Iwe unacheza, unacheza mchezo, au unasimama kwa muda mrefu kazini au shuleni, miguu yako inakabiliwa na kuchakaa sana. Kwa bahati nzuri, kunyoosha mara kwa mara kunaweza kusaidia kuweka miguu yako afya na kutoa misaada kwa hali kama vile fasciitis ya mimea. Kila siku, nyoosha vidole vyako, matao, na visigino kutoa mvutano na kuboresha kubadilika kwako. Wakati kunyoosha ni faida kwa watu wengi, hakikisha uangalie na daktari wako kwanza ikiwa una historia ya mifupa, pamoja, au maswala mengine ya matibabu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kulenga vidole vyako
Hatua ya 1. Nyosha vidole vyako kati ya vidole vyako kwa sekunde 30 hadi 60
Unapoketi, inua mguu wako wa kulia, uupumzishe kwenye paja la kushoto, na ushikishe vidole vya mkono wako wa kushoto na vidole vyako vya kulia. Sogeza vidole vyako kati ya vidole vyako mpaka msingi wa vidole vyako utimize msingi wa vidole vyako. Jisikie mvutano kwenye viungo vyako vya toe kutolewa wakati unashikilia kunyoosha kwa sekunde 30 hadi 60.
- Rudia hatua na uzie vidole vyako vya kulia kupitia vidole vyako vya kushoto. Fanya jumla ya kunyoosha vidole 2 hadi 4 ili kupunguza ugumu kwenye viungo vyako vya vidole, mipira ya miguu yako, na mipaka ya matao yako.
- Kunyoosha kila siku mara nyingi kuna faida na, kwa fasciitis ya mimea na maswala mengine ya mfupa na viungo, ni muhimu. Jaribu, kwa mfano, kushona vidole vyako, kuzungusha kifundo cha mguu wako, na kunyoosha visigino vyako kwa dakika 3 hadi 5 kabla ya kutoka kitandani ili kuiweka miguu yako tayari kwa siku.
- Wakati mwanga, kunyoosha kila siku kawaida ni sawa, muulize daktari wako au mtaalamu wa mwili mara ngapi unapaswa kunyoosha miguu yako, haswa ikiwa una mfupa, kiungo, au maswala mengine yoyote ya kiafya.
Hatua ya 2. Vuta vidole juu na nyuma kwa sekunde 15 hadi 30 kwa wakati mmoja
Kaa kwenye kiti na weka kisigino chako cha kulia sakafuni unapoinama kifundo cha mguu na kuinua vidole vyako vya kulia kuelekea dari. Shika vidole vyako vya kulia na mkono wako wa kulia, vuta juu na nyuma, na ushikilie kunyoosha kwa sekunde 15 hadi 30.
Rudia kwa mguu mwingine, na fanya marudio 2 hadi 4 kwa kila mguu
Kunyoosha Salama:
Pumua kwa undani unapoendelea kunyoosha, na utoe pumzi unaposhikilia kunyoosha. Tumia mwendo laini, thabiti badala ya kunguruma au kutikisa, na kamwe usijaribu kushinikiza upeo wa mwendo wako wa asili.
Hatua ya 3. Fanya mzunguko wa saa moja kwa moja na kinyume na vidole vyako vikubwa
Wakati wa kukaa, weka mguu wako wa kushoto juu ya sakafu na uinue mguu wako wa kulia juu kiasi kwamba unaweza kuizunguka bila kugusa sakafu. Sogeza kidole chako kikubwa cha mguu wa kulia kwa duru polepole, kwa saa mara 15 hadi 20. Badilisha maelekezo na ufanye duru 15 hadi 20 za saa, kisha kurudia hatua kwa mguu wako wa kushoto.
- Jaribu kutenga viungo kwenye vidole vyako vikubwa wakati unafanya miduara kunyoosha mipira ya miguu yako.
- Mbali na kutenganisha vidole vyako vikubwa, unaweza pia kufanya miduara na vifundoni vyako. Panua kidole chako kikubwa unapozungusha kiungo chako cha kifundo cha mguu katika mwendo wa duara. Unapaswa kuhisi kunyoosha kutoka mpira wa mguu wako kupitia upinde wako na kisigino.
Njia 2 ya 3: Kupunguza matao magumu
Hatua ya 1. Jaribu kupiga upinde wako na roller ya povu
Kaa kwenye kiti na roller ya povu sakafuni kwa miguu yako. Bonyeza kwa upole katikati ya mguu wako wa kulia kwenye roller, na usonge mbele na nyuma polepole. Tembeza mguu wako wa kulia kwa dakika 3 hadi 5, kisha urudia upande mwingine.
- Ikiwa miguu yako inauma mwisho wa siku, jaribu kupaka matao yako kwa dakika 5 au hivyo kila jioni wakati unapumzika kabla ya kulala.
- Mwangaza wa kunyoosha kila siku mara nyingi husaidia, lakini ni bora kuangalia na daktari wako juu ya kunyoosha na kufanya mazoezi, haswa ikiwa una hali ya mfupa au ya pamoja.
- Ikiwa hauna roller ya povu, tumia kopo, chupa, au mpira wa tenisi badala yake. Kwa kuongezea, ikiwa unapata maumivu ya upinde, jaribu kutuliza mguu wako kwa upole juu ya chupa ya maji iliyohifadhiwa iliyofungwa kitambaa kwa dakika 5.
Hatua ya 2. Kurudi nyuma na kuinua kisigino chako juu ili kupanua upinde wako
Anza kwa kusimama wima na miguu yako pamoja. Weka mguu wako wa kushoto nyuma ili vidole vyako vya kushoto viko karibu 1 ft (30 cm) nyuma ya kisigino chako cha kulia. Piga goti lako la kushoto, bonyeza vidole vyako vya kushoto kwenye sakafu, na uinue kisigino chako kuelekea dari. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 15 hadi 30, kisha urudia kwa mguu mwingine.
- Unapobonyeza vidole vyako kwenye sakafu na kuinua kisigino chako, unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye misuli chini ya mguu wako.
- Weka vidole vyako na magoti yako sawa na uelekeze mbele unaporudi nyuma na kunyoosha matao yako.
Hatua ya 3. Weka kitambaa sakafuni na uishike na vidole vyako
Kaa kwenye kiti na uweke kitambaa kidogo au kitambaa sakafuni mbele yako. Pindua vidole vyako vya kulia, shika kitambaa, na ushike kwa vidole vyako kwa sekunde 10 hadi 15. Toa, rudia hatua, na ushikie kitambaa mara 10 kwa kila mguu.
- Ikiwa mguu wako unakumbwa wakati unashika kitambaa, simama wima na usambaze uzito wako sawasawa kwa miguu yote miwili. Ukandamizaji unapaswa kupungua ndani ya sekunde 30 au zaidi.
- Jaribu kukaza vidole vyako kati ya vidole vyako au kuvuta vidole vyako nyuma ili kupanua upinde wako kabla ya kushika kitambaa na vidole vyako tena.
- Kunyoosha kunaweza kusaidia kuzuia miamba ya baadaye, lakini angalia na daktari wako ikiwa unakumbwa mara kwa mara.
Hatua ya 4. Shikilia kitambaa kilichoketi kwa sekunde 15 hadi 30 kwa kila rep
Kaa sakafuni na miguu yako ikiwa imenyooshwa mbele yako. Weka katikati ya kitambaa, tai, au bendi ya mazoezi chini ya mpira wa mguu wako wa kulia. Shikilia mwisho wa kitambaa au bendi kwa kila mkono, na upole kuvuta mguu wako kuelekea mwili wako.
- Jaribu kuweka goti lako sawa wakati unavuta kitambaa au bendi na kunyoosha mguu wako. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 15 hadi 30, na fanya jumla ya reps 2 hadi 4 kwa mguu.
- Wakati unapaswa kuhisi kunyoosha vizuri kwenye matao yako, mbinu hii pia husaidia kupunguza mvutano katika visigino vyako na tendon za Achilles.
Njia ya 3 ya 3: Kunyoosha visigino vyako
Hatua ya 1. Simama kwa hatua na punguza visigino vyako kwa sekunde 30 kwa kila rep
Simama na mipira ya miguu yako kwa hatua na visigino vyako vikiwa vimetundikwa pembeni. Shikilia banister ili kuweka usawa wako, na punguza visigino vyako mpaka uhisi kunyoosha kutoka chini ya miguu yako kupitia ndama zako.
- Pumzika ndama zako unaposhikilia kunyoosha kwa sekunde 15 hadi 30. Inua visigino vyako hadi kiwango sawa na mipira ya miguu yako, kisha fanya jumla ya hatua 2 hadi 4 za kunyoosha.
- Kunyoosha miguu yako kidogo kila siku kawaida ni sawa, lakini muulize daktari wako ushauri ikiwa una historia ya maswala ya mfupa au ya pamoja.
Kidokezo:
Jaribu kufanya kunyoosha hatua na mazoezi mengine rahisi ya kubadilika wakati wa mapumziko ya haraka kazini au shuleni. Mwanga, upole kukaza mwendo kwa siku nzima kunaweza kusaidia kuweka miguu yako nguvu na nguvu.
Hatua ya 2. Toa mvutano katika tendon zako za Achilles na kunyoosha kwa ndama msingi
Simama juu ya urefu wa mkono mbali na ukuta. Wakati unakabiliwa na ukuta, weka mikono yako juu yake na mikono yako imepanuliwa, na urudi nyuma na mguu wako wa kulia mbali vya kutosha kunyoosha goti lako la kulia. Pindisha goti lako la kushoto kidogo wakati unapanua mguu wako wa kulia na bonyeza kisigino chako cha kulia sakafuni.
- Unapaswa kujisikia kunyoosha mzuri kukimbia kutoka kisigino chako cha kulia kupitia tendon yako ya Achilles na misuli ya ndama. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30, na fanya marudio 2 hadi 4 kwa kila mguu.
- Ni bora kufanya unyoshaji wa ndama baada ya kutembea kwa angalau dakika 10 hadi 15. Kufanya zoezi hili na kunyoosha zingine bila kuongeza joto kunaweza kuongeza hatari ya shida ya misuli.
Hatua ya 3. Tumia bendi ya mazoezi kufanya kunyoosha dorsiflexion ya kifundo cha mguu
Telezesha kitanzi kwenye mwisho mmoja wa bendi ya mazoezi ya elastic karibu na mguu wa dawati, meza, au fanicha nyingine kubwa. Kaa kwenye kiti na piga mwisho mwingine wa bendi kuzunguka juu ya mguu wako wa kulia ili iweze kukaa chini ya vidole vyako. Pindisha kifundo cha mguu wako na uvute nyuma kwenye bendi hadi uhisi kunyoosha nyuma ya kisigino chako, tendon ya Achilles, na ndama.
- Kaa mbali vya kutosha mbali na fanicha kubwa ili bendi ya mazoezi itoe upinzani. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 5, kisha fanya jumla ya reps 10 hadi 15 kwa kila mguu.
- Dorsiflexion ni hatua ya kubadilisha mguu wako ili kuinua mguu wako kuelekea shin yako.
Hatua ya 4. Jaribu kushikilia pozi ya mbwa wa chini inayowakabili kwa dakika 1 hadi 3
Anza kwa mikono yako na magoti; shika mikono yako upana wa bega na weka magoti yako moja kwa moja chini ya viuno vyako. Pumua wakati unapanua mitende yako mbele, inua magoti yako, na inua pelvis yako kuelekea dari. Mikono yako, mabega, makalio, magoti, na miguu inapaswa kuwa sawa ili mwili wako uonekane kama herufi "A."
- Weka kichwa chako katika hali ya upande wowote iliyowekwa na shingo yako na nyuma. Nyosha mikono yako, mgongo, na miguu, lakini usifunge viwiko au magoti yako.
- Vuta na kuvuta pumzi kwa undani, na jaribu kushikilia mbwa anayeshuka kwa dakika 1 hadi 3. Unapotoa pumzi, jaribu kubonyeza visigino vyako kwenye sakafu mpaka uhisi kunyoosha kwa miguu yako, tendon za Achilles, na ndama. Ikiwa ni lazima, piga magoti kidogo mpaka uweze kuleta visigino vyako sakafuni.
- Ongea na daktari wako kabla ya kujaribu mbwa anayeshuka chini na yoga zingine ikiwa una historia ya nyuma, mfupa, au maswala ya pamoja.
Vidokezo
- Unaweza kufanya mwendo mwepesi, rahisi, kama kutengeneza miduara na vidole na miguu yako, wakati unapoamka kwanza kuiweka miguu yako tayari kwa siku. Walakini, ni bora kupata joto kabla ya kufanya kunyoosha kali zaidi, kama vile ndama na kunyoosha bendi.
- Muulize daktari wako ni mara ngapi unapaswa kunyoosha, haswa ikiwa una fasciitis ya mimea au suala lingine la mfupa au la pamoja. Kunyoosha kila siku ni muhimu kwa watu wengine, wakati kushikamana na siku 3 au 4 tu kwa wiki ni bora kwa wengine.
- Kumbuka kutumia harakati polepole, thabiti, na acha kunyoosha ikiwa unapata maumivu.
- Hakikisha kunywa maji mengi na kudumisha lishe bora. Umwagiliaji na lishe hucheza majukumu muhimu katika afya ya mfupa, pamoja, na misuli.
- Ikiwa una maumivu ya miguu au ugumu wa mara kwa mara, muulize daktari wako au mtaalamu wa mwili kupendekeza kunyoosha na mazoezi maalum.
- Ikiwa una fasciitis ya mmea au maswala mengine na miguu yako au vifundo vya miguu, jaribu kuvaa kitambaa cha kujifunga cha usiku au brace wakati wa kulala.
