Kifungo cha rotator ni doa maridadi kwenye bega lako ambapo misuli minne hutengeneza cuff kuzunguka mkono wako. Kifungo cha rotator hukusaidia kuinua na kuzungusha mkono wako, na huweka bega thabiti wakati mkono wako unasonga. Ni rahisi kurarua au kuharibu kofia yako ya rotator kupitia shughuli za mwili. Ili kuzuia uharibifu, daima ni wazo nzuri kunyoosha kofia yako ya rotator kabla ya kushiriki katika shughuli zozote za mwili wa juu kama tenisi, mafunzo ya uzani, au uzio. Ikiwa tayari umeharibu kikombe chako cha rotator, mtaalamu wako wa mwili atakupa urahisi rahisi kufanya ambayo itahimiza uponyaji kwenye bega.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutia joto Kofi zako za Rotator
Hatua ya 1. Konda mbele kwa mkono mmoja na uache mkono mwingine ugeuke kama pendulum
Unapoegemea mbele, weka mkono mmoja kwenye kaunta au meza kwa msaada. Acha mkono wako mwingine utundike kwa uhuru kando yako na uuzungushe kwa upole nyuma na nje. Rudia zoezi ukisogeza mkono wako kwa upande, na urudia tena kwa mwendo wa duara.
Ikiwa unahisi raha na harakati hizi za kimsingi, unaweza kuongeza dumbbell nyepesi au uzani wa mkono
Hatua ya 2. Inua mikono yako yote moja kwa moja kutoka pande zako
Anza kunyoosha fulani kwa mikono yako pande zako. Punguza polepole mikono yako hadi itakapopanuliwa kabisa.
Ni muhimu kwamba uweke viwiko vyako sawa wakati wa zoezi hili la joto
Hatua ya 3. Zungusha mikono yako ndani na nje ili kupasha moto vifungo vyako vya rotator
Anza na mitende yote ikitazama chini, na zungusha mikono yako mpaka mitende yako iangalie juu. Hii italegeza na kunyoosha vifungo vyako vya ndani na vya nje vya rotator.
Fanya hii mara 10-12 mfululizo ili kupasha moto vifungo vya rotator na uwasaidie kulegeza
Hatua ya 4. Pindisha viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90
Shika mikono yako sawa kutoka upande wowote wa mwili wako, na kupumzika misuli nyuma ya mikono yako ili viwiko vyako viiname na mikono yako ipungue. Kisha zungusha mikono yako ili mikono yote miwili iwe mbele yako.
Ikiwa unapenda, unaweza kufikiria harakati hii kama kufanya ishara ya kushabikia
Hatua ya 5. Inua na punguza mikono yako ili kunyoosha vifungo vya rotator ya ndani
Ukiwa umeinama viwiko, zungusha mikono yako begani hadi ncha za vidole vyako zielekeze moja kwa moja. Hii itanyoosha na kuwasha moto vifungo vyako vya ndani vya rotator. Hoja polepole na simama ikiwa unahisi maumivu yoyote. Weka viwiko vyako vimeinuliwa-vinapaswa kuwa angalau juu kama mabega yako, ikiwa sio juu kidogo.
Fanya hii mara 12-15 mfululizo. Haupaswi kuhitaji kufanya zaidi ya seti 1 za kunyoosha isipokuwa vifungo vyako vya rotator vimebana sana
Hatua ya 6. Punguza mikono yako kunyoosha vifungo vya rotator vya nje
Weka viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90. Nyosha mikono yako mbele yako ukinyoosha vidole vyako. Zungusha mikono yako begani mpaka vidole vyako vielekeze moja kwa moja chini. Shinikiza mpaka uhisi kano kwenye bega lako. Kisha, zungusha mikono yako kwa mwelekeo mwingine ili vidole vyako vielekeze mbele yako tena. Kama ilivyo na zoezi la awali, weka viwiko vyako kwa urefu sawa na mabega yako au juu kidogo.
Rudia hii mara 10-12, lakini simama ikiwa unahisi maumivu makali kwenye bega lako. Harakati hii inanyoosha na inasha moto cuff yako ya nje ya rotator
Hatua ya 7. Ulale gorofa nyuma yako kwenye mkeka wa yoga au sehemu iliyowekwa sakafu ya sakafu
Zoezi hili litanyoosha vifungo vyako vya ndani na nje vya rotator. Panua sehemu ya juu ya mkono wako nje kando ya mwili wako. Pindisha kiwiko chako kilichoathiriwa kwa pembe ya digrii 90 ili vidole vyako vielekeze juu.
Pia jaribu kufanya zoezi hili huku umeshikilia uzito wa pauni 3 (1.4 kg). Hii itaongeza upinzani na kusaidia kunyoosha cuff yako ya rotator
Hatua ya 8. Sogeza mikono yako juu na chini katika safu za digrii 180
Anza na vidole vyako vilivyoelekeza wima juu na polepole zungusha mkono wako chini ili kiganja chako kiguse sakafu. Kisha punga mkono wako nyuma katika mwelekeo tofauti ili vidole vyako vielekeze nyuma nyuma ya kichwa chako. Nyosha mpaka nyuma ya mkono wako iguse sakafu. Hakikisha kwamba viwiko vyako vinakaa chini wakati wa kunyoosha.
Tengeneza safu hii ya digrii 180 na mkono wako mara 20. Pumzika kwa sekunde chache, halafu fanya seti 3 zaidi za mizunguko
Njia ya 2 ya 3: Kufungua Kofi za Rotator za nje
Hatua ya 1. Funga bendi ya upinzani karibu na wewe na ncha dhaifu mbele yako
Vuka upande mmoja wa bendi ya upinzani juu ya nyingine, na ushikilie ncha 1 ya ncha zilizo huru katika kila mkono kati ya kidole gumba chako na kidole cha shahada. Bendi inapaswa kuwa karibu na kiuno chako. Weka viwiko vyako vyema kwenye mwili wako, ili uweze kuzungusha mabega yako na sio viwiko wakati unanyoosha.
Unapaswa kuhisi tendons kwenye mabega yako kunyoosha unapozunguka mikono yako na kuvuta kwenye bendi ya upinzani
Hatua ya 2. Zungusha mikono yako kutoka kwa mwili wako ili kunyoosha vifungo vyako
Weka ufahamu thabiti kwenye ncha 2 za bendi ya upinzani, na zungusha mikono yako mbali na mwili wako. Baada ya kila kunyoosha, pumzika na kurudisha mikono yako mbele ya kiwiliwili chako. Unapovuta dhidi ya bendi, utahisi vifungo vyako vya nje vya rotator.
Rudia kunyoosha mara 10
Hatua ya 3. Weka mkono 1 nyuma ya mgongo wako kwenye kiwango cha kiuno chako
Ikiwa huna bendi ya kupinga-au ungependa njia ya nyongeza ya kunyoosha kitanzi chako cha rotator - hii ni chaguo bora. Tumia mkono wako mwingine kunyakua mkono ulioinama karibu na bicep mbele ya mwili wako. Hii itashikilia mkono wa kwanza wakati unanyoosha vifunga vyake vya rotator.
Hatua ya 4. Vuta mkono ulioinama mbele na mkono wako mwingine
Weka ufahamu mkali juu ya bicep yako, na upole kuvuta bicep mbele kwa mkono wako mwingine. Fanya shinikizo thabiti hadi usikie hisia za kunyoosha kwenye bega lako. Acha ikiwa unapata maumivu.
Acha mkono ulioinama upumzike, na kurudia kunyoosha mara 8-10. Mara baada ya kunyoosha vifungo 1 vya rotator yako, badilisha mikono na kurudia kunyoosha ili upate joto na kunyoosha kofia nyingine
Hatua ya 5. Weka mikono yako yote nyuma yako kwa kiwango cha kiuno chako
Zungusha viwiko vyako vyote mbele hadi uhisi kunyoosha vifungo vya rotator. Kisha chuchumaa chini (kuweka magoti yako mbali) na weka viwiko vyako kati ya magoti yako. Hii itawaweka katika nafasi inayonyosha vifungo vyako vya rotator. Msimamo huu hukuruhusu kunyoosha vifungo vyote kwa wakati mmoja.
Ikiwa inakusaidia kuweka mikono yako nyuma yako, tumia mkono 1 kushika mkono wa mkono mwingine
Hatua ya 6. Crouch chini na viwiko yako trapped kwa sekunde 20 kwa wakati mmoja
Unaposhikilia mwili wako katika nafasi hii, utahisi vifungo vyako vya nje vya rotator. Endelea kutoa shinikizo laini ndani na magoti yako. Hii italazimisha viwiko vyako kukaribiana na kunyoosha vifungo vyako vya rotator.
Shikilia msimamo kwa sekunde 20 kabla ya kutolewa mikono na kusimama nyuma. Kisha kurudia kunyoosha mara 3-4 zaidi
Hatua ya 7. Tengeneza kitanzi kwenye ukanda au kipande cha polyester iliyosukwa
Bandika moja ya vidole gumba kupitia kitanzi hiki. Panua mkono wako moja kwa moja mbele yako na piga kiwiko chako kwa pembe ya digrii 90. Mwisho huru wa ukanda unapaswa kuwa chini. Funga ukanda kuzunguka katikati ya bicep yako.
Unapokuwa katika nafasi hii, ukanda utasisitiza shinikizo juu ya mkono wako na kukupa kitu cha kunyoosha
Hatua ya 8. Zungusha mkono wako chini ili vidole vyako vielekeze chini kwenye sakafu
Shikilia kunyoosha kwa sekunde 2, kisha polepole zungusha mkono wako nyuma ili vidole vyako vinyooshe mbele yako. Unapaswa kuhisi vifungo vya rotator kunyoosha unapohamisha mkono wako. Hii ni njia nzuri ya kunyoosha cuff yako ya nje ya rotator.
Fanya hii kunyoosha mara 10-15 ili kuongeza umuhimu wake. Ukishamaliza mkono 1, piga ukanda karibu na kidole gumba chako kingine na urudie kwa mkono wako mwingine
Njia ya 3 ya 3: Kunyoosha Vifungo vyako vya ndani vya Rotator
Hatua ya 1. Kitanzi 1 mwisho wa ukanda wa mazoezi karibu na kidole gumba chako
Kisha, piga kiwiko cha mkono huo kwa pembe ya digrii 90, na kiwiko chako kikiwa nje mbele ya kifua chako. Funga mwisho wa ukanda karibu na nje ya mkono wako na chini kuzunguka kiwiko chako. Weka shinikizo kwenye mkono wako kwa kuvuta mkanda na mkono wako wa kinyume.
Daima weka kiwiko chako juu wakati unafanya kunyoosha hii. Inapaswa kuwa angalau juu kama bega lako, ikiwa sio juu kidogo
Hatua ya 2. Zungusha mkono wako ili vidole vyako vielekeze kwenye dari
Hakikisha kwamba unaweka kiwiko chako kwa pembe ya digrii 90, na endelea kuvuta mwisho wa ukanda kwa mkono wako mwingine. Shika mkono wako katika nafasi hii kwa sekunde 3-4 na uzungushe mkono wako tena, wakati huu ili vidole vyako vielekeze usawa mbele yako.
Rudia zoezi hili mara 12-15. Kisha, funga ukanda karibu na kidole gumba chako kingine, na urudie mchakato huo kwa mkono wako mwingine
Hatua ya 3. Shika kijiti cha urefu wa futi 3-4 (0.91-1.22 m) nyuma ya mgongo wako
Shika fimbo kwa mikono miwili. Utafanya zoezi hili umesimama, kwa hivyo hakikisha una nafasi ya kutosha ya kutumia fimbo bila kuvunja kitu. Unaweza pia kufanya kunyoosha nje.
Kiti cha yadi hufanya kazi vizuri kwa zoezi hili. Wafanyikazi wa muda mfupi pia wangefanya kazi vizuri
Hatua ya 4. Vuta fimbo kulia na mkono wako wa kulia
Hii itaweka shinikizo kwenye bega lako la kushoto na kunyoosha kiboreshaji cha ndani cha rotator. Endelea kuvuta fimbo kwa sekunde 30 kunyoosha bega. Kisha, pumzika mkono wako wa kulia na kupumzika kwa sekunde 30.
Unaponyosha, utahisi shinikizo mbele ya bega lako. Rudia kunyoosha mara 4, kisha ubadilishe pande na unyooshe haki yako nyingine mara 4 pia
Hatua ya 5. Funga mwisho 1 wa bendi ya upinzani karibu na kitu kikali
Kwa mfano, aidha kitanda au kitasa cha mlango kingefanya kazi vizuri. Simama karibu mita 2 (0.61 m) mbali na ncha iliyofungwa ya bendi, na kofia yako ya rotator iliyoathiriwa iko karibu na bendi hiyo. Pindisha kiwiko chako kwa pembe ya digrii 90 na uweke kiwiko karibu na mwili wako. Mkono wako unapaswa kunyoosha mbele yako.
Hatua ya 6. Vuta mkono wako ili mkono wako uguse tumbo lako
Unapovuta dhidi ya bendi ya upinzani, utahisi vifungo vyako vya ndani vya rotator vikianza kunyoosha. Shikilia mkono wako dhidi ya tumbo lako kwa sekunde 4-5 na pole pole uachilie mkono wako.
Rudia zoezi hili mara 10-12 mfululizo. Utasikia kunyoosha bega lako unapovuta dhidi ya bendi ya upinzani. Acha mara moja ikiwa unahisi maumivu makali begani mwako
Vidokezo
- Daima tumia shinikizo laini wakati unanyoosha vifungo vya rotator-haswa ikiwa unazinyoosha ili kujenga tena tishu baada ya jeraha la bega.
- Kunyoosha vifungo vyako vya rotator kabla ya kufanya mazoezi ni njia nzuri ya kuzuia kuumia kwa bega. Vifungo vya rotator vitakuwa mbao zaidi na rahisi baada ya kunyoosha.
- Kila bega ina misuli ya kiboreshaji 4 ya rotator, 2 ndani ya cuff ya ndani, na 2 kwenye cuff ya nje. Kafu ya rotator ya nje iko upande wa nje wa bega lako (mbali zaidi na kichwa chako) wakati kofia ya rotator ya ndani iko ndani ya bega lako, karibu na kichwa chako. Mazoezi katika nakala hii yatasaidia misuli yote 4.
