Vifunga vyako vya rotator ni pamoja na misuli na tendons zinazounganisha mkono wako na bega lako na kuruhusu mkono wako kusonga vizuri begani. Kuweka misuli hii kuwa na nguvu na kudumisha mwendo wako ni sehemu muhimu ya kuweka mabega yako ikiwa imara na thabiti, na pia kuzuia kuumia. Ili kuimarisha vifungo vyako vya rotator, anza kwa kunyoosha misuli. Kisha fanya mazoezi kadhaa ambayo yanaunda nguvu ya misuli yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kunyoosha Misuli yako ya Kofi ya Rotator
Hatua ya 1. Anza na kunyoosha kwa pendulum
Simama karibu na meza au kaunta, konda mbele, na uweke moja ya mikono yako juu ya uso kusaidia mwili wako. Tuliza mkono mwingine na uuachie chini kwa uhuru na sawa. Hoja mkono mzima ni mduara mdogo pole pole. Mkono unahitaji tu kutengeneza mduara ulio na urefu wa sentimita 30 (30 cm). Juu ya mkono itakuwa ikizunguka kidogo kwenye bega.
- Mara tu unapofanya dakika moja au 2 au miduara, geuza mwelekeo unaohamia na uwafanye kwa dakika nyingine au 2.
- Kwa jumla utafanya karibu seti 2 za mizunguko 10.
- Inapaswa kuchukua dakika chache kunyoosha misuli hii nje, kwa hivyo chukua wakati wa kuifanya na usiiruke ili uokoe dakika chache.
Kidokezo:
Kunyoosha misuli yako ya kitanzi kabla ya mafunzo ya nguvu ni muhimu sana ikiwa umeumia jeraha la rotator hapo zamani. Itasaidia kukuzuia kujeruhiwa tena.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha bega msalaba-mwili
Tuliza mabega yako kisha uinue mikono yako juu na uinyooshe mwilini mwako. Inapaswa kuwekwa vizuri ili iweze kupita kwenye kifua chako. Kisha inua mkono mwingine na ushikilie mkono ambao unanyoosha mkono wa juu, ukibonyeza kwa upole kwenye kifua chako ili kuongeza kunyoosha. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30 kisha pumzika mikono yote miwili.
- Subiri sekunde 30 kisha unyooshe mkono mwingine kwa njia ile ile.
- Rudia hii mara 4 hadi 5 kwa kila mkono.
Hatua ya 3. Nyosha vifungo vyako vya rotator na mizunguko ya ndani tu
Shika kijiti, miwa, taulo, au mwavuli, kimsingi chochote ambacho kina urefu wa sentimita 30 kuliko mwili wako, ili uweze kukitumia kunyoosha. Shikilia mwisho wa bidhaa yako kwa mkono mmoja, weka urefu wake nyuma ya mwili wako, na ushike mwisho mwingine kwa mkono wako mwingine. Nyoosha mikono yako sawa ili uwe unashikilia kitu hicho kwa usawa. Vuta mikono yako 1 mbali na mwili wako, ili mkono mwingine uvute nyuma ya mwili. Vuta mpaka uhisi kunyoosha begani.
- Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30 kisha pumzisha mikono yako kwa sekunde 30.
- Rudia kunyoosha hii upande wa pili.
- Fanya hii kunyoosha karibu mara 4 kila upande.
Hatua ya 4. Fanya ugani wa bega uliokabiliwa ili kuboresha utendaji wako wa pamoja
Uongo juu ya tumbo lako kwenye mkeka wa mazoezi na mikono yako ubavuni. Kabili mitende yako kuelekea dari. Kwa upole inua mkono wako wa kulia kama inchi 6 hadi 12 (15 hadi 30 cm) kutoka kwenye kitanda cha mazoezi. Shikilia kwa sekunde 15-30, kisha uachilie. Rudia upande wako wa kushoto.
- Fanya marudio 2-3 kila upande.
- Inua mkono wako tu kwa kadiri uwezavyo. Acha ikiwa unahisi usumbufu wowote.
Njia ya 2 ya 3: Kuimarisha misuli ya Cuff Rotator yenye afya
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kupunguka kwa bega ili kufanya kazi kwa upole misuli yako
Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 90. Weka mikono yako pande zako na mitende yako ikiangalia juu. Shikilia mpira au uzito mdogo wa mkono wako wa kulia. Shikilia bega lako mbele mpaka mkono wako uwe sawa na mwili wako, ukiinua mpira au uzito kuelekea dari. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 15-30, kisha uachilie na ubadilishe upande wa kushoto.
- Fanya seti 2 za akanyanyua 10 hadi 15 kila upande.
- Inua tu mkono wako juu kadri uwezavyo. Acha ikiwa unahisi usumbufu wowote.
Hatua ya 2. Fanya mizunguko na uzani
Shikilia uzito mkononi mwako na piga kiwiko chako hadi digrii 90. Ingiza kiwiko chako kando ya mwili wako na zungusha sehemu iliyonyooshwa ya mkono wako pole pole kuelekea ndani ya tumbo lako kisha utoke mbali na mwili. Rudia mwendo huu kamili mara 10 hadi 15 kisha pumzika.
- Fanya seti 2 za mazoezi haya 10 hadi 15 kwa kila mkono.
- Tumia kiasi cha uzito ambacho unaweza kuchukua na kushikilia kwa urahisi wakati kiwiko chako kimebadilika kwa digrii 90. Ikiwa haujazoea kuinua uzito mwingi, hii inaweza kufanywa na kidogo kama pauni 1 (0.45 kg). Kumbuka, hauitaji kutumia tani ya uzani kuimarisha misuli hii.
- Unaweza kufanya zoezi hili na uzito wa bure au kwenye mnara wa kuinua uzito.
- Zoezi hili ni mchanganyiko wa mizunguko ya ndani na nje.
Hatua ya 3. Mazoezi kamili ya bega ya isometric
Anza kwa kusimama ukiangalia ukuta. Flex 1 ya mikono yako digrii 90 kwenye kiwiko na tengeneza ngumi kwa mkono huo. Weka knuckles yako juu ya ukuta na uweke mwili wako ili sehemu ya juu ya mkono huo iwe wima. Bonyeza ngumi yako ukutani kwa kutunisha misuli yako ya bega na mkono. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5 kisha pumzika misuli.
Fanya hii mara 10 hadi 15 kwa kila mkono
Kidokezo:
Hakuna haja ya kushinikiza ngumu sana kwenye ukuta. Lengo ni kuamsha misuli ya bega, sio kuumiza knuckles zako ukutani.
Hatua ya 4. Fanya kushinikiza ukuta
Simama ukiangalia ukuta, na mwili wako urefu wa mkono mbali na ukuta. Weka miguu yako upana wa nyonga na uweke mitende yote ya mikono yako ukutani. Pindisha viwiko vyako na songesha mwili wako ukutani mpaka viwiko vyako vimeinama kwa digrii 90. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 1 kisha unyooshe mikono yako nje mpaka iwe katika nafasi yao ya kuanza na mwili wako uko sawa.
- Unapo kusogeza mwili wako kuelekea ukutani, weka miguu yako iliyopandwa na mwili wako katika mstari ulionyooka. Hii italazimisha misuli ya bega kufanya kazi ya mazoezi.
- Rudia zoezi hili mara 10 hadi 15. Kisha pumzika na ufanye 10 hadi 15 zaidi.
Njia ya 3 ya 3: Kuchukua Jeraha kwenye Akaunti kabla ya Kufanya Mazoezi
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako au mtaalamu wa mwili kuhusu mpango wako wa mazoezi
Ikiwa unapata nafuu kutokana na jeraha kwenye kofi yako ya rotator na hautaki kupoteza misuli, basi ni muhimu kuanza kutumia misuli tena haraka iwezekanavyo. Walakini, unahitaji kufanya mazoezi sahihi na kuyafanya kwa njia sahihi ili uendelee kupona vizuri.
Unapozungumza na daktari wako au mtaalamu wa mwili, waulize ni mazoezi gani unapaswa kufanya, ni mara ngapi ya kufanya, muda gani unapaswa kufanya utaratibu wako, na nini unapaswa kufanya ikiwa wataanza kukusababishia maumivu
Kidokezo:
Daktari wako na mtaalamu wako wa mwili ni rasilimali nzuri za kujua ni aina gani ya programu ya mazoezi ambayo itakuwa bora kwa majeraha yako maalum.
Hatua ya 2. Pumzika bega lako kwa siku chache baada ya kupata maumivu
Epuka kufanya shughuli zozote ambazo zinaweza kusababisha maumivu yako, kama kuinua uzito au kubeba vitu vizito. Kwa kuongezea, usitupe au kutupa chochote, kwani hii itafanya kazi ya kuku yako ya rotator. Walakini, ni sawa kufanya mazoezi mepesi ambayo hayafanyi bega lako, kama vile kutembea.
Muulize daktari wako wakati ni sawa kuanza kutumia kiboreshaji chako cha rotator
Hatua ya 3. Chukua NSAID za OTC kupunguza uchochezi na maumivu
Muulize daktari wako kabla ya kuchukua dawa yoyote, haswa ikiwa unatumia dawa za dawa. NSAID kama ibuprofen, Advil, Motrin, naproxen, na Aleve zinaweza kukusaidia kukabiliana na maumivu na uvimbe. Soma lebo ili kuhakikisha unachukua dawa kama ilivyoelekezwa.
- Unaweza kununua bidhaa hizi kwenye kaunta kwenye duka lako la dawa au mkondoni.
- NSAID hazifai kwa matumizi ya muda mrefu, kwa hivyo zitumie kwa siku chache isipokuwa umeelekezwa vinginevyo na daktari wako. Kwa kuongeza, usichukue zaidi ya unahitaji kupata unafuu.
Hatua ya 4. Jipe massage nyepesi ili kupunguza maumivu ya bega
Paka mafuta ya massage kwenye ngozi yako karibu na eneo la bega. Kisha, tumia mkono wako kinyume kufanya mwendo wa polepole, wa duara kuzunguka bega lako lililojeruhiwa. Tumia shinikizo nyepesi ili usizidishe jeraha.
Ikiwa hauna mafuta ya massage, jaribu mafuta ya mizeituni au mafuta ya nazi. Unaweza kufanya massage bila mafuta, lakini mkono wako hautapita juu ya bega lako kwa urahisi. Hii inaweza kusababisha maumivu kwa bahati mbaya
Hatua ya 5. Anza mazoezi kwa uangalifu lakini haraka iwezekanavyo
Baada ya kuumia, ni muhimu kufanya misuli yako ifanye kazi tena. Walakini, unahitaji kufanya hivi pole pole ili usilete shida zaidi. Anza kufanya mazoezi ya misuli mara tu maumivu yamekwisha na usifanye chochote kinachosababisha maumivu ya ziada. Ikiwa harakati ni chungu, haupaswi kuifanya bado.
Kwa mfano, unapoanza kutumia misuli yako ya kitanzi tena, weka mwendo wako mdogo mwanzoni. Kujaribu kunyoosha misuli hiyo nje kabisa kwa popo kunaweza kurudisha au kuwadhuru
Hatua ya 6. Barafu mabega yako baada ya kufanya mazoezi
Hii itasaidia kupunguza uvimbe na kuruhusu misuli yako kupona haraka zaidi baada ya mazoezi. Tumia tu pakiti ya barafu iliyofungwa kitambaa kwa bega lako kwa dakika 20 kwa wakati mmoja. Subiri hadi ngozi iwe na joto la kawaida tena kabla ya kutumia tena kifurushi cha barafu.
