Ugonjwa wa kulazimisha, au OCD, ni shida mbaya ya akili ambayo inajumuisha mawazo yasiyodhibitiwa na yanayotokea ambayo huitwa obsessions pamoja na tabia isiyo ya kawaida, inayojirudia inayojulikana kama kulazimishwa. Watu walio na shida hii wanaweza kupata shida kufanya kazi kazini au shuleni. Wanaweza hata kuwa na shida kupata vitu kwa sababu ya mawazo yao ya kupindukia au tabia za kulazimisha. Kwa bahati nzuri, na njia zinazofaa, OCD inaweza kusimamiwa vyema. Jifunze jinsi ya kushinda OCD yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupata Matibabu ya Kitaalamu
Hatua ya 1. Tafuta mtaalamu aliyehitimu katika eneo lako
OCD inahitaji matibabu makubwa ya kitaalam. Ikiwa unashuku kuwa unakabiliwa na shida hii, lazima utafute mtoa matibabu ambaye ana uzoefu wa kufanya kazi na wagonjwa wa OCD. Mtu huyu atakuchunguza ili kuthibitisha kuwa wewe ni kweli unakabiliwa na dalili za OCD. Pia ataamua ikiwa unasumbuliwa na ugonjwa mwingine wa akili uliyokuwepo.
Kwa msaada wa kupata mtoa huduma ya afya ya akili katika eneo lako, unaweza kuwasiliana na Matumizi Mabaya ya Dawa za Kulevya na Huduma ya Tiba ya Huduma ya Afya ya Akili Nambari ya Msaada ya Rufaa kwa 1-800-66-HELP
Hatua ya 2. Jadili chaguzi zako za matibabu
Mara tu utakapokuwa na utambuzi uliothibitishwa wa ugonjwa wa kulazimisha-kulazimisha, unapaswa kuuliza mtoa huduma wako wa afya ya akili juu ya njia tofauti za matibabu. Kama shida nyingi za akili, OCD inatibiwa vizuri kupitia tiba, dawa, au mchanganyiko wa njia hizi mbili.
Hatua ya 3. Tafuta aina za tiba unazoweza kupata
Hapo awali, OCD ilifikiriwa kuwa sugu kwa matibabu. Hivi karibuni, kuna njia anuwai za matibabu zilizotengenezwa kutibu shida hiyo. Ongea na mtaalamu wako kuhusu ambayo ni chaguo sahihi kwako.
Chaguzi za matibabu zinazofanya kazi kwa ufanisi zaidi ni Utambuzi / Tabia (CBT) na aina ya CBT inayoitwa matibabu ya Mfiduo / Kuzuia Majibu (ERP). Tiba hizi zinalenga kumsaidia mtu aliye na OCD kudhibiti mawazo ya kupindukia na pia kumuweka wazi kwa hali za kufadhaisha
Hatua ya 4. Uliza mtaalamu wako ikiwa dawa zitasaidia na dalili zako
Ikiwa mtaalamu wako anapendekeza dawa, utahitaji kupanga miadi na mtaalamu wa magonjwa ya akili ili kujadili ni dawa ipi ambayo itakuwa chaguo sahihi kwako. Vizuizi vya kuchukua tena serotonini (SRIs) na vizuizi vya kuchagua serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) kawaida huamriwa wagonjwa walio na OCD.
- Kumbuka kwamba dawa zinaweza kuchukua wiki 8 hadi 12 kuonyesha maboresho yoyote. Ikiwa umeagizwa meds, usiache kuzichukua mapema kwa sababu unafikiria hazifanyi kazi. Wape muda unaofaa.
- Daima zungumza na daktari wako wa akili kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwa dawa yako ya dawa. Utahitaji pia kuwasiliana na daktari wako kumjulisha juu ya athari yoyote ya dawa.
Hatua ya 5. Jiunge na kikundi cha msaada
Vikundi vya msaada mara nyingi huongozwa na wataalamu ambao wamefundishwa kutibu OCD au na watu ambao wameshinda dalili za OCD. Kushiriki katika muundo wa kikundi kunaweza kukusaidia ujisikie peke yako na shida hiyo na hata kukufundisha vidokezo muhimu kuhusu jinsi wengine wanasimamia dalili zao.
Ikiwa mtaalamu wako hawezi kukupeleka kwa kikundi cha msaada cha karibu, angalia orodha inayopatikana katika Shirika la Kimataifa la OCD
Sehemu ya 2 ya 3: Kusimamia Uchunguzi na Malazimisho
Hatua ya 1. Kubali mawazo yako na usonge mbele
OCD inastawi juu ya upinzani wako kwa mawazo ya kupindukia, pamoja na athari zako mbaya za kihemko kwao. Ikiwa una tamaa, usijaribu kujadiliana na mawazo ya kupindukia kwani hii itazidisha tu dalili zako. OCD imejaa mawazo ya kuingilia, yasiyofaa na huwezi kusababu njia yako ya utulivu.
- Jaribu kutumia kukubalika kukumbuka kushughulikia maswala haya. Kukubali na kuruhusu hisia zako zisizofurahi, na uzingatie tu bila kuhukumu au kujibu kwao. Kisha, zingatia wakati wa sasa na hisia zako zote. Ikiwa uko busy kuzingatia hapa na sasa, hautakuwa na wakati wa kuwa na wasiwasi juu ya siku zijazo.
- Inaweza kusaidia kukubali tu na kukubali wazo la kupindukia. Fikiria uwezekano kwamba hofu yako itatimia, na jaribu kufanya maelewano na uwezekano huo. Kwa mfano, ikiwa una mawazo ya kupindukia juu ya kufa na homa ya mapafu kutokana na kugusa gari la ununuzi, dunia inayoisha kesho, au kimondo kinachokuangukia wewe na familia yako, unaweza kusema: "Kweli, hali hizo zinawezekana, lakini uwezekano ya hali hizi zote zinazotokea ni za chini sana. Haijalishi ni nini, nitaacha kile ambacho siwezi kudhibiti, acha kuwa na wasiwasi juu ya uwezekano huu, na kufurahiya wakati wowote ambao nimebaki. kutokea, angalau nitakuwa na wakati mzuri na kutumia wakati wangu wa mwisho vizuri. Sasa nitaachana na mawazo haya na hitaji langu la uhakika kabisa, na nitaleta umakini wangu kwenye ununuzi wangu katika wakati huu wa sasa. " Inaweza kuonekana kuwa ya kupingana na ya kushangaza na ya kushangaza, lakini mbinu hii hutumiwa mara nyingi katika tiba na inafanya kazi. Tambua tu mawazo na ukubali hali yoyote mbaya akili yako imeunda na kuendelea.
Hatua ya 2. Anzisha kipindi cha wasiwasi
Ikiwa mawazo yako ya kupindukia yanaonekana kuteketeza siku yako yote, wahudhurie wote mara moja kwa wakati maalum. Kulingana na shida ngapi unazo kwa siku, chagua windows moja fupi au mbili, za dakika 10 kuhudhuria mawazo yako ya kupuuza. Mbinu hii inakusaidia kukubali kupuuza bila kujaribu kuizuia.
- Chagua wakati ambao umepanuliwa vya kutosha kutoka wakati wako wa kulala ili usiwekewe kila usiku. Kwa siku nzima, andika maandishi machache juu ya wasiwasi ambao unavuka akili yako. Jiambie utafikiria zaidi juu yao wakati wa kipindi chako cha wasiwasi.
- Wakati wa wakati wako wa wasiwasi, zingatia matakwa na mawazo yote ambayo yamejaa akili yako wakati wa siku hiyo. Ruhusu kujizuia juu yao kwa muda uliopewa. Mara baada ya dirisha kufungwa, chukua pumzi ya kina na ya kutuliza na wacha wasiwasi uende.
Hatua ya 3. Andaa orodha ya usumbufu wa kwenda
Kama aina zingine za wasiwasi, unaweza kudhibiti dalili zako za OCD kwa kubadilisha mawazo yako. Wakati ubadhirifu na tabia zisizokoma zinaonekana kuja kwa kichwa, jiangushe kwa kurudisha umakini wako.
- Ni rahisi kuunda orodha ya shughuli za kusaidia ambazo zinaweza kutumika kama usumbufu. Kwa mfano, unaweza kujumuisha kumpigia simu rafiki, kuchukua mbwa wako kutembea, kwenda kuogelea, kusikiliza muziki, au burudani nyingine yoyote unayoifurahiya.
- Kuchelewesha hamu kwa angalau dakika 15 kwa kushiriki katika shughuli ya kuvuruga. Mwisho wa kipindi cha muda, chunguza mawazo yako na matakwa. Ikiwa bado zina nguvu, endelea na shughuli ili uweze kuchelewesha matamanio na shuruti kwa muda mrefu iwezekanavyo.
Hatua ya 4. Jionyeshe kwa hofu yako, pole pole na pole pole
Kulazimishwa mara nyingi hufanywa ili kukukinga na hofu fulani. Kabla ya sasa, unaweza kuwa umejaribu kuzuia hofu yako yoyote ili kuzuia tabia za kulazimisha. Kwa bahati mbaya, unapoepuka hofu yako, hukua tu katika upeo.
- Jionyeshe kwa moja ya vichocheo vyako. Wacha tuseme, umeketi kitandani ukiangalia TV na ghafla ukauliza ikiwa umefunga mlango. Kaa na hisia ya wasiwasi bila kutoa hamu. Pinga kwa muda mrefu iwezekanavyo. Unapojitolea, jaribu kupunguza marudio ya kuangalia mlango tena na tena. Baada ya muda, unapaswa kuhisi wasiwasi kidogo na kidogo wakati unakabiliwa na kichocheo hicho.
- Kama ilivyo na mafunzo ya kuzuia na kujibu ambayo unaweza kufanya na mtaalamu wako, unaweza pia kujionyesha kwa hali zenye kusumbua peke yako. Hakikisha kufanya hivi tu wakati umefanikiwa kufanya mazoezi na mtaalamu wako na umeelezea mikakati ya kukabiliana ili kukamilisha ikiwa wasiwasi unakuwa mwingi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kujizoeza Kujitunza
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kupumzika
Wakati unasisitizwa, dalili zako za OCD zinaweza kutokea mara kwa mara na kwa nguvu kubwa. Kusimamia mafadhaiko kunaweza kukusaidia kupunguza vipindi. Ni bora kupata mazoezi kadhaa ya kupumzika ambayo hufanya kazi kwako na kuyafanya kila siku. Kwa hivyo, wakati unazihitaji kwa joto lao wakati unaweza kuzifanya kwa urahisi. Mbinu za kawaida za kupumzika kwa OCD zinaweza kujumuisha:
- Kupumua kwa kina- Kaa kwa raha, ama simama kwenye kiti au umelala chali kwenye sofa au kitanda. Toa hewa kutoka kwenye mapafu yako. Sasa, chukua pumzi polepole na yenye utulivu kupitia pua yako kwa hesabu 4. Shikilia pumzi kwa hesabu 7. Pumua kupitia kinywa chako kwa hesabu 8. Rudia mchakato hadi uhisi utulivu zaidi.
- Taswira- Kaa kwa raha. Funga macho yako. Pumua sana. Kumbuka mahali ambapo unahisi salama kabisa. Inaweza kuwa mahali unajua kama chumba chako cha kulala cha utoto, au mahali pa kufikiria kama pwani ya kigeni au kabati la ziwa. Tumia hisia zako kuungana na mahali hapa. Fikiria juu ya jinsi harufu, sauti, hisia, au ladha kuwa huko. Tumia akili yako kuunda wazi picha ya pande-tatu ya mahali hapa. Washa hisia nyingi kadiri uwezavyo. Zoezi hili linaweza kufanywa na mtaalamu wako, peke yako, au kwa video iliyoongozwa kutoka YouTube.
- Kupumzika kwa misuli- Kukaa kwenye sofa au lala kitandani. Pumzika misuli yako. Vuta na kuvuta pumzi kwa undani. Kuanzia na vidole vyako, kaza misuli vizuri. Angalia jinsi hiyo inahisi. Shikilia kama hii kwa sekunde kadhaa, kisha toa mvutano. Angalia jinsi inavyohisi kuachana na mvutano huo. Sasa, nenda kwa magoti yako. Mkataba wa misuli hiyo, ukiishikilia kwa njia hii kwa hesabu kadhaa. Kutolewa. Sogea juu hadi uwe umeambukizwa kila kikundi cha misuli.
Hatua ya 2. Pata endorphins ili kuboresha mhemko wako
Kukaa hai sio tu nzuri kwa afya yako ya mwili, lakini afya yako ya akili pia. Kupata mazoezi ya dakika 30 tu kila siku kunaweza kukusaidia kukuza nguvu kubwa ya kiakili kudhibiti upotevu wako na shuruti. Kwa wale walio na wasiwasi kama vile OCD, mazoezi pia yanaweza kusaidia kuondoa mawazo yako juu ya wasiwasi wako.
Zoezi hutoa kemikali za kujisikia vizuri mwilini mwako zinazoitwa endorphins. Kemikali hizi zinaweza kupunguza hali mbaya za mhemko na kukufanya ujisikie furaha na ujasiri zaidi
Hatua ya 3. Kulala vya kutosha ili kupunguza wasiwasi
Kulala kunaweza kuonekana kuwa haihusiani na dalili zako za OCD, lakini cha kushangaza, kukosa usingizi wa kutosha au kulala vibaya kunaweza kuzidisha wasiwasi. Jaribu kupata angalau masaa 7 ya kulala kila usiku huku ukilenga 9.
Unaweza kuboresha tabia zako za kulala kwa kuondoa kafeini kutoka kwenye lishe yako, kustaafu na kupanda kwa wakati mmoja kila siku, kukuza utaratibu ambao unatulia kabla ya kulala, na kuhakikisha chumba chako cha kulala kinafaa kulala vizuri
Hatua ya 4. Zunguka na kikundi chanya cha msaada
Kuwa na shida ya akili ya aina yoyote inaweza kukufanya uhisi kutengwa na wengine karibu nawe. Walakini, kujiondoa kwa marafiki na familia kunaweza kukufanya ujisikie mbaya zaidi kuliko unavyofanya tayari. Kwa kweli, haupaswi kutegemea mtu mwingine yeyote kukusaidia kudhibiti OCD, lakini kutumia muda na wale wanaokupenda na kukusaidia wanaweza kukupa ujasiri na uwajibikaji kuwa thabiti katika matibabu yako.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Badala ya kuona OCD yako kama kitu ambacho kitaharibu maisha yako, ona kama changamoto na somo na fursa ya kukua. Inapaswa kuwa somo la kuruhusu pepo akilini mwako ziwe na nguvu nyingi juu yako, kufanya kazi karibu na hofu na shaka, na kuboresha uvumilivu wako wa kutokuwa na uhakika na hatari. Unaweza kujifunza kuvumilia uwezekano na hisia zisizofurahi, na pia utajifunza kutotoa mawazo yasiyofaa sana, na kuokoa nguvu zako na kuzingatia kile unachoweza kudhibiti. Ikiwa hofu yoyote inayodhaniwa kuwa ya kweli inatimia, kama vile kupata ugonjwa mbaya, au mafuriko yanayokufanya upoteze nyumba yako, utapita. Utajifunza ustadi wa kukabiliana na somo kutoka kwa hiyo pia, na kwa matumaini utapata nguvu za kibinafsi. Kwa jumla zaidi, badala ya kuona hafla mbaya kama vitu ambavyo vinaweza kuharibu siku yako, unaweza kutaka kuziona kama changamoto na masomo na fursa za kukua; kumbuka, hakuna maumivu, hakuna faida.
- Upinzani wa kutokuwa na uhakika ni shida kubwa katika OCD. Wakati mtu ana OCD, akili yake karibu kila mara inadai ukweli kamili, 100% isiyopingika, ambayo haipatikani katika ulimwengu huu. Kumbuka kwamba sio kitu cha kufanya kazi juu; ndivyo tu ulimwengu unavyofanya kazi. Sababu pekee ambayo hakuna mtu aliye na hakika kamili juu ya chochote ni kwa sababu hatuwezi kupima hali ya baadaye kwa nguvu, lakini mantiki na uamuzi kulingana na zamani, hadi sasa, ni uhakika wa kutosha kwetu sote. Ni bora kukubali na kukumbatia kutokuwa na uhakika, endelea kuzingatia wakati wa sasa, na uamini kwamba matokeo mabaya hayatatokea (au kwamba utashughulikia chochote kitakachotokea). Kumbuka kwamba kwa ujumla mambo ambayo yanawezekana na ya kimantiki hufanyika sana, na wakati mwingi, kile ambacho hakiwezekani kutokea au kisicho na mantiki hakifanyiki.
