Afya yako ya utumbo ni muhimu sana kwa afya yako yote na ustawi. Afya mbaya ya utumbo inaweza kusababisha maumivu, usumbufu, gesi, na hata magonjwa kama ugonjwa wa haja kubwa. Habari njema ni kwamba lishe yako ina jukumu kubwa katika afya ya utumbo wako, kwa hivyo kwa kufuata lishe sahihi, unaweza kuboresha hali yako kwa kiasi kikubwa. Kuna miongozo michache muhimu ya kufuata ili ula vyakula sahihi na epuka vyenye madhara. Kwa nidhamu fulani, unaweza kubuni lishe bora kwa afya yako ya utumbo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufuata Lishe Sahihi
Hatua ya 1. Kula angalau gramu 30 za nyuzi kila siku
Fibre husaidia chakula na taka kusafiri kupitia mfumo wako wa mmeng'enyo, na kuifanya kuwa virutubisho muhimu sana kwa afya yako ya mmeng'enyo. Watu wengi hawapati nyuzi za kutosha, kwa hivyo ikiwa una shida yoyote ya kumengenya, basi kuongeza ulaji wako wa nyuzi ni hatua nzuri ya kwanza. Pata angalau gramu 30 za nyuzi kila siku ili usagaji wako usonge vizuri.
- Baadhi ya vyakula bora vya nyuzi ni maharagwe, jamii ya kunde, mboga za kijani kibichi zenye majani, matunda, karanga, ngano nzima au mikate ya nafaka, na nafaka zilizoimarishwa na shayiri.
- Ishara zingine ambazo huna nyuzi za kutosha katika lishe yako ni kuvimbiwa, gesi, uvimbe, na maumivu ya tumbo.
Hatua ya 2. Tumia angalau huduma 7 za matunda na mboga kila siku
Chakula kinachotegemea mimea ni bora kwa afya yako ya mmeng'enyo. Sio lazima kuwa mbogo, lakini kula matunda na mboga mpya kadri uwezavyo. Jaribu kujumuisha matunda 1 au 2 ya matunda na mboga na kila mlo, na pia kula chakula kwa siku nzima.
- Aina mpya za matunda na mboga ni bora kuliko waliohifadhiwa au makopo, lakini aina hizi zilizohifadhiwa pia zitafanya kazi.
- Matunda yaliyokaushwa kama zabibu ni vitafunio nzuri na njia rahisi ya kuongeza matunda kwenye lishe yako.
- Hakikisha ukiangalia yaliyomo kwenye sukari kwenye matunda ya makopo au ya kikombe. Wakati mwingine huhifadhiwa kwenye syrup, ambayo huongeza sukari kwa lishe yako. Tafuta matunda yaliyohifadhiwa kwenye maji wazi ya matunda au maji badala yake.
Hatua ya 3. Badilisha mkate mweupe na unga na aina nzima ya nafaka
Bidhaa za nafaka hazina tu nyuzi nyingi kuliko bidhaa nyeupe, lakini pia zina virutubisho zaidi kwa jumla. Angalia mikate yote nyeupe, mchele, tambi, na nafaka kwenye lishe yako. Kisha nenda ununuzi na ubadilishe wengi kadiri uwezavyo na aina za ngano kahawia au nzima badala yake.
- Kwa mfano, ikiwa kawaida unakula mkate mweupe, mchele mweupe, na tambi ya kawaida, badilisha mkate wa nafaka, mchele wa kahawia, na tambi ya ngano.
- Bidhaa za unga mweupe pia zina fahirisi ya juu ya glycemic, ikimaanisha kuwa hufanya sukari yako ya damu iwe juu. Hii inaweza kukuwekea ugonjwa wa kisukari baadaye maishani.
Hatua ya 4. Pata protini ya mnyama wako kutoka kwa vyanzo vyembamba
Vyanzo vya protini vyembamba kama kuku na samaki vina mafuta na kemikali kidogo kuliko nyama nyekundu au iliyosindikwa. Hii ni bora kwa mfumo wako wa kumengenya, na pia kwa afya yako kwa ujumla. Jaribu kupunguza ugavi wako wa nyama hadi 3 kwa siku kwa afya bora ya kumengenya.
Ikiwa unataka kuondoa nyama kabisa, unaweza kupata protini nyingi kutoka kwa vyanzo vingine. Maharagwe, mayai, karanga, quinoa, dengu, na soya vyote vimejaa protini
Hatua ya 5. Jumuisha vyakula vya probiotic ili kuongeza bakteria mzuri kwenye utumbo wako
Probiotic ni bakteria wenye afya ambao ni mzuri kwa afya yako ya utumbo. Wanaishi katika mfumo wako wa kumengenya kawaida, lakini unaweza kuongeza idadi yao na vyakula vyenye dawa za kupimia. Jaribu kuongeza zaidi ya vyakula hivi kwenye lishe yako ili kusaidia bakteria wenye afya katika mfumo wako.
- Chakula kilichochomwa mara nyingi huwa na probiotic. Jaribu kula sauerkraut, kefir, tempeh, miso, kimchi, kombucha, au mtindi wa Uigiriki.
- Kumbuka kwamba unaweza kuipindua na probiotic pia. Ikiwa unapata kuongezeka kwa gesi au uvimbe ambao hudumu kwa zaidi ya siku chache, basi punguza ulaji wako wa vyakula vya probiotic.
Hatua ya 6. Changanya kwenye vyakula kadhaa vya prebiotic kulisha bakteria wenye afya
Wakati vyakula vya probiotic vinaongeza bakteria mzuri kwenye utumbo wako, prebiotic ni chakula cha bakteria wazuri ambao tayari wapo. Hii inasaidia ukuaji wa bakteria mzuri zaidi kwenye utumbo wako kwa hivyo inazidi bakteria yoyote hatari huko.
Chakula kizuri cha prebiotic ni pamoja na shayiri, avokado, mboga ya dandelion, vitunguu, vitunguu, kitani, ndizi, na maapulo
Hatua ya 7. Kaa unyevu ili kuweka digestion yako ikitembea vizuri
Maji husaidia chakula kupitia mfumo wako wa kumengenya, na upungufu wa maji mwilini unaweza kusababisha kuvimbiwa na maumivu ya tumbo. Kunywa glasi 8-10 za maji kila siku ili kukaa vizuri kwenye maji.
- Pia ni wazo nzuri kunywa glasi ya maji baada ya kula. Hii inasaidia katika mchakato wa kumengenya.
- Mapendekezo haya ya glasi 8-10 ni mwongozo tu, na unaweza kuhitaji zaidi ikiwa unaishi katika hali ya hewa ya joto au unafanya kazi kimwili. Kunywa vya kutosha ili mkojo wako uwe na manjano mepesi na usisikie kiu.
Njia 2 ya 3: Kukata Chakula Changamoto
Hatua ya 1. Epuka vyakula vilivyosindikwa ili kudumisha uwiano mzuri wa bakteria
Vyakula vilivyosindikwa sana vinaweza kubadilisha usawa wa bakteria wazuri na wabaya kwenye utumbo wako, na kusababisha afya mbaya ya utumbo. Kwa kadri inavyowezekana, funga kwenye vyakula ambavyo vimetengenezwa kutoka kwa viungo safi. Epuka vitu kama:
- Nyama zilizosindikwa, kama mbwa moto au nyama za chakula cha mchana zilizowekwa kwenye vifurushi
- Vitafunio vilivyowekwa tayari na dessert, kama chips za viazi au biskuti zilizofungwa na keki
- Supu za makopo au pasta
- Chakula cha jioni kilichohifadhiwa cha microwave
Hatua ya 2. Ondoa sukari iliyoongezwa kadri uwezavyo
Sukari haiwezi tu kukasirisha tumbo lako, lakini pia ni chakula cha bakteria hatari katika njia yako ya GI. Sukari pia inachangia kupata uzito, ambayo huathiri afya yako ya mmeng'enyo wa chakula. Ni bora kukata sukari iliyoongezwa kadri uwezavyo. Epuka dessert, soda, na nafaka za sukari, na udhibiti kiwango cha sukari unachoongeza kwenye kahawa au chai.
- Sukari zilizoongezwa ni tofauti na sukari inayotokea kawaida, kama ile iliyo kwenye matunda. Sukari zilizoongezwa ndio lazima uzipunguze.
- Kuwa na tabia ya kukagua lebo za lishe kwenye kila kitu unachonunua. Vyakula vingi vimeongeza sukari ambazo unaweza kutarajia, kama mtindi na matunda chini.
Hatua ya 3. Punguza ulaji wako wa vyakula vyenye mafuta au vyenye mafuta
Viungo hivi, haswa mafuta yaliyojaa, ni ngumu kuchimba. Huongeza asidi ya tumbo yako na inaweza kusababisha kiungulia. Jaribu kuzuia vyakula vya kukaanga, vilivyoponywa, au vilivyosindikwa iwezekanavyo, haswa nyama. Badilisha badala ya nyama konda au vyanzo vya mmea badala yake.
- Ikiwa unakula kuku au samaki, jaribu kuondoa ngozi ili utumie mafuta kidogo.
- Nyama nyeupe kwenye kuku ina mafuta kidogo yaliyojaa kuliko nyama ya kahawia.
- Jaribu kutumia dawa ya kupikia badala ya mafuta au siagi ili kupunguza ulaji wako wa mafuta.
Hatua ya 4. Kula nyama 2 tu ya nyama nyekundu kwa wiki
Nyama nyekundu ina mafuta mengi yaliyojaa na kemikali ambazo zinaweza kukasirisha tumbo lako. Matumizi makubwa ya nyama nyekundu yanahusishwa na visa vya juu vya saratani ya koloni na shida zingine za GI. Ikiwa unakula nyama nyekundu mara kwa mara, punguza matumizi yako hadi resheni 2 kwa wiki zaidi.
- Ingawa nyama ya nguruwe na kondoo mara nyingi huchukuliwa kama nyama nyeupe, lishe, ni nyama nyekundu na USDA inawaweka kama hivyo.
- Badilisha nyama yako nyekundu ya nyama na kuku mweupe wa samaki au samaki badala yake.
Hatua ya 5. Punguza ulaji wako wa kafeini ikiwa inasumbua tumbo lako
Watu wengine ni nyeti zaidi kwa kafeini kuliko wengine. Wanaweza kupata kiungulia, kutokwa na damu, au kuharisha ikiwa watakunywa sana. Ukigundua maswala ya GI baada ya kuwa na kafeini, basi punguza matumizi yako kwa vinywaji 1 au 2 kwa siku ili uone ikiwa inasaidia.
Kumbuka kwamba kahawa sio kinywaji pekee kilicho na kafeini. Chai, vinywaji vya nishati, na soda vinavyo pia
Hatua ya 6. Kunywa pombe kwa kiasi ili kuepuka kiungulia
Pombe kawaida husumbua tumbo na shida zingine za kumengenya. Ikiwa unakunywa mara kwa mara, punguza matumizi yako kwa wastani wa vinywaji 1-2 kwa siku ili kuepusha shida.
- Epuka kunywa pombe pia. Hata usipokunywa mara kwa mara, kupita kiasi usiku mmoja labda kutasumbua tumbo lako kwa muda.
- Watu wengine ni nyeti zaidi kwa pombe kuliko wengine. Ikiwa unapata kiungulia wakati wa kunywa, basi ni bora kukata pombe kabisa.
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza virutubisho
Hatua ya 1. Tumia virutubisho vya nyuzi ikiwa hautoshi kutoka kwa lishe yako
Ikiwa una shida na kuvimbiwa na haupati nyuzi za kutosha kutoka kwa lishe yako ya kawaida, basi nyongeza ya kila siku ya nyuzi inaweza kusaidia. Hizi kawaida huja katika fomu ya poda. Changanya poda ndani ya glasi ya maji na kunywa kitu kizima mara moja kwa siku.
- Thibitisha maagizo ya kipimo juu ya kiboreshaji unachotumia, kwani chapa anuwai zinaweza kuwa na mwelekeo tofauti.
- Kuanzia virutubisho vya nyuzi kawaida husababisha gesi nyingi kwa siku chache, kwa hivyo anza kidogo mwanzoni. Chukua nusu ya kipimo kilichopendekezwa hadi utakapoizoea.
- Kwa kawaida madaktari wanapendekeza upate nyuzi nyingi iwezekanavyo kutoka kwa lishe yako kabla ya kuanza kwa virutubisho. Jaribu kufanya mabadiliko ya lishe kwanza na uone ikiwa hiyo inasaidia.
Hatua ya 2. Chukua probiotic kuongeza bakteria yako ya utumbo mzuri
Ikiwa haupati probiotic ya kutosha kutoka kwa lishe yako ya kawaida, basi unaweza kuongeza bakteria wazuri kwenye utumbo wako na virutubisho vya probiotic katika fomu ya kidonge. Pata bidhaa na angalau tamaduni bilioni 1 na uichukue mara nyingi kama kifurushi kinakuelekeza.
- Probiotics kawaida ni salama, lakini angalia na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote.
- Baadhi ya gesi na bloating ni kawaida wakati unapoanza kuchukua probiotic. Hii inapaswa wazi katika siku chache wakati mwili wako unatumika kwa virutubisho.
- Kuna bidhaa nyingi za probiotic zinazopatikana. Ni bora kutafuta mkondoni na kuona ni chapa gani maalum ambazo zimejifunza katika majaribio ya kliniki ili kudhibitisha ni yapi yanafaa.
Hatua ya 3. Jaribu kusaidia bakteria yako ya utumbo na virutubisho vya prebiotic
Vidonge hivi hutoa chakula kwa bakteria wazuri kwenye njia yako ya GI. Kuna bidhaa nyingi zinazopatikana, kwa hivyo, kama vile probiotic, angalia ni aina gani ambazo zimejifunza. Unapochagua chapa, chukua haswa kama ilivyoelekezwa.
Pia ni kawaida kupata gesi na bloating wakati unapoanza kuchukua prebiotic. Subiri siku chache ili uone ikiwa hii itapita
Vidokezo
- Ikiwa umeboresha lishe yako na mtindo wa maisha lakini bado unapata shida za kumeng'enya chakula, basi mwone daktari wako aondoe maswala yoyote ya msingi.
- Mazoezi ya kawaida pia ni muhimu kwa afya yako ya mmeng'enyo. Jaribu kupata angalau dakika 30 ya mazoezi ya mwili kila siku.
Maonyo
- Ikiwa unapata maumivu makali ya tumbo au uvimbe, kinyesi cha damu, au kutapika au kuhara kwa kuendelea, wasiliana na daktari wako mara moja. Hizi ni shida kubwa ambazo unapaswa kujaribu kutibu nyumbani.
- Daima angalia na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote kuhakikisha kuwa zinafaa kwako.
- Uvutaji wa sigara unaweza kudhuru usawa wa bakteria wenye afya kwenye utumbo wako. Ukivuta sigara, zungumza na daktari wako kuhusu njia bora ya kuacha. Kuacha kutasaidia kurejesha usawa huo na kuboresha afya yako kwa ujumla.
- Kamwe usichukue dawa za kukinga bila agizo kutoka kwa daktari wako, kwani kutumia viuatilifu vibaya kunaweza kudhuru bakteria wenye faida kwenye utumbo wako. Hatimaye, hii inaweza kuharibu utando wa utumbo wako, ambao unaweza kusababisha "utumbo unaovuja."
