Ikiwa viwango vya shinikizo la damu yako kawaida ni afya, ni muhimu kuiweka hapo. Ikiwa una shinikizo la juu au la chini ambalo linahitaji kusahihishwa, wasiliana na daktari. Pamoja, unaweza kupata mikakati bora, endelevu zaidi - na dawa, ikiwa inahitajika - kudhibiti shinikizo la damu yako. Bila kujali hali yako ya sasa, jitoe kufanya mazoezi mara kwa mara ili kuufanya moyo wako uwe na afya. Ongeza matunda, mboga, na potasiamu kwenye lishe yako; kata sodiamu, vinywaji vyenye sukari, kafeini, pombe kupita kiasi, na uvutaji sigara ambayo yote yatakuza shinikizo la damu. Fanya kazi ya kupunguza au kuondoa mafadhaiko kutoka kwa maisha yako ya kila siku, na tumia mfuatiliaji wa shinikizo la damu na kadi ya ufuatiliaji kuona ikiwa viwango vyako vinakaa katika anuwai nzuri.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufuata Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Kula matunda na mboga nyingi kila siku
Kudumisha lishe yenye matunda na mboga nyingi ni muhimu kwa kuweka mwili wako na viwango vya shinikizo la damu vyenye afya. Lengo la kuwa na matunda na mboga hufanya angalau nusu ya kila mlo.
- Ongeza pande zenye mboga kwenye kila mlo na jaribu kula kati ya vikombe 2 hadi 3 vya mboga kila siku.
- Vitafunio kwenye matunda yote badala ya vitafunio vilivyotengenezwa.
- Jumuisha matunda matamu ndani ya utaratibu wako wa dessert na punguza idadi ya sukari ya sukari unayotumia.
Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa sodiamu
Wakati 2, 300 mg ya sodiamu (1 tsp ya chumvi ya mezani) kwa siku inafaa kwa watu wazima wengi, punguza ulaji wako wa sodiamu hadi 1, 500 mg ya sodiamu (chini ya ¾ tsp ya chumvi ya mezani) kwa siku ili kuweka shinikizo la damu katika kiwango cha afya. Punguza kiasi hicho hadi 1, 000 mg (chini ya ½ tsp ya chumvi ya mezani) ikiwa unatafuta kupunguza viwango vya juu vya shinikizo la damu.
- Epuka vyakula vilivyosindikwa au soma lebo za lishe ili kuhakikisha unachukua tu chaguzi zenye sodiamu ya chini.
- Usinyunyize chumvi ya mezani kwenye chakula chako au uifanye kazi katika mapishi yako ili kuongeza ladha. Ongeza viungo na mimea badala yake.
- Kurekebisha lishe yako inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu kwa alama 8-14 peke yake.
Hatua ya 3. Ongeza matumizi ya potasiamu
Potasiamu hufanya kazi kupunguza athari za sodiamu kwenye shinikizo la damu, kwa hivyo zingatia kufanya kazi kwa vyakula vyenye potasiamu zaidi katika lishe yako. Chagua matunda kama ndizi, machungwa, na tikiti au jaribu matunda yaliyokaushwa kama prunes, persikor kavu, apricots kavu na zabibu. Kunywa juisi ya machungwa na kula mchicha uliopikwa na broccoli. Chakula kwenye mboga za majani, viazi, na mbaazi.
- Anza na vyakula vyenye potasiamu kabla ya kugeukia virutubisho vya potasiamu.
- Viwango vya juu vya potasiamu vinaweza kusababisha ugonjwa wa moyo mkali, kwa hivyo zungumza na daktari wako juu ya kupima viwango vyako vya potasiamu ili uone ikiwa unahitaji kuchukua kiboreshaji.
Hatua ya 4. Chagua chaguzi konda na zenye mafuta kidogo
Badili bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini kama maziwa na mtindi kwa wenzao wenye mafuta kamili. Tumia protini konda zaidi kama samaki na kunde badala ya protini zenye mafuta. Epuka vyakula vilivyosindikwa vyenye mafuta ya mafuta, na angalia lebo za lishe ili kupunguza matumizi yako ya mafuta yaliyojaa.
- Punguza mafuta kutoka kwa nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe, nunua nyama ya nyama iliyochoka, na uondoe ngozi kutoka kwa kuku kabla ya kuipika ili kufanya protini hizi ziwe nyepesi.
- Bidhaa ambazo mara nyingi huwa na mafuta ya trans ni pamoja na bidhaa zilizooka, chakula cha haraka cha kukaanga, majarini, na ufupishaji wa mboga.
Hatua ya 5. Punguza matumizi yako ya vinywaji vyenye sukari, vileo na kafeini
Punguza idadi ya vinywaji vyenye sukari kama vile soda na vinywaji vya matunda vilivyotengenezwa kwa bandia. Kwa kuwa kafeini inaweza kuongeza shinikizo la damu, punguza matumizi yako ya vinywaji vyenye kafeini kabisa kama kahawa na chai. Usiwe na zaidi ya kinywaji 1 cha pombe kila siku kwa wanawake, au 2 kwa wanaume. Lengo la kunywa glasi 8 za maji kila siku badala yake.
- Ili kufanya vinywaji hivi iwe rahisi kukaa mbali, usinunue kwenye duka la vyakula. Kwa njia hii, hautajaribiwa.
- Epuka vileo kabisa ikiwa unaweza kwani zinaweza kuongeza shinikizo la damu na kusababisha kuongezeka kwa uzito.
Njia 2 ya 3: Kusimamia Ustawi wako wa Kimwili na Akili
Hatua ya 1. Kudumisha uzito wa mwili wenye afya
Fanya hesabu ya molekuli ya mwili wako (BMI) ili uone ikiwa uko kwenye uzani mzuri wa urefu wako. Ikiwa unahitaji kupoteza uzito, fanya kazi na daktari wako au mtaalam wa lishe kutengeneza programu ambayo itakusaidia kushuka kwa pauni kwa njia nzuri na endelevu. Ikiwa tayari uko na uzani mzuri, endelea kula kiafya na mazoezi ili kuweka uzito wako na shinikizo la damu chini.
- Zingatia uzito unaobeba kiunoni mwako. Uzito zaidi katika eneo hili unaweza kusababisha viwango vya juu vya shinikizo la damu.
- Ili kupata BMI yako, fuata moja ya hesabu hizi: uzito (kg) ÷ urefu (m) ^ 2 au uzani (lb) ÷ urefu (ndani) ^ 2 x 703.
- BMI kati ya 18.5 na 24.9 inachukuliwa kuwa na afya.
Hatua ya 2. Zoezi kwa karibu masaa 2.5 kila wiki
Lengo kukamilisha angalau masaa 2.5 ya mazoezi ya mwili kwa kiwango cha wastani kila wiki. Hii ni sawa na dakika 30 za mazoezi kila siku ya wiki. Jaribu kwenda kwa kutembea haraka au kukimbia, baiskeli, kuogelea, au kuhudhuria darasa la mazoezi ya mwili lililoongozwa na densi. Ikiwa unapendelea mazoezi ya kiwango cha juu, jaribu kitu kinachojumuisha mafunzo ya muda ambayo hubadilika kati ya kupasuka kwa shughuli na mafunzo ya nguvu.
Kumbuka kuwa shinikizo la damu linaweza kuongezeka ikiwa utaacha kufanya mazoezi mara kwa mara. Pata utaratibu wa mazoezi unaofanya kazi kwa ratiba yako ili iwe rahisi kufuata
Hatua ya 3. Acha au epuka kuvuta sigara ili kulinda kiwango cha shinikizo la damu
Uvutaji sigara unaweka shinikizo la damu likiongezeka kwa muda mrefu baada ya kuweka sigara yako chini. Ikiwa unataka kuweka shinikizo la damu yako katika kiwango cha afya na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na hali zingine mbaya, tengeneza mpango wa kuacha sigara. Ikiwa wewe si mvutaji sigara, jiepushe na sigara na mfiduo wa moshi wa mitumba. Usiendeleze tabia ya kuvuta sigara au ulevi.
Wakati wa kukuza mpango wa kuacha sigara, tumia shinikizo la damu kama 1 ya sababu zako za kuacha. Jiambie mwenyewe na wengine, "Nataka kuacha kuvuta sigara ili kuweka viwango vya moyo na shinikizo langu la damu kuwa sawa."
Hatua ya 4. Kuondoa au kupunguza vyanzo vya mafadhaiko katika maisha yako ya kila siku
Ikiwa unaweza, badilisha utaratibu wako ili kupunguza hali zenye mkazo. Ikiwa unakabiliwa na mafadhaiko ya kila siku ambayo huwezi kutoka, fanya mikakati ya kukabiliana na mafadhaiko. Punguza matarajio yako ili usikatishwe tamaa au kufanyiwa kazi na matokeo yasiyoridhisha. Jitahidi kupata suluhisho kwa kila shida inayokusumbua ambayo unakabiliwa nayo mara kwa mara. Tenga wakati wa kujifurahisha na kupumzika. Kipa kipaumbele kuboresha afya yako ya kiakili na kihemko kwa kufanya kazi na mtaalamu, kufanya shukrani, au kutafakari.
- Kuimarisha afya yako ya akili itakusaidia kukaa utulivu na kuzuia shinikizo la damu kutoka juu licha ya vichocheo vya mafadhaiko.
- Epuka mafadhaiko ya kukwama kwenye gridlock ya saa ya kukimbilia. Lala mapema ili uweze kuamka mapema na uende nje kabla ya kukimbilia asubuhi.
- Acha kujaribu mbio saa wakati wa kumaliza kazi muhimu. Fanya mpango wa usimamizi wa muda wa kukamilisha kila mradi vizuri kabla ya tarehe iliyowekwa.
Hatua ya 5. Pimwa kwa apnea ya kulala ikiwa unayo dalili.
Kulala apnea ni wakati unasimama nasibu na kuanza kupumua usiku, na inaweza kuwa sababu ya shinikizo la damu. Ikiwa unaona kuwa unakoroma usiku kucha au ikiwa unasumbuliwa na usingizi wa mchana na maumivu ya kichwa asubuhi, zungumza na mtoa huduma wako wa kimsingi juu ya mtihani wa kupumua kwa usingizi. Daktari wako anaweza kukufanya ujifunze usingizi au ukamilishe vipimo vya nyumbani ili kufanya utambuzi. Ikiwa una apnea ya kulala, fuata maagizo yote ya daktari wako kusaidia kupunguza dalili.
Njia ya 3 ya 3: Kufuatilia Shinikizo la Damu yako
Hatua ya 1. Jadili viwango vya shinikizo la damu na mkakati wako wa matengenezo na daktari wako
Ikiwa shinikizo la damu yako kawaida iko katika kiwango kizuri, zungumza na daktari wako juu ya mipango yako ya kuitunza kwa kula kiafya, kufanya mazoezi, na kufanya mazoezi mengine mazuri. Wengine wanapaswa kushauriana na ushauri wa daktari juu ya jinsi ya kuongeza shinikizo la damu salama. Kwa wale wanaojaribu kupunguza shinikizo la damu, jadili mabadiliko ya mtindo wa maisha na uwezekano wa dawa na daktari wako.
Kabla ya kufanya mabadiliko makubwa kwa mtindo wako wa maisha, mkakati wa ustawi, au utaratibu wa dawa, muulize daktari wako juu ya athari ambazo mabadiliko haya yanaweza kuwa nayo kwenye viwango vya shinikizo la damu. Kwa njia hii, hautasababisha mwiba usiotarajiwa au kuzamisha
Hatua ya 2. Tumia mfuatiliaji wa shinikizo la damu kufuatilia viwango vyako mara kwa mara
Nunua kofia ya shinikizo la damu nyumbani na ufuatilie ikiwa ungependa kuangalia shinikizo la damu yako nyumbani au kila siku. Chagua mfuatiliaji wa kiotomatiki kupata usomaji wa haraka na bonyeza ya kitufe. Au simama na kibanda cha duka la dawa ili kuangalia shinikizo la damu yako wakati unafanya safari. Tumia kadi ya ufuatiliaji kurekodi usomaji wako ili uweze kujadili maendeleo yako na daktari wako.
- Ikiwa daktari wako anaagiza mfuatiliaji wa nyumbani, unaweza kuilipa na bima yako ya afya.
- Ikiwa unachukua shinikizo la damu nyumbani, usiwe na kafeini au moshi kwa saa moja kabla ya mtihani wako. Kaa kimya kwa dakika 5 kabla ya mtihani na miguu yako iko sakafuni na mkono wako usawa wa moyo. Weka kofia ya shinikizo la damu kwenye ngozi wazi na kaa kimya wakati unachukua kipimo.
Hatua ya 3. Chukua dawa ya shinikizo la damu kama ilivyoamriwa na daktari wako
Hata ikiwa ulianza na shinikizo la damu na umefikia kiwango kizuri, usiache kuchukua dawa yako. Endelea kuchukua dawa yako kama inavyopendekezwa na daktari wako, na wajulishe ikiwa unapata athari yoyote au ikiwa una shida kuchukua dawa.
- Ukiacha kutumia dawa yako kama ilivyoamriwa, shinikizo la damu yako haliwezi kukaa katika kiwango kizuri.
- Mjulishe daktari wako ikiwa dawa yako inasababisha shinikizo la damu kuwa chini sana. Angalia ikiwa wanaweza kuagiza kipimo kinachofaa zaidi au aina tofauti ya dawa ili ukae katika anuwai bora.
