakula. Ingawa hii inaweza kukusaidia kushikamana na lishe ya chini ya kalori kwa ujumla, vyakula hivi kwa ujumla havionekani kama kitu halisi. Wakati mwingine, vyakula hivi vya chini vya "lishe" ya kalori, sio kweli, hutosheleza hamu yako ya chakula cha taka na inaweza kukusababishia kunywa kupita kiasi unapokula.
- Badala ya kwenda kula chakula mara kwa mara, fimbo na mpango wako wa kiasi na ufurahie vyakula vyako vya taka.
Hatua ya 4. Chukua tahadhari ikiwa una ugonjwa wa kisukari
Vitu ni tofauti kidogo ikiwa una ugonjwa wa sukari, kwani utahitaji kuwa mwangalifu zaidi juu ya ulaji wako wa sukari. Jaribu kupunguza kutibu chakula chako cha junk mara mbili kwa wiki. Kuwa mwerevu na chaguo zako za kabohydrate - "fanya biashara" kwa wanga wakati wa chakula cha jioni kwa kaboni yako ya dessert badala ya kuwa na zote mbili.
- Mazoezi yanaweza kusaidia kuweka viwango vya sukari yako ya damu kuwa sawa, kwa hivyo hakikisha unafanya mazoezi mara kwa mara. Jaribu kutembea wakati unajua una mpango wa kujiingiza kwenye chakula kisicho na maana.
- Usile sukari au chipsi-nzito kwenye tumbo tupu. Hii inaweza kusababisha kiwango cha sukari kwenye damu kuongezeka haraka kuliko kawaida, au unaweza kunywa kupita kiasi. Kula chipsi kando ya chakula au baada tu.
Hatua ya 5. Chagua vyakula vya taka ambavyo vina faida za lishe
Ingawa matibabu mengi ya junk hayana lishe kupita kiasi au yanaonekana kuwa na afya, kuna vyakula ambavyo vinakupa lishe muhimu.
- Nenda kwa chokoleti nyeusi. Chokoleti nyeusi imeonyeshwa kuwa na antioxidants ambayo husaidia kutuliza na kupumzika wewe pamoja na kusaidia moyo wenye afya na mfumo wa mishipa.
- Chagua vipande vya nafaka. Ikiwa kitu chako ni cha chumvi na kibichi, chagua vipande vya nafaka. Nafaka za ziada zitakupa vitafunio vyako nyongeza ya nyuzi zenye lishe.
- Kunyakua mfuko wa mchanganyiko wa uchaguzi. Kawaida mchanganyiko wa karanga zilizokaangwa na matunda yaliyokaushwa, mchanganyiko wa uchaguzi unaweza kupata rap mbaya ikiwa ina vipande vya pipi. Chagua njia iliyochanganywa na vipande vya chokoleti nyeusi ili kupata faida za kuongeza antioxidant ya chokoleti pamoja na protini na mafuta yenye afya yanayotolewa na karanga.
Hatua ya 6. Fuatilia ufafanuzi wako wa kiasi
Baada ya kujaribu ufafanuzi wako uliyoundwa wa kiasi, hakikisha unaitathmini ili kuhakikisha kuwa hati za kula chakula chako hazijaathiri afya yako.
- Fuatilia uzito wako. Vyakula visivyo vya kawaida huwa na kalori nyingi kwa hivyo ikiwa huliwa sana au mara kwa mara inaweza kukupa uzito. Ukiona unapata uzito, huenda ukahitaji kushughulikia tena ufafanuzi wako wa kiasi na kupunguza matumizi yako kwa jumla.
- Fuatilia pia sukari au shinikizo la damu. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari au shinikizo la damu, hali hizi zinaweza kuathiriwa na ulaji wa vyakula vyenye chumvi au vyenye tamu. Ikiwa unapata shida kuweka nambari hizi katika mipaka ya kawaida, unaweza kuhitaji kupunguza ni kiasi gani unakula chakula chako cha taka.
Hatua ya 7. Punguza ulaji wako wa vyakula vya taka kwenye hafla na hafla za kijamii
Inaweza kuwa ngumu kushikamana na sehemu ndogo za chakula cha junk katika hafla kadhaa kama hafla au vizuizi. Jitayarishe kwa hali hizi na utumie ujanja ili uweke matumizi chini ya udhibiti.
- Tumia sahani ndogo. Ikiwa ni potluck ya ofisi au chama cha mpira wa miguu, vyakula vya juu vya kalori inaweza kuwa chaguo pekee. Tumia sahani ndogo ya kupendeza kujipatia baadhi ya vyakula hivi. Hii itasaidia kuweka ukubwa wa sehemu yako ndogo.
- Ruhusu tu kutumikia moja au safari moja na sahani yako ndogo. Kwenda mara kadhaa au kupata huduma nyingi ni wakati vitu vinaweza kutoka kwa udhibiti.
- Jaribu kupata chaguo bora, cha chini cha kalori kama vile mboga mbichi au hummus na kula vyakula hivi kwanza ili kusaidia kupunguza njaa yako na kukujaza na kalori chache.
Sehemu ya 2 ya 2: Kusimamia Tamaa za Chakula cha Junk
Hatua ya 1. Njoo na swaps zenye afya
Kutamani chakula cha taka mara kwa mara inaweza kuwa ngumu kushughulika nayo. Ikiwa unatafuta kupunguza hamu yako ya chakula cha taka au kupunguza kiwango unachokula kawaida, jaribu kuja na njia bora, zenye lishe zaidi.
- Ikiwa kawaida unakula chakula cha taka mara kwa mara au unatamani, fanya swaps zenye afya na za kufurahisha badala ya kutoa chakula cha taka kabisa.
- Ikiwa unatamani kitu kitamu, jaribu chaguzi zenye afya zaidi: mtindi na matunda, saladi ndogo ya matunda iliyomwagika na mdalasini, kutumiwa kidogo kwa granola iliyotengenezwa nyumbani, 1 - 2 oz ya chokoleti nyeusi au 1/4 kikombe cha matunda yaliyokaushwa.
- Ikiwa unakwenda kwa vitafunio vyenye chumvi, jaribu: pita chita chips na hummus, chips za nafaka nzima na salsa au nyama ya nyama.
- Mikuki ya mboga iliyowekwa kwenye siagi ya mlozi ni vitafunio vyenye afya ambavyo vinaweza kukidhi jino lako tamu.
Hatua ya 2. Anza siku yako iliyoandaliwa kwa wakati wa vitafunio
Jitayarishe kila siku kwa hamu ya kula vitafunio. Hii inaweza kusaidia kupunguza mara ngapi unachagua chakula cha taka.
- Kujiandaa na vitu vyenye afya bora kunaweza kukusaidia kupunguza jaribu la kwenda kupata vitafunio vya mashine ya kuuza.
- Ikiwa kawaida unayo vitafunio kila alasiri, njoo tayari na vitafunio vilivyojaa nyumbani au weka ofisi yako na chaguzi zenye afya. Ikiwa una hizi mkononi, labda hauna uwezekano wa kupata chakula cha junk.
- Kula kiamsha kinywa masaa 1-2 baada ya kuamka. Kiamsha kinywa chenye afya na usawa inaweza kusaidia kusawazisha viwango vya sukari kwenye damu ili usitamani sukari baadaye mchana.
Hatua ya 3. Kunywa maji zaidi
Kunywa maji ya kutosha ni wazo nzuri ikiwa kawaida huhisi njaa siku nzima. Hii inaweza kusaidia kudhibiti hamu yako ya chakula.
- Mara nyingi, wakati tunahisi njaa, kwa kweli tuna kiu tu. Wakati mwingine tunachanganya ishara hizi pia na kuishia kula au kula vitafunio zaidi ya tunahitaji.
- Hakikisha unakunywa maji ya kutosha siku nzima ili kusaidia kuzuia maji mwilini hata ya kiwango cha chini.
- Lengo la jumla ya glasi nane hadi 13 za maji, maji yenye ladha, kahawa iliyokatwa au chai kila siku ili kukaa na maji.
Hatua ya 4. Anwani ya mafadhaiko na kula kihemko
Sababu ya kawaida ya watu kutamani au kwenda kwa chakula cha taka ni wakati wanahisi kufadhaika, kufadhaika, kufadhaika na hata kuchoka. Jaribu kudhibiti mafadhaiko na mhemko mwingine kupunguza shida hii.
- Ikiwa unajiona unatamani chakula kisicho na chakula au ukifikia mara nyingi wakati unahisi chini au umekasirika, fikiria kufanya kazi katika kudhibiti ulaji wako wa kihemko.
- Vitu unavyoweza kufanya ni pamoja na: kuzungumza na rafiki au kikundi cha msaada, kwenda kutembea, kunywa glasi ya maji na kujisumbua kutoka kwa hamu yako kwa muda.
- Kwa kuongeza, fikiria kuzungumza na mtaalamu wa ushauri au tabia ikiwa una shida kuzuia aina hii ya tabia ya kula.
Hatua ya 5. Usikate kabisa chakula cha taka
Ingawa inaweza kuonekana kuwa isiyo ya busara, ukijiambia unatoa vyakula visivyo vya kawaida milele, mchakato huu wa kufikiria unaweza kurudisha nyuma na kukusababisha kunywa kupita kiasi au kula vyakula hivi.
- Kujiambia kuwa hautawahi kuwa na vyakula vyako vya taka tena sio hoja nzuri. Kawaida baada ya kizuizi kikali, wakati mwingine unapokutana na chakula chako cha taka au tu kuumwa au mbili, utakula sana au kula chakula hicho.
- Ikiwa unajaribu kupunguza matumizi ya chakula chako cha junk na kula kwa kiasi, hakikisha umejumuisha chakula cha taka mara kwa mara ili usizidishe.
- Kwa kuongezea, kuwa na chakula cha junk mara kwa mara au matibabu yasiyofaa ni sawa na inachukuliwa kama sehemu ya kawaida ya kula.
Vidokezo
- Ili kuweza kula chakula kisicho na maana na bado uwe na uzito mzuri na mtindo wa maisha, fimbo yako kwa ufafanuzi wa "kiasi" na uwe mkweli kwako mwenyewe.
- Pia, usijisikie hatia juu ya kujiingiza mara moja kwa muda mfupi. Kuwa na chakula kitamu ni sehemu ya kula kawaida na kwa afya.
