Kuwa na akili ni mbinu ambapo unakuwa sasa kabisa na unajua kwa sasa. Inatumika kutibu magonjwa mengi ya akili, kama vile wasiwasi na unyogovu. Pia hutumiwa kutibu shida ya kulazimisha ya kulazimisha. Katika matibabu ya akili kwa OCD, unajifunza jinsi ya kutambua na kuweka alama mawazo yako ya kulazimisha na kulazimishwa, halafu uelekeze nguvu yako kwa shughuli nzuri ili kukuzuia usitamani. Ikiwa una nia ya kujaribu mbinu tofauti ya usimamizi wa OCD, jifunze jinsi ya kukumbuka tabia zako za OCD.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya mazoezi ya akili kwa OCD
Hatua ya 1. Angalia hisia
Kadiri hisia zako za kupindukia na kulazimishwa kunapoanza kutokea, huenda hata usione. Unaweza kushiriki katika kulazimishwa au unaweza kula na mawazo ya kupindukia kabla ya kugundua unayafanya. Hatua ya kwanza ya kuzingatia ni kuanza kuzingatia mwili wako na hisia zako.
- Kwa mfano, fikiria juu ya dalili za mwili unazohisi kabla ya OCD yako kugonga. Una wasiwasi? Je! Unapata kichefuchefu au unahisi kubana katika kifua?
- Huenda usitambue hisia hizi zinakuja kwa sababu unajaribu sana kuziepuka. Badala ya kuziepuka, zingatia hisia.
Hatua ya 2. Tambua mawazo
Baada ya kuona mawazo na hisia, unapaswa kuchukua muda wa kuzitambua. Tambua kuwa matakwa unayo sio chochote isipokuwa hisia, mawazo, au kulazimishwa. Kuiita kama hisia badala ya kitu cha kweli, muhimu, au kudhibiti inaweza kukusaidia kuanza kutenganisha hisia na mawazo yako ya OCD kutoka kwa kila kitu kingine. Huu ni mwanzo wa kukumbuka tabia zako za OCD.
- Kutambua mawazo yako husaidia kuiona kama chombo tofauti. Unaweza kujiambia kuwa ni hisia zisizofurahi tu, sio dharura.
- Hii inakusaidia kuanza kuondoa wazo kwamba hisia zako ni za kweli au ukweli badala ya hisia tu.
Hatua ya 3. Rudisha mawazo
Baada ya kugundua na kugundua mawazo, unapaswa kurudisha mawazo ya kupindukia, hisia, na hisia na nguvu ambazo unazo. Unapaswa kukubali kuwa wao ni sehemu ya ugonjwa wa akili, OCD. Tambua mawazo kama ya kupindukia na ya kulazimisha kuanza kuyadhibiti.
- Mawazo haya ya kulazimisha na kulazimishwa husababisha majibu ya hofu ndani yako. Kwa kuwatambua na kuwapa alama, unaanza kuondoa nguvu zao na kupunguza hofu yao kwako.
- Kuweka upya tena husaidia kutambua kwamba mawazo au kulazimishwa sio ukweli.
- Kwa mfano, akilini mwako, fikiria, "Sijisikii kuwa lazima nihesabu penseli kwenye meza. Hii ni hamu ya kulazimisha tu kutoa kwa lazima ya kuhesabu."
Hatua ya 4. Angalia hisia zako bila malengo
Hatua hii ni msingi wa kukumbuka tabia zako za OCD. Unapaswa kufanya kazi kutazama hisia zako kwa njia isiyojitenga, ya upande wowote. Hii inakusaidia kurekebisha ubongo na jinsi unavyojibu matakwa yako ya OCD. Kuwa na akili husaidia kujifunza kukubali hisia. Hisia zipo, lakini unayo udhibiti juu ya jinsi unavyojibu kwa sababu yao. Anza kupata udhibiti kwa kuruhusu hisia zikupite na uzizingatie.
- Kwa mfano, ikiwa unahisi kulazimishwa kunawa mikono yako, usijaribu kuzuia hamu hiyo. Acha hisia zipitie akili yako. Makini na hisia hii. Tambua kwamba hisia iko.
- Unaweza kutaka kujiambia, "Lazima hii ipo. Ninakiri iko hapa.”
- Unapofanya kazi na mtaalamu, watakufundisha ustadi wa kuangalia hisia bila kuegemea upande wowote. Wewe peke yako, badala ya kutoa kwa kulazimishwa wakati unahisi, chukua muda. Kukubali ni hisia tu. Rudia mwenyewe, "Hii ni shuruti ya kunawa mikono yangu. Sio lazima nioshe mikono yangu. Lazima ni hisia, sio ukweli."
- Itachukua mazoezi na wakati wa kujizoeza kufanya hivi. Usivunjika moyo ikiwa hauipati mwanzoni.
Hatua ya 5. Jikumbushe kwamba hisia hazina udhibiti
Jambo moja kukumbuka katika akili ni kwamba hisia, mawazo, kulazimishwa, au hisia hazidhibiti. Inaweza kuwa mbaya, labda usipende, na inaweza kuhisi wasiwasi, lakini hisia hiyo haiwezi kukusaidia. Sio hatari na haiwezi kudhibiti akili yako.
- Kwa kubadilisha maoni yako juu ya hisia ulizonazo, unaweza kuanza kujifunza kuacha kuweka nguvu nyingi katika hisia.
- Hisia ni vitu vya muda mfupi tu. Watu wana maelfu yao kila siku. Ikiwa una OCD, hisia zingine zina nguvu na zinaonekana kuwa za haraka zaidi kuliko zingine. Endelea tu kujikumbusha kuwa hisia za dharura ni hisia tu, kama kila hisia zingine unazo.
Hatua ya 6. Elekeza nguvu yako
Baada ya kugundua na kukubali mawazo yako, sehemu inayotumika ya tiba ya uangalifu huanza. Elekeza nguvu na mawazo yako kwa kitu kingine isipokuwa mawazo yako ya OCD. Hii inaweza kuwa aina yoyote ya tabia nzuri, kama vile hobby au kazi.
- Unaweza kutaka kujisumbua kwa kwenda kutembea, kuzungumza na rafiki, kusoma kitabu, kutazama kipindi cha runinga, kucheza mchezo wa video, kupika, au shughuli nyingine unayopenda.
- Unaweza kuzungumza kupitia hii mwanzoni. Sema, "Nina kulazimishwa kwa sababu ya OCD yangu. Ninapaswa kwenda kuchukua mbwa wangu kwa matembezi.”
- Hii inaweza kuchukua majaribio machache na juhudi nyingi mwanzoni kabla ya kuipata.
- Lengo la kuzingatia ni kukusaidia ujifunze njia za kushinda hamu yako ya OCD.
Hatua ya 7. Pinga hamu ya muda uliowekwa
Sehemu ya kuelekeza akili ni kupinga hamu ya muda mrefu wa kutosha kwamba hisia mbaya zaidi zimepita. Jaribu kujipa dakika 15 kushiriki katika shughuli yako kabla ya kufikiria kujitolea. Dakika 15 hii itakuwa ngumu na itabidi uendelee kubainisha na kuweka lebo maoni yako.
- Usijaribu kulazimisha hisia au dalili mbali. Hiyo sio lengo la matibabu ya akili. Unakubali hisia zako na kutambua kuwa hazikudhibiti.
- Kumbuka kwamba matendo yako ni muhimu, sio hisia zako.
Hatua ya 8. Tarajia hali mbaya
Tiba ya busara sio jambo rahisi kupitia. Inachukua mazoezi ya kawaida na haitakuwa kamili wakati wa kujaribu. Unaweza kuwa na dalili mbaya sana ili uweze kuelekeza nguvu yako kwa dakika tano. Hiyo ni sawa. Ni mwanzo, na unapaswa kujivunia. Wakati mwingine, unaweza kujaribu kuifanya kwa muda mrefu. Jitayarishe kuwa na wakati mgumu kupinga hisia zako mpaka ujifunze kabisa jinsi ya kutumia uangalifu.
Jambo muhimu kukumbuka ni kuzingatia shughuli unayofanya, sio hisia zako. Wakati hauwasukumi kutoka kwa akili yako, pia hauzingatii juu ya hisia. Kusudi la kuzingatia ni kukusaidia kuzingatia shughuli nyingine wakati unajitenga na hisia ambazo huwezi kuzepuka
Hatua ya 9. Jifunze kukubali ukweli
Hatua ya mwisho ni kuona hisia zako kwa njia ya kweli badala ya kupitia lensi ya OCD. Unajifunza jinsi ya kukubali kwamba kile kinachoendelea kwenye ubongo wako na karibu na wewe badala ya mawazo mabaya, ya wasiwasi, na ya kutisha ambayo OCD yako husababisha. Unajifunza kuona mawazo yako kwa njia tofauti. Kupitia uangalifu, una mawazo sawa lakini unajibu na kuyaona kwa njia iliyobadilishwa kabisa.
- Inaweza kukuchukua muda mfupi kufikia hatua hii. Hiyo ni sawa. Tiba ya busara ni safari, na kila hatua inahesabu.
- Kuelewa kuwa hisia hazibadiliki, lakini jinsi unavyoangalia hisia hiyo na kuitikia.
- Mwishowe, utaweza kusema, "Mawazo haya ya kupindukia ni dalili tu ya OCD yangu, ambayo ni hali ya kiafya. Sio ukweli. Ni hisia tu. Ninakiri iko, lakini sitaizingatia. Badala yake, nitakuwa mwenye bidii.”
Njia 2 ya 3: Kutafuta Programu za Tiba
Hatua ya 1. Nenda kwa tiba ya kuzingatia
Unaweza kupata tiba ya uangalifu katika mpangilio wa tiba ya jadi, kama tiba ya kuzungumza au tiba nyingine ya kisaikolojia. Unaweza kuona mtaalamu, mwanasaikolojia, au mtaalamu mwingine wa afya ya akili ambaye atakufundisha ustadi unaohitajika kufikiria OCD yako.
- Kliniki iliyo karibu nawe pia inaweza kutoa chaguzi tofauti za programu, kama programu kali za wikendi-wagonjwa, programu za siku ndefu za wiki, au programu zingine unapoenda kwa matibabu zaidi ya mara moja kwa wiki.
- Tafuta mtaalam wa OCD katika eneo lako kupata njia ya kuzingatia matibabu ya OCD.
Hatua ya 2. Jaribu tiba ya kikundi
Kliniki nyingi na hospitali hutoa vikundi vya msaada wa OCD na matibabu ya kikundi. Programu hizi zinasimamiwa na kuongozwa na wataalamu wa afya ya akili. Mbali na matibabu ya kawaida ya kikundi cha OCD, unaweza kupata tiba ya kikundi ya kuzingatia katika eneo lako.
- Jadili na mtaalamu wako au zungumza na kliniki yako ya karibu au hospitali juu ya chaguzi za matibabu ya kikundi katika eneo lako.
- Tafuta mkondoni ili uone ikiwa unaweza kupata tiba ya kikundi cha kuzingatia katika eneo lako.
Hatua ya 3. Fikiria tiba ya kuzingatia umbali mrefu
Chaguo jingine unalotaka kuzingatia ni tiba ya kuzingatia akili kupitia simu au mtandao. Vituo na kliniki zingine za OCD kote Merika hutoa aina hizi mbadala za matibabu kwa watu ulimwenguni kote ambao hawawezi kupata kliniki katika eneo lao ambalo hutoa tiba ya kuzingatia.
- Hakikisha unachagua kituo cha simu au kliniki kutoka kwa kituo cha OCD. Fanya utafiti wa taasisi kabla ya kuwapa pesa au anza tiba.
- Unaweza kutafuta mtandaoni kwa vituo vya OCD ambavyo vinatoa aina hii ya tiba.
Hatua ya 4. Unganisha utambuzi na CBT
Uangalifu na tiba ya tabia ya utambuzi (CBT) ni matibabu ya kupendeza ambayo huzingatia kukufundisha kushughulikia na kushughulikia mawazo yako. CBT inakusudia kukusaidia kuchukua nafasi ya mawazo hasi na yenye afya, wakati ufahamu unakusaidia kufikiria mawazo kwa njia bora.
Mawazo ya kutazama na kulazimishwa kunaweza kuwa na nguvu sana hivi kwamba vinakudhibiti. Katika akili ya CBT, unajifunza kukubali mawazo na kisha ubadilishe mawazo mabaya kuelekea mawazo yako ya kulazimisha na kulazimishwa. Badala ya kuangalia mawazo ya OCD kama kitu kinachodhibiti, kisichohitajika, na cha kutisha, unabadilisha umuhimu wa mawazo, ukiwafanya badala yake wasiwe na wasiwasi
Njia 3 ya 3: Kufuatia Kupitia Tiba
Hatua ya 1. Mazoezi
Hautakamilisha tiba ya uangalifu kwa OCD mara moja. Labda utapambana nayo kwa muda mfupi unapojifunza ubongo wako kutia mkazo na umuhimu wa mawazo kichwani mwako. Hii ni sawa. Endelea kufanya mazoezi ili uweze kuendelea kufanya kazi kubadilisha jinsi unafikiria juu ya hisia zako.
Inaweza kukuchukua wiki au miezi kufanikiwa kikamilifu na tiba ya akili
Hatua ya 2. Unda jarida
Kuweka jarida la tiba yako ya akili inaweza kukusaidia kufuatilia maendeleo yako na kusherehekea mafanikio yako. Jarida hili linaweza kukusaidia uwe na ari kama unavyoona ni kiasi gani unafanikisha, na pia inaweza kukupa mwongozo unapoingia katika eneo gumu na unahitaji kukumbushwa au kutiwa moyo.
- Unaweza kutaka kuandika ni tabia zipi ulizotumia kujielekeza. Tathmini jinsi tabia hizi zilivyokuwa na ufanisi, na ni tabia zipi zilikusaidia zaidi.
- Usiwe na wasiwasi juu ya kuorodhesha majaribio yoyote ya akili yaliyoshindwa. Hutaki kuzingatia hasi, mafanikio yako tu.
Hatua ya 3. Nunua kitabu cha kujisaidia
Kuna vitabu vingi vya kufikiria vya OCD na vitabu vya kujisaidia ambavyo unaweza kununua kukusaidia unapoanza kufanya mazoezi ya akili. Unaweza kutaka kuangalia katika moja ya vitabu hivi kwa habari ya ziada. Unaweza kupata mazoezi, maoni, na hadithi kutoka kwa wengine ambao wametumia matibabu ya akili ya OCD kwa mafanikio.
